中财网linux添加用户目录:意拳养生桩入门 姚承光
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/29 16:07:31
意拳的养生桩,是意拳最基础的入门桩法。意拳首要强调的是精神假借,意念诱导,运用良好的意念活动,使人体大脑的中枢神经得到了休息和调整,同时促进了血液循环,中枢神经得到休息调整后,调节皮质下中枢的功能就越强。血液循环的加强能使组织细胞的新陈代谢功能就更旺盛,实际上,养生桩就是精神和肌肉、肢体同时锻炼的一种医疗体育,有病治病,无病强身,并给学习意拳技击功法打下了良好的基础。
一、意拳养生桩法——撑抱桩
双足平行分开与肩同宽,足心微涵虚,足趾似有微微扒地之意,自身自然直立,不偏不倚,头顶上似有小线上提,头似顶非顶虚领挺拔,膝关节微曲似有上提之意,脊柱自然竖直。肩要自然舒展,不可耸肩,臀部似坐一高凳。意念假借后脑部、后颈部、背部、腰部、大腿、小腿后部似微靠身后的大树或墙上,似靠非靠。身体站好后,将双手慢慢抬起 平步撑抱桩 至胸前呈抱球状,肩要放松,腋下涵虚,时与手掌呈45°角。双手距胸部尺许略远,掌心向内,五指相对,双手五指之间距离为二至三拳。双手五指微张,意有五指缝中各夹一棉球之意,不可用力分开,自然微张即可。双手双臂抬起时意念假借怀中似抱一纸球或气球之感,球与胸部、腹部、手臂、手心、手指内侧,似有轻轻的接触,用力抱球要瘪,无心抱球要落,总之意念中的要求则是似有非有,要有不被微风吹走之意。双手双臂抬起时,意念假借腋下及双臂双手下侧似搭放在桌面上或抬起搭放在水中漂浮的球上,尽量运用意念假借,使双臂放松,松到仅能维持手臂重量即可。
练功时,面部表情要似笑非笑,两唇稍露缝隙,颈部肌肉放松,双目前视微向上方,不要仰头或低头,练功时也可闭眼去练,要呼吸自然。周身放松,忌用拙力,只要能使身体自然直立,手臂抬起的姿式正确,即为达到站桩中松的要求。以上所谈的是站桩时对姿式动作的意念要求,不可刻意一味追求姿式上的意念,而要将自己置身与大自然融为一体的意境。
二、意念的运用
①假借自身站在温暖的泉水中,温暖的泉水浸泡全身肌体有温暖入微的舒适之感。这时要着意体会身体的腿部、腹部、胸部、头部正面似有水催动身体的微微阻力和水与身体微微的摩擦之感。这时身体自然的有微微后靠之动,就在身体向后微靠运动时,要同时体会到身体的后部仿佛有水微微的阻挡,双脚的五趾同时微微扒地,一微靠即止要保持身体的平衡,反之,水从后面缓缓催来,催动身体向前身体的正面仿佛有水微微的阻挡,总之要着意体会水推动身体时从前到后、从上到下时的阻力感。练习时,只可用意,自然一些,去体味水推动身体的感觉,不可用力去强求。
②假借自身站在世外桃源中,苍松翠柏,鲜花盛开,远处高山流水,近处鸟语花香,空气新鲜,微风拂面,毛发衣服飘飘然,悦耳的歌声随风飘荡而来,心情愉快,仿佛身临其境中般的轻松舒适。
③假借自身站在轮船甲板上,大船乘风破浪向前行进,和煦的阳光洒在身上,海风轻轻吹动我们的毛发和衣裳,海鸥在船的上空飞翔和鸣叫,仿佛似能听见海浪轻轻拍打船边,自身仿佛与船体在水中上下沉浮,随波逐流,和风日丽,胸臆大开。以上所举之例都是意拳养生桩练习时的意念活动,意念活动可以多种多样,只要是有益身心健康的意念活动都可以去想,不可拘泥和执着,要顺其自然。意拳养生桩的练习,与所谓气功的气沉丹田、大小周天,完全有着本质的不同。
意拳健身桩略说------薄家骢
健身桩也称养生桩，是意拳基本功。同时也是一种医疗体育的方法。意拳健身桩是一种科学的练功方法，不是所谓的气功，更不具备特异功能，也决不会产生任何副作用，更不会走火入魔。按照意拳大师姚宗勋的讲法就是：通过自我锻炼，增强体质，祛病健身。站桩强身祛病的效果非常显著。纵观所有的运动，随着练习时间的延续和运动量的增加，脉搏的频率都会加快，而养生桩则相反，练的时间越长，脉搏频率明显减少，血压趋于平稳，呼吸深沉缓慢，特别是微循环加强。所有这些现象，都是从事其他项目锻炼，不可思议的事情。所以说，健身桩是一种把锻炼和休息统一起来的运动。通过健身桩的锻练，可使大脑得到休息，肢体得到适当的锻炼，是体弱和病患者容易接受并能在短期内取得明显效果的健身方法。强身健体的方法无穷无尽，“饮河止于满腹”，学会这么简单的一站，就会产生相当大的乐趣和获得健康的保障。健身桩不限年龄、性别、身体强弱，不拘场地大小、时间长短，人人可以随时随地地练习。除了站着练，还可以扶着东西练，也可以坐着练、靠着练、卧着练，总之行站坐卧都可练习。
（一）健身桩的基本外形
健身桩的形式繁多，有撑抱、平抱、推托、提插、扶按、提抱等等形式，此处介绍的是平行步撑抱桩。
首先要凝神定意，两脚分开与肩同宽，两脚尖稍外分呈外八字形，膝关节微弯曲，胯部微收，臀部似坐非坐，小腹应常圆，胸间微含蓄，两手在胸前呈抱球状，手心向内，两手间距两拳左右。肩撑肘横，力贯掌心。头直目正，颌下若夹一乒乓球，腋下若能容球，顶心如有细绳吊系。
（二）健身桩的基本要点
在进行健身桩锻炼时，其基本要点有三：
1， 精神集中（思想意念集中）：先要凝神定意，目光远望，默对长空，扫除万虑。
2， 周身放松：也就是内外放松，四肢百骸大小关节以及内脏尽可能松弛，但是要求“松而不懈”，既要维持姿势又不要用力。如一时做不到上述境地时，可用意念诱导{意念活动}，设想自己站于水中，头部露出水面，身体随水浮沉。设想稍许，自然会感到身体有漂浮感，内外放松，四肢百骸及内脏无处不轻松舒适。
3， 呼吸舒畅：呼吸不用人为造作，用自然呼吸，气不可提，更不可沉，要匀静自然。如感觉呼吸不适，可改为口鼻同时呼吸，缓缓地长出气，至舒适为止。呼吸自然是意拳健身桩区别于所谓“气功”的一条重要的原则。以上所述为练习健身桩的三个基本要点。除此之外，还要遵从一般医疗体育的要求，如衣着要合体，腰带松紧适度，不饥不饱，练功前排除大，小便等常规做法。还要贯彻区别对待，合理安排运动量与循序渐进等原则。
（三）健身桩意念的运用，
关于精神假借与意念诱导的作用及意义，均已在前章节中做了扼要地说明，这里仅就前期训练中的运用作一简单介绍。
精神假借，意念活动似是二而一的概念，而从拳术训练的实践上说，假借是意念的活动内容，是为意念服务的。为了叙述的方便，统称为意念活动。在后面的健身桩训练的介绍中，将对意念活动的内容做过细地描述。诸如：头如线系、似笑非笑、环抱纸球、似坐非坐、神意内敛、敛神听微雨、腋下容球、手扶水中木板、身下无床以及体会水中阻力等等，已构成前期训练的意念活动的最基本内容。下面介绍的几项意念活动，只作为基本内容的补充与辅助，仅供练习时参考。
如感到周身放松有困难，可以设想身在浴盆中的感觉，或仰卧于水中，头露于水面外，身体随水沉浮。练习稍久后，自然会感到身体有漂浮感，内外放松、四肢百骸及内脏，无处不轻松舒适。
作为感觉器官之一的皮肤，由于缺乏锻炼，往往影响整体的放松，造成反应不灵敏，动作不协调。为此可以设想站在淋浴喷头下面，温度适宜的小水珠从头到脚流遍全身，用皮肤感受那些细小水珠淋浴的舒适感。亦可设想微风习习、吹遍全身，根根毛发都可以感知清风往返和轻拂舒畅。进而，也可以摸索在水中或者大气中感受水的或空气中的阻力与浮力，既是芗老所说“要学会在空气中游泳”之意。
意念活动的选择，最好切合自己的实际情况。意念活动的再现是需要亲身感受的，不可强求，不可执着，要在自然中逐步去做。意念活动要适可而止，如果一时做不到上述要求时，不可急躁，以免造成紧张。另外做意念活动时，达到了既定目的，就不必再用意念活动，直到那种舒适感觉消失时，可再用意念诱导。还有一点要注意的是，我们在采用意念活动的内容时，都是美好的事物和良性的诱导。曾经有的气功师在教人练功时，要人们去想漂亮的女人，结果是毁人不是健身，可以说这样的功法实在是一种罪过。
一、意拳养生桩法——撑抱桩
双足平行分开与肩同宽,足心微涵虚,足趾似有微微扒地之意,自身自然直立,不偏不倚,头顶上似有小线上提,头似顶非顶虚领挺拔,膝关节微曲似有上提之意,脊柱自然竖直。肩要自然舒展,不可耸肩,臀部似坐一高凳。意念假借后脑部、后颈部、背部、腰部、大腿、小腿后部似微靠身后的大树或墙上,似靠非靠。身体站好后,将双手慢慢抬起 平步撑抱桩 至胸前呈抱球状,肩要放松,腋下涵虚,时与手掌呈45°角。双手距胸部尺许略远,掌心向内,五指相对,双手五指之间距离为二至三拳。双手五指微张,意有五指缝中各夹一棉球之意,不可用力分开,自然微张即可。双手双臂抬起时意念假借怀中似抱一纸球或气球之感,球与胸部、腹部、手臂、手心、手指内侧,似有轻轻的接触,用力抱球要瘪,无心抱球要落,总之意念中的要求则是似有非有,要有不被微风吹走之意。双手双臂抬起时,意念假借腋下及双臂双手下侧似搭放在桌面上或抬起搭放在水中漂浮的球上,尽量运用意念假借,使双臂放松,松到仅能维持手臂重量即可。
练功时,面部表情要似笑非笑,两唇稍露缝隙,颈部肌肉放松,双目前视微向上方,不要仰头或低头,练功时也可闭眼去练,要呼吸自然。周身放松,忌用拙力,只要能使身体自然直立,手臂抬起的姿式正确,即为达到站桩中松的要求。以上所谈的是站桩时对姿式动作的意念要求,不可刻意一味追求姿式上的意念,而要将自己置身与大自然融为一体的意境。
二、意念的运用
①假借自身站在温暖的泉水中,温暖的泉水浸泡全身肌体有温暖入微的舒适之感。这时要着意体会身体的腿部、腹部、胸部、头部正面似有水催动身体的微微阻力和水与身体微微的摩擦之感。这时身体自然的有微微后靠之动,就在身体向后微靠运动时,要同时体会到身体的后部仿佛有水微微的阻挡,双脚的五趾同时微微扒地,一微靠即止要保持身体的平衡,反之,水从后面缓缓催来,催动身体向前身体的正面仿佛有水微微的阻挡,总之要着意体会水推动身体时从前到后、从上到下时的阻力感。练习时,只可用意,自然一些,去体味水推动身体的感觉,不可用力去强求。
②假借自身站在世外桃源中,苍松翠柏,鲜花盛开,远处高山流水,近处鸟语花香,空气新鲜,微风拂面,毛发衣服飘飘然,悦耳的歌声随风飘荡而来,心情愉快,仿佛身临其境中般的轻松舒适。
③假借自身站在轮船甲板上,大船乘风破浪向前行进,和煦的阳光洒在身上,海风轻轻吹动我们的毛发和衣裳,海鸥在船的上空飞翔和鸣叫,仿佛似能听见海浪轻轻拍打船边,自身仿佛与船体在水中上下沉浮,随波逐流,和风日丽,胸臆大开。以上所举之例都是意拳养生桩练习时的意念活动,意念活动可以多种多样,只要是有益身心健康的意念活动都可以去想,不可拘泥和执着,要顺其自然。意拳养生桩的练习,与所谓气功的气沉丹田、大小周天,完全有着本质的不同。
意拳健身桩略说------薄家骢
健身桩也称养生桩，是意拳基本功。同时也是一种医疗体育的方法。意拳健身桩是一种科学的练功方法，不是所谓的气功，更不具备特异功能，也决不会产生任何副作用，更不会走火入魔。按照意拳大师姚宗勋的讲法就是：通过自我锻炼，增强体质，祛病健身。站桩强身祛病的效果非常显著。纵观所有的运动，随着练习时间的延续和运动量的增加，脉搏的频率都会加快，而养生桩则相反，练的时间越长，脉搏频率明显减少，血压趋于平稳，呼吸深沉缓慢，特别是微循环加强。所有这些现象，都是从事其他项目锻炼，不可思议的事情。所以说，健身桩是一种把锻炼和休息统一起来的运动。通过健身桩的锻练，可使大脑得到休息，肢体得到适当的锻炼，是体弱和病患者容易接受并能在短期内取得明显效果的健身方法。强身健体的方法无穷无尽，“饮河止于满腹”，学会这么简单的一站，就会产生相当大的乐趣和获得健康的保障。健身桩不限年龄、性别、身体强弱，不拘场地大小、时间长短，人人可以随时随地地练习。除了站着练，还可以扶着东西练，也可以坐着练、靠着练、卧着练，总之行站坐卧都可练习。
（一）健身桩的基本外形
健身桩的形式繁多，有撑抱、平抱、推托、提插、扶按、提抱等等形式，此处介绍的是平行步撑抱桩。
首先要凝神定意，两脚分开与肩同宽，两脚尖稍外分呈外八字形，膝关节微弯曲，胯部微收，臀部似坐非坐，小腹应常圆，胸间微含蓄，两手在胸前呈抱球状，手心向内，两手间距两拳左右。肩撑肘横，力贯掌心。头直目正，颌下若夹一乒乓球，腋下若能容球，顶心如有细绳吊系。
（二）健身桩的基本要点
在进行健身桩锻炼时，其基本要点有三：
1， 精神集中（思想意念集中）：先要凝神定意，目光远望，默对长空，扫除万虑。
2， 周身放松：也就是内外放松，四肢百骸大小关节以及内脏尽可能松弛，但是要求“松而不懈”，既要维持姿势又不要用力。如一时做不到上述境地时，可用意念诱导{意念活动}，设想自己站于水中，头部露出水面，身体随水浮沉。设想稍许，自然会感到身体有漂浮感，内外放松，四肢百骸及内脏无处不轻松舒适。
3， 呼吸舒畅：呼吸不用人为造作，用自然呼吸，气不可提，更不可沉，要匀静自然。如感觉呼吸不适，可改为口鼻同时呼吸，缓缓地长出气，至舒适为止。呼吸自然是意拳健身桩区别于所谓“气功”的一条重要的原则。以上所述为练习健身桩的三个基本要点。除此之外，还要遵从一般医疗体育的要求，如衣着要合体，腰带松紧适度，不饥不饱，练功前排除大，小便等常规做法。还要贯彻区别对待，合理安排运动量与循序渐进等原则。
（三）健身桩意念的运用，
关于精神假借与意念诱导的作用及意义，均已在前章节中做了扼要地说明，这里仅就前期训练中的运用作一简单介绍。
精神假借，意念活动似是二而一的概念，而从拳术训练的实践上说，假借是意念的活动内容，是为意念服务的。为了叙述的方便，统称为意念活动。在后面的健身桩训练的介绍中，将对意念活动的内容做过细地描述。诸如：头如线系、似笑非笑、环抱纸球、似坐非坐、神意内敛、敛神听微雨、腋下容球、手扶水中木板、身下无床以及体会水中阻力等等，已构成前期训练的意念活动的最基本内容。下面介绍的几项意念活动，只作为基本内容的补充与辅助，仅供练习时参考。
如感到周身放松有困难，可以设想身在浴盆中的感觉，或仰卧于水中，头露于水面外，身体随水沉浮。练习稍久后，自然会感到身体有漂浮感，内外放松、四肢百骸及内脏，无处不轻松舒适。
作为感觉器官之一的皮肤，由于缺乏锻炼，往往影响整体的放松，造成反应不灵敏，动作不协调。为此可以设想站在淋浴喷头下面，温度适宜的小水珠从头到脚流遍全身，用皮肤感受那些细小水珠淋浴的舒适感。亦可设想微风习习、吹遍全身，根根毛发都可以感知清风往返和轻拂舒畅。进而，也可以摸索在水中或者大气中感受水的或空气中的阻力与浮力，既是芗老所说“要学会在空气中游泳”之意。
意念活动的选择，最好切合自己的实际情况。意念活动的再现是需要亲身感受的，不可强求，不可执着，要在自然中逐步去做。意念活动要适可而止，如果一时做不到上述要求时，不可急躁，以免造成紧张。另外做意念活动时，达到了既定目的，就不必再用意念活动，直到那种舒适感觉消失时，可再用意念诱导。还有一点要注意的是，我们在采用意念活动的内容时，都是美好的事物和良性的诱导。曾经有的气功师在教人练功时，要人们去想漂亮的女人，结果是毁人不是健身，可以说这样的功法实在是一种罪过。