中国三大革命圣地:流瑜伽的十大乐章 之四：平衡体位练习

来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/27 19:07:41
平衡体式的作用不仅仅是加强身体的平衡性。实际上，平衡体式对于提高专注力、增强内心定力是一剂良方。如果你平时经常控制不住飞翔的思想，不论开会、听课时都爱开小差，那么你就应该好好练习平衡体式。当然，它确实能够很好地增强身体的平衡性——这一点是根本。 首先我们记住一个小诀窍：眼睛盯住前方一个固定的点，死死地盯着它。你会发现这一招使你独立的那条腿更能保持稳定。 我们所知的平衡体式有：树式、战士三式、鹰式（鸟王式）、半月式、扭转半月式、舞蹈式、舞蹈支撑式、手拉脚趾单腿独立式等。在流瑜伽课上，平衡体式不是一个一个单独做的，正如我们在第三大乐章连接体位练习中所讲到的，平衡体式也要连接起来做。当然，你仍然可以根据自己的体力和习惯，把两个、三个或者四个体式连起来做，这个没有固定要求。 实例一：树式 + 战士三式 + 半月式 + 扭转半月式 起始动作：从山式站立开始 -> 吸气，抬起右腿，右脚脚心抵靠左腿大腿内侧；双臂吸气向上举过头顶，双手合十；树式（保持5个呼吸） -> 呼气，右腿向后伸展，双臂向前伸展，身体平行于地面；战士三式（5个呼吸） -> 呼气，双手放左脚两侧（右腿抬着不动）；吸气转右肩向上，伸展右臂，眼睛看右手指尖；半月式（5个呼吸） -> 呼气，双手放左脚两侧（右腿仍抬着不动）；吸气转左肩向上，伸展左臂，眼睛看左手指尖；扭转半月式（5个呼吸）                        树式                       战士三式             -> 呼气，双手放左脚两侧，做Vinyasa（做到下犬式，不停留） -> 吸气，走或跳回双手中间，双臂吸气向上身体向上伸展，呼气，还原山式站立 -> 吸气，抬起左腿，左脚脚心抵靠右腿大腿内侧；双臂吸气向上举过头顶，双手合十；树式（保持5个呼吸） -> 呼气，左腿向后伸展，双臂向前伸展，身体平行于地面；战士三式（5个呼吸） -> 呼气，双手放右脚两侧（左腿抬着不动）；吸气转左肩向上，伸展左臂，眼睛看左手指尖；半月式（右图；保持5个呼吸） -> 呼气，双手放右脚两侧（左腿仍抬着不动）；吸气转右肩向上，伸展右臂，眼睛看右手指尖；扭转半月式（5个呼吸） -> 呼气，双手放右脚两侧，做Vinyasa（做到下犬式，保持5个呼吸） -> 吸气，走或跳回双手中间，双臂吸气向上身体向上伸展，呼气，还原山式站立  实例二：手拉脚趾单腿独立 + 手叉腰单腿独立式 起始动作：从山式站立开始 -> 吸气，左手叉腰，右手（大拇指和食指）抓右脚大脚趾，将右腿向前伸直（保持5个呼吸） -> 呼气，将右腿向右侧展开，头转向左侧（右图；保持5个呼吸） -> 吸气，右腿转90度回到正前方；右手叉腰，腿吊住不动（保持5个呼吸）注意：一定要收紧腹部力量，同时右大腿用力；以这两股力量保持腿尽量抬高 -> 呼气，右腿和双臂放下，还原山式站立 -> 吸气，右手叉腰，左手（大拇指和食指）抓左脚大脚趾，将左腿向前伸直（保持5个呼吸） -> 呼气，将左腿向左侧展开，头转向右侧（保持5个呼吸） -> 吸气，左腿转90度回到正前方；左手叉腰，腿吊住不动（保持5个呼吸）  -> 呼气，左腿和双臂放下，还原山式站立   实例三：舞蹈式 + 舞蹈支撑式 起始动作：从山式站立开始 -> 吸气，弯曲右腿，右手从外侧拉住右脚脚腕；抬左臂向上；呼气，将右腿向后向上伸展，左臂与地面平行伸展；舞蹈式（右图；保持5个呼吸） -> 呼气，左臂慢慢向下，左手撑地板；右臂用力拉动右腿向上伸展；舞蹈支撑式（5个呼吸）注意：这个体式根据语音描述很容易做到，但比较困难的是在做的过程中保持平衡。要注意收紧腹部、大腿等用力点，尽量控制身体。这个体式使我们感受脊椎柔软弯曲的同时，独立的那条腿，膝盖后侧韧带会有强烈的拉伸感。 -> 呼气，右手松开右腿，右脚与左脚并拢；两手放两脚旁边 -> 吸气，两臂体侧打开，带动身体向上；呼气，双臂落下；还原山式站立 -> 吸气，弯曲左腿，左手从外侧拉住左脚脚腕；抬右臂向上；呼气，将左腿向后向上伸展，右臂与地面平行伸展；舞蹈式（保持5个呼吸） -> 呼气，右臂慢慢向下，右手撑地板；左臂用力拉动左腿向上伸展；舞蹈支撑式（5个呼吸） -> 呼气，左手松开左腿，左脚与右脚并拢；两手放两脚旁边 -> 吸气，两臂体侧打开，带动身体向上；呼气，双臂落下；还原山式站立  舞蹈式对脊椎的柔韧度有较高要求，刚开始不要强求自己的腿抬太高。同时，注意加重喉呼吸，以保持身体耐力。-
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