中财网冒险岛2熔岩瀑布宝箱:散步健身法
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/29 04:16:25
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您好！您的文章“散步健身法”深受广大馆友的喜爱，于2011年12月20日进入“阅览室”频道的“健康/养生”下“运动/减肥”类别的精华区。360doc代表全体馆友感谢您的辛勤劳动和慷慨分享！
360doc个人图书馆散步健身法 散步，是为许多人所喜爱的一项最简便的体育活动。经常散步，对于健康确实大有益处，尤其对于常在室内坐着工作的脑力劳动者和中老年人。
古往今来，曾有多少伟人、学者以散步作为保健的良友，用散步来锻炼身体，调剂精神。伦敦近郊的小山上，曾经布满了马克思散步的足迹，散步帮助他较快摆脱了病魔。列宁无论在舒申斯克村的寒冬和克拉科夫的深秋，都经常进行长时间的散步。在我国，朱德同志一生喜爱运动，直至晚年仍坚持每天步行三次，每次走三里路。革命老人徐特立年近九十时仍坚持日行五百步，他认为走路既可锻炼身体，又能增强意志。长年散步，对朱总司令和徐老的健康长寿起到了积极的作用。
本来，增强心脏最有效的手段是跑步，这是人们所公认的。但是，对于那些由于体力和健康情况的限制而不能跑步的中老年人来说，坚持散步也能使心脏受到一定的锻炼，并能改善血液循环。
步行时由于下肢大肌肉群的收缩，不停地向前移动身体，给心脏增加了额外的负担。步行速度越快，时间越长，路面坡度越大，则负担越重。心脏的反应表现为心肌加强收缩，心跳加快，心输出量增加，血流加速，以适应运动的需要，这对心脏是一种锻炼。根据测定，以每小时行五公里（或每分钟８４米）的速度步行，脉搏可增至每分钟约１００次；每小时６公里（或每分钟约１００米），脉搏则增至每分钟１１０次。
饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。早在隋唐时代，我国医学家已认识到防治消渴病（包括糖尿病）需要“先行一百二十步，多者千步，然后食之”（《诸病源候论》），“食毕即须行步，令稍畅而坐卧”（《外台秘要》）。邓颖超同志在介绍她战胜糖尿病的经验时着重指出，她的方法“就是体育锻炼，在每顿饭前走一千步，饭后走两百步，每顿饭吃八九分饱”。现代医学证实了步行能提高机体代谢率，中老年人以每小时３公里的速度散步１．５—２小时，代谢率可增高４８％。
糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经一天的徒步旅行后，血糖可降低６０毫克％。
长时间和快速的步行可增加能量的消耗，促进体内多余脂肪的利用，对于那些因多食少动而出现肥胖倾向的中年人，如果能坚持每天锻炼，通过运动多消耗３００卡热量，并适当控制饮食，就可避免发胖。这一运动量相当于步行４～５公里，或慢跑２０～３０分钟，或骑自行车４５分钟。
轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到放松镇静的效果。所以，神经官能症、情绪抑郁、失眠、高血压等都可用散步来治疗。美国著名的心脏病学家怀特说：“运动是世界上最好的安定剂”，“轻快的步行（至有疲倦感），如同其它形式的运动一样，是治疗情绪紧张的一副理想的'解毒剂’，并能改善人们的一般健康。”另一位医学家证实，１５分钟轻快的步行所收到的放松神经肌肉的效果，胜过服４００毫克的眠尔通（一种常用的镇静安眠药）。他观察了１０名精神紧张型的中老年病人，发现眠尔通在服后半小时才开始起作用，一小时后
药效才达高峰；而适当的放松性运动（包括轻快的步行），却在活动后即刻见效，效力维持时间较长，且无副作用。
由于步行能放松血管平滑肌，故有助于使血压过高者降低血压。据观察，高血压患者在平地上作较长时间的步行，能引起舒张压较明显地下降。缓慢的散步又能缓解头部的血管痉挛，减轻头痛。
神经衰弱的患者在风景秀丽、空气清新的地区散步，可调整大脑皮层的功能活动，使兴奋和抑制的调节过程得到改善，精神比较清爽。
古希腊哲学家亚里士多德在雅典讲学时，常与学生在郊外的小道上探讨学问，一边散步，一边讨论，显得从容不迫，逍遥自在，所以有的人称亚氏的学派为“逍遥学派”。为什么他们喜欢在散步时议论学术问题?散步是否真的有助于脑力劳动效率的提高？
西方有句格言，叫做“散步出智慧”。这是根据人们的实践经验概括出来的，它也符合科学的道理。对整天在室内伏案工作的脑力劳动者来说，在户外新鲜空气里散步是一种积极性休息，原来十分紧张的大脑皮层细胞可以得到放松。这时候，就象打开了阻抑着想象力发展的闸门，各种各样的创造性思维一涌而出，任意奔腾飞翔，极其活跃。因此，在散步当时和散步以后，许多人会体验到脑力劳动的效率有不同程度的提高。一些著名学者的经验也证实了这一点。德国大诗人歌德曾说过：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是当我散步时出现的。”法国思想家卢梭说：“散步能促进我的思想。我的身体必须不断运动，脑力才会开动起来。”法国大数学家潘卡尔正；在海边散步时，脑子里突然想通了一道有关不定三级二次型的难题。
因此，在课间、工余和假日作轻松的散步，对消除脑力劳动的疲劳，提高学习和工作效率，都是有帮助的。
按照锻炼目的和作用的不同，散步可分以下五种形式：
一、普通散步法。用慢速（每分钟６０～７０步）和中速（每分钟８０—９０步）散步，每次３０～６０分钟。用于一般保健。
二、快速步行法。每小时步行５～７公里，每次锻炼３０—６０分钟。用于普通中老年人增强心力和减轻体重。可分阶段循序渐进地进行锻炼。步行时最高心率应控制在每分钟１２０次以下。
三、定量步行法（又叫医疗步行）。包括在坡地和平地上步行。例如，在３度斜坡的路上散步１００米，以后渐增至在５度斜坡的路上散步２公里；或沿３～５度斜坡的路上散步１５分钟，接着在乎地上散步１５分钟。这类定量步行适宜于有心血管系统慢性病和肥胖病的患者。
四、摆臂散步法。步行时两臂用力向前后摆动，可增进肩带和胸廓的活动，适用于呼吸系统慢性病的患者。
五、摩腹散步法。一边散步，一边按摩腹部。这是我国传统的保健法。用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。《内功图说》列为“腹功”，认为“两手摩腹移动百步除食滞”，现代医学也认为轻松的散步及柔和的腹部按摩，可促进胃液的分泌和胃的排空，有助于防治消化不良。
（摘自《欢度晚年》） 散步，是为许多人所喜爱的一项最简便的体育活动。经常散步，对于健康确实大有益处，尤其对于常在室内坐着工作的脑力劳动者和中老年人。
古往今来，曾有多少伟人、学者以散步作为保健的良友，用散步来锻炼身体，调剂精神。伦敦近郊的小山上，曾经布满了马克思散步的足迹，散步帮助他较快摆脱了病魔。列宁无论在舒申斯克村的寒冬和克拉科夫的深秋，都经常进行长时间的散步。在我国，朱德同志一生喜爱运动，直至晚年仍坚持每天步行三次，每次走三里路。革命老人徐特立年近九十时仍坚持日行五百步，他认为走路既可锻炼身体，又能增强意志。长年散步，对朱总司令和徐老的健康长寿起到了积极的作用。
本来，增强心脏最有效的手段是跑步，这是人们所公认的。但是，对于那些由于体力和健康情况的限制而不能跑步的中老年人来说，坚持散步也能使心脏受到一定的锻炼，并能改善血液循环。
步行时由于下肢大肌肉群的收缩，不停地向前移动身体，给心脏增加了额外的负担。步行速度越快，时间越长，路面坡度越大，则负担越重。心脏的反应表现为心肌加强收缩，心跳加快，心输出量增加，血流加速，以适应运动的需要，这对心脏是一种锻炼。根据测定，以每小时行五公里（或每分钟８４米）的速度步行，脉搏可增至每分钟约１００次；每小时６公里（或每分钟约１００米），脉搏则增至每分钟１１０次。
饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。早在隋唐时代，我国医学家已认识到防治消渴病（包括糖尿病）需要“先行一百二十步，多者千步，然后食之”（《诸病源候论》），“食毕即须行步，令稍畅而坐卧”（《外台秘要》）。邓颖超同志在介绍她战胜糖尿病的经验时着重指出，她的方法“就是体育锻炼，在每顿饭前走一千步，饭后走两百步，每顿饭吃八九分饱”。现代医学证实了步行能提高机体代谢率，中老年人以每小时３公里的速度散步１．５—２小时，代谢率可增高４８％。
糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经一天的徒步旅行后，血糖可降低６０毫克％。
长时间和快速的步行可增加能量的消耗，促进体内多余脂肪的利用，对于那些因多食少动而出现肥胖倾向的中年人，如果能坚持每天锻炼，通过运动多消耗３００卡热量，并适当控制饮食，就可避免发胖。这一运动量相当于步行４～５公里，或慢跑２０～３０分钟，或骑自行车４５分钟。
轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到放松镇静的效果。所以，神经官能症、情绪抑郁、失眠、高血压等都可用散步来治疗。美国著名的心脏病学家怀特说：“运动是世界上最好的安定剂”，“轻快的步行（至有疲倦感），如同其它形式的运动一样，是治疗情绪紧张的一副理想的'解毒剂’，并能改善人们的一般健康。”另一位医学家证实，１５分钟轻快的步行所收到的放松神经肌肉的效果，胜过服４００毫克的眠尔通（一种常用的镇静安眠药）。他观察了１０名精神紧张型的中老年病人，发现眠尔通在服后半小时才开始起作用，一小时后
药效才达高峰；而适当的放松性运动（包括轻快的步行），却在活动后即刻见效，效力维持时间较长，且无副作用。
由于步行能放松血管平滑肌，故有助于使血压过高者降低血压。据观察，高血压患者在平地上作较长时间的步行，能引起舒张压较明显地下降。缓慢的散步又能缓解头部的血管痉挛，减轻头痛。
神经衰弱的患者在风景秀丽、空气清新的地区散步，可调整大脑皮层的功能活动，使兴奋和抑制的调节过程得到改善，精神比较清爽。
古希腊哲学家亚里士多德在雅典讲学时，常与学生在郊外的小道上探讨学问，一边散步，一边讨论，显得从容不迫，逍遥自在，所以有的人称亚氏的学派为“逍遥学派”。为什么他们喜欢在散步时议论学术问题?散步是否真的有助于脑力劳动效率的提高？
西方有句格言，叫做“散步出智慧”。这是根据人们的实践经验概括出来的，它也符合科学的道理。对整天在室内伏案工作的脑力劳动者来说，在户外新鲜空气里散步是一种积极性休息，原来十分紧张的大脑皮层细胞可以得到放松。这时候，就象打开了阻抑着想象力发展的闸门，各种各样的创造性思维一涌而出，任意奔腾飞翔，极其活跃。因此，在散步当时和散步以后，许多人会体验到脑力劳动的效率有不同程度的提高。一些著名学者的经验也证实了这一点。德国大诗人歌德曾说过：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是当我散步时出现的。”法国思想家卢梭说：“散步能促进我的思想。我的身体必须不断运动，脑力才会开动起来。”法国大数学家潘卡尔正；在海边散步时，脑子里突然想通了一道有关不定三级二次型的难题。
因此，在课间、工余和假日作轻松的散步，对消除脑力劳动的疲劳，提高学习和工作效率，都是有帮助的。
按照锻炼目的和作用的不同，散步可分以下五种形式：
一、普通散步法。用慢速（每分钟６０～７０步）和中速（每分钟８０—９０步）散步，每次３０～６０分钟。用于一般保健。
二、快速步行法。每小时步行５～７公里，每次锻炼３０—６０分钟。用于普通中老年人增强心力和减轻体重。可分阶段循序渐进地进行锻炼。步行时最高心率应控制在每分钟１２０次以下。
三、定量步行法（又叫医疗步行）。包括在坡地和平地上步行。例如，在３度斜坡的路上散步１００米，以后渐增至在５度斜坡的路上散步２公里；或沿３～５度斜坡的路上散步１５分钟，接着在乎地上散步１５分钟。这类定量步行适宜于有心血管系统慢性病和肥胖病的患者。
四、摆臂散步法。步行时两臂用力向前后摆动，可增进肩带和胸廓的活动，适用于呼吸系统慢性病的患者。
五、摩腹散步法。一边散步，一边按摩腹部。这是我国传统的保健法。用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。《内功图说》列为“腹功”，认为“两手摩腹移动百步除食滞”，现代医学也认为轻松的散步及柔和的腹部按摩，可促进胃液的分泌和胃的排空，有助于防治消化不良。
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本来，增强心脏最有效的手段是跑步，这是人们所公认的。但是，对于那些由于体力和健康情况的限制而不能跑步的中老年人来说，坚持散步也能使心脏受到一定的锻炼，并能改善血液循环。
步行时由于下肢大肌肉群的收缩，不停地向前移动身体，给心脏增加了额外的负担。步行速度越快，时间越长，路面坡度越大，则负担越重。心脏的反应表现为心肌加强收缩，心跳加快，心输出量增加，血流加速，以适应运动的需要，这对心脏是一种锻炼。根据测定，以每小时行五公里（或每分钟８４米）的速度步行，脉搏可增至每分钟约１００次；每小时６公里（或每分钟约１００米），脉搏则增至每分钟１１０次。
饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。早在隋唐时代，我国医学家已认识到防治消渴病（包括糖尿病）需要“先行一百二十步，多者千步，然后食之”（《诸病源候论》），“食毕即须行步，令稍畅而坐卧”（《外台秘要》）。邓颖超同志在介绍她战胜糖尿病的经验时着重指出，她的方法“就是体育锻炼，在每顿饭前走一千步，饭后走两百步，每顿饭吃八九分饱”。现代医学证实了步行能提高机体代谢率，中老年人以每小时３公里的速度散步１．５—２小时，代谢率可增高４８％。
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长时间和快速的步行可增加能量的消耗，促进体内多余脂肪的利用，对于那些因多食少动而出现肥胖倾向的中年人，如果能坚持每天锻炼，通过运动多消耗３００卡热量，并适当控制饮食，就可避免发胖。这一运动量相当于步行４～５公里，或慢跑２０～３０分钟，或骑自行车４５分钟。
轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到放松镇静的效果。所以，神经官能症、情绪抑郁、失眠、高血压等都可用散步来治疗。美国著名的心脏病学家怀特说：“运动是世界上最好的安定剂”，“轻快的步行（至有疲倦感），如同其它形式的运动一样，是治疗情绪紧张的一副理想的'解毒剂’，并能改善人们的一般健康。”另一位医学家证实，１５分钟轻快的步行所收到的放松神经肌肉的效果，胜过服４００毫克的眠尔通（一种常用的镇静安眠药）。他观察了１０名精神紧张型的中老年病人，发现眠尔通在服后半小时才开始起作用，一小时后
药效才达高峰；而适当的放松性运动（包括轻快的步行），却在活动后即刻见效，效力维持时间较长，且无副作用。
由于步行能放松血管平滑肌，故有助于使血压过高者降低血压。据观察，高血压患者在平地上作较长时间的步行，能引起舒张压较明显地下降。缓慢的散步又能缓解头部的血管痉挛，减轻头痛。
神经衰弱的患者在风景秀丽、空气清新的地区散步，可调整大脑皮层的功能活动，使兴奋和抑制的调节过程得到改善，精神比较清爽。
古希腊哲学家亚里士多德在雅典讲学时，常与学生在郊外的小道上探讨学问，一边散步，一边讨论，显得从容不迫，逍遥自在，所以有的人称亚氏的学派为“逍遥学派”。为什么他们喜欢在散步时议论学术问题?散步是否真的有助于脑力劳动效率的提高？
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因此，在课间、工余和假日作轻松的散步，对消除脑力劳动的疲劳，提高学习和工作效率，都是有帮助的。
按照锻炼目的和作用的不同，散步可分以下五种形式：
一、普通散步法。用慢速（每分钟６０～７０步）和中速（每分钟８０—９０步）散步，每次３０～６０分钟。用于一般保健。
二、快速步行法。每小时步行５～７公里，每次锻炼３０—６０分钟。用于普通中老年人增强心力和减轻体重。可分阶段循序渐进地进行锻炼。步行时最高心率应控制在每分钟１２０次以下。
三、定量步行法（又叫医疗步行）。包括在坡地和平地上步行。例如，在３度斜坡的路上散步１００米，以后渐增至在５度斜坡的路上散步２公里；或沿３～５度斜坡的路上散步１５分钟，接着在乎地上散步１５分钟。这类定量步行适宜于有心血管系统慢性病和肥胖病的患者。
四、摆臂散步法。步行时两臂用力向前后摆动，可增进肩带和胸廓的活动，适用于呼吸系统慢性病的患者。
五、摩腹散步法。一边散步，一边按摩腹部。这是我国传统的保健法。用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。《内功图说》列为“腹功”，认为“两手摩腹移动百步除食滞”，现代医学也认为轻松的散步及柔和的腹部按摩，可促进胃液的分泌和胃的排空，有助于防治消化不良。
（摘自《欢度晚年》） 散步，是为许多人所喜爱的一项最简便的体育活动。经常散步，对于健康确实大有益处，尤其对于常在室内坐着工作的脑力劳动者和中老年人。
古往今来，曾有多少伟人、学者以散步作为保健的良友，用散步来锻炼身体，调剂精神。伦敦近郊的小山上，曾经布满了马克思散步的足迹，散步帮助他较快摆脱了病魔。列宁无论在舒申斯克村的寒冬和克拉科夫的深秋，都经常进行长时间的散步。在我国，朱德同志一生喜爱运动，直至晚年仍坚持每天步行三次，每次走三里路。革命老人徐特立年近九十时仍坚持日行五百步，他认为走路既可锻炼身体，又能增强意志。长年散步，对朱总司令和徐老的健康长寿起到了积极的作用。
本来，增强心脏最有效的手段是跑步，这是人们所公认的。但是，对于那些由于体力和健康情况的限制而不能跑步的中老年人来说，坚持散步也能使心脏受到一定的锻炼，并能改善血液循环。
步行时由于下肢大肌肉群的收缩，不停地向前移动身体，给心脏增加了额外的负担。步行速度越快，时间越长，路面坡度越大，则负担越重。心脏的反应表现为心肌加强收缩，心跳加快，心输出量增加，血流加速，以适应运动的需要，这对心脏是一种锻炼。根据测定，以每小时行五公里（或每分钟８４米）的速度步行，脉搏可增至每分钟约１００次；每小时６公里（或每分钟约１００米），脉搏则增至每分钟１１０次。
饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。早在隋唐时代，我国医学家已认识到防治消渴病（包括糖尿病）需要“先行一百二十步，多者千步，然后食之”（《诸病源候论》），“食毕即须行步，令稍畅而坐卧”（《外台秘要》）。邓颖超同志在介绍她战胜糖尿病的经验时着重指出，她的方法“就是体育锻炼，在每顿饭前走一千步，饭后走两百步，每顿饭吃八九分饱”。现代医学证实了步行能提高机体代谢率，中老年人以每小时３公里的速度散步１．５—２小时，代谢率可增高４８％。
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长时间和快速的步行可增加能量的消耗，促进体内多余脂肪的利用，对于那些因多食少动而出现肥胖倾向的中年人，如果能坚持每天锻炼，通过运动多消耗３００卡热量，并适当控制饮食，就可避免发胖。这一运动量相当于步行４～５公里，或慢跑２０～３０分钟，或骑自行车４５分钟。
轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到放松镇静的效果。所以，神经官能症、情绪抑郁、失眠、高血压等都可用散步来治疗。美国著名的心脏病学家怀特说：“运动是世界上最好的安定剂”，“轻快的步行（至有疲倦感），如同其它形式的运动一样，是治疗情绪紧张的一副理想的'解毒剂’，并能改善人们的一般健康。”另一位医学家证实，１５分钟轻快的步行所收到的放松神经肌肉的效果，胜过服４００毫克的眠尔通（一种常用的镇静安眠药）。他观察了１０名精神紧张型的中老年病人，发现眠尔通在服后半小时才开始起作用，一小时后
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由于步行能放松血管平滑肌，故有助于使血压过高者降低血压。据观察，高血压患者在平地上作较长时间的步行，能引起舒张压较明显地下降。缓慢的散步又能缓解头部的血管痉挛，减轻头痛。
神经衰弱的患者在风景秀丽、空气清新的地区散步，可调整大脑皮层的功能活动，使兴奋和抑制的调节过程得到改善，精神比较清爽。
古希腊哲学家亚里士多德在雅典讲学时，常与学生在郊外的小道上探讨学问，一边散步，一边讨论，显得从容不迫，逍遥自在，所以有的人称亚氏的学派为“逍遥学派”。为什么他们喜欢在散步时议论学术问题?散步是否真的有助于脑力劳动效率的提高？
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因此，在课间、工余和假日作轻松的散步，对消除脑力劳动的疲劳，提高学习和工作效率，都是有帮助的。
按照锻炼目的和作用的不同，散步可分以下五种形式：
一、普通散步法。用慢速（每分钟６０～７０步）和中速（每分钟８０—９０步）散步，每次３０～６０分钟。用于一般保健。
二、快速步行法。每小时步行５～７公里，每次锻炼３０—６０分钟。用于普通中老年人增强心力和减轻体重。可分阶段循序渐进地进行锻炼。步行时最高心率应控制在每分钟１２０次以下。
三、定量步行法（又叫医疗步行）。包括在坡地和平地上步行。例如，在３度斜坡的路上散步１００米，以后渐增至在５度斜坡的路上散步２公里；或沿３～５度斜坡的路上散步１５分钟，接着在乎地上散步１５分钟。这类定量步行适宜于有心血管系统慢性病和肥胖病的患者。
四、摆臂散步法。步行时两臂用力向前后摆动，可增进肩带和胸廓的活动，适用于呼吸系统慢性病的患者。
五、摩腹散步法。一边散步，一边按摩腹部。这是我国传统的保健法。用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。《内功图说》列为“腹功”，认为“两手摩腹移动百步除食滞”，现代医学也认为轻松的散步及柔和的腹部按摩，可促进胃液的分泌和胃的排空，有助于防治消化不良。
（摘自《欢度晚年》）