最佳深蹲动作   [复制链接]

深蹲有很多不同的变化动作，不同项目的选手会选择不同类型的动作。就实用价值而言，没有什么最佳动作。
但我认为，就动作原理而言，可以选出最佳动作。

经常有新手在问：奥林匹克深蹲和力量举深蹲有何区别？
人们给出的答案是：前者站位窄，杠铃位置比较高；后者站位宽，杠铃位置比较低。
那么，我想问的是：如果摆出窄站位，一定无法做出力量举深蹲吗？如果摆出宽站位，你做的一定是力量举深蹲吗？

如果一个人在直立状态下，忽然肌肉变得无力，身体会这样下落：膝关节弯曲，膝部前移，髋部接近于笔直下落。同时脚也会移动，但方向是无法预知的。
当你做出膝部大幅度前移的深蹲（脊柱垂直的深蹲，主要针对格斗者；错误的深蹲）时，动作轨迹接近于自然下落，髋部接近于笔直下移。当你起立时，你需要使髋部笔直上移。于是，你做出伸髋动作，髋部弯曲幅度变小，同时伸膝，膝关节后移，两个动作的集合导致了髋部的笔直上移。这里有两个变量：髋和膝。髋上移，膝后移。在理论上，两个变量的配合是不可能做到完美的，身体将会有一定程度的摇摆。你的大脑要想着同时做出这两个不同方向的动作：让髋上移，让膝后移。这就相当于让左手和右手摆出不同的手势，这是有难度的。
当你做出膝部略微前移的深蹲（力量举深蹲）时，髋部大幅度后移。起立时，你做出伸髋动作，使髋部向上、向前移动，膝关节随之自然伸直。也就是说，主动做出伸髋动作，伸膝动作随之自然发生。这里基本上只有一个变量：髋。起立动作中，你只需要想着让髋部向上、向前移动。更准确地说，你只需要想着让髋部上移，髋部的上移和前移自然会同时发生。更加准确地说，你只需要想着让胸部上移，因为在深蹲动作中脊柱和骨盆是一个整体，不存在独立动作。如果你想着让髋部上移，可能会出现上体前倾幅度加大的问题；如果你想着让胸部上移，就不会有这个问题。
当你做出膝部小幅度前移的深蹲（奥林匹克深蹲）时，情况介于前面两者之间。
奥林匹克深蹲和力量举深蹲的差别在于髋部的位置，而不是别的。不管你做出的是窄站位，还是宽站位，你都可以做出这两种深蹲动作。
从动作原理分析，力量举深蹲最为经济，最为完美。它不仅是移动尽量大的重量的最佳深蹲动作，而且是最为合理的深蹲动作。

人们常说，深蹲即是伸髋与伸膝动作，主要目标肌肉是髋部伸肌和膝部伸肌。
我想更准确的表述应该是：深蹲即是屈膝、伸髋、伸膝动作，主要目标肌肉是髋部伸肌、膝部伸肌、膝部屈肌。
看到我的前半段话——“深蹲即是屈膝、伸髋、伸膝动作”，你一定会说：“这不是废话吗？深蹲的下蹲是屈膝、屈髋动作，起立是伸膝、伸髋动作。”看完整句话，你不会再有这样的问题，但你会陷入更大的困惑：“你到底想说什么？”
在膝部大幅度前移的深蹲中，下蹲时，动作轨迹与自然下落相同，做出的是屈膝、屈髋动作，主要参与肌肉是髋部伸肌和膝部伸肌。
在力量举深蹲中，下蹲时，髋部大幅度后移。显然，它与前者是不同的。那么不同在哪里？在于它多了一个主动屈膝的动作：在膝部几乎不动的前提下，做出屈膝动作。控制这个动作的是膝部屈肌和膝部伸肌。
也就是说，在膝部大幅度前移的深蹲中，下蹲时，身体接近于自然下落，只不过是有控制的。在力量举深蹲中，下蹲时，你实际上做出了一个直立版本的Glute ham raise动作。
归根结底，力量举深蹲就是：直立版Glute ham raise，挺髋，自然伸膝。它的下蹲动作也是一个高技术性动作，也有单独的训练价值。你做了一次力量举深蹲，等于练了两个高技术性、高价值动作。

在深蹲动作中，脚尖应指向前方，并略微张开。
但大多数人的做法是：站位越宽，脚尖张开的幅度越大。因为他们感觉这是更自然的动作。的确，这真的是一个更自然的动作，但它不是正确的动作。
双脚张开的深蹲与双脚向前相比，髋部更接近于笔直下落。也就是说，双脚张开的深蹲，把深蹲变成了一个以股四头肌为主的动作。
脚尖向前的原因在于：
一、        让髋部可以大幅度后移。
二、        加大前后方向上的支撑基础的宽度，既便于保持平衡，又能为重心和髋部的大幅度前后移动创造条件。
三、        便于双脚向侧面蹬地，在起立时便于内收肌用力。
四、        使下肢充分紧张。当双脚张开时，下肢更放松，感觉更自然。当双脚向前时，感觉不够自然，下肢是紧张的，但那正是我们需要的。
当双脚向前时，下蹲的过程中，膝部很容易内移、内旋。所以，要想着将双膝向外推，使膝部的指向与脚尖保持一致，这是一个诀窍。
在信奉西部杠铃训练体系的训练者当中，下蹲时，旁观者总是在大喊：“双膝向外！”原因就在于此。如果双脚张开，双膝自然是向外的，根本无需提醒。

在比赛中，我们应该使腰椎反弓。这样做的原因在于：
一、        缩短力臂（铃杆所在的地方与髋部的直线距离）。
二、        使重物更加靠近重心。
三、        使后侧链条紧张，从而使其发出更大的力量。
那么在训练中要不要这样做呢？
由于大多数力量项目选手患有下交叉综合症，腰椎本身就处于反弓状态，如果进一步反弓，只会加重症状。如果你属于这种情况，可以在深蹲训练时想着让脊柱保持自然的弧度。
对于那些关节灵活性强的人，用大白话说，“骨头节软的人”，也就是稍一用力就能使腰椎大幅度反弓的人，如果想着让腰椎反弓，可能会使得腰椎大幅度反弓，这样太危险。他们可以想着让脊柱保持自然的弧度。
对于那些关节灵活性差的人，可以想着让腰椎反弓，也可以想着让脊柱保持自然的弧度。
对于那些无论如何都无法使腰椎反弓的人（高个子比较常见），也就是竖脊肌极为无力的人，应该想着让腰椎反弓。而且平时要多练习腰椎反弓动作，比如超人动作，脊柱超伸展的山羊挺身动作等。

关于握距和肘部的指向问题，这两者是一个问题。也就是前臂角度的问题。
当前臂向外倾斜时，手臂的力产生了两个分力，一个向上，一个向外。向上的支撑力减小了。因此，握距窄一点为佳，尽量让前臂垂直。
当前臂向前倾斜时，手臂的力产生了两个分力，一个向上，一个向前。向上的支撑力减小了。因此，前臂垂直为佳，肘部尽量指向地面。但问题在于，此时肱骨水平外展、外旋，很难做出屈肩动作。所以，你的前臂难免是前倾的，但你仍然要想着尽量使前臂垂直一点。