尤克里里生日快乐和弦:译言网 | 如何戒糖癖

糖！糖！糖！它无处不在，它在饮料中，食品中，甚至其他我们从未想到的地方。糖被许多人称为我们需要的朋友，但实际上这个所谓的“好朋友”其实是潜伏中的大敌。

对许多人来说，糖也许早就是久攻不下的顽疾了。但那已经是过去了，现在是认识糖的真面目，重新控制我们自己生活的时候了。下文是一个能够帮助你赢得这场为健康而战的三步法。

第一步：重新认识糖对身体的影响< o<="" span=""><>

很多我认识的人都说他们“知道”不应当吃太多糖，但他们就是无法控制。我认为这是因为他们没有真正认识到糖分对他们的影响。因为我不相信许多人会故意去伤害他们自己的身体。但如果他们没有切实了解到后果，他们就会保持老习惯。糖对我们健康的影响是慢性的（就像我们不会因一次过量摄入而马上死亡一样），而其实慢性损伤是最危险的。不幸的是大多数人直到已经陷于困境，才知道危险的存在，比如说糖尿病。

现在让我们从自己身体的角度来看看糖究竟起了什么作用！

糖分会增加脂肪堆积。对于减肥或健康而言，身体中最重要的激素很可能就是胰岛素了。胰岛素是我们可以通过日常饮食和生活方式来控制的主要激素。当我们摄入糖的时候，糖分将很快进入我们的血液，导致血液中糖的含量急剧上升（高血糖）。如果我们在剧烈活动中，这些糖分将很快被消耗掉。但如果我们只是坐着的话，那就不妙了。因为作为应对高水平的血糖（葡萄糖）的措施，身体将在血液中产生更多的胰岛素。而胰岛素将收集过多的葡萄糖并寻找一个地方来储存它。如果你的肌肉已经相当发达（或者有了胰岛素抵抗力），那么存放多余葡萄糖的最好地方就是脂肪细胞。当胰岛素水平很高时，脂肪细胞就会开始储存工作，而不是释放储存的脂肪到血液中用于消耗。而当你的细胞习惯了高水平的胰岛素，身体就会释放更多的胰岛素，导致更多的脂肪囤积，如此循环往复，人体将最终走向糖尿病和糟糕的身体状态。人们在长寿文化中发现一件很有意思的事，虽然他们有着不同的饮食和生活方式，但他们的一个共同点就是他们都有着很低的胰岛素水平。

糖会影响正常的大脑工作。在一顿高糖分的餐后，很多人会遭遇一个情绪波动或体能变化。糖也可能是许多人焦虑和沮丧的原因。同时不要忘了那些遭遇注意力问题或行为问题的孩子。而糖的摄入无助于改善这种情况。实际上，很多研究显示如果孩子减少糖的摄入，但增加脂肪的摄入，他们的注意力和学习能力提高了，行为变得更好，甚至某些情况下，这种做法成功的控制（如果不是消除了的话）了症状。大脑大部分都是由脂肪组成，并以葡萄糖为动力，但当它遇到太多糖的时候，它就短路了。

糖将损害身体健康，并使你老的更快。太多糖分的摄入将降低身体整体免疫系统能力，提高细菌感染的可能，导致身体中关键矿物质的缺失，加速肠道或其他器官中细菌的生长。“变老”的意思其实是说当人体损坏的速度超过了修复的速度，我们就开始变老。各种疾病，像糖尿病，骨质疏松，心脏病和癌症等，都会加速人体的衰老。确实，我们都会老，但不意味着我们一定要老的很快。

而上边仅仅是糖对身体带来的部分危害。从另一个角度看，如果我们能够控制食物中糖分和胰岛素的摄入，会有如下好处：

l         加快身体中脂肪的消耗

l         增强免疫系统和促进身体健康

l         减缓衰老进程

l         全天保持稳定的精力（而不是起伏波动）

l         提高思维敏捷度和注意力

l         保持孩子的良好行为（这对成年人也适用）

所以戒糖的第一步就是认识到其对身体的真正影响。一旦我们注意到发生了什么，我们将开始思考糖到底是我们的好朋友还是日常生活中头号公敌？

第二步- 实现对你行为的百分百控制。< o<="" span=""><>

这可能是最容易被忽视，但也是最重要的一步，因为我们是唯一可以控制往自己身体中摄入什么的人。我们选择吃什么是一切的起点。一些人可能说他们无法控制他们对糖的渴望，这就是承认失败，放弃对“普遍存在的糖的威力”的抵抗。其实我们可以放弃甜点，我们可以不买糖果，我们可以喝白水而不是汽水，选择永远是我们来做。

同时很多人会把它看做是一种“瘾”。但这种想法仅仅是放弃你的选择权的另一种方式。虽然糖有着某种令人上瘾的特性，但它并不是你固有或你本身的一部分。选择战斗，然后你能克服这种上瘾的感觉，把它彻底赶走。但如果你把它认为是一种瘾癖，当做你的一部分，无法摆脱它的话，那么这其实你自己的原因了。摆脱它，我们可以重新开始。夺回控制权，任何事情都是可能的。

第三步：生活中每次只做一件事< o<="" span=""><>

生活是有一系列的瞬间以及我们在这些瞬间中所做的选择组成的。所以我们应当关注当下，而不是后悔以前发生的或者担心未来可能会发生的事上。“现在”就是我们的全部和我们需要关注的全部。

吃更多的天然食品. 选择天然蛋白质，健康的脂肪和天然来源的碳水化合物（对身体而言，人工碳水化合物一旦消化后就是一勺糖）。如果这种食物在一千年前不存在或是人工合成的，那么很有可能你并不需要他们。注意上文所说的“选择权”，因为它是你的选择。

找到糖的藏身之处，杜绝它。糖会隐藏在许多地方，像酱油，番茄酱，甜汤，人工食品，饮料和所谓的健康棒中。学会读食品标签，这样可以注意到你摄入身体的糖份总量。不要陷入所谓“低脂”的营销陷阱，因为这通常意味着更多糖分。

把糖放远点，让你吃不到它。把各种各样的糖果，甜点和其他糖移出你的房间。这样即使你想吃了，你也没有地方找到它，也就不能吃到它了。足够简单吧？如果你想到外面去吃，那就找些你必须去做的工作或者去别的地方，不要把糖放在手边或其他容易拿到的地方。

保持饮食平衡，控制血糖和胰岛素之间的影响。如果你能保持你的血糖不太低的话，你很可能会不那么想去吃糖。食用天然食品蛋白，健康脂肪和未经加工的碳水化合物。你需要持续均衡的摄入葡萄糖，但不能吃太多了。

食用自然状态的含糖食物：包括水果（其中糖和纤维，水分，维生素和矿物质一起存在）和其他来源，像蔬菜。

摄入大量碳水化合物尽量安排在工作间隙或者其他活动前后。如果你能马上把糖当做能量用掉，或者用于补充肌肉或肝糖原所需时，那么你将不会增加你脂肪细胞的糖分存储。

选择燃烧脂肪，而不是储存脂肪。如果你的身体能保持恰当的激素信号，即保持低胰岛素水平和高胰高血糖素水平（它和胰岛素存在此消彼长的关系），那么你能够持续燃烧脂肪。如身体中总是有糖分和较高的胰岛素水平，你就没有办法持续消耗脂肪。

郊游和运动：感到焦虑了？那么出去走走，不要想着联系工作了。如果想要增加身体中的胰岛素敏感度（这是一个健康的指标），那就做些些抗阻训练。身体是用来活动的，所以每天都做点你喜欢的运动，出出汗。

多吃鱼。大脑需要鱼肉中含有的脑黄金，同时脑黄金也有助于提供胰岛素敏感度，降低细菌感染的可能性和增加脂肪消耗。这些都有助于减少吃糖的欲望和提高身体的处理能力。最好的补充渠道是鲑鱼，同时你可以补充些鳕鱼肝或鱼油。

学会说“不”。不要因为别人在吃或者是别人邀请，你就不得不去吃（比如说在每周的生日聚会上或对待办公室的糖果上）。你对自己吃什么有决定权，所以学会面带微笑的说“不，谢谢”。

消除精神上对糖或食物的依赖-一周禁食一次（比如说一周中安排一天支持晚餐）。许多人仅仅是习惯性感到想吃。也许这是为什么人们在看电视或感觉疲倦时吃东西的缘故。人们需要意识到，如果你暂停一下，你其实并不会饿着自己或萎靡掉。用那段时间来清清脑子，理理思路或者在自然环境中走走。你会惊讶的发现你在这段静静的时间中并没有想到吃。同时如果打破总是在吃的状态，不但可以让你意识到不吃东西也可以过的很好，而且让你打破对持续进食的精神依赖。另外还有一个好处是禁食可以帮助你的身体重新发现它自身的需求和本能。所以虽然你在禁食的开始会很想吃糖，但后来你的追求会转向其他东西，比如说蔬菜或健康脂肪等。帮助你的身体来重新发现它自然的本能吧。

控制和管理你的压力。压力和你对环境的反应非常重要，因为高压力将导致皮质醇升高，而皮质醇升高将导致身体对血糖的的需求，这样就增加了你对糖的欲望。回顾下过去，你可能会发现你是在感到压力和情绪激动时吃下大量的糖分。控制你的压力，然后你能控制你对糖分的欲望。

早点上床睡觉。你能发现你最有可能在深夜感到对糖分的需求。如果你上床很晚，你很可能扰乱你的皮质醇循环。你可能发现如果你在10点半上床，你不会在晚上在吃垃圾食品，但如果你坚持到11:30以后，你会吃越来越多的糖。如果你睡的很晚，你的身体会犯迷糊，并得到错误的信号，所以按照身体的自然荷尔蒙周期而早点上床，这样你会感觉更好。

不要自暴自弃。每天都做最好的你自己。如果某天你吃了生日蛋糕或冰激凌，不要感觉沮丧。没有道理你不能享受下这些东西，只是不要把它当做你生活的常态。但如果已经发生了，就关注下一顿。不要聚焦在过去的错误中，这是为什么人们最后会感到沮丧，然后吃的更多的原因。没人会认为你是完美的，但你应该学会控制自己。认识到未来是由你的下一个选择决定的，保持微笑，努力做最好的自己。

享受生活：其实按照身体的自然状态来活动和饮食是非常简单的，而且健康和快乐将随之而来。所以享受生活吧，选择自己的生活，不要担心你偶尔吃了个蛋糕，因为知道你的身体处于健康和可控的范围中而开心微笑。