中财网上海万科红郡:5种方法 调节高考焦虑情绪_心理健康_盛生网
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/05/08 17:24:28
心理科医生为你支招：
一、强化信心 首先高考目标要定得适当，不要过高；不要与他人攀比，要认识到只要考出自己平时的成绩就是成功。
二、接纳焦虑情绪 考生在考试前和考试中出现焦虑情绪，这是一种正常的情绪反应。要知道，适当的紧张和焦虑有利于提高意识的觉醒程度和思维的敏锐性，轻度焦虑在某种意义上有助于考试的发挥。在心理学理论中有一个定律,随着考试焦虑水平的增加，个体积极性、主动性以及克服困难的意志力也会随之增强，会对学习、考试效率起到促进作用；当考试焦虑水平为中等时，学习、考试效率最高；当然，过度的焦虑对考试会产生不利影响。所以考生要承认自己焦虑情绪的存在，接纳这种情绪。
三、缓解焦虑情绪方法 当存有过度的紧张焦虑情绪时，大家也不用担心，这种情绪是完全可以缓解的。考生可根据自身不同的特质,尝试以下几种方法。
1.宣泄法：把心中的压力恐惧郁闷宣泄出来，可以向亲朋好友倾诉，可以书写出来然后撕掉，可以到操场上跑几圈，也可以放声大哭。
2. 腹式深呼吸法：缓慢有节奏地吸气，停一两秒钟后慢慢呼气；注意力放在深呼吸上,紧张便很容易排除了。 3.积极的自我暗示：进行自我暗示，暗示语要具体、简短和肯定。如“我早就准备好了，就等这一天”，“我喜欢考试”，“我今天精神很好，头脑清醒，思维敏捷，注意力集中，会全神贯注投入做题中”等。通过这样的听觉渠道、言语渠道，反馈给大脑皮层的相应区域，形成一个多渠道强化的兴奋中心，能有效地抑制你的紧张情绪。
4.全身肌肉放松法：以坐或躺，把身体调整到最舒服的姿势，将眼睛闭起来，眼睛一闭起来，你就开始放松了，保持深呼吸，口中默念“头顶放松”、“面部肌肉放松”、“颈部放松”……将全身各个部位从头脚依次默念放松。
5.积极意象想象：找一个舒适的姿势坐着或躺着，闭目遐想15—20分钟。你可想象自己在明媚的春天里，漫步于绿草如茵的丛林中，溪水从身边流过，小鸟在婉转地啼叫；或躺在温暖的海滩上，身边是蓝色的大海，海风在轻轻地吹着，阳光和煦地照在你的身上……无论你想象什么，你都要尽可能生动形象地展现每一愉快细节，让自己身体彻底放松，从而缓解焦虑情绪。
四、快速调节心态，进入考试状态
1、在去考场的路上，看见认识的老师和同学，主动向大家问好，别人也会回应“你好”，心态自然就能够放松。
2、有些考生把监考老师看成是高考的象征，有畏惧心理，甚至都不敢看老师的眼睛，建议考生进入考场后热情注视监考老师的眼睛，大声说“老师好”， 或冲老师笑一下，老师自然会回应你，考生马上就可以获得安全感、力量感和自信。
3、坐到座位上后，闭眼默念三遍，“我一定会集中注意做题”，通过心理暗示让自己进入良好的应考状态。五、考试前一天晚上不要提前睡觉，“平时几点睡就几点睡”，违反生物钟反而影响正常作息。如果实在睡不着，也不要紧张，不会对第二天的考试有很大影响。六、应对第二天的考试，不要把第一天的情绪带入第二天的考场中。最后一门考试一定不能放松。一定要坚持到最后一分钟，善始善终才能取得全盘胜利。