微粒贷出现无法借钱:07学年度羽毛球训练计划 - 体育 - 上海市辽阳中学

羽毛球课时训练计划

指导教师：陆利华

训练一：

思想教育，端正训练目的：强身健体，为校争光

总结上学期区羽毛球比赛，参赛同学针对自身不足与缺陷，总结本学期的训练重点。

教师总结：比赛场上的步法凌乱，预判能力差，技术运用不合理，没有鲜明的个人技战术特点。但参赛队员敢打敢拼的顽强精神值得表扬，继续发扬。

训练二：

<一> 暖身运动：
　　(1)颈部--作转头动作。
　　(2)手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。
　　(3)腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。（这部份一定要做得确实，否则腰部扭伤是非常麻烦的。）
　　(4)腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒展。
　　(5)挥拍练习--握拍转动手腕做挑球与扣球动作。

 <二> 力量训练：
　　羽球的重量训练著重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。

腿部

手脚间的协调性与爆发力  1分钟跳绳    3组 /任  

训练大腿和小腿的耐力    跑楼梯       体育馆楼梯上下5次一组 4组/人。     

小腿与膝盖无力          折返跑与蛙跳 羽毛球场两边线折返2分钟 2组/人

大腿与膝盖训练          深蹲起       一组30个    2组 /人 

训练三：

<一> 暖身运动：

（1）慢跑三圈（篮球场）
（2）颈部--作转头动作。
（3）手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。
（4）肩带—但手颈后拉伸

（5）腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。
（6）腿部--转脚踝

<二>球感练习

① 颠球练习

② 对空击高球练习

③ 对空挑高球练习

双人对打高远球练习

<三> 重量训练：

手臂--羽毛球掷远练习；   60个/人

手腕--手持哑铃于体前、体侧作绕8字练习   2组/人

训练四：

<一> 暖身运动：

（1）慢跑三圈（篮球场）
（2）颈部--作转头动作。
（3）手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。
（4）肩带—但手颈后拉伸

（5）腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。
（6）腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒张。

<二>球感练习

① 颠球练习

② 对空击高球练习

③ 对空挑高球练习

双人对打高远球练习

 <三>专项步法练习

步法教学的要求是：起动、移动、制动、回动快；调整及攻防转换好；前、后、左、右场连贯，快速移动合理。

跨步：指向击球点迈出较大步幅的移动方法。通常在上网步法的最后一步时使用。

垫步：在移动到最后一步，与击球点尚有较短的一段距离时，用另一脚再加一小步的移动方法。这一种步法比较轻捷、灵巧，不但能使移动的步数比较经济，而且，还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。
并步：离击球点方向远侧的一个脚，向前一个脚垫一小步，同时前脚在其尚未落地时，又马上向前跨出的一种移动方法。这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。
交叉步：侧对击球点方向，两脚采用前、后交叉的移动方法。这种步法的步幅较大，移动中身体重心比较稳定。
蹬跳步：在移动到最后一步时，采用单脚或双脚起跳击球的一种移动方法。如网前扑球时，为加快速度抢点击球，后脚用力蹬伸，前脚呈弓步前跃；在后场突击扣杀时，先转体用垫步或并步移动，最后一步再用单脚或双脚起跳扣杀。使用这种步法，要求协调性好，弹跳力强，在击球后还要善于控制自己的身体重心，以便连贯好下一拍的击球。

40秒／组，4组/人，快速，组间休息1分—2分；

听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动

训练五：

<一> 暖身运动：

（1）慢跑三圈（篮球场）
（2）颈部--作转头动作。
（3）手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。
（4）肩带—但手颈后拉伸

（5）腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。
（6）腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒张。

<二>球感练习

① 颠球练习

② 对空击高球练习

③ 对空挑高球练习

双人对打高远球练习

<三>正手发高远球（以右手持拍为例）

站位靠中线，距前发球线约一米，左脚在前，脚尖指向球网，右脚指向右前方，两脚距与肩同宽，重心在右脚，左手持球托举在身体的右前方，右手持拍，自然屈肘于身体右侧，左肩对网。左手放手使球自由落体，右手同时由大臂带动小臂，从右后方向左前上方挥动。当球落到击球人手臂向下自然伸直能触到球的一刹那，握紧球拍，向前上方鞭打用力击球。球击出同时，手臂向左上方挥动。击球后，身体重心由右脚移至左脚，身体微前倾。

⑵正手击高远球（以右手持拍为例）

侧身左肩对网，左脚在前，右脚在后，身体重心在后脚上。左臂屈肘，左手自然高举，右手持拍，手臂自然弯曲，将球拍举在右肩上方。击球时，右上臂后引，肘关节上提，明显高于肩，将球拍后引至头后，自然伸腕。后脚蹬地，转体收腹协调用力，以肩为轴，上臂带动前臂快速向前上方甩腕，在手臂伸直的最高点击球。击球后，持拍臂顺势往左下方挥动并收拍至体前。与此同时，左脚后撤，右脚向前迈出，身体重心由后脚移到前脚上。

两人一组，一发一接     每人发30次后交换     2组

1、发球注意对球落点的控制

2、击高远球注意步法的运用与击球点的控制

训练六：

<一> 暖身运动：

<二>球感练习

① 颠球练习

② 对空击高球练习

③ 对空挑高球练习

双人对打高远球练习

 <三>基本技术练习

1、练习正反手高球

2、练习基本步法（步法分为：1、上网步法2、中场移动步法3、后场步法。步法的训练非常重要，所有步法在起动时大多是先起动右脚，步法的结束也在右脚上。）

3、分组进行高远球的二人半场训练

训练七：

<一> 暖身运动：

慢跑

一、            复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）

二、            练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）

三、            颠球练习(找球感)

<三>基本技术练习

基本手法练习（挑球、吊球）
吊球技术：1、正手吊球技术
          2、头顶吊球技术
          3、反手吊球技术

引拍发力：小臂发力向肩膀上方快速挥出，在肩膀的正上方停住，小臂内旋同时完全握紧球拍。

训练八：

<一> 暖身运动：

慢跑

一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）

二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）

三、颠球练习(找球感)
<三>基本技术练习

继续提高高远球的质量
基本手法练习（挑球、吊球、网前球）

反手吊球

训练九：

<一> 暖身运动：

慢跑

一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）

二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）

三、颠球练习(找球感)
<三>基本技术练习

复习高远球、练习劈吊、学习挑球

反手高球
要求：熟悉劈吊、熟悉挑球

训练十：

<一> 暖身运动：

慢跑

一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）

二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）

三、颠球练习(找球感)

<三>基本技术练习

练习劈吊、挑球、分组进行劈吊、挑球的综合训练
要求：掌握正确的劈吊、挑球动作。

训练十一：

<一> 暖身运动：

慢跑

一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）

二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）

三、颠球练习(找球感)

<三>基本技术练习

复习高远球、练习劈吊、挑球、学习放网球。
要求：熟练的劈吊、挑球，挑球能够基本到位。

训练十二：

<一> 暖身运动：

慢跑

一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）

二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）

三、颠球练习(找球感)

<三>基本技术练习

复习高远球、劈吊、挑球、放网球、学习基本的训练方式、进行半场的二人对抗训练。
要求：熟悉在实战中的技术的应用

训练十三：

<一> 暖身运动：

慢跑

一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）

二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）

三、颠球练习(找球感)

<三>基本技术练习

复习学习过的技术、进行分组对抗训练、找到自己的技术缺陷。
要求：了解自己的技术缺陷、并根据不同的情况制定相应的训练计划。

训练十四：

<一> 暖身运动：

慢跑

一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）

二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）

三、颠球练习(找球感)

<三>基本技术练习

一、复习挥拍动作
二、练习步法（上网步法，全场步法）
三、基本手法练习（挑球、吊球、网前球、杀球）
四、双打比赛练