吸金广告在线阅读:健康减肥从“吃”开始

来源：百度文库编辑：中财网时间：2024/04/28 17:29:32

分类：肥胖研究 | 标签：居家瘦体重管理食谱基础知识营养学 |字号大中小订阅

科学吃，才是减肥的开始！

你也可以装一台「食物扫描机」在身上我之所以能够正常吃，却不再担心变胖，是因为我在脑袋裡装了一台食物扫描机，每当眼前出现食物的时候，就会迅速启动，好好扫描哪个可以吃。靠这套已经深植脑中的扫描程式，我拥有兼具健康又养生的瘦身生活和身材，也因此越来越有自信！

「吃得对、吃得够」是基础大原则

其实许多上班族外食的机会非常多，但因为熟记而彷彿在脑子裡装了一台「食物扫描机」，到了要吃东西的时候，用眼睛巡一轮，就可以选择出自己可以吃的食物，并且清楚自己该吃多少；甚至吃了之后，下一餐需不需要做什麽微调。就算是便利商店卖的饮料、零食，也能快速运算出结果。

「吃得对、吃得够」是我现在的原则，和过去的「无油减肥法」相比，差别在我知道怎麽选择食物，让自己吃了之后变得更好。我才不是什麽都不用吃喝的仙女哩，我的工作大家都知道，常常需要消耗很多体力的，就像正在念书或者上班族的你一样，我得维持身体机能，这可都是靠着每一口吃进肚子裡去的食物在帮忙。如果你吃对了食物，摄取到充足的营养，身体就会乖乖听话，发挥它最大的效能；相反的，如果你不瞭解它的需要，从来不好好的照顾、供给它对的营养，它也一定会跳起来向你抗议。

听身体说的话别听脑子说的话

我们每个人其实都有「吃对食物、让自己变更好」的本能，但我们现在身处的环境，很少有人会匮乏于吃这件事情，事实上是吃的选择太过琳琅满目，以前就算只是站在便利商店的零食架前，我就会感到无所适从、根本不知道该从何选择。所以培养出正确的认识食物知识，就等于在自己的脑中装了一台「食物扫描机」，那麽你就能够轻鬆的吃得开心、吃得健康，我知道你最关心的是「瘦」，当然吃得健康，自然就胖不了啦！

现代人生活步调快、不管事学业或者工作上的压力都很大，这时候「吃」就变成最快速、最便利的减压方法，就像我曾经因为长期减肥，觉得实在太压抑而暴饮暴食过，那种感觉就好像把肠胃全都塞满、塞爆，本来觉得不开心的事就可以稍微释怀，所以大部分人有的感受，其实我都能体会，只是在这些生活中的种种客观因素之下，我们毫无警觉地吃进了过量的食物，隐藏在美味之下，多油、重盐的烹调方式，让我们不知不觉习惯了重口味，因而更吃下许多身体不需要的油份。

教大家一个简单的自我检查方式：如果你睡不好又总是很累醒不过来，脸上冒痘痘、腰酸背痛，身上不该堆肉的地方（像是肚子）偏偏长了好几层，赶都赶不走、消也消不掉。这些显现出来的症状，就代表身体在对你控诉：「你实在太乱吃了！我受不了啦！」如果你只用脑子想：「我想吃一客炸鸡，吃完我才会开心！」而不是听身体说：「我火气太大啦！我都让你脸上长满痘痘、口乾舌燥，你不要再吃炸的东西啦！」那后果不用我说吧？不要以为你是你身体的主人，其实身体才是我们的主人，你要学会听它的，才能真正和它和平共处啊。

正确减肥知识才有瘦身效果

我之前提过那段歇斯底里无油减肥的经历，健康明明亮起大红灯，但我依然任性妄为，完全没有意识到问题的严重性，直到吃完东西开始不自觉地吐出来，才隐隐感到厌食症是何其可怕。说起来真得感谢我当时的唱片公司宣传，他看我状况实在很糟糕，因此半哄半劝、带我去了专业的营养减重中心，在接触了正确的知识之后，我才知道自己错得有多离谱。

一开始去到营养减重中心的时候，对于他们使用在用各种仪器测量出我的身高体重、体脂率等项目觉得很不安，毕竟我对自己的身材不满意，怎麽会喜欢有人用这些好像很精密的仪器来测量我的身体呢？但是好奇心也驱使我很想知道这样测出来的结果会是什麽？测量完之后，他们从最基本的认识营养素和减重观念开始教起，然后依照我预定的减重目标，开给我每餐、每天该吃多少份量的日程表。对于我的身材，它们一点也不多谈，只一再强调所有的数字其实都在正常范围以内，我的体脂率甚至有些偏低。他们到底是怎麽教我变瘦的呢？嘿嘿！现在让我来告诉你吧！

算份量比算卡路里简单得多

他们交给我的份量计算法，完全不像卡路里计算题那样複杂，而是一看到眼前的食物，就知道用几「份」来计算，我试着照营养师建议我的份量吃，每天都会吃肉、饭、蔬菜，甚至甜点，出乎我意料的，体重竟然没有增加，反而真如营养师说的少了一点！因为我开始摄取营养和食物，感觉自己比较有元气，连情绪也比之前稳定。

我知道很多美眉对于数字的概念比较薄弱，特别是还要记各个食物的卡路里数字，每次吃东西前都搞得自己很劳心费神，最后还发现根本就记错了！（囧）所以，「算份量」这方法很适合对数字没啥概念的美眉喔！

记录「吃东西日志」这是减肥的大帮手

有了好的结果，我等于受到莫大的鼓励，因此开始跟营养师好好配合，照她的规定写下饮食纪录，一週五天我几乎有四天下了课就准时去中心报到。在外面跑通告、跑宣传需要外食的时候，也会打给营养师请她教我如何选择。渐渐地，我找回了对食物的信心，知道有问题的并不是所有的食物，而是自己不知道如何选择并且和自己的生活型态取得平衡。

虽然我还是会求好心切（当时我的体重介于38到45公斤之间，我给自己订的目标是再瘦5公斤），自己把营养师建议我的标准再拉高，偶尔在看到数字不如预期的时候仍会忍不住感到沮丧，但从什麽都不敢吃到敢于吃该吃的、从会催吐到不催吐、从没有安全感到有安全感，我知道自己跨出了正确的一大步。即使我后来因为搬得比较远，工作也比以前更忙碌、时间上无法配合而离开了那间体重管理中心，但这一套关于营养的观念和知识，仍旧被我牢牢记得，终身都很受用。

记住喔！写这个「吃东西日志」一定要诚实，不要想自欺欺人，这样永远都瘦不下来的。一定要诚实面对自己每天吃下肚子的东西，然后一一检视是否过量或是过油之类的，不要这边少写一项、那边少写一点，这样会让你的减肥计画大破功喔！

我实行多年的「养瘦私笔记」

接下来，Jolin在这裡要开始给大家上减重进阶课程喽，记住，你一定做得到，只要多一点点耐心，知道究竟这麽做是为了什麽，就会比较甘愿去努力。

其实市面上我们看得到、听到的减重方法，都围绕着「消耗热量」、「降低吸收力」两种原理来达成效果。要增加消耗，第一个联想到的就是「运动」喽，想减重的人多会被鼓励要多做运动，跑步、踩脚踏车、上健身房等等。如果不爱运动，可能会改採「被动」的方式来动，例如请人按摩或推脂。

至于被用来「降低吸收力」的减重方法，那就更多了。像是吃大量纤维、泻药（如减肥茶）等等，来促进排便、减少吸收，减肥药罗氏鲜，就是把部份油脂排出体外，不被吸收。不过呢，减重不只是加减算术题喔，不管是消耗或者吸收，都要靠身体好好合作。

当你全身上下的每一个器官、组织，甚至每颗细胞都处在最旺盛、最健康的状态，它们就会发挥真正的实力，在努力工作的同时，帮你消耗掉最多的热量。

看到这裡，或许你已经发现，减重的重点在吃对、吃够营养的食物，才能提供身体的活性代谢组织所需的营养与能源。以下就是我实行多年，帮大家记录下来的「养瘦」私秘笔记，还帮各位整理好重点了，请妳们也一起拿起笔记乖乖写下来吧！（这下你们相信我有多用心良苦了吧）

一、好消息，就算光睡觉也会消耗热量哟！

二、消耗热量的管道

我日思夜想要消耗热量，因为消耗热量才会变瘦，就跟厶厶感冒药的广告词一样，消耗热量的管道，也有三种：「基础代谢」、「生理活动」以及「摄食产热效应」。其中最厉害的是「基础代谢」，可以消耗掉的热量最多，大约佔70%，哗！当初我听到这个知识的时候超惊讶的，原来我浪费那麽多力气在微不足道的地方，真是激动到要落泪的程度，因为基础代谢其实就是我们身体自己的运作，譬如说：呼吸、心跳、内脏活动等，这些身体自己需要做的事情所燃烧的基本热量，是由肌肉组织和内脏器官（如肝、肾、心、肠胃等）所负责。就算你整天都在睡懒觉，躺着一动也不动，其实你的身体仍然不停地在工作，燃烧能量来维持你的生命。

基础代谢会随着年龄、性别等因素而有所差异和变化，一般来说，男性的基础代谢率比女性高（真不公平，怒）；当然年轻人的基础代谢也比老年人好。看起来很专业的「生理活动」这个名词，指的就是日常的活动（例如走路、爬楼梯、做家事）以及运动（如跑步或游泳）。和「基础代谢」相比，「生理活动」约消耗掉我们20%的热量。如果你长时间在做家事或走路，每分钟消耗的热量看似不多，但因为持续时间长，累积甚至比跑步、游泳、上健身房还要多。好比骑脚踏车，每个小时可以消耗的热量大概是你的体重（公斤数）×3所得到的数字大卡，所以50公斤重的人，骑一小时脚踏车，可以消耗掉150大卡。看起来好像有点成果，但事实上，你只要吃一碗白饭（约250大卡）就等于白骑了！

除非你的工作和我一样，有机会持续而密集的使用大量体能（例如演唱会前的练舞特训），累积下来才会消耗得多。不然实际上运动的「减肥」效益其实并不如想像中大。

可消耗我们10%的热量的「摄食产热效应」，是指我们吃下食物后，在消化和吸收过程中所消耗掉的热量。如果我们吃的是比较粗糙的食物，也就是没有经过太多的烹调手续或加工，比较接近「原貌」的食物（例如糙米），因为它们的分子较大，身体需要用比较多的力气，才能消化吸收它，消耗的热量也就比较多。如果你总是在吃精緻的食物，像是蛋糕、零食点心，因为它们的分子小，身体不用太花力气，就可以轻鬆把它们转换成热量，用不完的热量，就会转成脂肪，点点滴滴储存起来囉！

三、吃对食物就变瘦！也太简单了吧！

既然基础代谢会消耗掉70%也就是最大部份的热量，如果基础代谢的效率愈高，可以说你的身体就处在比较好的状态，热量会燃烧得更多、更完整。只要不吃过量的食物，你就可以维持体重而不变胖。我有很多减肥的朋友，刚开始减肥的时候总是充满信心，碰到我就说：「我瘦了三公斤勒！」但过没多久再碰到，她们变成皱着眉头

问：「我明明就少吃很多了，一开始体重确实下降了一点，但为什麽很快又回复到本来的数字，甚至更重？愈减愈重的感觉，真的让我很挫折！」这种靠「少吃」减重而失败的原因，都出在代谢率的下降。其实身体是会「记仇」的，却又纤细而敏感的；它天生就有把用不完的热量转换成脂肪储存起来的能力，当它开始意识到你吃得变少，很明显低于你之前的食量而饿到它，它会以为你面临到食物匮乏的处境，就会启动防御机制把代谢率拉低，不让你把先前存起来的脂肪夺走。这个时候你的减肥等于遇见大瓶颈，效果就不会像刚开始那样顺利。

偏偏大多数的人（也包括以前的我啦），这个时候就会选择变本加厉地吃得更少，但身体就会选择防御的更强，代谢率也会再往下降；你的吸收力会变好，就像拍皮球一样，你越用力饿它，它就反弹的越大；饿太久的身体只要喂进东西，它也就会把热量赶快转换成脂肪，牢牢储存起来。

有许多人像我一样，是用超强的意志力在支撑着减重，不过，如果代谢率下降或是没有提高，减重停滞甚至复胖的机会就会很大。这样「硬ㄍㄧㄥ」的结果就是：瘦了一些、又胖回去，体重来来回回形成一种拉锯战，毫无突破的迹象。如果再加上像过去的我一样在意体重计上的数字，而且每天照三餐量，心情跟着数字七上八下、起起伏伏，不自觉被压力紧紧绑住，迟早要面临崩溃的危险。吃进足够的营养，搭配健康的生活型态，就等于告诉你的身体：「你现在正处在巅峰状态，拿出最好的效率，好好工作和燃烧吧！」

那麽，我们所吃的食物够营养、够健康吗？要怎麽选择对你身体最好的食物呢？

【「老外」的三大疑问】

Q1：肚子饿却没空去吃饭，怎麽办？

我的工作行程安排得很满、很紧凑，又常常要花很长的时间、很大的力气才能做完，三餐不正常是很常有的事。如果你是上班族，也许也和我一样，常会遇到事情一忙、就不小心错过用餐时间的情况。

你可以事先准备一些咸咸的苏打饼乾在包包裡，感觉饿的时候就吃几块，如果配牛奶喝会更好。苏打饼乾裡的硷性可以中和胃酸，牛奶也可以保护胃壁，否则一直处在紧张高压下，胃壁会被胃酸侵蚀得变薄，而造成胃痛。如果一直都不进食、导致饿过头，除了血糖太低会造成晕眩的状况，当你终于有空吃饭时，身体对食物的吸收力却会大大提高。

一小包苏打饼乾算做一份主食（留意包装上的成份标示，选择比较不油的，只要你当天食物的总份数控制好，不要太晚的时候吃，一包饼乾并不会让你万劫不复的。

Q2：这也胖、那也胖，胖的部位都不一样！

很奇妙喔，从一个人胖的体型部位，就可以大致推测出他是从什麽时候开始变胖的，甚至猜得出他从事哪类型的工作。

在我们不同的生长阶段，体型会因为受到荷尔蒙和生活型态的影响而产生变化。例如，全身胖得很匀称的人，通常是从很小时候、甚至一出生就开始胖，这是因为当他还在妈妈肚子裡的时候，已经吸收了许多的营养（主要是脂肪），出生之后又因为家裡很照顾，常常喂给他东西吃，胃口养大，身形才会养得圆圆胖胖。所以妈妈在怀孕时，就要注意营养的摄取，让宝宝增加的是肌肉细胞、而不是脂肪，出生之后也要稍稍克制一下用食物表达母爱的方式，让baby结实健康而不是虚胖。

三岁左右是另一个增胖的阶段，一直到小学时通常都是胖全身，进入青春期后女生则容易胖屁股、胸部，男生则要看运动量，如果吃得很多、又动得多，四肢会很粗壮；但如果只是吃很多，肚子就会圆滚滚的胀起来。成年后，女生胖的部位就多半靠工作和生活型态来决定。坐办公室的会胖屁股、大腿，如果从事需要久站的工作，双腿会变得很发达。孕妇主要是胖臀围和胸背部，产后「虎背熊腰」的情况很常见。等到中年以后，胖起来的就主要是躯干了（这可是进入最危险的三高阶段！）。

男生过了青春期，在当兵、唸书阶段因为活动量大，胖的不多。但一退伍之后，进入职场、应酬变多，加上没有运动，就会一一变成「中广前辈」，之后，腰围的数字也会和年龄成正相关，变成欧吉桑。如果要避免中年发福的情形发生在自己身上，过了25岁，就要开始保持肌肉量的不衰减，例如上健身房做重量训练等等。再则就是有一套正确的饮食观念，摄取到充足均衡的营养，看起来自然能比和你同龄的同学、同事身形更理想，气色也更好囉！

Q3：我要如何拥有自然苹果光？

很多女生都和我以前一样，脸色苍白、偶尔容易昏眩，或者有贫血和血压低的问题，这种情况可以从食物来补充铁质，帮助身体製造血红素，也让气色更红润。像是红色的肉类（牛肉或羊肉，颜色愈红的铁含量愈高），还有一些煮了之后会呈现红色的蔬菜（如红凤菜），红豆汤、或把红豆加在米裡面煮成红豆饭也可以。