v ray 3.5 汉化版:东京厨房

东京厨房
前言
我只是想变得健康。
我希望能够更好地照顾自己。
我想要开始健康的饮食。我不要老是吃那些意大利面。
我想要开始吃日本料理。
——索菲亚·科波拉执导的电影《迷失东京》①中比尔·莫瑞饰演的鲍勃·哈里斯
有一片土地上的女性比地球上其他地方的女性更加长寿。
这里拥有发达国家中最低的肥胖率。
这里四十岁的女性看起来像是二十岁。
这里女性享用全球最美味的食物，却只有3%的肥胖率——不到法国女性肥胖率的三分
之一，不到美国女性肥胖率的十分之一。
这里的女性沉迷于享受生活——并且精通健康饮食的艺术。这同样也是个高度工业化
的国家，是全球第二大经济强国。
这就是日本。
这里正在上演一些神奇的事情。
                  日本与全球肥胖流行病
如今，全球正在遭受一场影响到数亿人的肥胖危机。
2004年，世界卫生组织宣布了一种“全球肥胖流行病”，全球已经有超过十亿成年人超重——其中至少有三亿患有肥胖症，这里将身体质量指数（BMI）超过30定义为患有肥胖症。WHO宣称肥胖“是造成全球慢性疾病压力的主因”。
WHO报道肥胖流行病已经从美国与西欧扩散至东欧、拉丁美洲、中欧以及发展中国家。“这是全球性的。” WHO的国际肥胖专案小组政策主任奈维尔·里格比说道：“这已经完全成为了全球流行性疾病，真的算是大规模流行病。”
科学家确实在争辩每年由肥胖导致的确切死亡人数，但毫无疑问的是，我们正在经受一场公众健康危机。
新闻报道一直在警告人们，但这场危机却日趋严重：
□　有34%之多的美国女性患有肥胖症。超过20%的美国男性和英国、德国男性与女性患有肥胖症。
□　法国男性与女性的肥胖率从1997年的大约8%攀升到2003年的11%，增长率接近40%。
□　美国国家卫生研究院估算，国家为肥胖症和体重过重支付了差不多1170亿美元，其中包括直接的医药消费与间接消费，如疾病导致的工资损失等。这已经超过了现在联邦政府对国土安全所做预算的两倍。
□　在2005年6月2日的新闻发布会上，美国疾病预防控制中心主任朱莉·路易斯·格伯丁博士将肥胖症与日益增长的患高血压、糖尿病、肾衰竭、结肠癌、绝经后乳腺癌、胆囊癌、子宫癌、关节炎、睡眠障碍和呼吸问题以及分娩、早产问题等疾病的风险联系起来。
□　加利福尼亚州估算它在肥胖症相关的消费上会达到一年217亿美元，使得它的健康和公共事业局在2005年宣称“肥胖流行病已经不仅仅是公共健康危机，它同样也是经济危机”。
□　美国儿童肥胖症在过去25年中已经增长了三倍。“这太让人难以置信了。” 德州儿童医院药品部门主管威廉·克里什博士说道：“我从20世纪60年代和70年代初开始工作。”他在2005年初告诉美联社：“我们从来没在孩子身上见过一宗Ⅱ型糖尿病，这是成人发病型糖尿病。现在我们却如同例行公事般处理它。”
□　在澳大利亚，外科医生正在努力为孩子们做胃箍手术。“我认为流行病已经是个太有礼貌的说法了。” 乔治·菲尔丁博士在2005年的澳洲皇家医学院会议上这样说道。他更偏向于称其为瘟疫。十二岁、十三岁
和十四岁的孩子“都患上他们的祖父母才会得的疾病”，他说：“他们得了糖尿病、高血压、睡眠窒息症和心脏疾病，而且患病率在十年前看来是不可思议的。”
□　飞机制造商波音为体重不断攀升的乘客重新设计制造飞机，这也导致了更高的耗油量。新款的波音7E7在2008年面世，有更宽的通道和位置，也应用了新型的材料制造，用波音发言人的话说就是“用以抵消乘客们增加的体重”。
然而在全球肥胖流行病盛行的同时，日本却能够在某些重要的标准衡量下成为全球最健康的国家。
日本拥有发达国家中最低的肥胖率
肥胖症被定义为拥有高于或等于30的身体质量指数。下面这张表格显示了各个发达国家中患有肥胖症成年人所占的比例。
患有肥胖症成年人所占的百分比
男性 女性 男性 女性
希腊 27 38 加拿大 16 14
美国 28 34 法国 11 11
英国 22 23女性 意大利 9 10
德国 22 23 日本 3 3
澳大利亚 19 22 女性
                  日本女性是全球长寿比赛的冠军
日本已经成为长寿女性之国。2004年美联社报道指出：“日本女性刷新了全球预期寿命之最，连续十九年保留这个称号。” 《经济学家》最近宣称“日本男性与女性的预期寿命已经持续十年荣登全球首位，并且仍然具有上升趋势”。 看一下这张世界卫生组织最新的表格：
平均预期寿命（以年为单位）
女性 男性 男女合计 女性 男性 男女合计
日本 85 78 82 奥地利 82 76 79
意大利 84 78 81 德国 82 76 79
澳大利亚 83 78 81 卢森堡 82 76 79
瑞典 83 78 81 比利时 82 75 79
瑞士 83 78 81 芬兰 82 75 79
法国 84 76 80 希腊 81 76 79
西班牙 83 76 80 马耳他 81 76 79
加拿大 82 78 80 荷兰 81 76 79
冰岛 82 78 80 英国 81 76 79
以色列 82 78 80 塞浦路斯 81 76 78
新加坡 82 78 80 爱尔兰 81 76 78
新西兰 82 77 79 美国 80 75 77
挪威 82 77 79 女性
                  日本人不仅仅最长寿，而且最健康
《华盛顿邮报》最近的一篇报道指出：“日本人不仅仅寿命最长，统计数据表明日本老年人也是世界上最健康的。典型的日本人能享受至少七十五年相对健康的生活。”将WHO最新的“预期健康寿命”图表与上面的预期寿命相对比，能够估算出人们能拥有的健康、无障碍寿命平均值：
□　日本女性预期的健康寿命在全球192个国家男性与女性中称最：年的健康生活。
□　日本男性的预期健康寿命在全球192个国家男性中称最。
□　日本人拥有全球最长的健康寿命，比法国人与德国人长了三年，比英国人长了四年，比名列全球二十三位的美国人长了将近六年。
日本人用更少的医疗保健支出达到这样的健康水平
每年每人次医疗保健支出 （以美元为单位）个
美国：5,707　／　德国：3,849　／　法国：3,601　／　英国：3,224　／　日本：2,839
所有这一切引导出一个有趣的问题，我们称之为“日本悖论”：这个充斥着全球最美味食物的国家是如何在工业化社会中拥有全球最低的肥胖率和享受地球上最健康最长寿的生活？
专家指出了一系列关键因素，包括了生活方式和强有力的社会、精神纽带。很多专家也都认可日本人生活方式的其中一面造成了它与其他民族巨大的差异：饮食。“我认为亚洲饮食大概是全球最健康的，”加州药物防治中心主任迪恩·奥尼什说道，“我们发现人们用来治疗前列腺癌的餐饮就基于亚洲饮食。你能叫它日本饮食或是中国饮食——主要是由最自然新鲜的水果、蔬菜、全麦、豆类和大豆制品组成，需要预防心脏疾病的可以再加一些鱼肉，这更像是调味料而不是主食。”
日式家庭烹饪
对“日本悖论”的解释中一些好的部分其实藏在东京厨房中，藏在日本家庭烹饪的魔术中，也藏在由我母亲和其他上百万日本母亲准备的食材中。这就是我想在这本书中告诉你的东西。
然而，这并不是饮食手册。
这也不是教授如何制作寿司的书。
我母亲并不经常制作寿司，而我则完全不会做。我喜欢吃寿司，不过我乐意让专业人士来制作。
换句话说，这不是一本关于日本餐厅食物的书。
这是介绍一种全新家庭饮食的书——日本家庭式烹饪。和日本餐厅菜色会有一部分重合，不过很多日本人在家吃的是完全不同的东西，而且做法可能比你想象的还要简易。
这是关于在每天的日式家庭烹饪中寻找到乐趣的书。
这也是探索全球众多研究长寿与肥胖专家意见的书，这些专家在“日本饮食习惯如何有助他们享有健康生活”这一话题上提出了自己的见解。
最后，这是教授几道日本女性为自己家庭制作的经典菜肴的书。书中会解释一些基本原则，在《如何开展你的东京厨房》一章中，我会描述那些用来做菜的基本材料。（记住，如果你在食谱列表中看到不认识的材料，关于它们是什么和如何找到它们的资讯就在你手边。）
我觉得你完全可以开始制作日式家庭烹饪菜肴——我也觉得你能做得很好。
当你开始实施之后，我会非常确信一点。
你会有种异常奇妙的感觉。
                  我母亲的东京厨房
我的母亲千鹤子经常从东京给我发电子邮件。
她用她的手机给我发——当她在厨房或超市时，当她上网买演出的门票时，或是当她在东京地铁站等车时。
她想要了解我和丈夫比利最近怎么样，我们什么时候回去看她——还有我们吃些什么。
为了帮助我们写这本书，她一直用电邮和传真给我们发她的食谱和烹饪小贴士，有时候还会画一些蔬菜如山区马铃薯的小图片。她是一位自学成才的日式家庭烹饪大师，她也从来不看任何烹饪书籍。“所有东西都在我脑子里。”她解释道。
正如其他日本及全球各地的母亲一样，我的母亲致力于为家人提供她能找到的最健康美味的食物，以此来表现她对我们的爱。
我认为她的厨艺不仅仅是爱的象征，同时也完美说明了日本女性比地球上其他地方的女性更加健康长寿，以及她们（和她们的丈夫）拥有发达国家中最低肥胖率的原因。
我和丈夫都有一些小故事能够将这些数据生活化。
我先从比利的故事开始，那是在几年前，那时候我们在东京父母的房子里住了一个礼拜，体验了——对比利来说是全新的第一次体验——完完全全沉浸在我母亲家庭烹饪之中的感觉。我那几年回过东京很多次，包括出差还有回去探望父母，不过我通常都会待在酒店里，像柏悦酒店（索菲亚·科波拉的电影《迷失东京》就在此取景）。这次我们打算不住酒店，因为我父母坚持让我们和他们住一起。
对我而言，在这一个礼拜之中，母亲的东京厨房用美味唤起了我年轻时候的味觉，也唤起了我二十七岁搬到纽约前的岁月。而对比利而言，这是场全新的体验。
比利之前和我一起回过东京一次，不过那时候我们各自在东京的不同地方有商业会议，我们住在西式酒店中，而我也忙到没时间给他介绍对他来说其实是陌生而让人畏缩的东京美食。
比利饿着肚子怀着困惑的心情走在东京街头。
他从商店橱窗看进去，盯着那些面碗和便当盒——他不知所措。他不知道点些什么，也不知道怎么点餐。那些食物非常陌生，他也无法看懂菜单。
到处都是食物——但对他来说，它们都是无法触及的。
于是他几乎每天都直奔麦当劳，坐下来啃巨无霸、奶昔和薯片。后来也是后悔莫及。
四天东京之旅结束后，他觉得非常糟糕，而且胖了千克。
然而，在他下一次东京之旅中，吃了一个礼拜从我母亲的东京厨房中拿出来的美味佳肴之后，比利疯狂地爱上了日本家庭烹饪美食。我们回到纽约之后，他几乎餐餐不落地继续吃日式食物。
对我们而言，在东京的那个礼拜燃起了我们对日本家庭烹饪的巨大热情。
在那次旅行之前，我们和其他纽约工作狂一样基本依赖于外卖、冷冻食物和在外面吃饭。对我来说，“下厨”意味着从超市购买洗净的沙拉混合物，倒进一个漂亮的碗中，佐以昂贵的沙拉调料。我的唯一保留曲目就是用沸水煮熟意大利面，炒椰菜和番茄，再将它们与瓶装的大蒜番茄酱拌匀。
从零开始做一顿大餐非常少见。谁有这样的精力？在我晚上离开办公室时已经完全筋疲力尽了，没有一点脑力去想晚上的菜单，更别说洗菜切菜了。
但在我父母家待了一个礼拜之后，我和比利越来越经常在家做日式料理，尤其在比利学会像个专家一样做米饭，早餐时做味噌汤之后。我们很快意识到我们可以在纽约的家里重建我母亲的东京厨房。
我开始去日本杂货店购买豆腐和酱油、米醋、味噌这些调味料，也去超市和农夫市场买新鲜的蔬菜、肉和鱼。我去日本杂货店的次数越多，就越能想起自己和父母一起住时吃过的美味，如烤鱼和炖蔬菜根。
最为惊喜的是，我们吃的日式家庭美食越多，就越苗条，越精力充沛，越有工作效率，而且每餐都让人心满意足。写这本书的原因之一就是收集千鹤子的食谱和烹饪技巧，这样我们就能把这些资讯贴在冰箱门上。
我们从2004年开始更深入地研究这个话题，发现诸多科学研究和新闻报道都证明了传统的日本家庭烹饪、食材和生活方式对健康有益。这也解释了为什么我们尝试用母亲的方式下厨后会感觉更棒。
但我想再次向你保证，这些烹饪手法不会把你吓跑，尽管在很多方面确实会和你以前经历过的有巨大差异。日本料理，在一定程度上，其实已经成为了美国食物。
几乎所有美国人都爱上了日本餐馆和外卖寿司。仅仅在休斯敦就有超过一百家日本饭馆。日本料理和食材如毛豆、柠檬醋、芥末、柚子和味噌已经成为非日式餐厅里的基本组成部分。现在是时候发掘一下日本最棒的食物秘密——家庭烹饪了。
我曾经两次离开母亲的东京厨房的照顾。第一次是我离开家上大学的时候，第二次是我搬到纽约时。不过我又回去了两次，每次都非常庆幸我能够回去。现在我在自己家里又重建了一个东京厨房，我永远都不会再离开它，至少不会长时间离开。
                  美食乌托邦的梦想
我成长在日本，在这个地球上的美食乌托邦——东京。
当我坐在纽约办公室里时，我闭上眼睛……就能尝到那时候的味道。
我深呼吸。
我坐在母亲的东京厨房里。
我沉浸在令人陶醉的微醺、甜蜜和大地气味混合的芳香中，这是我从小闻到大的熟悉味道。那个厨房闻起来像是大地，像是海洋，也像是高山——它闻起来更像生活。
我母亲，一个矮小、黑头发、精力充沛的日本妇女，正在以黑豹的速度、玛莎·斯图尔特的自信和美国宇航局（NASA）科学家的精准度做一家人的晚餐。
陶瓷锅里正在煮着绿茶。
新鲜的绿色、黄色蔬菜加在鱼汤里面用文火炖，鱼汤是鲣鱼片、海带和蘑菇一起炖的清汤。蓬松的米饭在电饭煲中膨胀起来，蒸汽带出一股充满坚果味的香气。
母亲烤着小片的鱼片，轻轻地涂上柠檬汁和芥花油，然后在小块豆腐上擦上褐色的酱汁，接着将一开始就做好的一碗碗味噌汤排成一列。它们看上去就像宝石盒子。
从我父母小公寓的窗子看出去，硕大的大都市东京仿佛延伸至无穷尽处，在西方地平线上矗立着富士山。风吹起山顶上的积雪如丝绸状的云朵。我的父亲，繁雄，坐在他的安乐椅中，用他的小型望远镜专注地观察着富士山。
旁边的沙发上坐着的是我的丈夫，他原来是一个地道的纽约客，直到几年前在我父母家中住了一个礼拜，一日三餐天天吃日本料理（还不是他选择这样的）。那时候他才惊讶地发现，用他的话说就是“这是我吃过的最不可思议的美味又提神的食物”，他很快就开始改吃日本料理，甚至回到纽约后。我的母亲永久性地改变了比利的饮食习惯、体重和他的味觉。
在去东京之前，他差不多有99千克。
现在，他稳定在83千克左右。他几乎每餐都吃日式料理。
他的腰围从尺变成现在的尺。
他经历了三个不同的体型阶段，从“肥胖”（他的身体质量指数曾经达到30），发展到“偏重”（BMI28），再到他现在的状态——“正常”（BMI低于25）。
我花了半辈子在日本，另外一半几乎都在美国。我喜爱这两个国家，也在它们最棒的饭店吃过饭：Nobu、四季酒店、纽约的安田寿司、东京的纽约烧烤和京都的TakeShigero。
不过我母亲的东京厨房是地球上我最爱的吃饭地点，我尽可能经常回到那里，差不多每年几次。
当我幻想自己缠着母亲尝试掌握她所有的烹饪秘诀时，我的白日梦马上就会被她将我赶出厨房并对所有家人呼喊“Gohan desu yo”所唤醒。这句话的意思是“饭好了”，因为在日本几乎每餐都吃米饭，所以也就意味着“晚餐/午餐已经准备好了”。
从母亲的厨房里端出来的并不是复杂的寿司或精致的怀石料理，而是美味的旧式料理，是日本妈妈做的家常菜。
这就是数百万日本母亲和妻子每天给她们的家人准备的食物。这就是在我小时候、上高中时甚至在东京找到第一份工作成为年轻的见习行政人员时妈妈给我做的饭菜，她那时候还会拿着几片吐司追着我跑，就因为我没吃饭就冲出家门。
我母亲做的菜肴既有传统的日本家庭料理，也融合了她自己极富创意的即兴之作。包括了西方食物比如煎蛋、意大利面、沙拉和汤，但通常都会经过她的重新调整以符合她的口味和她的健康型烹饪。它们通常还会包含超级新鲜的食材。
我母亲的东京厨房很小，大概只有米×米。它被塞得很挤，里面厨具、碗碟和调料等东西堆放得高高的。她几乎都没有转身的空间。
当我的好朋友苏珊在从美国去香港的途中在东京待了几天时，她亲眼目睹了母亲从稀薄的空气中迅速变出几道美味，简直就像电影《魔法师的学徒》一样。苏珊在十年后还在谈论这件事。
                  新鲜咒语
在我成长的过程中，我们家很少在外面吃饭或外带食物回家。我母亲说她能做得更好、花得更少。她确实做到了——而且现在还是这样。
她从各种店铺购买食材——当地的超市、百货公司的美食广场、市中心的东京专卖店和筑地鱼市。每天她都去商店里购买新鲜的鱼、肉和蔬菜，在回来的路上再去附近那家家庭式豆腐作坊买豆腐，当然前提是它的豆腐新鲜，她甚至会买到刚刚摆出来的豆腐。她经常在买东西之前都还没决定做什么菜。在她看遍整个市场，看到今天供应的什么食材新鲜质量好之后，才决定今天的食谱。对易腐烂的食材而言，“新鲜”就是个东京厨房的咒语。不管是鱼、水果还是蔬菜，如果它应时而且新鲜，那么日本妇女就会购买。如果不新鲜，她们就会避而远之。
我们一家在东京附近的川崎住过一段时间，我父亲在那里的一家化工公司当工程师。我们在房子旁的花坛边种了一些蔬菜。我们有一个小菜圃，里面种了谷物、欧芹、番茄和茄子，厨房窗户外面还有一棵无花果树，几乎不需要出门,从窗户伸手出去就能够到。
我们还养了小鸡。我们是这一带唯一有小鸡在后院撒欢的人家！它们其实是一种矮脚迷你鸡，也被称为“chabo”，江户（旧东京）时期就有人从越南进口了这种鸡，成为日本家养宠物。那些矮脚鸡会在我们的花园里用脚挖洞，然后在花和灌木围绕之下坐在洞里，一动不动，看上去像是在冥想。我和妹妹每天早上会去收集鸡蛋，有时候是刚产的，拿在手里还能感受到体温，母亲会拿这些鸡蛋给我们做菜。她非常喜爱那些小小的矮脚鸡。我那时候对这些东西没什么特殊感觉，但现在回头看，在那些钢铁厂和炼油厂环绕之下，正是这些小小的矮脚鸡将我们与大自然联系在了一起。那些鸡蛋和我们种的水果蔬菜也反映出我母亲对于尽可能使用新鲜食材的强烈追求。厨房中端出来的食物。我成年之后我母亲大概也是全日本第一位使用进口通用电气冰箱的家庭妇女。这是我们家第二大的家具——排在钢琴之后。这对于一个日式大小的厨房来说实在是太大了，于是我们只好把它放在外面，差不多在餐厅的边缘处。我母亲对于用新鲜食材做菜怀有巨大的激情，所以她必须要有冰箱，哪怕它有着超大的体积。
爱心午餐盒
从十二岁到十八岁，我和妹妹三木在川崎的一家私立女子学校上学。
开学第一天，所有的母亲和女儿聚集在学校礼堂里，一位老师在讲台上作开学演讲：我们要求每位母亲每天为女儿制作午餐。
我们学校的宗旨就是让学生学会给予与爱。你们的女儿学会这点的途径之一就是你们制作的爱心午餐。
我们知道母亲有时候会碰到紧急状况无法准备午餐。学校会提供一个三明治和午餐便当贩卖机，但这不是让学生每天都从那里购买午餐，这只是为偶尔的突发状况准备的。
我母亲非常认真地看待这件事。
那些年，她每天早上六点起床，为我们制作小分量的鱼、蔬菜、鸡蛋和肉，将它们切成片，和一片紫菜一起整齐、美观地摆放在米饭上，装进一个小型特百惠密封午餐盒中。
她在午餐盒外面包上角落绣有我的名字和花朵的布餐巾。这些餐巾也是她亲手制作的。
午餐盒每天装着不同的配菜、三明治或饭团。她用全身心的热情制*心午餐。
有一天，我解开餐巾，打开塑料盖，拿起三明治开始吃。我很讶异地发现火腿和芝士上竟然有一片紫菜。
学校为学生提供的是英式三明治，里面夹着生菜、切成薄片的黄瓜、番茄、火腿和芝士。紫菜是我们在日式料理中才会吃到的，而不是在三明治中应该有的。作为一个爱面子的青少年，我觉得让别人看到自己吃夹着紫菜的三明治是件非常丢脸的事。
我回家就和母亲说：“没人会在三明治里面夹紫菜！”
母亲说：“好吧，紫菜有益健康，不过我以后不会这么做了。”
到了现在，我才意识到自己那时候太年轻，不懂得欣赏母亲的创造力。
                  母亲的萝卜豆腐　（4人份）
这道上面撒着烤得喷香的芝麻的萝卜豆腐是我最爱的料理之一。这是我母亲自创的菜肴，也是我高中时期午餐盒中的“星级”配菜。我经常拿热的萝卜豆腐下饭，不过它凉了之后也非常美味，尤其是放在烤全麦面包上一起吃的时候，好吃极了！
材 料
两块9厘米×15厘米大小的薄炸豆腐； 1茶匙盐；
2汤匙米醋； 1汤匙芥花籽油或米糠油；
2茶匙白砂糖； 6杯白萝卜；
2茶匙清酒； 1/3杯烘烤碾碎的白芝麻；
2茶匙低钠酱油； 2茶匙烤芝麻油。
做 法
■　在小型煮锅中加入水煮沸。倒入油炸薄片豆腐，用中火炖1分钟左右，不时翻转豆腐；沥干（这样能够去除多余的油）。将豆腐片切半，再将每个半片切成条。
■　在小碗中混合米醋、白砂糖、清酒、低钠酱油和盐。搅拌直至白砂糖溶解。
■　大煎锅中倒入油，大火加热。放入萝卜、豆腐条煸炒至萝卜变脆，3分钟左右。调至中火，将调料混合物倒入锅中。再炒2分钟，或直到萝卜变软（不过不要太软）。关火，拌入白芝麻，淋上烤芝麻油。
■　倒入餐盘中。
东
                  欢迎来到世界第一大沉迷美食的国度——日本
日本是个充斥着热情美食家的国家，而日本女人则是美食乌托邦中的领军人物。
意大利人当然热爱美食，还有法国人、美国人、西班牙人和中国人，世界上几乎每个国家的居民都热爱美食。
但是你要亲自走过日本的大街小巷，才能真正体验到日本全民投注了多少激情在美食中。日本虽然大概只是第二大经济强国，却绝对是当之无愧的美食乌托邦。
当我说到“沉迷”这个词时，我指的不是无理、古怪的癖好。我指的是真正的喜爱与对美味健康食物的全情投入。这是种值得赞扬的沉迷。
对大部分美国人而言，日本料理指的就是寿司。寿司当然非常棒，这是日本人最爱的食物之一，不过仅是诸多日本美食之一而已。你能在整个日本找到无数其他美味佳肴。
不是我们想要对美食过度苛求（尽管我们完全可以如此），只是不知为何，日本人对烹饪技巧的高度要求是与生俱来的。
举例来说，当你搭乘手扶电梯到日本任意一家大型商场如伊势丹、三越、高岛屋的地下，你都会被传送到一个巨大的食物天堂，里面装饰着各式各样的美食，精致的外卖便当盒和一排排玻璃橱窗里面摆设的松露巧克力、曲奇饼和日本传统糕点旁边的油酥点心，所有食物都是新鲜出炉的。
几乎所有的日本曲奇饼都是一口就能吞下的小不点儿（2厘米见方或者更小一点），不像典型的直径达到10~12厘米的巨大美国曲奇。它们不会太甜，但非常好吃，并且大部分都独立包装，放在袋子或罐子里，鼓励人们每次只吃一两块，剩下的放好下次吃。
你的视线所到之处都有高质量的食材、最好最新鲜的食物和包装最精美的外卖便当盒。
这些外带食物不仅仅是日本料理，还包括了意大利、中国、法国和印度料理，因为几世纪以来，日本美食受到了全球各国食物的影响。中国对日本料理的影响能够追溯到一千多年前。天妇罗是人们印象中的典型日本料理，但它其实来源于16世纪的葡萄牙商人所带来的灵感。而自从上世纪90年代末期日本对西方开放之后，各式各样的国际产品进驻日本：肉、咖喱、猪肉和面包，后来还有咖啡、法国料理、比萨和意大利面。
巧克力是另一种学自西方的食物。我们也非常喜爱它。一间非常精致的东京巧克力商店为客户在他们的巧克力银行开设户头——你购买了一些美味的巧克力后，商店便将巧克力保存在控温仓库中，你可以随时去巧克力银行提取。
尽管这是个包容、接受世界各国影响的超现代高科技城市，传统日本风味却也未曾远离。我和比利某年夏天在东京青山租了一间公寓，就是在那时候我们发现了这一点。有天晚上接近午夜时，我们听到一个男人唱着“日式——饺子，日式——饺子！”这个男人开着一辆小货车，上面装着热腾腾的饺子，缓缓地驶过街道，他为人们提供日式饺子作为消夜。他唱的曲调正是东京小贩一代一代流传下来的，至今在东京很多地区仍能看到那些小商贩挨家挨户推销他们的货品。
日本遍地是美食，一直以来都如此，而质量和新鲜标准也是一如既往地高——我觉得比地球上任意一个地方都要高。这就是日本妇女对食物的要求，也就是商家和餐馆想要传递给顾客的。
在东京市中心，几乎每条街道上都有小店提供令人垂涎欲滴的面条。日本的各大城市林立着供应世界各地美味佳肴的餐馆。法国本土以外最好的法国餐厅有一部分就在日本。电视中也充斥着美食节目。在日本，美食不是富人专享的，而是人人都能享有的。
日本超市正是新鲜食材的集中地。食物不是以天计算，而是以时计算——日本妇女只会购买当天半小时之内包装好的鱼、肉、蔬菜或熟食。在日式料理中很少用到冰冻食物或罐头食物——烹饪的重点就在新鲜，或者食材要当季。哪怕是便利店中廉价的外带三明治和饭团也都超级新鲜美味。
作家佩吉·奥伦斯坦在为《健康》杂志写的关于日本美食的文章中描述道：日本证明了快餐也能美味。
“在旅途中，我会去一家手打荞麦面馆，津津有味地吃浸在清澈美味鱼汤中的荞麦面。”奥伦斯坦回忆道，“有一天，我在午餐时间尾随一群年轻白领到7-11便利店，惊讶地发现这里居然有相当不错的食物，我说真的！我买了一份烤三文鱼便当、两块紫菜包饭、日式蛋卷和一份麻酱拌菠菜、萝卜丝和面条的沙拉。”
全球零售业巨头沃尔玛对日本连锁超市西友做了投资，这样它就能学习日本超市食物新鲜的秘密。
也不是每个日本人都是食物圣徒：很多年轻人也会捧着一些西式快餐如麦当劳狼吞虎咽，最近在这些运动不足又养成了不够健康的西方饮食习惯的日本人中也响起了肥胖症的警钟。
另外，有一些日本料理中含有的盐分过多——比如咸鱼、泡菜、酱油等。专家推测，日本料理中过多的钠有可能会提高高血压、中风和胃癌等疾病的发病率。所以我建议你用一些低钠的食材代替酱油、味噌等调料。
还有一个问题：日本女人承受着非常严重的社会压力——女性应该身材苗条，整个社会完全没有人能过重的想法。不幸的是，这让很多年轻女性陷入饮食失调和极度纤细的危机中。正如其他发达国家一样，饮食失调症如厌食症的发病率在逐步上升。
除了这些和饮食相关的问题，日本人还太爱抽烟。肺癌和支气管疾病的发病率高到让人无法接受，同样严重的还有与酒精相关的疾病。让人不可思议的是，有50%的日本男人还在抽烟，这是整个工业化世界中最糟糕的比例（有10%的日本女性也抽烟）。
不过，和世界其他地方比起来，数量极为庞大的日本居民过着非常健康的生活——这在很大程度上归功于他们的饮食。
而证据就是这个食物王国正在发生着一些奇妙的事情——这里的女性和男性比地球上其他地方的人要更长寿，你也很难在日本找到一个过胖的人。与此同时，很少日本人会饿肚子。
日本人是怎么做到这一点的？
原因之一就是他们的饮食结构和西式饮食有非常、非常巨大的差异。
                  母亲东京厨房的七个秘密
用的食材来自大山，来自深海，来自土地。
——森山千鹤子　　
让我们看看我母亲，以及数千万日本妇女的厨房中到底藏着什么：我母亲准备的食物中有几项让它具有了独特的日本风味和极其健康的品质。我将这些与西方食物的不同之处总结成日本家庭烹饪的七个秘密。
日本料理基于鱼、豆、米饭、蔬菜和水果。
大部分日本料理都是由这五种简单但多变的食材组合变化而来——鱼、豆、米饭、蔬菜和水果。
日本家庭烹饪的经典配菜就是一片烤鱼、一碗米饭、炖蔬菜、一碗味噌汤、几片水果作为甜食和一杯热热的绿茶。从最基本的层面来说，典型的日本晚餐就是一碗米饭、一碗汤和三样配菜。
日本平均每人摄入的鱼类数量是美国人的两倍，摄入的豆制品数量更高达美国人的十倍。
日本人吃山区水稻。
日本人更是疯狂地热爱蔬菜，特别是新鲜的绿叶蔬菜、萝卜和茄子。2004年12月17号，微软全国广播公司播出的一篇题为《用日本料理预防癌症》的报道指出：“日本和美国饮食有很大差异，这些差异大概可以解释日本的癌症发病率远远低于美国的原因。不过人们很可能忽略了这个差异：日本人摄入的十字花科蔬菜量是美国人的五倍。”十字花科蔬菜包括了卷心菜、西兰花、小洋白菜、花椰菜、甘蓝和西洋菜，这些正是日本家庭烹饪中最爱的几样。
日本人最爱的蔬菜还包括了从海底收获而来富含营养的蔬菜：海草。海带、紫菜和裙带菜都属于海草。后文中将会有更多关于海草的内容。
尽管基本由鱼、豆、米饭、蔬菜和水果组成的料理听上去营养丰富、简单，不过不要认为这样的料理很单调乏味。事实上，日本人用这些食材制作了无数不同的美食。一个针对两百多位日本老年女性的研究指出，她们每周会吃超过一百道不同的食物，这和典型西方饮食中的三十道比起来简直是
天差地别。
日本人平均每人每年摄入不到10千克牛肉，而相较而言的美国人却要摄入超过27千克。肉在日本饮食中不如在美国常见，烹饪的时候也会切成薄片，分量也较少。
日本人爱吃面条，以乌冬面和荞麦面为主，不过和美国人爱吃的意大利面比起来，日本面条分量要少很多。你能在日本买到外卖的美国食物，如比萨和芝士汉堡，不过日本人很少在家吃那些东西。日本人会在家喝牛奶，吃黄油、芝士、意大利面和红肉，不过频率和数量都要低很多。
“日本表面看上去非常西化，不过是日式的西化。” 营养学专家、东京女子医学院儿科教授村田充德解释道，“我们也许会吃汉堡，不过是日式大小的，而不是美式大小的。”
这些饮食习惯解释了为什么日本料理中含有的脂肪（尤其是动物脂肪和饱和脂肪）要比美式料理低。日本料理含有26%的脂肪，而美式料理则含高达34%的脂肪。日式料理也含较低的糖分和热量。且大量的鱼类料理说明日本人摄入很多“好的脂肪”如Omega-3脂肪酸。
日本人均购买加工食物的数量也低于西方，他们摄入的卡路里总量也要比其他发达国家居民低非常多。尽管如此，有意思的是，我很少听到日本人抱怨他们很饿！
人均每日热量摄取量
日本 2,761 英国 3,412 加拿大 4,589 意大利 3,671
澳大利亚 3,054 德国 3,496 法国 3,654 美国 3,774
                  煎大西洋鲭鱼　（4人份）（1）
这是一种简单美味的煎鱼法，在煎之前要把鱼放到清酒里泡一下。我也列出了另一种方法，在煎之前将鱼用胡椒粉调味，再裹上面粉。
材 料
4片各110克左右的无骨大西洋鲭鱼片；
4茶匙清酒；
一小撮盐；
汤匙芥花油或米糠油；
1杯切丝白萝卜，滤去多余液体；
低钠酱油，放在餐桌上备用。
做 法
■　将鱼片放在浅盘中，两面都涂上清酒和盐。
■　不粘锅中倒入油，高温加热。油热后放入鱼片，摇动煎锅，防止鱼片粘在锅上。中火煎4分钟，翻身，再煎2分钟，或者煎至用刀戳鱼片中间会碎为止。
■　将鱼移至独立小碟中，旁边摆放少量萝卜丝。让用餐者自己在萝卜丝上倒入酱油调料，再将萝卜丝和酱油的混合物放到鱼片上。
■　在大盘子里倒入家用面粉。在做法Ⅰ第一步的调料中加入新鲜的黑胡椒粉。用厚纸巾轻轻擦拭鱼片表面，吸去多余清酒，再放到面粉中。甩掉多余面粉，继续按上面的做法煎鱼。
日本人吃的食物分量小很多，并且用漂亮、小型的餐具盛装。
我在东京出生成长，不过出于某种原因，我一直以来都渴望去美国，当我十九岁时，我的梦想终于成真：我获得了去那里上大学的奖学金。
我所在的东京横滨明爱大学每年都会给一个学生提供一份两年全额奖学金，让他到明爱的姐妹学校——美国伊利诺伊州罗密欧威尔的路易斯大学学习。当学校选择了我之后，我觉得这简直就是一张前往那个我梦想的未知国度的理想船票——尽管我对于那个大学处在哪里只有最模糊的概念。
我和父母一起研究美国地图，看到那个学校处在美国中西部，那是一个我们一无所知的地方，离芝加哥也不远。我将成为不管是母亲家还是父亲家第一个在美国居住的人，这也将成为我的第一次出国行。在那之前我从没出过日本，连度假都没有。
我在美国的第一天在一连串的惊吓中度过。
早上六点，飞机在奥黑尔机场降落。从芝加哥前往学校的短途旅程就让我大吃一惊。我从没见过如此宽阔的公路，更别说平坦的土地和无穷尽处的地平线，天空也好像要永远这么延伸下去。不管朝向何处，天空都几乎能占据我的全部视野。
早上七点，我到达学校。被引导到学生餐厅后，服务员问我想要吃些什么。
“橙汁。”我回答。
一份超大杯的橙汁被端到面前。我诧异地双眼圆睁。我诧异的是，怎么可能有人能喝下这么大杯的橙汁？
还没从超大杯橙汁中缓过神来，我就看到一个学生将几层厚烙饼切块，往上洒糖浆，直到烙饼完全被糖浆浸透，表面还留下一个个填满甜甜黏黏液体的水坑。他将一大口烙饼加糖浆放到嘴边，开始迅速又有条不紊地享用起他的早餐，先吃一口烙饼，再吃一口烤培根，再继续吃烙饼，直到在很短时间内所有食物都消失。
在日本没人会这么吃饭，我觉得自己也永远都不会这么吃。我不知道的是，这仅仅是我美国饮食之旅的开始，或者更准确地说，是我肥胖时光的开始。
尽管我真心喜爱美国的一切，美国食物一开始还是让我很难去舒舒服服地享用。我是吃着日本分量的日本美食长大的，但路易斯大学在伊利诺伊的郊区，附近根本没有日本餐馆或是日本食材商店。
一夜之间我被扔到一个陌生的文化和生活中，这里的食物和日本的完全不同，分量在我看来也是大到离奇。学校餐厅的早餐是浸泡在糖浆海洋中的成堆华夫饼，旁边再堆上大量鸡蛋和烤培根。午餐是巨大的芝士汉堡、薯条和苏打汽水，而晚餐则是堆成山的肉、土豆、意大利面和让我能在上面溜冰的比萨。
                  煎大西洋鲭鱼　（4人份）（2）
尽管如此，我还是对于身处这个崭新陌生的环境兴奋不已。我爱每个人美式的开放、友好和快乐的态度。
由于“完完全全地沉浸其中”，我的英语越来越好，举止也不再那么害羞。我的言行更加的随性，也开始能够插到女性朋友的谈话中去。我变得非常美国化，甚至连做梦都是英语环境。就连真实生活中不说英语的人，比如我的父母，在我的梦境里也说英语。
于是很快，我的饮食开始变得和美国朋友一样。
而结果就是：我到美国后的短短几个月内就增重了11千克。
在我到达奥黑尔机场时，我不超过100斤（身高米）。现在我猛增到125斤，几乎撑破我从东京带来的所有衣服，尤其是我的紧身牛仔裤。
我试着在宿舍后面的空地上跑步来消耗多余的卡路里，但这一切都是徒然：我没办法减少哪怕一斤。很快冬天到了，整个芝加哥地区仿佛被大雪埋到地下。我整个冬天都待在屋子里，几乎都没怎么运动。
我被邀请拜访当地的美国家庭，他们提供的食物很好吃。可是食物的分量还是让我吓一跳，他们概念中正常分量的面包、肉和土豆也让我无法接受。看起来美国人吃的分量几乎是正常日本人的两倍。
接下来是甜点。让我讶异的是甜点不止一道，有很多道：苹果派、核桃派、南瓜派、巧克力派——通常两道或以上，还有曲奇饼。冷冻柜里还藏着大桶的冰激凌：香草味、巧克力味、薄荷巧克力味还有草莓味。说实话，在日本你根本不可能在一个地方看到这么多冰激凌。我惊叹道，这是个多么富有的国家呀——哪怕在冰冷的冬天他们还要吃下几吨冰激凌！
不被邀请到别人家里时，我学会吃典型的学校饭菜。很快我的饮食就绕着比萨、馅饼、曲奇和冰激凌打转。我爱上里面塞满东西的汉堡王超大汉堡。
不过我并不是对自己的饮食完全满意。我写信给父母，坦诚自己最渴望最思念的东西——稍作烹煮的日本家庭式新鲜蔬菜和煮大白菜。
除了增胖11公斤和怀念蔬菜，我满心欢喜地投入在上学、交朋友和学会美式的习惯中。时光飞逝，我在美国中西部地区待了两年，中间甚至都没回国。很快，结束了伊利诺伊玉米田中的快乐生活后，我回到了家。
我的家人到机场接我，而我的心底却涌起一股对美国的思念之情。
我的一个阿姨打断了我的思念，委婉地提出一个问题：“你在那里怎么会这么快乐？看看你——你长胖了！”她说得对。
重新住在东京，我开始经历文化差异的洗礼。东京是如此压缩拥挤：街道那么狭窄，公寓那么小，地铁里塞满人群（在高峰期，人们被穿着制服戴着白手套的工作人员打包压缩进地铁中）。我已经习惯美国中西部开阔的空间了。
我回去和父母同住，因为就算是现在，在日本还是有单身子女和父母同住直到结婚的习俗。靠着自己流利的英语，我在迪斯尼乐园找到一份日英翻译的工作。
然后，在几个礼拜之内，一些神奇的事情发生了。
在东京快速的生活方式和母亲的家庭烹饪共同作用之下，多出来的11公斤神奇般地消失了。我没有故意做些什么去减肥，我只是回到了母亲的东京厨房和日本城市生活方式而已。
忽然有一天我就发现自己能穿进以前的旧衣服了。
在东京迪斯尼乐园工作一段时间后，我换到东京的葛瑞广告公司工作，我认为这是份融合了商业与创意的专业工作。我确实喜爱这份工作，同时，我也很怀念在美国的日子。没多久，我就恳求老板送我去纽约，而他们也终于妥协了。
                  煎大西洋鲭鱼　（4人份）（3）
在第三大道的葛瑞广告公司总部安顿下之后，我参与卡夫食品公司和宝洁公司的广告工作。
我在曼哈顿的第一个公寓只有一间小厨房，里面有一台大冰箱、一台微波炉、一个洗碗槽和几个橱柜。没有任何切菜或准备食物的地方，也没有烹饪鱼类需要的通风设施。我问办公室的同事：“曼哈顿的厨房是怎么一回事？它们没有任何准备食材的地方。另外我要那么大的冰箱干吗？”
她回答：“呃，大部分纽约人都出去吃饭，把食物打包带回来放冰箱，第二天用微波炉热一热就能吃了。”
哇，这样就说得通了，我这么想。我喜欢有效率的事情！
于是我成为了一名快乐的曼哈顿初级行政人员——工作卖命、写备忘录、快速按数字、和朋友聚会、不怎么睡觉，还有过得很开心。
当我回东京看望父母时，我母亲问出传统的问题：“你吃得好吗？”
“当然，妈妈，我住在纽约！无数很棒的餐厅和外卖店。另外，我还有一台微波炉！”
“什么叫你有一台微波炉？”我母亲担心地问，“你是说你没有炉灶和锅？你只吃外卖？你不做饭？”
当我要回去时，母亲往我的行李箱里拼命塞进一只煎锅，强调道：“带上这个！”
我说：“妈，我也能在美国买到煎锅的！”
不过我曾经在东京家里的生活和在纽约的生活之间的差异远远超过了家庭烹饪和外带食物加微波食物的差异。从儿时起，日本人的食量就比美国人的少三分之一甚至二分之一之多。美国人要吃到完全心满意足（甚至过多）才停下，而日本母亲则会说：“Harahachi bunme。”意思是：“吃到八分饱就好了。”
在日本，吃饭就应该慢慢来，每一口都该细嚼慢咽。不过这正是它美妙的一面——在吃了一顿日本家庭式晚餐后，你就一点都不会觉得饿！
日本人几乎一出生就学会了这些习惯，不管是在家还是在学校。一间典型的日本小学不会有自助食堂或自动贩卖机。孩子们会在教室里一起吃饭，并且轮流戴着特殊的帽子穿着罩衫为他人服务。每个孩子都吃相同分量的食物（你也可以要第二份）。
在日本，食物被装在盘子、碗和碟子里，这些和美国的餐具比起来只能算一丁点儿大。这样就大大减少了食物的摄入量，也增加了食物的艺术感和感染力。
如果你被邀请到日本家庭吃饭，你绝对会获得非常难忘的经历。1933年，一位伟大的德国建筑师布鲁诺·陶特来到日本，为我们留下他在日本家庭享用过的美妙晚餐的文字记录。在他笔下，他的经历被形容为“极富艺术感”的经历：“桌子上摆着无数菜肴，每道菜都有自己的容器。鱼汤在漆碗中，而鱼则要放在一个不规则的盘子里，盘子上了一层柔和的釉色，和碗的颜色融合得恰到好处。”有一个盘子用来放红色和白色的生鱼片，再加上一碗盖着盖子的米饭和一个小酒盅。“我的妻子尤其因面前摆放的饭菜呈现出来的美感而惊喜。”他回忆道，“看起来日本人的食欲好像主要是通过视觉神经激发出来的。”
日本家庭烹饪美食展现的基本原则是：
□　永远不要填满盘子。
□　永远不要做大分量的菜。
□　每道菜要放在特定的容器中。
□　少一点总会更好。
□　每道菜都被安排得能恰好展现它的自然美。
□　食物应该装饰整理一番——稍微就够了。
□　新鲜的才是最好的。
                  葱花鲣鱼片点缀冷豆腐　（4人份）
绢豆腐是凉爽夏天的一颗璀璨之星。这道菜简单但美味，并且也是日式食量控制的典范。它的装扮非常漂亮，尝起来味道也绝不逊色，是眼睛和味蕾的双重享受。
材 料
一块200克的丝滑豆腐，稍微冷冻；
2茶匙新鲜烘烤的白芝麻；
1茶匙碾碎的鸭儿芹或意大利欧芹；
1片紫苏叶，切成细条；
低钠酱油，餐桌上使用；
1/4杯小鲣鱼片；
2茶匙葱花，除去根部和尖部。
做 法
■　将冻豆腐放在冷水下轻轻洗一遍，沥干。
■　准备饰菜。将芝麻放在小浅碗中，放一个小勺子备用。将鸭儿芹和紫苏叶条放入小碟中。将这些菜饰和一瓶低钠酱油摆到桌上。
■　将豆腐切成均等的四份，确保豆腐块完整，还有美观。把每块豆腐都放进一个小碟子里，上面摆上鲣鱼片和葱花。让用餐者自己佐以蔬菜、芝麻和酱油。
                  东京厨房小贴士
让豆腐微冻，不要太冷冻，这样就能更美观也更美味。
日式烹饪超级轻微
日本妻子和母亲所做的烹饪非常轻微。
传统的日本妇女不会使用微波炉。就算是现在她们会做一些西方食物如意大利面、肉团和沙拉，她们在家还是很少做那些需要烘烤的食物，因为日本厨房非常狭小，那些微波炉也是非常小（我母亲的东京厨房只能容纳一个人——如果她在里面，那就几乎没有我的空间）。
日本女人不会烘烤食物，取而代之的是蒸、用平底锅烤、嫩煎、煨或者用中火到中高火翻炒。这些方法能够保留更多食物本身的营养。
日本女人用微量的调味料。她们不会往食物上覆盖厚厚的奶油或黄油做的酱汁，或是佐以味道过重的香料，日本家庭厨师会用更轻口味的调料。
日本家庭烹饪的主旨就是强调食物的自然美和天然颜色，展现出食物本身的精华。
另一个巨大的差异是，日本女性不会使用大量的动物油脂、黄油或重油做菜，她们只会使用少量健康的芥花油或用鱼汤底。这种由鱼和海洋植物烹饪而成的高汤是每位日本家庭厨师的绝招。鱼汤是由鲣鱼片和干海带或海藻结合而成的清澈琥珀色液体。这是日本家庭烹饪的组成部分之一，成了用牛肉和鸡肉做成的高汤的清淡替代品。
日本家庭烹饪中用鱼汤底作为煨食物、煮汤、做酱汁和沙拉调料的底料。主厨静雄在《日本料理：简单的艺术》一书中写道：“鱼汤赋予了日本料理独特的风味，可以毫不夸张地说，一道菜的成功或失败（或平庸）最终是由调料的鱼汤底的味道和质量决定的。”
鱼汤的神奇之处在于煨食物时既释放出了食物本身的精华，又赋予了它美味的汤汁。对我而言，土豆用鱼汤炖过之后尝起来才最像土豆。这同样适用于茄子、四季豆和几乎所有鱼类。
食物评论家马克·彼特曼在《纽约时报》的一篇文章中将鱼汤形容为“由土地、海洋和烟雾奇特组合而成的诱人芳香” 。如果你在餐馆吃到精致且热腾腾的日本料理，很有可能鱼汤在幕后扮演了重要的角色。
鱼汤底分两种：“第一鱼汤”是用海带和鱼片第一次煮的高汤。由于这道汤浓度很高，所以通常用来制作清汤或清炖菜肴。
“第二鱼汤”是用等量的水煮“烹饪过”的海带和鱼片。尽管不如“第一鱼汤”质量高，它还是很适用于制作每日的味噌汤和煨含有重口味食材的料理。
你能用颗粒状、茶包状或液体状的速溶鱼汤代替第一或第二鱼汤。在亚洲商店或网上购买无味精的就可以了。虽然这不如自制的鱼汤美味，不过能帮你省下很多时间。
                  日本女性是制作能量早餐的公主
日本女性早餐不吃烙饼。
她们不吃成堆的鸡蛋和培根。
她们不吃甜甜圈和奶油芝士、蓝莓松饼或含糖的麦片。
你大概会想，真可怜啊。她们会觉得多沮丧，多伤心啊！
不过等会儿——看看她们的腰围——她们是工业化世界中低肥胖率比赛的冠军！
而原因之一就是：日本女性是制作能量早餐的公主。
每天早上，全日本成百万的妻子和母亲都会为自己和家人匆匆忙忙地制作日式早餐。典型的日式早餐包含了绿茶、米饭、含豆腐和葱的味噌汤、一小片紫菜，有时还有煎蛋卷或烤三文鱼。
一位日本母亲佐和子解释道：“在日本，早餐是一天中最重要也是最隆重的一餐。我会早起，花三十分钟时间给小孩准备早餐。我们有时候吃鱼、米饭和味噌汤，有时候吃火腿、鸡蛋和蔬菜，而且水果也是必不可少的。”
在纽约，我每天早上都会喝一碗低钠味噌汤，通常汤里会有一个鸡蛋、葱和豆腐，再配上一大勺糙米饭，一些切碎的什锦蔬菜或前天晚上留下的番茄。
你不妨也试试，看看你会有多么奇妙的感觉——一直到午餐前都会感觉很棒！
日本乡村能量早餐　（4人份）
我从祖母森山津根那里学到这道可口的味噌汤食谱，每次我们去父亲的乡村祖屋看望祖父母们时，她都会为我们制作这道菜作为早餐。我最爱的部分就是一整只鸡蛋。这几年来，我和丈夫比利在汤里加了更多的蔬菜，配上豆腐和米饭，就是我们在纽约几乎每天早上都吃的“能量早餐”。早上一碗味噌汤能为我一整天的活动加满油。它很美味又不会让人长胖。
材 料
1/2杯热米饭；
4枚大鸡蛋；
9厘米×15厘米的厚炸豆腐切半；
12颗圣女番茄或8颗小番茄；
2根葱，切去根部和顶端，切成葱花，白色和绿色部分分开；
1杯煮好的什锦蔬菜（比如刀豆、胡萝卜和芋头等）；
4杯鱼汤底；
汤匙红色或白色味噌（或者用两者混合物）。
做 法
■　鸡蛋放入小型煮锅中，加水盖过鸡蛋。煮沸后再煮7分钟。用漏勺取出鸡蛋，放入碟中冷却。等到能够用手拿后剥开蛋壳，切成四等分。
■　小汤锅里倒入水。加入豆腐，中火慢煮，不时翻转豆腐，差不多一分钟一次，然后沥干（这能除去多余油分），再将豆腐切成小块。
■　摆好四只汤碗。每个碗中放入一份鸡蛋、豆腐块、葱花的白色部分、番茄、煮好的蔬菜和米饭。
■　大汤锅里倒入鱼汤，煮沸。倒入味噌搅拌，关火。用大勺舀出汤浇到汤碗的作料上。最后撒上葱花绿色部分装饰。
日本女性为甜点而疯狂……不过是以一种特殊的方式
日本女性疯狂地喜爱巧克力。
她们非常喜欢油酥点心、冰淇淋、曲奇、米果和红豆糕。
不过区别就是她们吃甜点和零食的频率没那么高，吃的分量（你猜到了吧）也没那么多。一块典型的日本蛋糕只有美国的三分之一大。
在日本，高质量的巧克力随处可见，东京的一些蛋糕店和巴黎的一样好。日本每个城市都有甜甜圈店。不过日本人从来都没养成吃大块甜点的习惯，而他们也很满足于只吃美国人均25%的分量。
让我告诉你一个小故事：当我妹妹三木才三岁或四岁的时候，她经历了一段几乎不吃正餐的阶段，那时候她非常瘦小。她会搅动盘子里的食物，吃一点点，然后说她吃饱了。
我母亲担心三木不能获得充足的营养。她知道一些邻居妈妈会给孩子吃甜食，她觉得如果能确保三木平时吃不到零食，那她在家应该会愿意多吃一些。于是妈妈在妹妹的衣服上贴了个标签，上面写着：请不要喂我任何甜品或食物。
我猜三木那时候太小，还看不懂标签上写的是什么。
几年后，我看到一部很棒的关于食物的日本电影，叫《蒲公英》，里面有一个场景是一个脖子上戴着一块写了字的木板的日本小男孩在操场上闲逛。木板上画着一颗胡萝卜，写了一句警示语：不要给我吃甜食。我只吃天然食物。
我母亲又一次走在了时代的尖端！
                  日本女性和食物之间有一种与众不同的关系
日本女性既能成为世界长寿冠军，又能在低肥胖率比赛中称冠，其中还有另一个原因——和食物之间的健康关系。
虽然现在日本年轻女性饮食失调症的发病率处于上升趋势，不过总体上看来，日本人还是比西方人吃得更健康。
在2003年一篇关于饮食习惯的报告中，杨百翰大学的研究人员指出美国人和食物之间的关系不如日本人健康。“讽刺的是，美国人对苗条身材的高度重视和对饮食的严格控制很有可能正是造成美国持续上升的肥胖率、情绪化进食、饮食失调症和身材不佳的重要原因。” 这次研究的首席研究员、健康科学系的副教授史蒂夫·霍克斯报告说。
“美国人把食物和一些健康目的如变苗条紧密联系起来，却很少考虑到吃一顿饭的简单满足感。”霍克斯说道，“而日本人和食物之间则有更健康的关系，他们会更注重食物的多样化，而不是只专注于饮食控制和节食，想以此达到苗条的效果。”
研究发现，日本女性确实很重视身材苗条，但她们不像美国女性那样太过拒绝自己最爱的食物。“美国人对饮食控制的严重程度很可能正好导致了肥胖率的上升。”霍克斯报告道，“身体会针对节食做出相应的调整，会储藏比正常状态更多的脂肪，也会在日常运动中减少卡路里的消耗。”
日本微型肥胖危机
你大概会想说，等一下，日本人想要苗条很容易，因为他们不会变胖——他们的基因就决定了这一点！
我对比持反对意见，因为以下三个原因：
原因一：我是百分百的日本人，不过每次我停下吃日式料理和日式的分量，开始吃不健康、大分量的食物，我的体重就开始飞涨。也就是说，我会变胖。
原因二：科学。研究表明当日本人离开日本，开始吃典型的西方食物，接受西方食量之后，他们就会面临健康危机。澳大利亚曼兹斯健康研究院院长，克林·奥德亚教授说道：“针对移民（夏威夷和美国地区）的健康研究指出，当日本人的生活方式西化后，他们同样很容易患心血管疾病和其他与饮食相关的疾病——在这些研究中，饮食正是其中的关键。”
专家相信饮食对寿命也有直接影响。一位英国老化专业权威，纽卡斯尔大学教授汤姆·柯克伍德认为，人类衰老进程的四分之三都受到我们能控制的非基因因素影响，比如营养和生活方式。他指出“转为西方饮食习惯的日本人更容易衰老，也容易患西方社会常见的疾病”。
原因三：我认为最有说服力的原因就是——现在在日本，由于日本人接受越来越多的西方食物，整个民族都开始遭受一场微型的肥胖危机。
“日本人和我们一样变得越来越胖了。”纽约大学肥胖与营养专家马里恩?内斯特尔教授这样说道，“尽管现在还比我们慢了几年。”有一些日本人坐得更久，吃更多高热量的垃圾食品，内斯特尔教授说：“他们也在长胖——尤其是孩子。”这看起来当然是个危险的趋势，如果不阻止很可能发展成为一场日本大型危机。
对我而言，这个如同常识一般的结论是显而易见的：当日本人放弃了传统的日本料理转吃典型的西方不健康食物，他们就会和所有其他人一样长胖。看起来基因对于抵制长胖的饮食和生活习惯并不能起到多少正面作用。
                  日本人整天都在运动——自然而然的运动
食物并不是使日本人活得健康又长寿的唯一原因。另一个因素是他们在日常生活中自然而然所
做的运动。“日本人很健康，体型也很棒。” 《时代》杂志2004年的封面故事中这样说道，“如何能够保持100斤”，原因就是“日本人非常活跃，他们会把充足的运动自然地融合到日常生活中去”。
日本老年人特别活跃。冲绳国际大学的教授铃木诚（Makoto Suzuki）说道：“和美国不同的是，日本的老年人不需要故意出门做运动——日常生活已经足够让他们苗条健康了。” 和富含营养的饮食相结合之后，他说：“这是个稳赢的组合。”
以我的家人为例。我的母亲千鹤子不单单整天步行穿越东京的街头，经常上下爬楼梯，她还会在周末和朋友一起去爬山。去年夏天，我父母带着我和比利攀爬高尾山，它在东京西部的国家公园里面，高达590米。当我们爬了九十分钟到达山顶时，我母亲用理所当然的语气说：“我一点都不累！”
我父亲繁雄现在七十出头，他和数千万其他日本人一样骑一辆老式自行车走街串巷。这不是兰斯·阿姆斯特朗骑的那种高科技自行车，事实上这只是辆单速自行车。他会定时骑车去距离父母家二十条街区的妹妹家，照顾他的孙子孙女。
另外，我的妹妹三木也会骑着她的自行车在城里转，有时候车前的车篮里放着杂货，我两个侄女，四岁的佳纯和两岁的彩夏坐在车后的儿童座位上。她会用同样的方式接我六岁的侄子一真放学——也是用自行车。三木的丈夫渡边更加活跃，因为他就是从事运动密集型工作的：他是日本传统舞蹈的主教练，会在全国各地开设舞蹈课程。
在东京各条狭窄的街道和人行道上，你都能看到商人骑着自行车忙碌，妇女骑着自行车办事、购物。而东京所发生的一切同样也发生在日本其他地方。
在日本每个地铁站出口，你都能看到一排排自行车排列整齐，这些都是属于上班族的。其中一辆就是我的叔叔喀左的，他七十出头，要从郊区坐地铁到东京。不管是下雨还是晴天，你都能看到他穿着正装打着领带，踩着踏板离开家，到了车站后停下自行车再上地铁。
“下雨了怎么办？”我问他。
他对我笑道：“这有什么，我只要一手撑雨伞一手把着车头就好了呀！”他的妻子芳子每天都去游泳，是个水肺潜水爱好者。
在东京，哪怕只是简简单单搭地铁也是项运动。地铁站非常大，像个迷宫，换乘地铁线要走很多路，还要爬楼梯。
除了每天“自然发生”的运动，很多日本人还喜欢走出家门，运动出一身的汗。
每天早上天刚微亮，你就能看到一个身材精壮的百岁老人用力踏着人行道快走，他叫三浦敬三，在以鸡蛋和海草为早餐前，他都要先晨运。他九十六岁时从意大利和瑞士交汇处的阿尔卑斯山的勃朗峰跳伞而下。
2003年，他的儿子，七十二岁的三浦雄一郎成为攀登珠穆朗玛峰年纪最大的男性——一年前，他的伙伴，日本人渡边玉枝在她六十三岁时成为攀登珠峰年纪最大的女性。
“日本老年人尤为健康，在他们的年纪做着大部分年轻人都做不了的事。” 小三浦先生这样告诉一位想要撰写一篇以日本长寿为题材的文章的记者，“在这里，超过六十五岁的人们都会去爬山、去中国种树、游历各国教授日文。重要的是饮食，是运动，是如何好好享受漫长人生。”
2005年夏天，七十一岁的斋藤实成为独自全球环航年纪最大的男性，途中没有停靠一个港口，震惊了整个航海界。
这些人是一些极端的例子，不过保持活力和强健是日本生活方式的一部分，日本人喜爱娱乐性的运动。全国流行的运动包括了高尔夫、足球、棒球、网球、滑雪和滑冰，同时还有武术如空手道、柔道和剑道。健身风气在一些工作场合也很盛行：很多日本工厂和公司都会鼓励员工用运动展开一天的活动，比如在天台运动二十分钟等。
这并不是说日本没有大量心力交瘁、不爱运动、抽烟酗酒、把自己早早送进坟墓的人。加州凯撒医疗机构保健计划研究部副主任劳伦斯·久治一直研究日本人和西方人的饮食运动模式，他提出日本人“在日常生活中比大部分欧洲人、澳大利亚人和美国人要活跃。他们平时更愿意走路、骑车和爬楼梯而不是开车”。
步行带来的健康好处一直以来为专家所称赞——同样也有坚实的研究作为支持。“运动能够将患心脏病的风险降低一半，同时能降低血压、减轻压力、使中风的风险达到最低。” 英国心脏基金会医务总监查尔斯·乔治告诉《The Express》的一位记者，“步行是最简单、方便又廉价的运动形式，这应该是大部分人的最佳选择。”
一项热门的步行潮流是“日行万步”，这个概念是四十年前一位日本研究人员吉城旗野提出来用以推广第一代便宜又可靠的计步器的。现在，已经有很多专家学者支持每天步行一万步（大约5公里）的理念，如美国疾病预防控制中心和美国运动医学会等。
“我们确实有一些跨学科的研究表明，每天步行一万步的人比那些走得少些的人要健美且有较低血压。”田纳西大学的大卫·巴塞特在2005年5月16日美国国家公共电台晨版中这样说道。总统体育委员会的执行董事梅丽莎·约翰逊也同意这一看法：“一万步是每个人应该努力达到的了不起的目标。”
在纽约，街道就是我的健身器材。我试着步行去城里的所有地方。我会步行几公里上下班，我和比利经常在周末走上很长一段路去联合广场的农夫市场或绕着中央公园水库慢跑。
从无数日本自然健康要点中学个小窍门——穿上运动鞋踏上人行道吧！
                  东京厨房的开启食物（1）
妈咪，我晚上想吃日本菜。”
——2005年1月5日纽约中央公园一个七岁美国男孩的话
日式食材揭秘
当我挤进母亲的小厨房时，我诧异地发现这简直就是微缩版的西式厨房——炉灶、洗碗槽、柜台、橱柜、烤箱、微波炉、冰箱——但是从这里出来的食物和西方食物却有着天壤之别。
在仔细观察之下秘密逐渐揭开。四周看看你能发现一些在西式厨房里很少见的厨具和基本食材调料。只要你购买了这些基本物品，你的东京厨房也就能马上开启了。
你甚至可能都没听过一些食材的名字。你也许会觉得它们的名字很奇特，看着包装时觉得外形超级神秘。到底什么是“昆布”？它会咬人吗？当我丈夫问他妹妹凯特是否听过（mugicha 凉大麦茶）时，她回答道：“这是要让你吃药的什么东西吗？”
不过不管它们看上去或听上去有多么与众不同，所有食物和食材其实都很好理解，也很好使用。除此之外，它们还有三个共同之处：它们是日本厨房的强大支柱，为制作日本家庭式烹饪的各种食物提供基础；数百万日本妇女在可能不及你的厨房一半大小的空间里使用这些食材；如果你愿意给这些食材机会做一些小实验，你会发现大部分甚至所有食材都能符合你的口味。
你大概也能够在附近的商店购买到大部分这些食材。美国现在有越来越多的健康美食商店如全食超市和野燕麦超市，它们在“亚洲区”和“异国风味区”出售日本食材。如果你所在的城市有唐人街，那也能去那里的杂货店购买。你也可以去大型连锁超市看看，很多大型超市已经开始销售流行的日本家庭烹饪食材，如豆腐、味噌和酱油等。一些健康食物商店也会有日本食材出售。如果你家附近的商店超市没有你需要的食材，那还能上网购买。去谷歌的Foogle、Yahoo Shopping、亚马逊（Amazon）的美食区或诸如之类的网站都能找到大量日本食物食材。
最好的情况就是，你家附近就有出售日本食物的日本商店或亚洲、韩国商店或“东方”专卖店，你会觉得像是忽然中了大奖，因为你能从大批食物中进行挑选，而且价格也要比常规超市中的便宜不少。
美国有超过一百家以日本食品食材为主的商场，大部分集中在加州的北部和西部、大纽约区和夏威夷。想要查查看你家附近有没有这样的商店，那就上“美国的日本黄页”英文网站，网址为，输入关键词“商场”（Markets），再选择你所在的州和城市。
假如你住在曼哈顿，你能从纽约东村或索霍区的Sunrise超市、熨斗区和东村的第二十三街的JAS超市、第五大道和麦迪逊大街之间的第四十一街东部的Yagura市场或第五十九大道东部的Katagiri购买到日本食材。沿着哈德逊河就是超大的位于新泽西州滨水市的Mitsuwa日本超市，它是美国商品最为齐全的九大日本超市之一。
在加州也有许多日本商店可供选择，除了Mitsuwa日本超市，还有Nijiya超市和Marukai连锁超市，另外，洛杉矶小东京、附近的橘子郡和三藩市的日本城都有专卖商店可以购买到日本食材。在圣何塞、圣玛特奥、库比提诺、伯克利、蒙特雷、圣地亚哥、托伦斯、萨克拉门托和加州很多其他城市都有日本商店。
不过不单单是在加州、纽约和夏威夷——你也能在亚利桑那州、俄勒冈州、福罗里达州、佐治亚州、俄亥俄州和伊利诺伊州找到日本商店。肯塔基州也有一家：列克星敦市雷丁车道上的Hibari超市。在匹兹堡，你能在埃尔斯沃斯大道上找到日本食品商店。你甚至能在印第安纳波利斯找到一家日本商店：位于该市北部第七十一街上的Sakura超市。
                  东京厨房的开启食物（2）
在异国商店购物时，最重要的一件事就是别让看上去很陌生的包装吓到你自己。由于日本商店的调料和食材都是从日本进口的，包装自然也是来自日本，也就是说大部分说明也都是日文的。不过不要担心，几乎所有商品背面都会有一张英文标签，写着商品名称、成分、营养标示、制造商和进口商。也不要因为你在架子上看到的过多商品而震惊。记住，就像美国的面包和牛奶，日本的基本食材和调料也分诸多种类、来自众多制造商。事实上，你一开始可能觉得种类实在太多了，有这么一长排的选择会让人很困惑。
我知道这种感觉。我曾经是个日本姑娘，第一次来到美国这一消费大国，每次走进超市都会有种迷失的感觉。哪怕只是买牛奶，也要从全脂奶、脱脂奶、低脂奶（1%或2%）、咖啡伴侣、无乳糖奶、豆奶和米浆这些不同种类中选择，并且还有各种大小的包装——更别提选择哪种品牌。这对我而言实在是件困难的事情，我那时候很害怕出去买食物。
这也让我想起一位我认识的叫梅尔·伯格的先生。
他是纽约最顶级的文稿经纪人之一。事实上，他正是我的经纪人。他是个商人，我见过他处理商业事务，他在事业上是个大胆杰出的人。不过这位梅尔·伯格先生却也有件害怕的事情。
他住在新泽西，刚好邻近那家超棒的日本超市——Mitsuwa超市。走进超市就能看到日本食材和厨具的天堂，食物、饮料、调料、糕点和甜品、新鲜蔬菜和多汁的水果，有一些是刚从日本空运过来的。
梅尔喜爱日本料理。不过他却从来没有走进过那家超市。为什么？
“因为，”他有一天安静地对我坦白，“我怕它。”
“你为什么害怕？”我问他。
他回答：“我不知道里面有什么。”
尽管购买完全陌生的外国产品会让人心生恐惧，不过知识就是力量，陌生也很快就能变成不陌生。也许就算你鼓起勇气买了那些食材，它们尝起来还是会有些奇怪。不要试过一次就因为你或家人不喜欢这种味道而放弃。小口地试试看各种菜肴，直到你找到自己喜爱的味道。也不要因为一种味道就决定不喜爱全部这类食物，因为一类食物里也有好多不同的味道。
就拿味噌来说。对日本人而言，味噌就像美国人的酒、芝士或咖啡——有无数种口味、香气、颜色和口感的熟悉食物。正如你会在下文看到的，有一些味噌味道温和稍甜，有一些则口味咸而重；有一些柔滑、浓度高，也有一些稍微有点粗糙或含有小颗粒。你可能会喜欢其中一种而不是其他种类的味噌。
你大概还不知道自己喜欢哪种类型的味噌，不过你是怎么找到自己最爱的咖啡的口味和品牌呢？你是坚持喝自己购买的第一种咖啡，还是在几种间选择才找出自己暂时最爱的种类？还有，你是怎么找到自己最爱的酒？如果你是个酒类爱好者，我确定你有一例自己喜爱的酒，不过你大概会不断品尝新的口味吧。在你为自己的东京厨房购物时也要记得用同一套流程，试验和品尝是烹饪和饮食带来的乐趣之一。
这个道理是我初到美国选择芝士时发现的。在日本，从小到大我们都只有一种芝士——是一块经过加工、黏黏的半固体状食材。它会被切成小片的长方形，放到烤面包上或用来炒鸡蛋，也会用来拌沙拉和制作三明治，或者直接拿来吃。这就是我对芝士的全部认识，不管我们怎么使用它，我从来没觉得它的味道或口感有任何吸引力。
到了美国我才了解到芝士王国的美妙之处。在伊利诺伊州时，别人给我介绍附近威斯康辛州的著名芝士。现在我喜欢把这种味道强烈的芝士配上苹果片一起食用。从那时候起，我认识了很多其他种类的芝士。我会把法国Roquefort蓝芝士捏碎和小红莓干一起撒在沙拉上；我会把从农夫市场中购买的羊酪涂在附近一家超棒的蛋糕店购买的薄片法国脆皮白面包上；我也喜欢用橄榄油、罗勒拌新鲜的莫扎里拉奶酪和成熟的番茄片。所以，永远不要说“永远”！
                  东京厨房的主要食材
随后的购物清单能帮助你开展你的东京厨房，前几次去购买日本食材的时候要记得带上这张清单。清单上的几乎所有东西，除了豆腐和萝卜都能在架子上或冰箱里保存几个礼拜，并且也是一间典型的东京厨房永远都会储存、每天都会使用的食材。
这些都是最基本的东西。当然，你还是要经常购买所需的新鲜食物。
这里要对这张东京厨房购物清单上的物品进行简单的介绍。
鲣鱼片（或鱼片）（柴鱼、木鱼）
作为鲭鱼家族的一员，在日本食物中，鲣鱼通常以干鱼片形式出现，而不是整条鱼。这些鱼片或柴鱼片是东京厨房中的重要食材。大鱼片用来制作鱼汤底，是日本料理中的基本高汤，而小鱼片则用来作为多种菜肴的饰菜。
鲣鱼片看上去像纸片厚的木屑卷，颜色从米色到深红色皆有。尽管很多日本人用一种特殊的鲣鱼削片器自己制作鱼片，你也能购买到塑料袋包装的干净鱼片。用来制作鱼汤底的大鱼片每包重量从28~500克不等。用来装饰的小鱼片通常每包五片，用来制作一道菜，每包重量从15~25克不等。
鲣鱼片味道温和、微甜，也有点烟熏味。也许它不像你在西方饮食中见过的任何一种食物，不过它的味道非常易于接受。
大根（日本大根白萝卜）
大根是种很大的日本白萝卜。它相当多汁，有种新鲜微甜的味道，也比较软。在《美国人品味日本》一书中，作者兼日本食物西方专家组主任伊丽莎白·安藤描述大根为“日本所有菜肴中用途最多的蔬菜：它既能切碎也能切丝直接吃；它既能蒸煮也能煨炖；它既能腌制也能晒干”。
我尤为喜欢在油分较多的食物中加入切丝的大根，因为辛辣微湿的萝卜为那些油炸的食物和肥腻的鱼肉添加了一种理想的对比口味，很像西方饮食中柠檬起到的作用。大根也为味噌汤提供了另一种味道——在咸味的液体中慢炖后变得更软又有甜味。
在美国也能找到几种不同的新鲜大根，包括茎顶部围有一圈淡绿色的绿颈种大根。购买大根时要挑选硬的而不是松软的。
                  甜豌豆大根鸡蛋汤（4人份）
这是我母亲的东京厨房出品的菜肴中我最爱的几道之一。从小到大，这道汤伴上几片厚吐司和两三道小菜经常成为我的早餐。这是我母亲的原创作品。汤的味道主要来自用炒锅咝咝声炒出的鸡蛋，它饱含着鸡蛋在翻炒中褐化的温暖味道。我喜欢咬大块的鸡蛋，喜欢品尝与鸡蛋味道截然不同的富含泥土气息的绿色甜豌豆和青葱，这中间还混合了黄洋葱微甜的柔软味道。我也喜欢小口喝汤，它是将所有味道结合于一体的复杂产物。它非常美味——很清淡，同时又让人很有满足感！
材 料
4枚大个鸡蛋；
2棵葱，切去根部和顶部；
3汤匙芥花油或米糠油；
2/3杯切好的黄洋葱（差不多半个中等大小的洋葱）；
2/3杯切好的去皮大根；
1只香菇，去茎，香菇帽切片；
5杯鱼汤底；
1茶匙清酒；
1茶匙海盐；
新鲜胡椒粉；
20只甜豌豆荚（或雪豆夹），去茎，每只豌豆荚斜切成三份；
1茶匙低钠酱油。
做 法
■　鸡蛋打入中等大小的碗中，搅拌直到完全混合。
■　一棵葱切成半寸长的葱段用来煮汤。另外一棵切成葱花用以装饰。
■　高温加热炒锅（或者有良好导热性能的长柄平底煎锅）。倒入两茶匙油，晃动炒锅让油覆盖炒锅内表面。油开始冒烟后，调成中火，倒入打好的鸡蛋；鸡蛋会呈圆饼状，边缘部分会迅速开始冒气泡。将鸡蛋煎上2分钟或直到圆饼中间部分不会流动。翻转鸡蛋饼，再煎1分钟。转移到盘子中，等鸡蛋稍微冷却后，撕成一口大小的鸡蛋块。
■　在炒锅中倒入剩下的一汤匙油。油热后放入洋葱、大根和香菇。翻炒3分钟。倒入鱼汤、清酒、盐和一些胡椒粉，煮沸。用长汤勺舀去汤表面的泡沫。调成中火，再炖3分钟，或直到大根变透明。
■　将撕好的摊鸡蛋和甜豌豆、葱段以及酱油倒入汤中。高温加热1至2分钟，或直到甜豌豆变脆。
■　摆好4只大汤碗，用汤勺舀出4份汤，撒上葱花以装饰。
                  日本短粒米
短粒白米是日本家庭烹饪中的基本食材。它要比中粒米和长粒米更湿润有黏度。也可选择高纤维的短粒糙米或玄米。
我个人喜欢在白米、糙米和另一种有趣的选项——胚芽香米三者之间转换。胚芽香米经过特殊处理，含有极富营养的稻米胚芽（通常会在碾磨过程中被除去）。我觉得胚芽香米比白米尝起来更有坚果味，不过还是不如糙米。和其他种类的米不同的是，胚芽香米在煮之前不需要洗，这也是为了保存稻米胚芽。
日本很流行的一种高档短粒米是越光米，这种微甜有香味的短粒米以前在日本种植，很多品牌均有销售，现在在美国也开始耕种越光米。
在我看来，在美国种植的短粒米和日本种植的一样美味，而且通常要更便宜一些。我喜欢的大米品牌包括了Kagayaki、日本国宝（Kokuho Rose）、田牧（Tamaki）和伦德伯格家庭农场（Lundberg Family Farms），所有这些品牌的大米都是在美国种植的。
将米储存在密封容器中，放在干燥阴凉处，最多能够保存一年。
日本茶
[ 绿茶 ]
从日出到日落，在大部分日本家庭和日本餐馆中，绿茶都像流水般整日供应。尽管日本人也喜欢咖啡和红茶，他们却会为绿茶疯狂。
就像我父母家的餐厅和厨房中整日也都会煮着绿茶。我在家时，母亲从来不问：“你要喝茶吗？”她只会直接给我倒。
日本绿茶味道柔和清淡，几乎和咖啡完全不同。它让人心灵更年轻，也清洗人们的味蕾，治愈身体的不适。古代中国和日本的僧侣和诗人，以及同时期的西方健康专家都对这颗防老化明星高度赞颂。
绿茶里面从来不会加入糖或奶油，除非是被当成制作食物如抹茶冰淇淋的食材。
绿茶也分很多种类。以下对几种广受欢迎的绿茶做简单描述：
煎茶：是传统日本家庭中最喜爱的绿茶。它生长在太阳下。
玉露：生长在阴影下，是日本绿茶中最好最昂贵的种类。
新茶：是新鲜收集的绿茶，在初夏时供应。
焙茶：是烘焙过的绿茶叶，泡好后茶和茶叶一样是棕色的。比煎茶味道要更柔和，很适合配上其他水果点心一起食用。
玄米茶：是绿茶叶和烘焙糙米的混合物。糙米为茶添加了一种微甜、有点坚果味的米味。
玄米抹茶：是绿茶叶、烘焙糙米和抹茶粉的混合物。茶味有更多层次，是我最爱的绿茶之一。
[ 大麦茶 ]
Mugicha（发音为moo-gee-cha）就是大麦茶。泡成冷茶，它是夏日的健康饮品；同时，它全年都能成为西方甜腻的碳酸饮料的替代品。
[ 茶叶、茶包、罐头茶饮料 ]
和红茶一样，日本绿茶也有很多形态：松散的绿茶叶、茶包和罐头装的即饮茶饮料。除了大麦茶，我更爱自己泡茶叶而不是用茶包，因为泡茶叶会散发出更芬芳的香味。
在美国，你能在一些茶叶专卖店如“皮特的咖啡和茶”（Peet,s Coffee & Tea）、“哈尼父子茶叶店”（Harney & Sons Master Tea Blenders）和伊藤园（Ito-En）买到高质量的日本绿茶叶；或是从一些百货商场如纽约高岛屋或日本商店购买到。
说到即饮绿茶，我最爱的品牌之一是“茶的茶”（Tea,s Tea），由日本茶叶公司伊藤园出品。“茶的茶”有很多美味的冷、热绿茶可供选择，能在众多熟食店和超市中购买到。
味淋（料酒）
味淋是种甜味的金色料酒，由糯米制造，酒精浓度在14%左右。它通常是瓶装的，在很多日本家庭烹饪料理中用到，为煨炖的菜肴和酱料添加了甜味。
味噌（发酵的大豆酱）
味噌是厚厚的咸味发酵大豆酱，看上去很像花生酱，放在冷藏袋或塑料盒里。
它由碎大豆、盐和发酵剂制作而成，还会添加大麦、米或小麦。添加的谷类不同，味噌的味道、口感、香气和颜色也会不同。味噌的味道有咸也有甜；口感有顺滑的也有含小颗粒或粗糙大颗粒的（颗粒是添加的谷物碎或大豆粒）；气味有清淡的也有刺鼻的；颜色有肉色的、金黄色的，也有棕色的。
各种不同种类的味噌是日本厨房中的基础食材，为汤、调料、炖菜和炒菜添加了鲜美的味道。
白味噌其实是浅黄色的，比其他种类的味噌味道更柔和、更甜。由于它较为柔和清淡，通常用来做调料（尤其是蔬菜调料）或将鱼和其他海产品腌制成清淡口味。
红味噌看上去是锈褐色的，比白味噌要更咸更粗糙。用它腌制肉类或做肉类酱汁最为合适。最深色的红味噌味道最重，添加到含有肥厚鱼肉和其他肉类的煨菜中效果最佳。也有红、白味噌混合的版本。
为了做味噌汤或其他菜肴，很多日本人喜欢在冰箱里储存两三种不同的味噌，通过不同的调配制作出最理想的味道。
和酱油一样，味噌有时候也会很咸，所以购买时要仔细阅读标签，选择低钠或少钠的味噌。
我特别喜欢的味噌品牌包括美国味噌公司和韦斯特布雷公司推出的“味噌王”。
世界各地的餐厅厨师都发现了味噌的神奇之处，他们用这种大豆酱为各种菜肴锦上添花——不单单是亚洲的厨师如此。
将味噌放在密封容器中，存放在冰箱里。
                  味噌煎茄子（4人份）（1）
日本茄子有不同的大小和形状。不过它们要比美国市场中卖的橄榄球状的茄子小得多。而且，它们要更坚韧更甜一点。做这道菜要想办法买到10厘米长的茄子，这样的茄子在日本算是中等大小。这道煎茄子的味噌酱微甜又美味，我的丈夫比利将它比作日式的烧烤酱。
材 料
5 0 0 克日本茄子（ 或意大利茄子），切去蒂柄，切成一口大小的小块；
2汤匙味淋；
2汤匙红味噌；
2茶匙砂糖；
1茶匙清酒；
1杯芥花油或米糠油；
1个青椒，去核、去籽，切成一口
大小的小块；
1茶匙白芝麻；
半茶匙芝麻油。
做 法
■　将切好的茄子放在一碗清水中泡几分钟，沥干后用纸巾吸去表面水分。
■　在小碗中搅拌味淋、味噌、糖和清酒，放在一旁备用。
■　中火加热炒锅或大平底锅中的油，直到油温达到170℃。如果你没有温度计，用一小片新鲜面包（或面包糠）测试。如果面包浮起来迅速变成金色，那油温就够了。倒入茄子，切面之一向下，泡入油中。煎3分钟，有必要的话调整火候，使油温保持在170℃左右。翻转茄子，每面都要煎1至2分钟，或直到肉松软为止。用木铲撕茄子，检查是否煎熟：熟了之后你应该能很轻松地划开茄子。将茄子移至铺上双层纸巾的架子上，切面朝下，沥去油分。
■　把炒锅中的油倒入金属容器中（倒掉或下次使用）。炒锅内部还薄薄地覆盖着一层油。中火加热炒锅，倒入青椒。翻炒2分钟，或直到青椒变成鲜绿色。倒入茄子和味噌混合物，轻轻搅动蔬菜，让所有蔬菜裹上酱料。转移到大盘中，撒上芝麻和芝麻油以装饰。
面条
日本到处都有面条。从北部的北海道到九州岛西部的琉球岛，家庭式面条作坊点缀着整个国家。我母亲喜欢做各式各样的面条餐，我也是。我在日本吃过的最好的几顿饭中（当然除了母亲做的菜！），有一些就来自看上去毫无特点的面店。每次回东京，下了飞机之后吃的第一顿饭通常都是一碗面条。
日本面条主要分两类：用荞麦粉制作的（荞麦面）和用白面粉制作的（乌冬面）。
鸡蛋面或拉面在日本也非常流行，日本人通常会吃包装好的即食面条或去拉面店吃。
[ 荞麦面 ]
荞麦面指的是用荞麦粉制作的面条。它们通常是灰褐色的细面条，有种讨喜的坚果味和丝滑的口感。它们既可以会被做成热面条汤，也可以被做成冷面，配上甜豆豉蘸面酱（冷热荞麦面菜谱详情请看后文）。
由于荞麦粉没有黏性，而白面粉中则含有让面条有嚼劲的成分，大部分面条制造商会往荞麦面团中添加一点淀粉。有一些制造商加了太多的淀粉（小麦粉或薯粉）——主要是为了降低成本，因为荞麦粉要比其他种类的面粉贵一些，这样做的结果就是产出的荞麦面缺少了与众不同的大地气息。
要选购荞麦粉含量尽量接近100%的荞麦面。完全由荞麦粉制作的荞麦面值得你花心思搜索，有一些食物品牌如伊登食品公司会在网上销售高质量的荞麦面。在诸多不同的荞麦面中，那些深棕色的是质量最好的。
[ 乌冬面和其他白面条 ]
用白面粉制作的面条中乌冬面最受欢迎。它们白白厚厚，嚼起来有种奇妙的口感。它们既会被做成热面条，里面放入各种作料，也会被做成冷面，配上蘸酱。
其他你可能会碰到的白面条包括了阔面（kishimen），它又平又宽，像意大利宽面条，并且很有嚼劲。素面是雪白的细面条，在夏天基本被做成冷面。另一种比素面稍厚一点的是凉面（hiyamugi）。
                  味噌煎茄子（4人份）（2）
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                  鹿尾菜烧豆腐（4人份）
虽然食谱中只要求很少量的干鹿尾菜，不过不要担心会不够。这种富含营养的海洋蔬菜，或叫它海草，虽然看上去像小块的黑面条，不过浸泡或烹饪后会迅速膨胀。鹿尾菜口感松软，有种泥土的气息。鲜美的软豆腐片和鱼汤烹调的酱料对鹿尾菜加以辅助，形成了这道分量不大但绝对美味的佳肴。
材 料
1/4杯干鹿尾菜（海洋蔬菜）；
1/2块9厘米×15厘米大小的薄炸豆腐；
2/3杯鱼汤；
1汤匙清酒；
1汤匙味淋；
茶匙低钠酱油；
1茶匙砂糖；
1/4茶匙盐；
茶匙芥花油或米糠油。
做 法
■　在一碗清水中刷洗鹿尾菜，用网筛沥干。
■　根据包装说明用微温的清水浸泡鹿尾菜，直到变软，或泡30分钟左右，沥干。
■　小汤锅中倒水，煮沸。放入豆腐，中火慢煮，偶尔翻转豆腐，煮1分钟左右，沥干（这样能去掉多余油分）。把豆腐剖成两半，每份切成细条。
■　在小碗中混合鱼汤、清酒、味淋、酱油、糖和盐。搅拌直到砂糖溶解。
■　在中等大小的不粘平底锅中加热油。油热后放入鹿尾菜，嫩煎5分钟。和煎豆腐丝混合。
■　倒入鱼汤混合调料，调至中小火，再煨12至15分钟，或直到水分蒸发为止。鹿尾菜在烹饪过程中会膨胀，吸收调料。将菜移到菜盘中。
芝麻
在日本家庭烹饪中，白芝麻和黑芝麻为所有菜肴添加一种芬芳的坚果香味。我建议你购买还未烘烤的芝麻。在使用前烘烤芝麻能够烤出浓厚的芝麻油。芝麻用来装点蔬菜、豆腐、海鲜和肉类，同样也能用来制作蘸酱。
碾磨芝麻能让它们变碎，成为制作调料蘸酱的基本食材。很多日本厨师自己用木杵和一口被称为钵的陶瓷碗碾磨芝麻。你能用食物加工器或用杵和臼自己碾芝麻，你也能购买已经碾碎的芝麻，不过我更偏向于做菜前再自己碾磨，这样能提升它的香气和味道。
紫苏
紫苏是薄荷家族的一员，它的香味中含有一点苦涩味，味道近似于薄荷，紫苏叶5厘米见方，心形的叶子四周有锯齿状。紫苏有绿色的也有紫红色的。整片的紫苏叶在日本通常用来装饰鱼生，也是天妇罗的食材之一；切碎的紫苏叶用来制作豆腐和其他菜肴的调料，而晒干切碎的紫苏叶则会撒在热米饭上用来调味；初夏时节，短茎上的淡粉色紫苏花会被当成可食用菜饰。所有我自己东京厨房中使用的紫苏都是新鲜绿叶类型的。你能在亚洲和日本商店、美食商店和绿色市场中购买到紫苏。
                  烘烤碾磨白芝麻
材 料 1/4杯完整的白芝麻。
做 法
■　将芝麻倒在中等大小的干燥平底锅中，中火加热。保持平底锅在火焰（或加热线圈）上方一寸高处，晃动平底锅使芝麻在锅底打转，这样重复烘烤直到芝麻呈闪亮的蜂蜜色，这个过程在6分钟左右。盯紧芝麻，因为它们会很快变成棕色，这样烘烤就结束了。马上从火上移去平底锅，将芝麻倒入一只碗中，避免烘烤过度。
■　要碾磨芝麻时，将芝麻倒入含有金属刀片的食物加工器，加工至芝麻被碾成稍大的碎粒（加工过度会让它们变成芝麻粉）。或者放入含有杵的臼中，碾磨直到成小碎片；或者也可以在木质砧板上铺一大块的薄纱棉布。将烘烤后的芝麻倒在棉布中间，将棉布折成一半，缓缓推动芝麻，令其均匀分布。用一把大刀“切”棉布，大刀不会切破棉布，而会将里面的芝麻切成碎片。
东京炸鸡　（4人份）
除了美味的炸鸡，鸡肉中的姜块也很松脆不油腻。成功煎炸的小窍门就是使用干净的热油，一次只煎炸一小批食物（这样能避免食物拥挤，降低油温，油温过低会让食物湿软油腻——正是你不想要吃到的油炸食物）。碎紫苏叶是鸡肉的完美对比食材，因为它新鲜辛辣的味道弥补了鸡肉外壳的煎炸味。
材 料
4块去骨、去皮的鸡胸肉（每块112~170克），切成一口大小的小块；
1块6厘米长的新鲜姜块；
1汤匙低钠酱油；
2茶匙清酒；
1茶匙味淋；
1/2杯土豆粉或玉米粉；
大约2杯芥花油或米糠油，用以煎炸；
4片紫苏叶，用以装饰，切成碎片；
低钠酱油，放在餐桌上使用。
做 法
■　将鸡肉放在中碗中。
■　在小碗上覆盖一层薄纱棉布。将姜块磨碎到小碗中，提起棉布，挤压里面的姜碎，挤出姜汁，你应该能挤出大约茶匙姜汁。把姜汁撒到鸡肉上，同时洒上酱油、清酒和味淋。翻转鸡肉，令其表面涂上酱料，腌制10分钟。
■　将土豆粉或玉米粉倒入小碗中。从酱料中取出鸡肉，用纸巾吸去表面多余的酱料。每次只取几块，将它们扔进淀粉中，翻转鸡肉，令其表面涂上淀粉。将涂好的鸡肉块置于碟中。
■　在炒锅或深平底锅中倒入油，中火加热至170℃。如果你没有温度计，用一小撮面粉测试油温。如果面粉浮在油面上，并且马上转成金色，那么油温就够高了。每次炸三分之一鸡肉块，每面炸1分钟（有必要的话调整火候让油温保持170℃），或直到鸡肉表面金黄且已炸熟（取出一块鸡肉切半检查是否熟透）。把鸡肉块移至铺有双层纸巾的盘子中。将油温调回170℃，用相同的方法油炸剩下的鸡肉。
■　把鸡肉移至菜盘中，撒上紫苏叶后和酱油一起端到餐桌上，让用餐者食用时自己蘸酱油。
                  东京厨
酱油
酱油是日本家庭烹饪中的功臣。这种由大豆、大麦（或小麦）、盐和水制成的棕色液体有种与众不同的咸味，也使日本料理有了它的标志性味道。除了作为汤、酱汁和腌制调料的作料，酱油也是食用很多日本料理如寿司等不可或缺的酱料。
不过，使用酱油要适量。很多西方人在使用酱油做菜时会犯错误，他们不知道一点点酱油就已经非常足够了。适当、适量地使用酱油能够带出而不是覆盖住食材本身的味道。
由于常用的酱油钠含量非常高，所以我觉得它是日本传统厨房中少数不健康的食材之一（有一些种类的味噌同样也面临高钠问题）。
不过，这个问题也有解决之道——使用低钠酱油。
在我看来，低钠酱油尝起来虽然没有比正常酱油味道好，但是也绝对不差。很多超市都有低钠酱油出售，本书中所有东京厨房食谱中都建议使用低钠酱油。
另一种高质量不含麦的酱油替代品是有机酱油，它广受健康食物热爱者和小麦过敏人士喜爱。它尝起来和酱油味道相近，也属于低钠酱油范畴之内。
豆腐
豆腐是凝固的豆奶，是由大豆制作成的块状食材。
大部分豆腐乳白色中带点浅黄色，看上去像香草冰淇淋。在美国，豆腐还没有那么流行，而在日本，豆腐则是种广受欢迎的美味健康食物。在大部分日本厨师包括我母亲眼中，豆腐扮演着西式料理中肉类和马铃薯的角色，它有数百种烹饪方法。
豆腐的诸多优点中最为突出的就是它的高蛋白质含量，因此，它能够成为所有肉类、家禽和海鲜的替代品。高质量的豆腐有种微妙、清淡、质朴的味道。
豆腐可塑性非常强，它能够被加到开胃菜、汤、主菜、调料和甜点中，也能单独食用——冷或热都可以——佐以各种饰菜。
豆腐也以其多变的口感满足人们的味蕾。比如蒸豆腐能让豆腐丰满多汁，而煎炸则令其表面金色，口感松脆；豆腐炖过之后会变得易碎多汁，用搅拌器或食物加工器搅拌之后则会变得光滑细腻而厚实，像酸奶。
豆腐以各种形式出售。两种最基本的是“绢豆腐”和“木棉豆腐”，这两类中也有多种不同的坚实度。由于不同制造商描述这两大类中不同种类豆腐的语言都有所不同，我对这两类豆腐做简单的描述，来帮助你浏览豆腐王国美景。绢豆腐非常细腻，有陶瓷般的颜色和布丁般的口感。绢豆腐这种和木棉豆腐不同的口感，是由于它在凝结过程中没有被挤压排水。
由于它有光滑的外观和细腻的口感，绢豆腐通常用来煮汤或冷藏后辅以饰菜单独食用。
由于绢豆腐非常易碎，我母亲烹饪时会直接将豆腐从盒子中倒到左手掌上，然后用右手持刀小心地将它切成等大的小块，再非常仔细地将它滑到盘子中或水中或正在慢炖的汤中。要这样小心翼翼就是为了保持豆腐形状完整，这样一来，比如煮汤时，漂浮在清汤上的豆腐就非常美观。如果在砧板上切豆腐，在将豆腐从砧板移到盘子或汤锅中时会有一部分豆腐破裂。
绢豆腐会含水装在密封塑料盒中，也会不含水进行无菌包装。无水包装的豆腐能较长时间保存，而含水包装的豆腐有效期则较短，开封后要尽快食用。木棉豆腐或老豆腐不如绢豆腐易碎，虽然标着“老”豆腐，还是有不同的口感，通常有软的、中等硬的、硬的和极硬的这几种口感。本书中用到木棉豆腐时通常使用硬的老豆腐，其实用到老豆腐时最需要的是它的口感。
制作木棉豆腐的工序和绢豆腐不同，其中需要将凝浆从豆奶浆中分离出来，再压缩凝浆，所以木棉豆腐的口感要更硬一些（哪怕是软的木棉豆腐也是如此）。木棉豆腐表面稍微有些粗糙，口感比绢豆腐硬，这令它更适合油炸和烘烤以及煨炖。大部分木棉豆腐都放在含水的塑料盒中出售。
在美国，有很多制造商生产豆腐。有一些品牌如Nasoya既生产绢豆腐也生产木棉豆腐。Nasoya的绢豆腐只有丝滑口感的，而木棉豆腐则有嫩的、硬的和极硬的这些口感。美国好侍食品公司（House Foods America）也制造绢豆腐和木棉豆腐，其中绢豆腐有极嫩和嫩两种口味，而木棉豆腐则有中等硬度、硬的和极硬的三种。Mori-Nu只生产绢豆腐，不过它的绢豆腐分软滑绢豆腐、硬质绢豆腐和极硬绢豆腐。
市面上也有炸豆腐出售。油炸后的豆腐变得厚实而有美妙的肉质感，成为煮汤和制作蔬菜料理的绝妙食材。
厚炸豆腐块（大约9厘米×15厘米×3厘米大小）也称为atsu-age豆腐。薄炸豆腐块（大约9厘米×15厘米×1厘米大小）也称为usu-age豆腐。
厚的和薄的炸豆腐表面都呈金黄色。通常来说厚炸豆腐由塑料袋密封包装，而薄炸豆腐则直接由塑料袋包装。在美国，这些炸豆腐通常在日本商店的冷藏食物区出售（后文中有用到炸豆腐的食谱）。
烤豆腐是经过烧烤的硬质木棉豆腐，表面会有焦痕。它和其他木棉豆腐一样放在装水的塑料盒中出售，不过它尝起来有种烟熏味。烤豆腐通常用于制作日本鸡素烧。
由于所有豆腐（除了无菌包装的绢豆腐）都很容易腐坏，一定要在购买后两天内食用完。打开包装后就要放到碗中、倒入冷水、盖上盖子存放在冰箱里。
                  煨多汁豆腐　（4人份）
当豆腐块在鱼汤中加热后，它们吸收了鱼味汤汁，变得丰满多汁。各种饰菜提供了足够的调料。要确保在加热鱼汤前放入豆腐，以免豆腐过度烹饪而变得又硬又松。这道温暖的菜肴是严寒夜晚和冬季午餐的理想选择。
材 料
1杯鲜榨柠檬汁（或酸橙汁）；
1/2杯低钠酱油；
3汤匙味淋；
1/2杯小片鲣鱼片；
4片紫苏叶，切成细条；
2棵葱，除去根部和顶部，切成葱花；
5杯鱼汤底；
2块4 0 0克重的绢豆腐或木棉豆腐。
做 法
■　在小碗中混合柠檬汁、酱油、味淋，制成蘸汁。
■　将鲣鱼片放于小碗中，紫苏叶碎片和葱花放在小碟中。将这些饰菜和4只用于倒蘸汁的小碗放到餐桌上。
■　在一口容量为3升的煮菜上菜两用炖锅中倒入鱼汤。虽然你煮豆腐的时候不会盖上锅盖，不过炖锅应该配有盖子，将炖锅摆到餐桌上后可以盖上盖子保温。轻轻地用冷水冲洗豆腐。将每块豆腐切成稍大块的正方体，放入鱼汤中。调成中火，在加热过程中豆腐块会膨胀。在鱼汤即将沸腾时调成小火，煨4分钟左右。从炉灶上移去炖锅时盖上盖子，放在餐桌正中的金属架上。
■　食用时，让用餐者自己舀大约2汤匙蘸汁到小碗中。用小的汤勺从鱼汤中舀几块豆腐和一些鱼汤，放入小碗中，再辅以饰菜食用。
东京厨房小贴士：
为了避免豆腐像海绵一样或其他不想要的口感与口味，不要过度烹饪豆腐。
芥末
芥末是种日本流行的调料，食用时口腔内充斥着辣和热的混合感觉。和土壤中种植的辣根植物不同的是，芥末生长在日本高山的冰冷浅溪中。芥末植物的根部，也就是食用的部分直径在3厘米左右，长度大约至15厘米。
芥末的种植和收获成本都非常昂贵，这也是为什么很多商店用芥末的名称出售一种低价的替代品。如果你在中等价位的日本餐厅吃过寿司或鱼生，那你吃到的很有可能是种由一小部分芥末粉、辣根粉和绿色食用色素制作而成的浅绿色酱料。它味道辛辣，和新鲜研磨的芥末粉几乎不一样。
如果自己不想购买还要在使用前研磨的新鲜芥末的话，就去买管状的芥末膏。你能在
订购芥末膏。如果你非常想要真正的芥末，甚至可以自己种植芥末。
除了食用寿司和鱼生时用到芥末，在冷荞麦面、冷豆腐和各种鱼类以及炸鸡菜肴中都能使用芥末。
你的东京厨房购物清单　去哪里购买？请看：
超市 日本或亚洲商店 网上购买
                  鲣鱼片或鱼片 X…
大根（日本大根白萝卜） X X
日式短粒米 X X X
日本茶 X X X
味淋（料酒） X X X
味噌（发酵的大豆酱） X X X
面条：荞麦面和乌冬面 X X X
油：芥花油、芝麻油 X X X
油：米糠油 X X
米醋 X X X
米酒（清酒） 小酒店
海底植物：鹿尾菜、昆布、紫菜 X X X
芝麻籽 X X X
紫苏 X
酱油* X X X
豆腐 X X
芥末 X X X
*　要购买低钠的酱油和味噌。
日本家庭烹饪解密　日本料理就是……
神秘的
神秘的
只去餐厅食用
只有寿司
很难烹饪
复杂无处购买的
昂贵的
偶尔食用
食材很难买到
需要购买大量特别的厨具
要用筷子
外国的
真实的
真实的
在家也能制作
数十种健康美味的食物
容易而好玩的
简单而易得的
绝对承受得起的
每天都能享受的
食材很易买到
只要购买几件新器材
筷子绝对只是可选的
和苹果派以及比萨一样很美国化
                  日本家庭烹饪的七大基础（1）
如果你在享用以前没有尝试过的食物时有非常美妙的体验，你的寿命将会因此延长七十五天。
——埃斯特·费希尔　
比其他地方的盛宴更好的是家中的粗茶淡饭。
——日本民歌　
东京
日本家庭烹饪有七大基础，它们都基于一项传承了千年的美食传统。
近几年来，这些基础——鱼、蔬菜、米、豆、面条、茶和水果，这些日本女性和她们的家庭世世代代依赖的食物——确实和西方食物、烹饪技巧以及食材相结合，创造出各式各样新的菜色和做法。不过我们还是能沿着这几个基础追溯到武士时期，甚至到日本历史的起源时期——回到那个很有可能创造了日本这个民族的女性的餐桌上。
她的名字叫卑弥呼（Himiko）女王。
我们对她所知道的一丁点知识并不来自日本记录（那时候还没有记录），而是来自于中国宫廷史。大概在公元180年前的几十年间，一些男性部落首领想要占领现在日本的一些地区，不过他们所作的只是徒劳，最后以完完全全的混乱和持续不断的战争告终。
“然后一个名叫卑弥呼的女人出现了。”根据中国所作的历史记录《魏志》中所记载的，“于是人们一致同意让她成为他们的首领”。记录中描述卑弥呼是个女巫或萨满，她“会魔法和巫术，蛊惑人心”。今天，我们能称她为极富魅力的精神领袖。
不管卑弥呼的领导诀窍是什么，她已经在历史上刻下闪耀的一笔。
在公元180年，卑弥呼女王统一了数十个邻近部落，成立了邪马台国，为日本早期民族国家的出现做好准备。她有近千侍婢常在其左右，并有一列佩戴了微力触发报警器的特警队在观望塔和防御栅栏环绕的王宫中巡逻警戒。她和邻近的王国进行外交接触，和中国交换外交官，并得到来自中国王室赠予的几箱奇珍异宝，其中包括了一百面青铜镜，后来她可能在萨满教仪式和拜日仪式中使用了这些青铜镜。
她的子民在她统治下过着和平繁荣的生活，他们从事渔牧业，食用主要由蔬菜、米饭和鱼组成的食物。女王自己对饮食也异常讲究，所以她挑选了只负责她一个人饮食的大厨。这位大厨是位多才多艺的人，因为他同时也是女王的外交代言人和着装指导。有可能正是他影响了那个时期的流行风潮——女性在复杂的盘发下穿着漂亮的和服，而男性则要围上树皮制作的头带。
卑弥呼女王统治日本至少六十年。
她于公元248年逝世时已至少80岁——和现在日本女性的预期寿命85岁相差不远。
卑弥呼女王的坟墓和宫殿所在地至今尚未找到。不过在上个世纪，考古学家已经在日本很多地区发现中国款式的青铜镜，有一些镜子上还刻有日期和有关卑弥呼时期的碑文。
日本食品学家永山久夫指出，卑弥呼女王的王室菜单中大概列有烤河鱼、葱、米饭、草本植物、野猪、栗子、胡桃、裙带菜和高山蔬菜。 2005年1月24日，日本城阳市的学生们用一种特殊的方式悼念卑弥呼女王以及日本传统饮食，他们重现了卑弥呼女王在位时期典型的一餐。为了纪念很久以前的女王，每个学生享用了一餐“卑弥呼午餐”，其中包括了米饭、含有蛤蜊的清汤和我最爱的一道素菜——煨乡村马铃薯。
让我们现在一起看看日本家庭烹饪的七大基础，学习如何用它们制作菜肴，包括蛤蜊味噌汤这道绝对够格出现在卑弥呼女王的王室餐桌上的菜品。
                  日本家庭烹饪的七大基础（2）
我走过东京最著名的这座桥。
不，事实上我几乎是跑着穿过的，因为我想要追上我母亲，她几乎是用光速穿越东京的大街小巷。
我不知道是饮食原因还是基因原因，这个女人真的很能行动。
这是清晨时分，我们一起出发前往她最爱的食品圣地之一，同时也拥有这个城市最为壮观的景象之一的地方：每日上演金钱、鲜血和编排好的混乱场景的筑地鱼市。
这是鱼类的世界奥林匹克大赛。
巨大的筑地鱼市是海底生物被拿来展览、检阅、讨价还价、屠宰和拍卖的最好场所。每天，二十几万千克的鱼，有活的有死的，被运送到这个约336亩大、集合了仓库、棚厂和装卸码头的迷宫中，再被送往餐馆、百货公司、便当盒中和全世界最爱吃鱼的人们的餐桌上。
我和母亲要穿越东京市区的大街小巷前往那里，而我们现在正走过的这座桥，日本桥，曾经是前往京都和大阪那些贸易路线的起点，也是由鱼所延伸的商业文化的中心。从1603年的木桥到1911年重建的石桥，这座嵌有龙形图案的日本桥是江户时期仅存下来的几件遗产之一，尽管现在它被直接从我们头顶横跨过去的高速公路所覆盖。
要前往筑地鱼市，我们要先进入已经遗失不见的江户（是1603年至1868年东京的名称）市中心。对珍爱着那些几乎被世人遗忘的过往画面的日本人而言，江户时期的记忆和江户文化相当沉重。现在我们还能随处瞥见过去留下的痕迹。你能从扭曲狭窄的街道阴影中感觉到，也能从微小的房屋和骄傲矗立着贩卖从干海货到日本糕点的家庭作坊中看到。这些家庭式作坊甚至能沿着店主的血缘关系追溯到江户时期。
如果时间错位，你正在行走的是江户时期，比如1690年或左右，相同的街道，而你恰好瞥到别人家在吃晚餐，你大概能看到和我母亲今天要准备的晚餐几乎一模一样的家庭式晚餐：米饭、味噌汤、泡菜、炖菜、豆腐和一片烤鱼。
你也会看到人们涌上桥头，前往另一端——很多人都带着几车或几篮保存好的鱼。根据1692年的目击者所说的，很多人还会随身携带一张印刷的食物指南，上面列着沿路最好的食肆以及价位。这比法国出现的《米其林指南》要早了200多年——比《查格》要早近300年！
鱼市曾经位于日本桥区。在江户早期，德川家康将军准许渔民在江户湾贩鱼。他们要把最新鲜最美味的鱼直接送到江户城中，剩下的都能卖给日本桥区的居民——这就是后来发展成巨大鱼市的起源。
1923年的大地震将原鱼市夷为平地，新的鱼市建在了日本桥西南边公里处的筑地区。
穿过附近的京桥区和银座，我和母亲终于到了位于墨田和筑地河交汇处的筑地鱼市。我们在看到它之前已经先闻到它了，强烈的大海味道宣告着它的存在。
如果日本食物有一座阿波罗神庙，那就一定是筑地鱼市。
我们正在靠近日本家庭烹饪的第一大基础——鱼。
                  第一大基础：鱼（1）
走进筑地鱼市的外围，我们看到匆匆忙忙的工人推着手推车，开着装载了大鱼的铲车。
在不远处，我们看到巨大的制冰器正在往箱子中倾倒瀑布般的冰块，水溅得到处都是，鱼贩子以近乎疯狂的状态忙活着，一列列被屠宰的金枪鱼上泛起了水雾。
看上去非常专业的男人们拿着写字夹板佩戴着徽章来回走动，很像纽约证券交易所中的交易员，除了他们穿着长筒靴。事实上，他们真的也算证券交易，而他们交易的贵重商品就是鱼。每天早上五点，鱼市的内部讲堂里都会有场热闹的全国鱼类拍卖会，人们高声出价、讨价还价。日本电视新闻也会像报道主要经济指数一般报道金枪鱼的价格。
鱼市是为了大型鱼类掮客和大买家所设立的，不过一般的个人买家也能进入。我还是个小女孩的时候就跟着母亲来过这里，因为她喜欢为了绝对新鲜的鱼想方设法，那些鱼要么是刚从渔船上卸下来的，要么是从其他地方航运过来的，是从近处的东京湾另一边的千叶市，远至从南非、智利、苏格兰和挪威运抵日本鱼市。
到了每年的12月底，我们喜欢来这里采购新年大餐的特殊食材如海鲷（它的日文名字是“tai”，意为“财富”）、虾、生鱼片、鱼子酱、蛤蜊和各类海草。对我而言，在鱼市边缘繁忙的世界最高档的寿司店之一吃一顿迟到的早餐，就是那些早上的最令人兴奋、关注的事情。
这是那些食物专家结束了一天的鱼类买卖之后要去吃东西的地方。这些店铺装修破烂，价格也很低廉。不过——那些食物！这里的寿司不仅会融化你的嘴巴，它绝对会让你动心！
我们转个弯进入筑地鱼市的“外围市场”，视线所到之处是塞满了小店铺的一条条通道，店铺里出售干鱼片、小刀、寿司容器、瓷盘和精致的怀石料理食材和作料。
有一些家庭作坊能追溯到十五辈前，那时候大东京还不是现在这样由诸多小城市结合而成，住着3000万居民的城市，那时东京只是由几百间棚屋围着荒废的城堡。鱼市这个区域每间商店的店标和内部装饰都上了绿锈，也为这里涂上了历经沧桑的历史色彩。
我们停在一间家庭蘑菇店前，用3500日元（折合32美元）购买了11磅优质的香菇干，店主是我母亲在排队购买歌舞伎表演门票时迅速结交到的朋友。
我逛向气味更加浓重也更加吵闹的地方。这里就是世界上最大的鱼类集市的巨大疯狂的内部市场。
这就是大型秀场。
一列工人正在用电锯宰杀一条重达135千克的金枪鱼。龙虾舰队在塑料桶里紧张地移动着。在大批冰块上螃蟹奔走着、鳗鱼蠕动着。
所有想象得到的海洋生物都能在这个著名的水族馆中找到：三文鱼、河豚、梭鱼、鱿鱼、章鱼、虾、海蜇、鲭鱼，和一些长着触角和触手看上去像电影《异形》中走出来的像黏虫的生物。
人类学家西奥多·贝斯托这样描述年末高峰期的鱼市：“内部市场的通道里塞满了穿着皮草夹克戴着黄金首饰的中年妇女、追赶着孙子孙女的穿着讲究的老年人和穿着时尚滑雪衫的一群群二十出头的女人。在其他时间几乎不可能在内部市场看到的孩子们，现在随处可见。摊贩忍住不快看着那些孩子，因为他们有时候会用手戳奇怪的鱼，不过他们都忍住不说，因为这些犯错的小孩很有可能是某个有钱顾客最爱的孙子。”
                  第一大基础：鱼（2）
毫无疑问，日本是个为鱼疯狂的国度。
鱼对日本人而言，就是肉。日本人在早餐、午餐和晚餐都吃鱼。他们拿装饰了鱼肉的饭团当零食吃；他们吃金枪鱼生、鲑鱼寿司、照烧鳕鱼、味噌煨鲭鱼、蛤蜊汤、煎扇贝、鲜虾天妇罗、米醋浸章鱼和烤鱿鱼。
在这个到处都是鱼类铁杆粉丝的国度中，有一种鱼成为鱼中之王——三文鱼。它甚至比金枪鱼这一强有力的竞争者更受欢迎。每年秋天和冬天，无数三文鱼涌进日本北部的河流小溪，在冰凉的河床中的鹅卵石间寻找浪漫，到了春天，它们的宝宝游往太平洋，而三文鱼则躺在日本人的菜刀下结束生命。
日本人喜欢三文鱼 的味道，他们也想出无数种食用三文鱼的方法。有三文鱼排、醋酿三文鱼皮、米饭上盖酱油调味的三文鱼子（鲑鱼亲子盖饭）和盐腌三文鱼肾（Mefun）。在北部，在冰雪覆盖的北海道，三文鱼是一炖锅热菜的明星食材，如石狩锅（Ishikari-nabe）和秋味锅（akiaji-nabe）。在古代日本，盐腌的三文鱼会被送到首都用来交税，或作为送给皇室的礼物。
日本的三文鱼热其实早在公元7世纪就已经扎根，那时候虔诚的佛教徒皇帝发出了一项特殊的动物保护法令，不允许子民食用陆地动物。这项皇室法令被实施了1200年，直到1873年，这让数十万奶牛、猪和鸡几乎不被打扰地快乐生活了很长一段时间（虽然总有一些肉类爱好者会想办法偶尔尝一尝偷偷做的烧鸡或烤肉）。
这项法令对奶牛来说是好消息，但对鱼来说却是坏消息。由于缺少开阔的空间，所以在日本并没有那么多奶牛，因此奶牛制品如黄油、奶油和芝士也没有那么流行。哪怕到了现在，虽然日本人都知道牛奶有益健康，但他们喝的牛奶量还是不到美国人、英国人、法国人和德国人的三分之一。
而相对的，日本人消耗的鱼类数量占了全球消耗鱼类总量的10% ，虽然日本人口只占了全球人口的2%。日本每年人均食用千克鱼肉，是全球千克平均值的4倍多。古老的习俗容易被人遗忘——不得不说这个食鱼民族是非常幸运的。
根据专家的推测，鱼很可能正是日本能在全球长寿和健康排行榜上位居榜首的关键因素。“数十项研究表明，食鱼能够降低患心脏病或中风的几率。” 2003年的《哈佛健康信笺》中这样说道，“很早以前人们就发现食鱼能在预防CAD（冠状动脉疾病）中起到重要作用。鱼类的预防效果主要是因为它所含有的Omega-3脂肪酸对心血管非常有益。”
食鱼意味着日本人遨游在（从烹饪角度讲）富含多元不饱和脂肪Omega-3脂肪酸的海洋中，而三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鳟鱼都富含Omega-3脂肪酸。由于心脏疾病是发达国家人们的头号杀手，专家认为Omega-3脂肪酸和心血管健康能联系起来这一发现是解释日本人长寿的主要线索。
法国国家科学研究中心的首席科学研究员、法国和地中海饮食的顶级研究专家之一米歇尔·德·罗杰里博士也是将这两者联系起来的人之一。谈及日本人为什么既有很长的寿命，又有很低的心脏病死亡率，他告诉我们：“我认为日本传统饮食非常重要。”德·罗杰里博士发现，和日本饮食相比较，西方饮食“严重缺乏Omega-3脂肪酸”。
越来越多的研究指出富含Omega-3脂肪酸饮食的好处。在2005年发表的论文中，密歇根大学医学中心的马克·莫亚德博士写道：“对现在和未来的公共健康最神秘的撞击之一来自于Omega-3脂肪酸。” 尤其是三大Omega-3脂肪酸中的EPA和DHA这两种。“研究表明Omega-3脂肪酸能够预防多种慢性疾病和一些潜在的急性临床疾病。”
                  第一大基础：鱼（3）
“如果你真的想要做些对自己心脏有益的事情，”马里兰大学医学院的心脏病专家罗伯特·福格尔博士在2002年由美国心脏病学院发起的研讨会上这样说道，“要么每天吃一点鱼肉，要么吃一两颗富含脂肪酸的鱼油胶囊。”
不过它的好处不仅限于心脏疾病预防。哈佛医学院教授、马萨诸塞州总医院遗传学和老化研究主任鲁道夫·坦齐博士报告道：“鱼类中的Omega-3脂肪酸对于老年痴呆症、心血管疾病、类风湿性关节炎和几种癌症都有预防效果。”
另一位在Omega-3赞扬书上签名的专家是菲利普·科尔德，他是英国南安普顿大学医学院的营养免疫学教授。他已经研究Omega-3脂肪酸的健康效果近10年了。“我毫不怀疑食鱼在日本居民比其他地方居民更健康这件事上扮演着重要角色。”科尔德教授报告道，“这主要是因为鱼类中含有的长链Omega-3脂肪酸。”他说在欧洲和北美洲的研究“有很多正面证据表明鱼和Omega-3脂肪酸对于心血管疾病能够起到很好的预防作用，而且它们看起来也能预防其他一些疾病，如一些癌症”。他补充道：“鱼还含有一些矿物元素如硒、碘和一些抗氧化剂。它们具有预防心血管疾病和肿瘤疾病的功效，也有消炎作用。”
科尔德教授将从日本传统饮食中学到的精简成两个字：“食鱼”！美国心脏协会也同意这一观点，他们建议成年人一周至少吃两次鱼，尤其是多脂鱼。联邦政府在2005年初发布的营养指南中也有类似的建议：“在午餐和晚餐时多选择鱼肉。寻找富含Omega-3脂肪酸的鱼，如三文鱼、鳟鱼和鲱鱼。”食品与药物管理局批准了使用含有鱼油产品的合格健康声明，其中说道：“有支持性不过非结论性的研究表明EPA和DHA这两种Omega-3脂肪酸能够降低冠心病发病率。”
全球各地的专家都在检测Omega-3脂肪酸的正面效果，他们检测的不止是生理上的效果，同样还包括了对心理状态的影响，比如抑郁情绪、攻击性、自杀倾向、暴力倾向、人格障碍甚至凶杀率等。
不过，在这个鱼类天堂中却有个巨大的隐患——有些鱼类由于被污染而受人指控。
比如，美国环保基金的海洋生物项目指出，一些鱼类附有有害健康的水银、多氯联苯（PCB）、二英或杀虫剂——包括鲨鱼、剑鱼、方头鱼、鲶鱼、野生鲟鱼、蓝鳍金枪鱼，以及令我非常伤心的，在北美洲超市非常常见的一种三文鱼：大西洋三文鱼。甚至是友好、美味又吃苦耐劳的长鳍金枪鱼也被贴上食用警告，因为含有水银、二 英和多氯联苯。
在过去两年里，食物与药品管理局以及环保署建议，怀孕妇女和有意向怀孕的妇女以及哺乳期妇女和小孩子不要食用鲨鱼、剑鱼、鲭王鱼和方头鱼，因为它们被污染了。他们也同时建议人们食用这些鱼类一周不要超过一次，以避免过度摄取水银。
不过也有个好消息：海洋生物网站也列出了一些既没有被贴上污染警告标签，又是以生态无害的方式饲养的鱼类。这张“最佳生态鱼类列表”包括了养殖鲈鱼、北大西洋的北极虾、加拿大的雪蟹、佛罗里达的石蟹、养殖鲟鱼、大西洋鲱鱼、阿拉斯加的黑鳕鱼（或黑鱼），和一些富含Omega-3脂肪酸的鱼类：大西洋鲭鱼、沙丁鱼和养殖牡蛎。
对于和我一样的三文鱼爱好者来说，好消息就是来自阿拉斯加的野生三文鱼，包括奇努克、银鲑鱼、粉鲑鱼和红鲑鱼，不管是新鲜的、冰冻的还是罐装的，都属于最佳生态鱼类。而且，这些三文鱼每100克鱼肉就含1克Omega-3脂肪酸。不管是新鲜的、冰冻的还是罐装的，都不影响Omega-3脂肪酸含量。公共营养科学健康中心指出，罐装三文鱼和新鲜或冰冻的三文鱼含有相同数量的Omega-3脂肪酸。更好的消息是：这些种类的三文鱼目前都不在反对食用建议列表上。
不管你怎么切块，阿拉斯加三文鱼都一样棒！
鱼类是获取Omega-3脂肪酸的很好途径，不过日本食鱼热的另一面揭示了另一条可能成立的健康线索：日本人对鱼肉的高摄取量意味着红肉的低摄取量，而红肉则富含和心血管疾病息息相关的饱和脂肪。根据《经济学家》杂志情报版最新的估算，日本人目前每年人均食用45千克红肉。相对的，美国每年人均食用128千克，法国的数据是100千克，英国和德国的数据是各81千克。
对我而言，我喜欢吃鱼不仅仅是因为它对健康带来的益处，更是因为它的味道和多种多样的烹饪方式。
小圆蛤、马尼拉或新西兰蛤蜊在清汤中的强烈海洋味道是如此特别让人难以忘怀。肥厚白色的鱼肉，如太平洋大比目鱼，非常适合用来制作照烧菜肴。鱼肉在烹饪过程中变成闪着微光的白色肉片，看上去很像渴望被照烧酱汁覆盖。
有一些鱼肉会在嘴巴里融化，如鳎或红。我非常喜欢吃煎大西洋鲭鱼，旁边佐以一小堆大根丝，滴上几滴酱油。另一道我的最爱是姜汁酱油煨沙丁鱼。
我喜欢三文鱼肥厚的口感和多变的制作方式：简单的烤鱼、饭团里包裹三文鱼、三文鱼子酱盖饭、烟熏后卷上大根丝——这些只是它诸多烹饪方法中的几种而已。
只是想想这些鱼，我就已经很饿很想喝碗蛤蜊味噌汤了。
                  短颈蛤蜊味噌汤　（4人份）
我喜欢蛤蜊和土地气息的味噌相结合带出的咸味。蛤蜊为这道日本传统的汤品添加了更多的感染力。
材 料
12只带壳的短颈蛤蜊（也称为小圆蛤）（约公斤重）；
3/4杯细海盐；
9杯冷水；
1汤匙清酒；
汤匙半红味噌或白味噌（或两者混合使用）；
2棵葱，去掉根部和顶部，切成葱花。
做 法
■　在冷水下刷洗蛤蜊，洗去外壳上的泥污，再放水中多洗几遍，直到水变清。为了洗去外壳内部的沙粒，将海盐溶解在4杯冷水中，盐水中泡入蛤蜊，在冰箱中放置20分钟。取出后沥干清洗。
■　在汤锅中倒入剩下的5杯冷水，放入蛤蜊。煮沸后加入清酒，用汤勺舀去水表面的泡沫。蛤蜊壳会在水煮沸后几分钟内打开，只要蛤蜊壳打开，就是煮熟了。调成小火，将汤锅中的一杯汤舀入中等大小的碗中，加入味噌搅拌至溶解。关火，将味噌和汤的混合物倒回汤锅中，再轻轻搅拌（避免将蛤蜊肉搅出壳）。
■　放好4只小汤碗。用厨房用钳在每只汤碗中放入3只蛤蜊。用大汤勺往汤碗中舀入汤，再撒上葱花装饰。在餐桌中间放一只碗，用来装丢弃的蛤蜊壳。
东京厨房小贴士：
你在这道菜中不需要用鱼汤底，因为蛤蜊用它们自己强烈的味道装点了这道汤。
一定要在蛤蜊壳刚打开的时候就停止烹饪，否则，蛤蜊肉会变老。
                  烟熏三文鱼卷包紫苏贝牙菜　（4人份）
这些三文鱼卷是东方与西方碰撞出的极为绚烂的火花，适合下酒或就饮料。你可以在早上制作好，放在盘子里，覆上塑料薄膜，储存在冰箱里，要食用的时候才拿出来。由于柠檬皮和柠檬木髓会有苦味（不是每个人都喜欢），所以试着找到切成很细片的柠檬，在这道开胃菜中使用。或者，不要在三文鱼卷中包裹柠檬片，用柠檬瓣取而代之，让用餐者自己往三文鱼卷上挤柠檬汁。贝牙菜是大根嫩芽，由嫩茎和小圆绿叶组成。它们味道微微辛辣，是相当不错的饰菜。你能在商店的嫩芽区找到贝牙菜和其他各种嫩芽。
材 料
1包70~100克重的新鲜贝牙菜（大根嫩芽）；
12片细片烟熏三文鱼（大约220克）；
5片紫苏叶，切成细丝；
12片纸片薄半月形的柠檬片（或1个柠檬切成4角）。
做 法
■　将贝牙菜的白色多水部分切段。分成12份。
■　制作每个三文鱼卷时，在干净的工作台上平放一片烟熏三文鱼，长边纵向摆放（像领带这样）。在三文鱼片的底部放一小撮紫苏叶。在紫苏叶上摆放一份贝牙菜，贝牙菜绿叶部分在右边，往外稍微伸出一点，这样卷好三文鱼后绿叶部分会露在外面。如果用柠檬片，往贝牙菜上放一片。从底部往上卷三文鱼卷，做成轻巧的一捆。用这种方法将剩下的食材全都做成三文鱼卷，你应该能做成12份。
■　将三文鱼卷摆到餐盘中（如果不用柠檬片的话在旁边摆上柠檬瓣）。
                  三文鱼毛豆饼　（4人份）
鲜绿的毛豆突出了多汁三文鱼饼中的蛋白质。你能从商店如全食超市购买冰冻、漂白、去壳的毛豆。Panko，也就是日本面包粉，是一种现代食材，能够制成轻巧松脆的外皮（这个名称是由法语中意为“面包”的“pain”和日语中意为“面粉”的“ko”结合而成）。和你常用的面包粉不同的是，panko粉做出来的口感更像是薄片而不是面包糠。你能在超市的亚洲食物区、美食商店以及日本商店找到panko粉。
享用这些点缀着毛豆和大根丝的鱼肉饼吧！
材 料
1颗3厘米长新鲜的去皮姜根；
1杯漂白去壳的毛豆（如果冰冻的则需要解冻）；
公斤去皮去骨的三文鱼，切成小厚片；
1/2杯切好的洋葱；
1/2杯切好的青椒；
1汤匙清酒；
茶匙半低钠酱油；
1/4茶匙盐；
新鲜碾磨好的黑胡椒；
1/2杯多用面粉；
1杯panko粉；
1枚大个鸡蛋；
4杯芥花油或米糠油；
4棵鸭儿芹或意大利欧芹；　　
做 法
■　将姜段放入带有刀片的食物加工器中，绞碎姜块，有必要的话刮一两次工作碗内壁。放入毛豆，再次启动食物加工器，直到绞碎为止。将混合物转移到一只大碗中。
■　在食物加工器中放入三文鱼片，绞碎。放到毛豆和姜末的混合物中，再放入洋葱、青椒、清酒、酱油、盐和一些黑胡椒。搅拌混合物直到完全混合。
■　打湿双手，将鱼肉混合物做成8个饼，放在一旁。
■　在一只大盘中放入面粉，另一只中放入panko粉。在一只中等大小的浅碗中打好鸡蛋。将每个鱼肉饼先裹上面粉，再裹上鸡蛋，最后裹上panko粉。裹好之后用双手轻压鱼肉饼。
■　在大平底锅中倒入油，加热至170℃。如果你没有温度计，用面包粉测试油温。如果放入的面包粉迅速浮到表面并变成金黄色，则油温够高。小心地将鱼肉饼放入锅中，每面煎2分钟，或者直到每面都呈漂亮的金棕色。移出鱼肉饼放在金属架上沥干油分。
■　食用时，摆好4只盘子，每只盘子上摆2个鱼肉饼。用鸭儿芹（或意大利欧芹）装饰。
                  鲜虾蔬菜天妇罗　（4人份）
虽然我从小到大都吃天妇罗，这也是我最爱的菜之一，可是说实话，我曾经害怕制作这道菜。我母亲不需要费劲就能做出漂亮的天妇罗。可在我看来，制作天妇罗要面临太多挑战，比如在恰当的油温下油炸、将外面包裹的面糊做得轻巧松脆、在热的时候上菜。我对这些没有信心。当母亲一步一步教我制作之后，我发现它其实并没有这么困难，而且味道是那么好，我真的很难找出词汇去形容。
材 料
1杯鱼汤；
1/4杯低钠酱油；
1/4杯味淋；
公斤日本茄子（大约2根茄子）；
1个小甜马铃薯或宝石山药，洗净，去柄，不要去皮;
1个小白马铃薯，洗净;
1个中等大小的洋葱，洗净去皮;
1/4个小青南瓜，洗净，去柄，去子;
1个青椒;
4颗香菇，修去茎部;
12只大虾;
大约5杯芥花油或米糠油，用来油炸;
1枚大个鸡蛋；
1/2杯冰水；
1杯多用面粉；
1/2杯磨碎的大根，沥干。
做 法
■　先准备蘸酱，在中等大小的汤锅中混合鱼汤、酱油、味淋。煮沸后移至一旁，冷却至室温。
■　准备好蔬菜。切去茄子的梗，将每根茄子切成厘米厚的条状。将马铃薯切成厘米厚的条状。将洋葱切成12份。将四分之一的青南瓜切成厘米厚。将青椒切成半，去掉子，将每个半份切成3根长条。香菇要整个使用。
■　去虾肠，去壳，保留尾巴上最后一格壳以及尾巴上的壳。
■　准备好煎炸用的油。在炒锅或大平底锅中倒入至少9厘米深的油（大约5杯）。中火加热油温至170℃。如果没有温度计，用一点点新鲜面包测试油温。如果面包浮起并马上成金色，那么油温够高。
■　在煎炸前再准备好面糊（太早准备好会让它变得太黏稠）。在中碗中搅拌鸡蛋和冷水。再一次性倒入全部面粉，用叉子或筷子轻轻搅动，要让面糊表面还隆起一些面粉块，这样能保证外壳轻巧。
■　炸蔬菜时，先放到面糊中蘸一下，甩去多余面粉，放入油锅。一次只炸五六件，以保证油温不变低，也要轻轻晃动油炸物，以免油温过高和冒烟。炸至外壳金黄并且里面熟透，用网勺或漏勺移出油锅，放在铺有纸巾的铁架上沥干油分。在每批食物下锅前都要保证油温回到170℃。大部分蔬菜都需要炸3至5分钟才能松脆熟透，不过要视具体情况而定，要看蔬菜的坚硬程度。用木勺撕蔬菜测验是否熟透。如果熟透了的话你应该能很容易就划开。最后再炸虾，它们应该需要炸40秒左右。
■　上菜时，在4只餐盘中铺上吸油纸。在每只盘中放一份蔬菜和虾，再摆到桌上。在另一只盘中放入大根丝，在每人的小碗中倒入大约1/3杯蘸酱。让用餐者自己选择用多少大根拌蘸酱，需要的话再补充大根和酱油。
                  照烧鱼　（4人份）
这是日本家庭烹饪的经典菜肴。新鲜的照烧酱汁制作非常简易，你学会后大概永远都不会想要买瓶装的酱汁了。
材 料
4块100克的鱼片（每片厘米厚），阿拉斯加三文鱼、养殖鲈鱼或太平洋大比目鱼鱼片都可；
1汤匙芥花油或米糠油。
腌泡汁
2汤匙清酒； 4茶匙低钠酱油。
照烧汁
1/4杯味淋；
2汤匙低钠酱油；
1茶匙砂糖。
做 法
■　在浅碗中混合清酒和酱油来制作腌泡汁。将鱼肉肉面向下（如果使用的是三文鱼这类有鱼皮的鱼）泡在碗中，腌制10分钟。
■　在小碗中混合味淋、酱油和砂糖来制作照烧汁。搅拌混合物直到砂糖完全溶解。
■　大平底锅中加油，中火加热。用纸巾小心吸去鱼片两面多余的酱汁。鱼片放入锅中，鱼皮向下（如果有鱼皮的话），煎5分钟。翻转鱼片，再烹饪1分钟。
■　将鱼片移至餐盘中（最后会被浇上照烧汁），去掉鱼皮。
■　用纸巾吸去平底锅中多余的油分。中高火加热平底锅，放入照烧汁。煮沸后调成中火，煨1分钟。放入鱼片，将平底锅稍作倾斜，往鱼片上方舀一点酱汁。煮1分钟左右，或直到中间部分完全熟透为止。
■　在独立的餐盘中放入鱼片，上面浇上酱汁。
                  第二大基础：蔬菜（1）
和母亲离开筑地鱼市后，穿过东京密集的街道时，我回想起很久之前边卖东西边唱歌的一个小摊贩。
他唱的就是日本家庭烹饪的第二大基础——蔬菜。
我在一个填满蔬菜的世界中长大。
我儿时记忆中最鲜活的一段就来自冬天时一个“红薯小贩”，推着一辆装有炊具箱的两轮小车，走过东京的小巷，反复吟唱着：“Yaki-imo，ishi-yaki-imo！”这句话的大概意思就是：“快来买多汁的烤红薯啊！”
在美国有敞篷冰淇淋车和它独特的旋律，这能让所有听到旋律的孩子聚集到一起。而日本的版本就是一辆小推车，而我们聚集起来享受的是论斤出售的蔬菜。烤红薯小贩从这条街走到那条街，一直唱着他的红薯歌，小推车的两只轮子带起地上的落叶。他经常会在傍晚时分到我家附近，刚好是我和妹妹放学回家的时候。
只要我们听到红薯歌就会恳求母亲给我们一点零钱，然后冲到街上追赶小贩。我会为家人买四个中等大小的烤红薯，一人一个。小贩会戴着避免手指烫伤的棉手套，从移动烤箱中掏出一些体形很不错的烤红薯，放在小推车附有的秤上称一下，用报纸包好递给我们。我还能记得它们强烈的香味和烤焦的红酒色外皮。
时至今日，冬季时红薯小贩还是会走街串巷，不过他们不再步行而改为开小货车了。
东京流动食物小摊的习俗能追溯到1780年，那个时候只要走过一条繁忙的街道就能看到街边停放着一长排食物小推车，耳边是嘈杂的“卖货歌”，不同歌曲同时进行——寿司、天妇罗、烤鳗鱼、饺子、鱿鱼干、年糕和蒸饭都有不同的歌。
今天，我和母亲在三越百货选购晚餐的新鲜食材时，迎接我们的则是不同的歌曲——数十个相互竞争的女售货员在精致的食物小山后面唱着“欢迎光临”。
在日本，人们吃大量的高山、地下、地上和海里的蔬菜，有一些是土生土长的日本蔬菜，另外一些则是跨海运输过来的。蔬菜在日本料理中扮演了领导者的角色，当一些日本母亲在一项问卷中被问及最爱为家人烹饪的菜肴时，“鱼汤煨什锦蔬菜”以明显优势位居榜首。蔬菜当然也会出现在各种其他配菜中。
让门外汉惊讶的是蔬菜也出现在日本甜点中。传统的日本甜点，和果子，以豆类为材料——最常见的是小红豆，也有用芸豆、四季豆或大豆的。和果子有不同种类。还有日式红豆汤圆、煎豆馅馒头、两片薄脆饼中间夹红豆馅（monaka）。日本人最爱的甜点之一，由豆沙做的凝胶状食品，叫羊羹。有一种甜品，绿茶大福饼，将这个国家最爱的三种食物浓缩成一口：绿茶、大豆粉和豆沙，用黏黏的米饭包裹。
我在蔬菜这个话题上根本没办法理智——不是因为我是健康饮食迷，而是因为它们实在太好吃了。
我认为蔬菜能美味到无法言表。给我一碗新鲜出炉的蒸五彩蔬菜什锦和用一点点芥花油翻炒的蔬菜，比如红椒、四季豆、黄色的西葫芦、紫色的茄子、白色的洋葱、东京葱、香菜，配上一碗米饭，我就心满意足了。
香菇让我百吃不厌。整个香菇在鱼汤中慢煨后会吸收美味的鱼汤，咬一口就会涌出一股汤，留下满嘴的香味。切成丝的香菇则会为清汤涂上优雅的一笔。
茄子在烘烤或油炸再佐以新鲜的姜丝和酱油后，黄色的茄肉会变得入口即化。
                  第二大基础：蔬菜（2）
还有一些日本草本如紫苏、鸭儿芹、茗荷。紫苏有强烈的薄荷香味。每次打开一袋紫苏，我都要先把鼻子藏在紫苏叶中深呼吸。我用整片的紫苏叶包裹饭团，也会在我的沙拉里加紫苏叶碎。事实上，我实在太爱紫苏了，所以在家里的花盆里也种了紫苏。
鸭儿芹，也被称为三叶或日本芹菜，是很棒的饰菜。我在这本书的几个食谱中都用到了鸭儿芹，虽然意大利欧芹也是很好的替代品。一棵鸭儿芹打结浮在清汤上非常美观。鸭儿芹也为三文鱼毛豆饼增添了亮丽的一笔。
茗荷是姜的亲戚，不过它看上去更像大葱。顶部为淡红紫色，往下颜色渐变至白色。这种有香味的草本饰菜切成碎片后能够和葱花一起用来装饰冷冻绢豆腐。切丝的茗荷为味噌汤添加一种强烈的香味。
我太爱蔬菜了，所以老是会触犯一条西方饮食习惯条例：我在早餐时也吃蔬菜。我说的不止是马铃薯，我说的是所有蔬菜。好像在某个时间点，某人对全球发布了一条指令，禁止在早餐桌上出现蔬菜。我没法遵守这条指令。
在我母亲的东京厨房里，早餐吃蔬菜是完全正常的。我母亲经常在早上制作蔬菜鸡蛋汤。这道菜轻巧、能果腹又美味。哪怕她制作的是有吐司、鸡蛋和咖啡的西式早餐，她也一定会加上一份沙拉。
日本母亲认为海草或海洋植物是蔬菜王国中的明星，因为它们富含营养元素，她们会经常提醒孩子们“要吃掉你们的海洋蔬菜”。而事实上，各种海草也确实富含维生素C、纤维素、钾和碘元素。
茂木裕子，一位四个孩子的母亲，现在四十多岁，住在川崎。她是一个典型的用海草作为每日家庭烹饪的主要食材的日本母亲。她最爱的是鹿尾菜碎炖汤和裙带菜味噌汤。“如果你想说这看上去恶心，你大概说得没错。”她不否认这一点，“不过你要尝尝看，”她补充道，“它很美味。”
我完全同意这一看法。我也狂爱海洋蔬菜，和喜爱西式绿色蔬菜一样。日本人喜爱这些海洋宝藏也有一段很长的历史，在十一多个世纪前，伟大的日本作家紫式部女士在她十世纪史诗《源氏物语》中狂热地赞颂它们：“在一千八百米深处那片未被探知的深海中，饱满的海草像一绺绺头发，你是我的，是我一个人每天看着你长大。”
我不断地寻找烹饪那些海洋蔬菜如昆布、紫菜和裙带菜的方法。我喜欢用米醋凉拌切成很细片的黄瓜和裙带菜。裙带菜加到浮着小块绢豆腐的味噌汤中也非常美味。我喜欢用多种方式烹饪昆布，不单单是拿它来制作鱼汤底。我用泡了水的昆布结制作关东煮，这道菜的食材还包括了鱼汤、煎鱼饼和鸡蛋。我会在热米饭上撒一点点煨熟的昆布，我也会往米饭上倒绿茶和煨熟的昆布条作为零食食用。
在日本，紫菜经常被用来包裹很多东西：寿司卷、米饭团、麻薯饼、米果甚至芝士条。我会撕碎紫菜片，撒到米饭、面条、鱼和沙拉上。我丈夫会把它们洒在味噌汤和炒蔬菜上。他也喜欢拿调好料的甜紫菜当零食。我和比利都喜欢用紫菜包虾、鱼和马铃薯再炸一下。炸过的紫菜非常松脆，更多了一种朴实的味道，和很多食物搭配都非常好吃。
大部分日本妇女都像蔬菜鉴赏家，对洋葱、茄子、胡萝卜、番茄、青椒、生菜、菠菜、竹笋、甜豆、山药、莲藕和大头菜都有强有力的观点；也有完善的理论解释大根的最佳松脆度、煮菠菜或煨牛蒡根（尝起来像树木的根菜）的最佳方法。
                  第二大基础：蔬菜（3）
日本超市的蔬菜货架看上去和美国的一样，你能找到我刚刚提到的所有蔬菜，也能找到芹菜、花椰菜、豌豆、孢子甘蓝、马铃薯、卷心菜、黄瓜、蘑菇、豆、南瓜、绿叶蔬菜和葱，以及其他我可能忘了说的蔬菜。也能找到日本人最爱的蔬菜之一——大根。
对于烹饪陆地上生长的蔬菜，几乎所有日本妇女认同的一条规则就是，它们必须是新鲜的。日本整个蔬菜产业都已经调整到完全满足这项需求。
那么这些蔬菜是怎么帮助日本居民保持健康的呢？
蔬菜被营养学家誉为营养明星是有多种原因的。原因之一就是蔬菜含有大量纤维素和复合碳水化合物，这些能帮助人们控制体重。肥胖专家克林·奥德亚教授解释道，含大量蔬菜的日本饮食带来的巨大好处之一就是“它有巨大的体积或者说有非常低的能量密度——也就意味着它能避免人们过度摄取”。英国南安普顿大学医学院的菲利普·科尔德教授断言，日本的低肥胖率也和日本人摄入大量蔬菜相关：“更加平衡的碳水化合物：更多复合碳水化合物，更少单一碳水化合物。”
蔬菜带来的好处除了预防肥胖外，还有它们饱含维生素、矿物质、植物化学物质、纤维素，以及含有极低的卡路里、脂肪，应有尽有。对了，还有抗氧化剂。
德州大学西南医学中心老年医学研究主任杰里·谢伊教授指出，富含蔬菜的日本传统饮食是健康饮食的另一个原因是，“蔬菜含有强有力的抗氧化剂，这些能帮助人们免受细胞损坏”。
布拉德利·威尔科克斯、克雷格·威尔科克斯和铃木诚对日本冲绳居民的寿命做了25年的研究，基于这些研究 ，他们于2001年出版了《冲绳计划》一书，书中写道：“营养研究历史上从来没出现过这么清晰连贯的证据：高碳水化合物、低热量、基于植物的饮食对于长期健康最为有益。对于这一点不应该再有任何怀疑了，尽管你有可能会在一些书本上读到一些提倡低碳水化合物、高蛋白质饮食的建议。平衡的高碳水化合物、低热量饮食能让人保持身材苗条、外形年轻，将患心脏病、中风和癌症的几率降至最低。”
《梅奥医学期刊》2004年1月这一期中，心脏病专家詹姆斯·奥基弗和科罗拉多州立大学罗伦·科登教授写道：“几乎所有营养专家都认为现代饮食中应该增加更多的蔬菜和水果。”他们的建议非常明确：“在这些食物最为自然、不过度处理的状态下食用。”
有些专家希望看到肉类在饮食中完全消失。“为了增强人类和哺育我们的地球的健康,” 马萨诸塞州总医院的鲁道夫·坦齐博士说道，“人们应该选择素餐或至少不是全肉食的饮食。显然，日本人比美国人和欧洲人更接近这个目标。”
有些专家甚至认为日本人应该食用更多蔬菜，尤其是新鲜蔬菜。不幸的是，日本人食用的很多蔬菜都经过腌制，专家称这样会让饮食中含有过量盐分（这和日本较高的胃癌患病率相关），无法完全获取新鲜蔬菜中的全部营养成分。
                  饮食中的禅
最纯正的日本饮食是非常罕见的100%素食，称为精进料理（Shojin Ryori），或寺院料理，这种饮食由日本禅宗僧侣传承了八百多年。“Shojin”的意思为坚韧与奉献，而“ryori”__________的意思为“烹饪”或“料理”。精进料理背后的意义就是：饮食应该能够加速人们的心灵成长。没有什么会被浪费。只用到最简单的少量蔬菜，而做出的菜肴却非常美味。
典型的精进料理中大概包含了味噌韭菜煨大根；蒸面条，上面附有豆腐、山药和野生芹菜碎末；煮菠菜和蒸苹果，裹上黑芝麻。
佛教精神有五大基础，而精进料理恰好反射出这五大基础的重要性：有五种方法（生吃、蒸、
烤、煮、煎），五种颜色（绿色、黄色、红色、白色、黑色/紫色）和五种味道（甜、辣、苦、酸、咸），有时候还有第六种（鲜）。
我最喜欢精进料理的五大反思，寺院的僧侣在食用精进料理前都会先吟诵这五大反思。
芝麻拌菠菜（4人份）
这道菜中使用的芝麻有很香的烤坚果味和一点点甜味，确实为菠菜的咸味增色不少。这是种非常成功的结合，成功到我有次带着这道菜去参加派对，一位厨师朋友整晚上都把它放在大腿上！这道菜的调料和刀豆、芦笋以及西兰花结合也很美味。思 我将这些食物当成保持身体健康的投入给予人们启迪的任务。①
材 料
1捆约450克的菠菜，去掉根部和粗糙的茎部；
汤匙半烘烤碾磨好的白芝麻；
茶匙半砂糖；
茶匙半低钠酱油；
一撮盐。
做 法
■　在大碗中倒水放入菠菜，挥动菠菜洗去泥污。如果还含有沙砾，提起菠菜，倒掉脏水，重新注水重复以上过程。
■　在大平底锅中倒水煮沸。调成中高火，放入菠菜，煮30秒，或直到菠菜刚变软但还呈鲜绿色为止。沥干后放在清水下冲洗。小心挤压菠菜去掉多余水分。
■　在小碗中混合芝麻、砂糖、酱油和盐。搅拌直到混合均匀。
■　将菠菜切成3厘米长，挤出多余水分，放在小碗中。倒上芝麻混合物，轻轻转动小碗让菠菜沾上调料。
                  翻炒蔬菜　（4人份）
日本炒菜注重蔬菜的纯净自然风味，所以要比亚洲其他地方的炒菜味道更清淡一些。五彩的炒蔬菜搭配一碗热腾腾的糙米就是富含纤维素的健康大餐，尽情享受吧。如果你想吃严格的素菜，那就不要用鱼汤，而用香菇泡的汤取而代之。
材 料
200克极硬豆腐；
8颗香菇干；
1/4杯鱼汤；
2汤匙低钠酱油；
2汤匙清酒；
1/2茶匙盐；
新鲜碾磨的黑胡椒；
2汤匙芥花油或米糠油；
1个中等大小的黄洋葱，去皮，切半，切成薄月牙形；
2个中等大小的胡萝卜，修剪好，去皮，斜切成细片；
1个中等大小的育空金土豆（大约200克重），斜切成半，每半边切成1/4厚片；
200克刀豆，去茎，斜切成半；
1只黄色西葫芦，修剪后斜切成半，每半边斜切成薄片；
1棵红椒，去壳去籽，切成细条。
做 法
■　冷水冲洗豆腐。沥干切成小方块。
■　将香菇放在小碗中，倒入2杯水。浸泡20分钟。取出1/4杯香菇水（如果制作纯素菜则取出1/2杯），倒在小碗中。混入鱼汤（如果制作纯素菜则不需要鱼汤）、1汤匙酱油、清酒、盐，放入几粒黑胡椒。
■　沥干香菇，轻轻挤压去除多余水分。切去茎部，将香菇帽切成薄片。
■　在炒锅或大平底炒锅中放油，中高火加热。放入洋葱和香菇帽，翻炒3分钟。放入胡萝卜和土豆片，翻炒3分钟。倒入一半调料混合物，煮4分钟。
■　放入刀豆、黄色西葫芦和剩下的调料混合物。继续翻炒5分钟，或直到土豆完全煮熟以及大部分调料液体已蒸发，放入豆腐、红椒和剩下的酱油。倾斜炒锅来混合所有食材，再翻炒2分钟，倒入大碗中上菜。
                  切干大根与香菇豆腐　（4人份）
切干大根是将大根切成意大利面条一样的条状后晒干，在超市的亚洲食物区或日本商店都有袋装切干大根出售。用一点盐摩擦切干大根能够有助打破纤维素，加速水化。如果你在这道菜中使用新鲜大根，那就不需要上面这一步了。切干大根（或新鲜大根）和胡萝卜、香菇一起在甜酱油汤中煨过后形成一道舒服的家常小菜，在日本非常流行。这道菜热的时候吃很美味，冷了之后也很诱人。
这道菜用到落盖，它是用来炖菜的低科技厨具。在我母亲的东京厨房中经常要煨或炖食材，包括了蔬菜、肉和鱼。日本落盖是平滑木制的，它不像正常的盖子一样放在锅上方，而是直接放在食物的上面。通过和食物紧密接触，它令汤汁改道布满全部食材，将食物的自然味道最大化。落盖应该比锅的内直径稍小。
落盖在日本以外的地区很难找到，不过可试着在专卖日本食材的商店寻找一下，或在网上如订购，或者也能用铝箔代替。将双层的铝箔切成比你的锅内直径稍小的圆形，再将它放在你正在炖的食物上。当我的锅太小放不下落盖时，我就用这种方法，它用起来一样很好。
材 料
28克切干大根，或杯新鲜大根，切丝；
茶匙盐；
1块3×5厘米大的薄炸豆腐；
5颗蘑菇，去茎，将蘑菇盖切片；
1/3杯火柴胡萝卜；
杯鱼汤（如果使用切干大根）或2 . 5杯鱼汤（如果使用新鲜大根）；
1茶匙砂糖；
2茶匙清酒；
1茶匙低钠酱油。
做 法
■　将切干大根放置于小碗中，轻轻擦上一茶匙盐。在中等大小的碗中倒入清水，轻轻洗刷切干大根并浸泡，根据包装说明，泡至大根变软，大约需要15分钟。不要倒掉浸泡后的液体，将大根移至另一只碗中。
■　在小汤锅中注入水，煮沸。放入豆腐，调成中火，偶尔翻转豆腐，煮1分钟左右，沥干（这样能去除多余油分）。将豆腐长向切半，将每半边切丝。
■　在中等大小含有落盖或铝箔盖的锅中倒油，中火加热。油热后，放入香菇、胡萝卜和大根，嫩煎5分钟。放入1杯保留下的大根浸泡液体和杯鱼汤（如果使用新鲜大根则用杯鱼汤），将混合物煮沸。
■　调成中低火，放入豆腐和剩下的3/4茶匙盐、汤、清酒和酱油。在食材上放落盖，慢煨，偶尔搅拌一下，直到蔬菜吸收所有汤汁，大约20分钟后，移至餐盘中。
                  奈绪美的日式煎饺　（4人份）
包着蔬菜和一点瘦肉，小巧多汁的日本锅贴将多种口味集于一身。
这是我年轻时母亲教我的第一道菜。和母亲并排坐下，我学会了怎样在饺子中填入适量的饺子馅，再小心地捏合边缘。我的日式饺子比母亲的含更多蔬菜、更少肉，我有时候还会做纯素的饺子。香菇的口感和肉很接近，味道又非常棒，所以我并不需要太多肉。
韭菜是葱属的一员。韭菜叶平滑，和美国最常出售的圆筒空心葱不同。我喜欢它们大胆的味道，比洋葱强烈，比大蒜清淡，也喜欢它们搭配白菜的甜味所做出的效果。韭菜也是翻炒菜肴的极佳食材。你能在日本商店或超市如全食超市购买到韭菜和饺子皮，另一种选择是用馄饨皮。
这是道很适合儿童食用的菜：孩子喜欢动手制作和食用这些填了东西的食物。
材 料
200克超瘦牛肉（牛里脊肉）；
1杯切碎的大白菜；
3个香菇，去茎，香菇帽切碎；
1/2捆韭菜，切碎（或1/2杯切碎的韭菜）；
2棵葱，去根，切碎；
一撮盐和新鲜碾磨的黑胡椒；
24只圆形饺子皮；
2汤匙芥花油或米糠油；
1杯沸水；
低钠酱油，置于餐桌上使用；
米醋，餐桌上使用；
辣椒油，餐桌上使用。
做 法
■　将牛肉置于大碗中，放入白菜、香菇、韭菜和葱，撒入一些盐和黑胡椒。用手将食材搅拌在一起。
■　在加热板上铺铝箔片或羊皮纸。
■　小碗中注水。包饺子时，先在饺子皮中间舀2茶匙饺子馅。一根手指蘸水，用它涂湿饺子皮内侧的边缘。将饺子皮对折，边缘部分在上。轻轻地自右向左黏合饺子皮边缘，一边黏合一边留出厘米朝向人的饺子皮边缘，用来做成褶皱。将饺子放在加热板上，褶皱部分向上。用这种方法制作完所有饺子皮和馅料。
■　用足够装所有饺子的平底锅烹饪。先在锅中倒入2汤匙油，加热后，调成中低火，放入饺子，褶皱部分向上。不盖盖子煎饺子，直到底部稍微呈棕色，大约4分钟。
■　将沸水倒入锅中。盖上盖子，用中火加热8至10分钟，必要的话多加几次水，直到饺子上部呈透明状并且水分全部蒸发（如果饺子上部已经呈透明状但是水分没有完全蒸发，那么揭开盖子，加热到水分蒸发为止）。放好4只盘子，每个盘子中放6只饺子，金色部分朝上。
■　食用时给每位用餐者一只小调味碟，让他自己调和一些酱油、米醋和辣椒油，调制自己喜爱的调味料。
                  金平——牛蒡炒胡萝卜　（4人份）
金平是一道经典日本家庭烹饪菜肴，由两种根用蔬菜组成：牛蒡和胡萝卜。在这道嫩煎菜肴中，牛蒡和甜味的胡萝卜、红辣椒以及烘烤芝麻完美地结合在一起。松脆、细滑又香辣，难怪这是日本冬季最受欢迎的菜肴。
牛蒡是富含纤维素的日本根用蔬菜，有种诱人的土地气息。在日本商店或美食超市能找到牛蒡。
材 料
1根中等大小约200克牛蒡根；
1汤匙芥花油或米糠油；
2个日本干辣椒（或泰国辣椒、四川辣椒）；
1杯胡萝卜，切成火柴棒大小的细条；
1汤匙清酒；
1汤匙低钠酱油；
2茶匙味淋；
1茶匙砂糖；
1茶匙烘烤碾磨过的芝麻。
做 法
■　用蔬菜专用刷刷掉牛蒡外部的泥污和外皮。将牛蒡切成7~9厘米长的火柴状细条，用冷水迅速冲洗，应该能得到2杯左右的牛蒡条。
■　在中等平底锅中倒油，中高火加热。倒入红辣椒，嫩煎30秒。倒入牛蒡，嫩煎至牛蒡松软，约3分钟；牛蒡熟透后表面呈透明状。倒入胡萝卜，嫩煎2分钟。
■　调成小火，放入清酒、酱油、味淋和糖。搅拌蔬菜1分钟，让它完全吸收汤汁。出锅，去掉红辣椒，倒在餐盘正中，洒上芝麻装饰。
                  东京沙拉（4人份）（1）
在日本，沙拉是相对来说现代化的现象。不过，有时候现代化是好的，比如混合的草本绿色蔬菜洒上轻巧的芝麻酱汁。大多数什锦沙拉含有水菜，这是日本一种轻巧的绿色植物，为沙拉添加了生气勃勃的松脆口感，在天气较热的几个月里享受这道沙拉吧！
材 料
250克细如铅笔的芦笋，折断底部木茎；
6杯菜心；
1/2杯切成薄片的芹菜；
1/2杯切成小块的红椒；
1棵葱，去掉根部和顶端粗糙部分，切成葱花；
2汤匙香菜末，外加4束香菜用以装饰；
5片紫苏叶，切成薄片；
1个李子形番茄，去核，切成12瓣。
3汤匙米醋；
2汤匙切碎的红洋葱；
1茶匙黄砂糖；
1汤匙烘烤芝麻油；
一撮盐和新鲜碾磨的黑胡椒。
做 法
■　在中等大小平底锅中注入1杯水，煮沸。放入芦笋，高温煮45秒左右，或直到尖刀能轻松划开芦笋。沥干，放在冷水下冲洗。移到铺有2层厚纸巾的盘中，冷却。将嫩芽斜切成3厘米长的小片。放一些芦笋尖在一旁做装饰。
■　将煮好的芦笋、菜心、芹菜、红椒、葱、香菜末和紫苏放在沙拉碗中搅拌混合。
■　在小碗中混合米醋、红洋葱和黄砂糖，直到砂糖完全溶解。拌入芝麻油，调入盐和几粒黑胡椒。将调料倾倒在沙拉上，倾斜沙拉碗，让蔬菜裹上调料。摆好4只沙拉碟，在每只碟中放入一份沙拉，摆上3瓣番茄、芦笋尖和一束香菜。
东京第三大基础：米饭
在我童年时期还有另一辆小摊车会骑过东京的大街小巷。和红薯小贩不同的是，他不会唱歌，他只是通过停下小车，打开他的机器来吸引客户。他的机器发出噼里啪啦的声音，传递到左邻右舍，很快，孩子们就会捧着一大捧的大米围在他四周。
他就是米果小贩，或Ponsenbei先生。“Pon”就是破裂的声音，而“senbei”就是“米果”。
米果先生拿走我们手里的大米，倒进一只用水压发电的，类似于烤华夫饼的机器里，然后盖上盖子。大米爆破的时候我们会发出混乱愉悦的尖叫声。几秒钟之后，机器里倒出来的就是热腾腾、香喷喷、松脆肥厚的米果。它非常美味，而且只要10日元（大概9美分，折人民币大约6元钱）。
和大部分日本母亲一样，我们家附近的所有母亲也严格控制孩子们的甜点零食摄入量，不过米果相较而言比较健康，所以绝对在母亲的“准许清单”上。现在，我母亲宣称，通过营养学博士的验证，“米饭是一种好的碳水化合物”。
在日本，米饭不仅仅是营养基础，同时也是艺术理想。日本人和米饭之间有种近乎神奇的联系。“对日本人而言，”历史学家阿曼达·梅耶说道，“仲夏生机勃勃的绿色稻田、收获时节垂在金色稻秆上的成熟果实和秋日阳光下晒干的棕色稻秆象征了财富、成就和富饶。”
你可以想象一下日本和亚洲其他国家正在举办全球最盛大的长期米饭派对，这个派对已经持续了1300年左右。
如果你是旧日本时期比如公元900年左右的旅行者，你行走在森林小径中，你大概会随身携带一包米饭干。这是将米饭蒸熟后晒干放在包裹中可随身携带的食物，你只要注入开水，马上就变成了即食食品。
米饭是日本人生活的主食和常相伴的伙伴，从儿童时期到暮年，几乎每天都吃米饭。日本人将米粒做成宗教贡品、主食、宴客食物、食用油、醋、清酒；将稻秆做成榻榻米、纸张、帽子、绳子，甚至以前还做成凉鞋和毯子。
                  东京沙拉（4人份）（2）
不过首先最重要的是，米饭是日本家庭烹饪的基础之一。这是被盛装到单独碗中的食物，几乎每一餐都少不了米饭，而且通常是完全无装饰的米饭：没有油，没有黄油，没有酱汁。
“不要剩一粒米在碗里。”日本小孩经常被家长这样提醒，“因为农民种得很辛苦。”所以，用餐完毕后，典型的日本碗就像小猫舔过一样干净。留下哪怕一粒米也是个很坏的习惯，那样就是罪恶的。
日本人最喜欢吃短粒白米，因为它有嚼劲，稍微有黏性又很蓬松。米饭应该是彼此连在一起，又不黏成一团的。我母亲最爱的米也是日本人最爱的米，优质的短粒米中称为越光米的一种。越光米有极佳的口感和味道——稍微有点甜，正是我们希望米饭所拥有的味道。
年糕，是新年庆典的高潮所在，日本的新年比西方要更加隆重盛大。我们的新年庆祝活动持续七天，从1月1日开始——一周的庆祝在御节时达到高潮，御节是日本最盛大的1年1度的家庭节日聚餐。新年周简直就是将圣诞节、感恩节以及美国国庆节集于一身的节日。所有人聚集在一起，我是说所有人，祖父母、阿姨叔叔、堂兄妹、邻居和亲密的朋友，开派对，一起吃特别的御节大餐，祝福彼此在新的一年里身体健康、幸福团圆、欣欣向荣。
新年庆典非常盛大，所以和日本所有其他人一样，我母亲在庆典前两个礼拜就开始购物烹饪。她去筑地鱼市购买鱼、去附近的上野市场买干货、去当地的商场买蔬菜、去酒店买罐装啤酒和一瓶瓶清酒。我和妹妹三木还住在家里的时候，我们会帮她一起切菜和准备重要食材，我父亲也会一起。我们所有人会一起帮忙，因为工作量对一个人而言实在太大，哪怕那个人是我母亲。
在12月底，在准备新年庆典的日本家家户户都要做一件很重要的事情，这就是院子里的“打年糕”奇观，是将米饭变成一种黏糊糊很好玩的食物，口感和黏度与比萨面团或面包面团相近。这种日本传统在外人看来可能有些古怪，所以我要好好解释一下。
在传统的打年糕仪式里，一群成年男子，包括家里的父亲，围绕一只装有新鲜出炉的米饭的木桶。那些男人轮流一边喊“Yoi-sho”，一边拿陶制大锤击打米饭，这句话大概能翻译成“出发吧”。每击打一次就会有一个妇女上前翻转木桶里的米饭团，这样能让米饭均匀完全地被击打，然后及时地收回手，槌子再次落下。孩子们很喜欢观看这样的奇观，看到米饭慢慢转变成一大块厚厚、黏糊糊的面团让人兴奋异常。对日本孩子来说，看到父亲挥舞着打年糕的大锤就和美国小孩看到父亲在后院里围着围裙、戴着厨师帽烧烤一样好玩。不过打年糕仪式有其宗教意义，尽管这不是孩子会想到的事情。
“日本人相信击打米饭能带出它的神圣力量，而年糕里有着谷物的精神体。”维多利亚·艾伯特·里卡迪在《解开我的筷子：京都饮食小住》中这样写道，“在古代，农民会将年糕扔到水井中祭拜神道教水神。十天后，他们会在院子里散播更多年糕。如果乌鸦吃了年糕，传说这一年就会有好收成。”
当米饭变成太妃糖般的黏团后，将它分成一只只大小6厘米见方的小块，然后就可以佐以各种作料，如酱油、大根丝或大豆粉与砂糖的混合调料开始食用了。调上酱油的年糕用紫菜包裹上，原味的年糕和短粒大米一样有种土地的微甜味道。最大的区别就在于它有嚼劲、黏糊糊的口感。
在整个新年假期，我们吃年糕代替米饭。这段期间特殊的年糕菜肴有杂煮，这是用鱼汤炖烤年糕、小块鸡肉和鸭儿芹。在假期的最后一天，我们让肚子好好休息一下，只吃稀饭和七种时蔬。所以米饭既是节日的一部分，又是过度食用的解毒剂。
很多年以来，米饭都是这个全球最长寿的民族高碳水化合物饮食的重要支柱。在米饭与肥胖以及米饭与长寿之间有什么关联吗？专家有很多理论支持碳水化合物的优点，含碳水化合物的当然不止是米饭，还有蔬菜和水果。
米饭的好处之一和碳水化合物对体重带来的影响有关。“长期的研究表明，保持体重不增长的人是饮食高碳水化合物的人。” 明尼苏达大学营养学教授乔安妮·斯莱文这样说，她为2005年美国饮食指南委员会回顾了碳水化合物和全谷物饮食的研究。我真的觉得米饭是日本人相对较瘦的主要原因：在日本有每餐两小碗米饭的标准。米饭和其他菜一起食用——吃几口米饭，然后鱼，然后再吃几口米饭，然后蔬菜，然后汤，然后米饭。我们就是这样把自己填饱的，不给巨型甜点留一点空间。
米饭带来无数营养益处，它富含复合碳水化合物、多种重要营养元素，基本不含或含非常少量钠、饱和脂肪、反式脂肪或胆固醇。强烈推荐米饭的研究员之一、日本社会肥胖研究机构代表主任坂田利家博士认为，米饭“是完整的食品——非常营养，又黏黏的有嚼劲”。
2005年《美国饮食指南》指出了碳水化合物在营养饮食中的重要性，建议大部分成年人一天摄入的热量中的45%-65%最好来自碳水化合物。在日本，人们从碳水化合物中摄入60%的全日热量，与《美国饮食指南》相一致，而米饭占了其中的一半之多。
这里有个小窍门，能让你吃得比日本人的平均水平还要健康，并好好利用专家所建议的“食用更多全谷物食物”——吃糙米！
我猜你会发现，米饭，不管是糙米还是白米，它们简单、美味，都能添加到你的日常饮食中去，它们也是其他一些没这么多营养的食物的健康替代品。
是米饭。发光的黑色米饭碗摆
                  鸡肉鸡蛋盖饭　（4人份）
不可否认鸡肉、鸡蛋、米饭和美味的东京葱结合是极佳的组合。这在日本是非常流行的菜肴，原因就是：烹饪简单，让人心满意足，又非常健康。
东京葱在很多日本料理中出现，看上去像韭葱，不过它更为温和。当然，你也能用韭葱代替东京葱，味道也会一样棒。
材 料
4枚大个鸡蛋；
1杯鱼汤；
1/4杯清酒；
1只中等大小的黄洋葱，去皮，切半，每半边切成薄月牙形小片；
1棵东京葱（或1棵小韭葱），切去根部和顶端粗糙部分，洗净，斜切成细片；
1/2茶匙低钠酱油；
1茶匙砂糖；
1茶匙盐；
1茶匙味淋；
225克去骨、去皮鸡胸肉，切成一口大小的小块；
6杯热腾腾的白米饭或糙米；
4根鸭儿芹（或意大利欧芹）。
做 法■　鸡蛋打到小碗中，搅匀。
■ 鸡蛋打到小碗中，搅匀。
■　将鱼汤倒入中等大小汤锅中，高火加热。放入洋葱和东京葱（或韭葱），煮沸。调成中火，炖至蔬菜松软，大约5分钟。拌入酱油、汤、盐和味淋。
■　倒入鸡肉块，煮3分钟。将鸡蛋撒到鸡肉块上，形成鸡蛋“帽子”。调成中火，煮大约2分钟，或直到鸡蛋、鸡肉煮熟为止。搅拌混合物，关火。
■　摆好4只大碗。每只碗中舀入杯热米饭，将四分之一的鸡肉、鸡蛋混合物放在米饭上方。用一根鸭儿芹（或欧芹）装饰每只碗。
日本爽心美食：饭团　（4人份/每人3个饭团）
饭团是典型的日本爽心美食。在日本郊区祖父母的农场里，我的祖父母总会在厨房餐桌上摆一盘新鲜饭团，邻居或亲戚串门的时候会拿个饭团扔到嘴里。我母亲会为我们上学的午餐便当和在家庭野炊时制作饭团。现在，你也能加入上百万喜欢拿饭团当轻便午餐或健康零食的队伍中了。
这里用三种不同的馅料制作饭团。其中之一，梅干馅（腌制晒干的日本杏仁，出于某些原因日本杏仁在美国经常被称为李子），是米饭团的首选馅料，也是全日本午餐盒中米饭最受欢迎的配菜。你能在超市的亚洲食物区、日本商店或一些购物网站如伊登食物购买到。
另外请注意，等你制作完所有饭团后，除非你一边制作一边标记，否则是无法分辨里面有什么的。不过，从小到大，这正是有趣的一部分；我咬饭团的时候从来不知道我会咬到什么馅料！
材 料
60克三文鱼片；
20克小鲣鱼片；
茶匙低钠酱油；
4粒去核梅干；
6杯煮好的米饭或糙米； 6片18厘米见方的烘烤紫菜，每片切成4小块。
做 法■
■ 先将烤架或烤箱预热至中温。将三文鱼放在烤架上或铺了锡箔纸的发热片上，烤6至7分钟，或直到三文鱼熟透。冷却，除去三文鱼皮，将鱼片分成4份。
■　在小碗中混合鲣鱼片和酱油。
■　将梅干放在小碗中。
■　在一只小碗中注水。稍微打湿双手，避免沾上米粒。在一只手上放1/2杯米饭，用另一只手的大拇指在米饭中间挖一个凹坑。在凹坑中放置一块三文鱼，用米饭填盖凹坑。用双手挤压米饭做成圆形饭团，让它看上去像是缩小、变平的汉堡，旋转挤压饭团多次，令其紧实。重复相同步骤，做完剩下的三份三文鱼，每制作一个饭团前都要将手打湿。
■　用以上步骤制作4个浸过酱油的鲣鱼片馅饭团。制作完鲣鱼片之后，再用相同方法制作梅干馅饭团。你现在有12个饭团了，你可选择做上标记或不做——取决于你和家人是否喜欢惊喜。
■　在掌心放一片紫菜，将一个饭团的其中一个平面向下放在紫菜上。将紫菜边缘按到饭团上，在饭团上面覆盖另一片紫菜。双手轻轻挤压饭团，保证紫菜完全黏合在饭团上。用相同方法包裹其他饭团。大功告成，现在就可以吃了。
东京厨房小贴士：　　
用温热或热的米饭制作饭团最为美味。
制作过程中用适度的力量挤压，不要太重也不要太轻。饭团应该紧实到不会在到你嘴前散掉。
牛肉盖饭　（4人份）
这是日本人如何制作美味又能填饱肚子的牛肉菜肴的典范——用非常少量的牛肉。这是微缩型的鸡素烧（切成细丝的牛肉和蔬菜放在甜酱油汤中炖），舀上一勺盖在热米饭上。
你能在大部分日本商店的冷冻区购买到切成细片的牛肉。它使用方便，很嫩，也很适合这道丰盛的冬季菜肴。如果你选择在一般的商场购买牛肉，在切片前先冷冻一下。这能让你（用极锋利的刀）将它切成纸片般薄。
我老是觉得这道牛肉盖饭最棒的部分不是牛肉，而是浸上牛肉甜汁的热米饭。
材 料
2杯鱼汤；
1/4杯清酒；
1只中等大小黄洋葱，去皮，切半，切成薄月牙形小片；
1棵东京葱（或1小棵韭葱），去掉根部和顶端粗糙部分，洗净，斜切成薄片；
3汤匙低钠酱油；
1汤匙砂糖；
1茶匙碾磨好的海盐；
1茶匙味淋；
225克磅切成很薄的牛肉片（约厘米厚），如果你喜欢的话，还可用牛肉末；
6杯热白米饭或糙米；
1棵葱，切去根部和顶部，切成葱花。
做 法■　将鱼汤和清酒倒在中等大小汤锅中，高火加热。放入洋葱和东京葱
■ 将鱼汤和清酒倒在中等大小汤锅中，高火加热。放入洋葱和东京葱（或韭葱），煮沸。调成中火，煨至蔬菜熟透，约5分钟。拌入酱油、砂糖、盐、味淋。放入牛肉，煨至牛肉熟透，约40秒（如果切成薄片的话会熟得非常快）。
■　摆好4只碗。在每只碗中舀入杯热米饭，用大汤勺舀一勺牛肉混合物到米饭上，洒上少量葱花装饰。
                  第四大基础：豆（1）
我和丈夫比利曾经在东京附近的青山租了一间公寓，8月，我们在公寓的前厅休息。
东京的夏天会让人头脑发胀，有着平流层的高温和湿度，这让从建筑物走到地铁站的一段路变得没有尽头。每个人都像刚从昏迷中醒来，在一天结束时渴望恢复活力。今晚，我们坐在草坪椅上，等待凉爽的微风。
我非常迷恋冰的朝日啤酒。
在我们身前的桌上摆着一只竹篮，里面放着煮熟的毛豆，冷藏后洒上一点盐。在一整天的甜食和一个热水澡过后，一点咸味的食物非常美味，尤其当盐是撒到纯自然的毛豆荚上的时候。
我缓缓地用食指和拇指挤压豆荚，将其挤松。一看到毛豆边缘露了出来，我就把豆荚放到嘴边，用力挤压豆荚，让毛豆掉到嘴巴里。将手指往上一划，我用相同的方法再挤两次，直到吃掉大部分毛豆荚含有的三粒毛豆。
每次捧起一捧毛豆，我就会想起炎热的夏日夜晚，因为在我的记忆中，毛豆搭配冰啤酒就像是日本夏天的全国性消遣活动。
当我还是个东京女雇员的时候，这也是我下班后的消遣之一。我和同事离开办公室后就会前往一家百货公司顶楼的露天啤酒花园，我现在还能描绘出那时候的画面。
那间啤酒花园是间休闲酒吧餐厅，里面摆着长椅、长桌，上方悬挂着一排排灯笼。走进啤酒花园，我们就坐到一张桌子旁，点毛豆和生啤——这是首先要做的事情。在这种地方，啤酒杯对日本人而言大到不同寻常。男人们脱下外套、松掉领带、卷起衬衫袖子。凉爽的夏日晚风拂过我们的脸庞。
银座的霓虹灯闪烁着，照亮了附近的一些办公楼窗户还透出灯光，雇员们坐在彼此紧挨着的小桌旁努力工作着。
我们的笑声攀上天空，随着微风飘散远去。
今晚，在我们东京公寓的后阳台上，我将一只空的毛豆荚扔到竹篮旁边的碗中。伸手去拿另一只豆荚，然后再一只，直到竹篮变空，而旁边的碗中则堆满了空豆荚，很快就到晚餐时间了。这时候，另一段回忆浮上心头。
我听到来自我童年时期的声音，那是我母亲的声音。
在准备晚餐最紧要的关头，我母亲把我叫进厨房，她对我下达了指令：“绪奈美，去买两块绢豆腐，这里有一些钱。”
豆腐店，或者说豆腐铺，离我家四个街区。
在大型超市出现之前，我们在附近的商店购买食物，每家商店都专卖一类食品：蔬菜水果商店、鱼店、肉店、米店、蛋糕店。日本曾经是，在某种程度上现在仍然是一个充满小型家庭式商店的国度，你很可能会看到一家三代在柜台后面忙活。
豆腐店也一样是家庭式作坊，他们在家里手工制作新鲜豆腐。这很像肉店，只不过产品换成了豆腐。我会带着母亲的红色购物篮步行到那里，丈夫和妻子两位摊主会热情地和我打招呼。他们头上戴着白色棉质头巾，围着塑料围裙，穿着雨靴，卷着袖管。
店铺的主要组成部分就是两只方形的大水缸：一缸装着绢豆腐（非常细腻），另一缸装着木棉豆腐（老豆腐）。还有玻璃橱窗展示着煮熟的豆腐和薄的厚的油炸豆腐。另外还有豆腐片、腐竹和装着豆腐渣的大蒸笼。
我会走到柜台前，说：“Kinugoshi tofu wo nicho, kudasai.”（请问我能要两块绢豆腐吗？）
女店主会左手拿起一只塑料容器，右手伸到水缸里，非常温柔地挖出一块豆腐，不让它有一点破碎，一出水面就把它滑到塑料容器中。
                  第四大基础：豆（2）
豆腐店铺不是购买豆腐的唯一场所，曾经也有“豆腐小贩”骑着自行车走街串巷。
你会在傍晚4点左右，众人准备晚餐的时候，听到豆腐小贩的长笛声。你自己拿碗出门，他直接从拉车里面拿一块冰豆腐给你。我已经很久没看见骑自行车的豆腐小贩了，豆腐店铺也变得越来越少。现在很多日本人和美国人一样在超市购买盒装豆腐。
在日本，如果一天的饮食中缺少全能的低热量、低脂肪、高蛋白的豆制品，主要有味噌汤、大块豆腐片、酱油和酿造的纳豆，是绝对不被接受的。在某些日本餐桌上，同一餐中会出现三种或以上的豆制品。
我的父亲繁雄称大豆为“来自大地的蛋白质”，我的母亲，一直以来都是营养专家，声称大豆“是取代肉类的优质蛋白质源”，这些说法非常正确。她喜爱大豆的原因之一是它非常多变，她提到：“你能在味噌汤中使用豆腐，能制作冷豆腐，能在日本火锅中放豆腐，或拿厚的炸豆腐煨蔬菜。”
豆腐在一千多年前由中国流传到日本，很快变成禅宗僧侣最爱的素菜，尤其是在古代京都地区最受欢迎，从此，豆腐制品在这里生根发芽。在现在的京都，你还能看到精致的豆腐主题餐馆如奥丹，它自1635年开始营业。那里的菜单上有煨豆腐、芝麻豆腐、蔬菜天妇罗、山药丝、裹上味噌和辣椒叶芽的炸豆腐。
味噌，由煮熟的大豆和米或小麦或大麦混合物酿制而成，也是由中国流传而来的，不过它到日本的时间比豆腐还要早，大约在公元700年。味噌的不同口味激发出多种形容词，如丰富、复杂、奶油般的、坚果味的、甜的、肉质的、坚韧的和朴素的。这么多不同的口味让味噌在所有日本厨房中大展拳脚，它被用来当作各种菜肴的调料，如调制汤汁、腌制汁、煎汁、烧烤汁和饰菜等。
日本排行第一的畅销烹饪书是1782年于大阪出版的《豆腐百珍》。这本书一出版即广受好评，于是一年后马上出版了《豆腐百珍续》。原书的章节包括了“已知的食谱”、“奇异创意食谱”、“终极最佳食谱”和“豆腐轶事”。《豆腐百珍》中的第一道食谱就是味噌煮豆腐——一道含有两种豆制品的菜肴！
最近大豆成为医学界和科学界涌现的正面新闻的主角，该系列事件以美国食品与药物管理局1999年批准的健康声明告终：“低饱和脂肪和胆固醇，每天摄入25克大豆蛋白的饮食大概能够降低患心脏病的几率。”英国的食品标准局也回应了这一说法。
2001年，《哈佛大学女子健康手册》中说道：“大豆在众多植物中尤为特殊，因为它提供人体所有必需氨基酸，大豆蛋白和肉类蛋白也很相似，又含有大量不饱和脂肪而非饱和脂肪。”
一些专家确信日本人相对较高的豆制品摄入量也是日本人健康长寿的因素之一。比如，哈佛医学院的鲁道夫·坦齐博士相信日本饮食中的高豆制品含量“提供了类似雌激素的物质，能够预防抵制老年痴呆症”。
一些豆类拥护者还指出，日本女性食用的豆制品数量远远高于西方女性，而她们患乳腺癌的概率又远比西方女性低，尽管没有确切证据表明两者之间有直接联系。
另外，基于豆类的研究也不完全都是正面的。虽然有些研究表明食用豆制品能缓和更年期综合征，预防女性患乳腺癌与骨质疏松症，也预防男性患前列腺癌，另一些研究却将过度摄入豆制品与上升的乳腺癌、甲状腺与生育疾病联系起来。
不幸的是，不管是正面的还是负面的，豆类研究都不够完善，要么基于数量不够大的样本，要么基于人口比较，要么基于动物研究而没有在人类身上进行确认。“人们在研究豆类对人类的健康作用时，没有用科学研究黄金准则——双盲对照法。”2004年的《纽约时报》中这样说道，“这些研究得出了冲突的结论，没有提供太多有益的健康指导，而且引起众多专家之间的激烈辩论。”该报明确指出没有任何针对人类的研究证明豆制品会导致女性乳腺癌。
很多专家认为豆制品是适度饮食的极佳选择。比如明尼苏达大学的营养学教授明迪·库泽尔就相信“豆制品食物是很好的；以亚洲人的豆制品摄入量摄入是完全安全的，也就是一天一两次”。《哈佛大学女子健康手册》总结道：“豆制品食物是健康均衡饮食中很好的蛋白质来源，所谓的健康均衡饮食应该含较低的饱和脂肪，含较多的各种蛋白质、蔬菜、水果和全谷物。”
哈佛医学院营养学副教授乔治·布莱克本认为豆制品带来的好处正是亚洲饮食和“豆类生活方式”优点的一部分。 这样的生活方式就是：食量控制；食用鱼、瘦肉、家禽和大量蔬菜；用豆制品替代部分牛奶或肉；以及运动，包括骑自行车和步行。
有件事情是显而易见的——日本人是全球食用豆类的冠军，平均每天要食用将近50克，中国人的平均食用量是10克，而西方的则不足5克。很多食用豆制品的西方人的食用方法和日本人的也不尽相同。日本人会食用更加自然、不多做加工的豆制品——豆腐、味噌、毛豆、纳豆（酱油当然是例外），而不是西方流行的豆类填充物、大豆奶昔、大豆汉堡、豆腐芝士蛋糕或者大豆能量棒。
不过，至少有一种豆制品在美国开始盛行。在我不久前参加的一场纽约鸡尾酒会上，我很开心地看到在一盘摆得很漂亮的芝士旁放着一大碗毛豆。毛豆作为零食或开胃菜已经达到了“It”食物的地位。看着毛豆越来越流行，我觉得非常好玩，这就像是看到日本的邻居家小女孩成长为超级巨星。
现在也许还不容易在美国找到新鲜毛豆、冰冻毛豆，不管在豆荚里或没有豆荚的毛豆都非常美味，也越来越流行。
最近在全食超市，我看到一家三代在冷冻食物区前争辩：一个五岁的小女孩从冷冻柜里拖出一包冰冻毛豆，这个女孩的祖母建议：“为什么不买薯条？”女孩的母亲用坚定的口吻打断她：“不！我们已经两个礼拜没有吃薯条了，我们在用毛豆替代薯条！”
也许，我猜，我正在看到的是事物发展史简介——过去，现在与未来。
                  豆腐香菇清汤　（4人份）
清汤是日本家庭烹饪纯净、简单优雅的典范，它们经常出现在特殊场合，如新年大餐中。清汤由第一鱼汤做成，洒上一点盐和一点酱油，给鱼汤上一层漂亮的琥珀色。添加的食材需要清淡精美、体积小，这样能够凸显这道菜精致的美感。
材 料
1块250克重的绢豆腐；
4颗香菇盖，切成细片；
4杯鱼汤；
2茶匙低钠酱油；
茶匙半盐；
1茶匙清酒；
1棵葱，去掉根部和顶端粗糙部分，切成葱花。
做 法
■　将豆腐放在滤器中冷水冲洗。
■　在小汤锅中注水，煮沸。调成中低火，放入豆腐，煨2分钟。沥干，将豆腐切成小块。
■　在另一只小汤锅中注入水，煮沸。放入切好的香菇，低火煨3分钟，或直到香菇变软。沥干。
■　在大汤锅中倒入鱼汤，煮沸。拌入酱油、清酒和盐。
■　摆好4只汤碗。在每只碗中，底部的一边放一份豆腐，另一边放一份蘑菇。缓缓地将鱼汤倒入碗中，不要影响到碗中的食材，最后用葱花装饰。
东京厨房小贴士：
用第一鱼汤（而不是第二鱼汤）作为汤的底料味道最佳。
单独煮熟食材能够保证汤的清澈（而不是浑浊）。
                  大根豆腐味噌汤　（4人份）
我通常会使用白味噌和红味噌的混合调料，因为我喜欢在同一道菜中尝到红味噌的口感和白味噌的柔软。薄炸豆腐有种突出的似肉的口感，和嫩大根搭配为味噌汤添上不错的一笔。大根叶外形可爱，嚼起来松脆多汁。大部分日本商店出售的大根都连着叶子，不过，如果你购买的大根没有叶子，也能用西洋菜的辛辣味叶子替代。
材 料
1块3×5厘米见方的薄炸豆腐；
6杯鱼汤；
2杯大根，切成火柴棒大小的细条；
几片大根叶（ 或一小捧西洋菜），切成细条；
汤匙半红色或白色味噌（或使用二者混合物）。
做 法
■　小汤锅中注水，煮沸。放入薄炸豆腐，中火慢煨，偶尔翻转，煮1分钟；沥干（这样能去除多余油分）。将豆腐长向切半，每半边切成细条，放在一边。
■　在中等大小汤锅中倒入鱼汤，放入大根丝，煮沸。煮到大根变得透明为止，大约5分钟。拌入大根叶（或西洋菜）和豆腐丝，再次煮沸。调成中火，煮2分钟，或直到绿色蔬菜变嫩。缓缓拌入味噌，关火。用大汤勺将汤舀入4只小汤碗中。
东京厨房小贴士：
要煮熟任何硬的根菜，如大根，要将蔬菜放在冷的液体（水或汤）中煮沸，这能让蔬菜整体均匀地熟透。如果你将硬的蔬菜放在沸腾的液体中，当蔬菜中心熟的时候，蔬菜表面已经熟过了。
美味的夏日毛豆　（4人份）
坚果味的毛豆是冰啤酒的绝佳下酒菜。在美国，夏日的几个月能从超市和农夫市场购买到新鲜毛豆。如果你找不到新鲜毛豆，那么冰冻带豆荚的毛豆也是不错的替代品。
材 料
几捆新鲜毛豆（或者450克一包的带豆荚冰冻毛豆）；盐；
做 法
■　如果是新鲜毛豆：用冷水冲洗带柄的毛豆荚，洗去残留泥污。切去叶和根。汤锅中注水，煮沸，放入毛豆，必要的话将枝条切断。煮5分钟，或直到从豆荚中挤出的毛豆变软为止。沥干，在冷水下冲洗，放入餐盘中。洒上一撮盐，翻转，冷却至室温。
■　如果是冷冻毛豆：在大汤锅中注入几寸深的水，煮沸。放入毛豆，根据包装指示煮至毛豆熟透（很多品牌的冷冻毛豆已经事先煮过了，所以和新鲜毛豆相比所需时间较短）。沥干，放冷水下冲洗，放入餐盘中。洒上一撮盐，翻转，冷却至室温。
■　食用时，将豆荚放到嘴边，轻轻挤压出毛豆到嘴里，将豆荚扔到单独的碗中。
                  第五大基础：面条（1）
日本首相在家里，坐在一张舒适的红色椅子中。他盯着巨大的电视荧幕，而他心里想的是面条。
这是2005年8月4日，头发蓬松、喜欢歌剧和猫王的日本首相小泉纯一郎正处在*最激烈的时期。他正在进行职业生涯中最严酷的一场战斗，他想要打破日本邮政服务国有化局面，将其私有化。日本邮政是全国最大的金融机构，握有近3兆（是的，兆）资产。那个礼拜，他因此事被威胁解散日本国会并举行一场能够将他和他的政党丢出办公室的选举。
不过此时，坐在位于东京市中心小山坡上明亮崭新的家庭办公一体化房间里，这位首相考虑的则是他最为重视的问题——袋装即食拉面的味道。
日本政府首脑是位热情的面条鉴赏家。他喜欢悄悄溜出去，在附近拥挤的中式拉面馆里吃一顿快速的工薪阶层午餐，在美国前总统布什访问日本的时候，他邀请这位德克萨斯人在东京面馆里吃饭。2004年在纽约，在洋基棒球场扔出完美的第一球后，小泉让他的汽车列队在东五十二街区的日本餐馆停下，他打包带走了两份荞麦面——一份热的，一份冷的。
在2005年夏天的这一天，他专注思考的是外太空的面条。在地球上空220英里高处，以每小时17500英里速度行进的美国宇宙飞船发现号上，一位四十岁的日本宇航员野口聪一通过视频连接处理他的老板丢给他的一个问题。
“野口先生，”小泉首相问道，“我尝了一下太空面条，不过它们在太空上尝起来怎么样？它们好吃吗？”
问题中的面条是一批太空试验品，是由在即食面领域中处于领先地位的日清食品公司出品的太空面条。被取名为“太空拉面”的面条试验品先经过油炸，再真空包装在浓厚的辣汤里。“太空拉面”有四种口味：酱油味、味噌味、咖喱味和猪肉味。
和首相一样也是位面条爱好者的宇航员仔细考虑了这个问题。
“太空面条，”野口回答道，“是我非常期望的物品之一。”他的判断就是：“它们和地球上的面条一样美味。”
在距离东京大约480公里的大阪府，既发明了即食面条（于1958年），又创造了太空面条（于2005年），九十五岁高龄的安藤百福激动到几乎无法控制自己的情绪。“这简直就是个美梦。”日清创始人安藤说道，“想象一下——拉面飞上了宇宙！”
和小泉首相、野口宇航员以及上百万其他日本人一样，我也喜欢面条。
我喜欢面条的口感，所有面条——荞麦面、乌冬面、拉面、素面，只要你说得出的，我都喜欢。
我喜欢它们的味道。
我喜欢它们有嚼劲的特质。
我喜欢它们的随性优雅。
我喜欢它们所呈现的样子，比如说，白色的乌冬盘在饱满棕色的汤中，旁边飘荡着绿色的蔬菜和一块豆腐，散发出浓郁醉人的香味。
我喜欢不同的面条讲述不同季节的不同故事，尤其是冬季和夏季。冬季的故事是由陶罐煮的乌冬面伴上热汤中的蔬菜、鸡蛋和鲜虾天妇罗所讲述的。陶罐能直接从炉灶移到桌上，保证食物热度。吃了第一勺面条之后我就会由内而外地温暖起来。
在夏日潮湿的午后，胃口和精力持续低落，我用冷荞麦面或中国鸡蛋面沙拉作为午餐，既凉爽又提神。我也会将天使素面盖在玻璃浅碗中的冰块上，佐以姜丝、葱末和芥末混合的调料。超细的面条，饰以紫苏叶，漂浮在冰块上，这个画面让我想起潺潺的溪水流过青山。只是看着这道菜，我就觉得凉快不少了。
                  第五大基础：面条（2）
我母亲有她自己的夏日最爱。“我喜欢冷荞麦面拌天妇罗和其他饰菜。”她说，“或是冷的中国面佐以五道食材，如黄瓜片、番茄、鸡蛋、裙带菜和火腿。你能用米醋、酱油和芝麻油以及芥末酱制作的调料拌面。”
我母亲也喜欢意大利细面条。她有时候会拿鳕鱼子拌意大利细面条，再佐以紫菜条，制成完全她自己风格的日式意大利面。和很多日本人一样，她既喜欢东方的面条，也喜欢西方的面条。不过，传统的日本面条如乌冬和荞麦面从来不会拌上芝士、奶油、油、黄油或番茄酱这些在典型意大利面中会出现的作料。比如，食用冷荞麦面时通常只会在旁边摆上一碗蘸汁。
东西方在吃面条的方式上也经常有所差别。很多日本人，尤其是超过六十岁的日本人，包括我们的首相小泉先生，会啧啧声地用“守旧派”方式吃面条。年纪大一点的日本人从小就被训练吃面条或喝汤的时候要发出很响的声音，那样才是优雅的，用最大的热情表现对食物的喜爱之情。年轻一辈的日本人则会更稳重地享用面条，不会过度夸张，所以像我一样，都不会发出啧啧声。这完全是由面条划分的年代所造成的。
日本有不少于20万家面馆，比任何其他餐馆都要多，日本人每年要食用60亿包即食拉面，而美国人仅食用了26亿包。 很多日本面馆都像在墙面上挖了个洞做成的店面，大概只有10个位置，一个柜台，一个自助饮水机，但是设施最为简陋的面馆也能成为面条圣地。
食物历史学家石毛直道认为，日本人面条狂热症根深蒂固。“根据文献记录，”他写道，“很显然在17世纪中期，荞麦面还是下层社会食物。不过到了18世纪早期，华丽装饰的荞麦面馆出现了，而只有上层社会的人才会去那里吃。到18世纪晚期，高级武士会在封建领主的家中讨论哪家荞麦面馆或寿司店味道最好。”
有人估算，在1818年，东京（或者说江户，这是那时候的名称）有超过3000家荞麦面馆。在这么小的地方有这么多家，以至于有些面馆距离只有45米。觉得非常神奇的游客称这个城市“为荞麦面而疯狂”。
在1923年东京大地震和火灾的劫难过后，一些中国面摊在一片废墟之中出现了，提供了人们有能力购买的拉面，汤底为美味的牛肉汤、鸡肉汤或鱼汤，上面摆着猪肉，洒着洋葱和芝麻。于是一场“拉面热潮”展开了，而拉面店成了日本的汉堡摊。
时至今日，东京和其他地方的面店都提供送货上门服务，用小型摩托车将热面条和汤送到客人家里。在火车站附近，你能看到叫“立食荞麦面”的快餐型荞麦面馆——你在那里只能站在柜台边迅速吃面，没有桌子提供。
在日本，你在哪个地区长大通常决定了你偏爱哪种面条。
在东京西部和南部，如京都和大阪长大的人偏爱圆滚滚的白色乌冬面和麦粉制作的面条。
和来自东京的很多人一样，我也喜欢荞麦面，这是由荞麦粉和小麦粉调和制作的棕色、细条、有坚果味的面条。荞麦粉的比例越高，面条质量越好。荞麦面在日本较冷的北部也非常流行，因为那里是荞麦生长的地方。
大部分长的意大利面是管状的，而荞麦面则是切成四方的，我认为这样为它增添了令人无法抗拒的味道和有嚼劲的口感。不管是在家还是在餐馆，它通常装在竹制表面的漆盒里，增添了美学感染力。
在日本，荞麦面也有象征意义。新年前夕接近午夜时，我们有食用荞麦面的传统，或称其为“过年面”。面条象征着新的开始，新的希望，和长寿。
从营养学角度讲，荞麦面更是好处多多，它富含蛋白质、纤维素、全谷物和复合碳水化合物。
                  完美荞麦面　（4人份）
我能说什么呢？名字已经把所有要说的囊括进去了。荞麦面和鲜虾天妇罗躺在充满香味又极富美感的日式热汤中就是我认为最为完美的日式面条。日式七味粉是混合了辣椒粉、烤橘皮、白色和黑色芝麻、日本辣椒、海草和姜的调料粉。如果找不到七味粉能用小红椒粉代替，不过它只会给面条添加辛辣味，而不会像七味粉一样既添辣味，又增香味。
材 料
4杯鱼汤；
1杯包装好的大鲣鱼片；
1/4杯清酒；
1/4杯味淋；
1/4杯低钠酱油；
1茶匙砂糖；
1茶匙盐；
8块鲜虾天妇罗；
千克干荞麦面；
1棵葱，切去根部和顶部，切成葱花；
4小棵鸭儿芹或意大利欧芹；
七味粉（能够在日本超市购买到）；
做 法
■　在大汤锅中倒入鱼汤，高温煮沸。拌入鲣鱼片，再次煮沸。关火，用双层薄纱棉布过滤鱼汤。将滤去鱼片的鱼汤倒回汤锅中，拌入清酒、味淋、酱油、糖和盐。煮沸后，调成最小火，保温。
■　在另一只大汤锅中注水，中高火加热煮荞麦面。
■　根据前文的指示制作天妇罗。
■　将第二步中的水煮沸后放入荞麦面，搅拌以防止面条黏住。根据包装说明煮面至恰好熟透（大部分荞麦面需要煮6至8分钟，不过在它们沸腾的时候测试一下是否熟透）。在面条刚好爽口的时候沥干。沥干后放在漏勺中，冷水冲洗，除去残余淀粉浆。
■　将鱼汤重新煮沸。摆好4只汤碗，分放4份面条。每只碗的面条上方摆上2只鲜虾天妇罗，再注入四分之一的鱼汤。洒上葱花和鸭儿芹以装饰。让用餐者自己加入七味粉调料。
东京厨房小贴士：
估算好制作天妇罗和煮面条的时间，让它们几乎同时烹制好，就可以马上食用了。
                  冷荞麦面　（4人份）
在日本，天气转热之后，这道凉爽的面条是中餐和晚餐的提神必备品。它很有营养，又很轻巧。酱汁只用到三种食材，制作非常容易。不过，如果你愿意的话，也能在任何一间日本超市中购买到即食的酱汁。酱汁包装上通常写着“面条蘸酱——即食的荞麦面蘸汁”。当然，我认为新鲜制作的才是最好的，不过这些即食酱汁也不错。
传统的面条放置在面条篮（叫做笊，这也是为什么这道菜被称为“笊荞麦”的原因）或放在荞麦面容器中，容器还装有能滤去多余水分的竹制滤器。虽然你能在出售日本厨具餐具的商店购买到这些东西，不过这并不是必需的。只要确保面条放置到餐盘中前已经沥干就好了。
材 料
2杯鱼汤；
1/2杯味淋；
1/2杯低钠酱油；
300克干荞麦面；
1/2杯大根丝，沥去多余液体；
2汤匙烘烤碾磨好的白芝麻；
新鲜碾磨的芥末（或芥末膏）；
1棵葱，切去根部和顶端粗糙部分，切成葱花；
1片8厘米见方的烘烤紫菜，剪成短细条。
做 法
■　在中等大小的汤锅中混合鱼汤、味淋和酱油，高火加热。煮沸后，关火，冷却至室温（或者想要加速冷却的话，将蘸汁放置在小金属碗中，将金属碗放在盛有冰块或冷水的大碗中，偶尔搅拌蘸汁）。将冷却的蘸汁倒在蘸汁杯中，移至餐桌上。
■　准备好蘸汁之后，在大汤锅中注水，煮沸。放入荞麦面，搅拌以防止面条黏住。根据包装说明煮熟面条，大约6至8分钟。不过，在沸腾后试一下面条，并且在刚好爽口的时候沥干。沥干后，放在冷水下冲洗，除去残余淀粉浆。
■　将大根丝堆在小碟中。将芝麻放在小碗中，放上小勺备用。在小碟中放少许芥末（大约2茶匙）以及葱花。将所有饰菜端至餐桌。
■　将荞麦面放到4只荞麦面容器中（或是4只沙拉碟中）。在面条上方洒上紫菜后和4小碗或4小杯蘸汁一起端上餐桌。让用餐者根据自己喜好用大根丝、烤芝麻和葱花、芥末以及制作好的蘸汁一起调制调味汁。
                  日式蛋卷　（4人份）
这是一道日式家庭烹饪中经典的配菜。它和西式蛋卷有什么区别？区别之一就是，制作这道蛋卷时用鱼汤而不是芝士；区别二，它只用到一点点糖，所以只是微甜；区别三，烹饪方法不同，卷蛋卷的时候，两端的鸡蛋“木纹”和树木上的年轮纹路相似，很可爱！我母亲经常制作日式蛋卷当作冷荞麦面的配菜。
材 料
8只大鸡蛋；
2汤匙鱼汤；
1茶匙清酒；
1/2茶匙砂糖；
1/2茶匙低钠酱油；
适量盐；
2茶匙半芥花油或米糠油；
1/4杯大根丝，沥去多余液体；
2茶匙新鲜碾磨的芥末（或芥末膏）；
做 法
■　将鸡蛋打到大碗中，搅拌。
■　在小碗中，混合鱼汤、清酒、糖、酱油和盐，直到糖完全溶解。倒入鸡蛋糊中，搅拌均匀。将鸡蛋混合物移至大玻璃量杯中。
■　中火加热中等大小的方形不粘锅（没有方形不粘锅也能用圆形的），倒入1/2茶匙的油，用糕点刷将油均匀涂满锅面。将八分之一的鸡蛋混合物倒入锅中，倾斜不粘锅，让鸡蛋均匀分布在锅面上。当鸡蛋边缘开始掀起的时候，用筷子或铲子由锅的一边将鸡蛋卷至较远的另一边，这样就得到一个长圆筒状的蛋卷了。让蛋卷留在锅中；你要用它持续制作一个多层长圆筒状日式蛋卷。
■　让制作好的第一只蛋卷留在锅中，再倒入1/2茶匙油，涂满锅面。再倒入八分之一的鸡蛋混合物，倾斜不粘锅，保证鸡蛋均匀分布在锅内，然后轻轻提起制作好的蛋卷，让鸡蛋流到蛋卷下方（这样卷起来更容易）。这次，用制作好的蛋卷作为核心，卷至锅的另一边，新鲜的鸡蛋包裹在制作好的蛋卷外。这样，你就能得到稍微胖一点的一个蛋卷了。
■　用这种方法制作完剩下的6份鸡蛋混合物，滚动圆筒状蛋卷，每次都刷上1/2茶匙油，每次滚动的时候都用持续变胖的蛋卷作为核心。在最后一次可能需要降低温度，避免蛋卷外层颜色过深。
■　将蛋卷移至砧板上，切成8等份。简易的切法就是先切半，再将每半边切半。最后，将4段蛋卷切半形成8等份。
■　摆好4只小碟，小碟中间摆上2只蛋卷，切面向上露出层次。在另一只小盘中堆一堆大根丝和一些芥末。一起端至餐桌上，让用餐者自己用大根、芥末和酱油调味蛋卷。
                  第六大基础：茶（1）
你走在一条铺着石子的花园小道上。
几束阳光透过高大银杏树的叶子缝隙，洒在沾满露水的青苔上。
顺着小道拐一个弯，你就能看到面前的茶室了，这是由茅草盖的屋顶、竹子木材搭的房子，里面隔成多个小隔间。它看上去非常淳朴，像是理所当然地忽然出现在森林空地上一般。
你脱下鞋子，跨进一扇小门，你走进了一个充满安宁与沉思的浮动世界，它叫做“日本茶道”（chanoyu）。
身着和服的女主人热情地鞠躬，招呼你进一间极其朴素的房间。地上铺着四块麦秆做的榻榻米；竹制花篮中安静地立着一朵白色山茶花，恰好弯向你的方向；炭火上放置着铁瓮，里面煮着开水。这个房间没有任何家具，也没有任何与茶不相关的事物。
没有什么饮料比茶更加日式了，而你将看到的仪式源于禅宗，经过五世纪的缓慢发展，是对茶的精神庆典。“茶道需要几年的培训和练习。”19世纪的记者小泉八云写道，“然而这项艺术，包括它的所有细节，完全只是关于泡茶和饮茶。这其中最重要的就是尽可能地用最有礼、最优雅、最有魅力的动作去表现这项艺术。”
动作像典雅的芭蕾般展开。随着一系列精细的步骤，女主人清洗好所有器具，摆到你面前：一只雕刻的竹制茶勺和一只陶瓷茶碗。她给你一点点糖来清洗口腔。
当水壶发出日本人称为“松树林中的风声”的口哨声时，将它从火上移去，在女主人将茶粉或抹茶舀到茶碗的过程中稍作冷却。和大部分茶一样，绿茶来自常青的茶树植物，不过它加工得没有红茶那样多，茶叶氧化的时间较短。用来制作抹茶的茶叶尤为原始，嫩而新鲜。
注入开水，女主人摇晃茶碗，就成了一碗泛起泡沫的饮料，端给你。
茶道和绿茶的情感核心就是要珍惜每一分一秒时光。“我自己手中握着一碗茶。”20世纪里千家茶道流派大师十五世千宗室写道，“我在绿色的茶叶中看到大自然的一切。闭上双眼，我在自己心中找到青山绿水。静静地坐着，我觉得这一切转变成了我的一部分。和别人共享这一碗茶，他们也成为了它和大自然的一员。”
日本人喝茶，尤其是绿茶的传统已经有几世纪之久。12世纪末期，一位名叫荣西的和尚从中国带了茶叶籽到日本，到中世纪，日本贵族会举办品茶会，会上出现的茶叶种类高达一百多种。很快，平民百姓也参与其中。最后，茶甚至被融合到一些食物中去，直至今天依然如此。比如，我母亲会制作茶叶粥，而茶叶则来自家人在三重县附近的山坡上种植的茶树，那里的气候几乎算是亚热带气候。
美国食物作家维多利亚·艾伯特·里卡迪花了一年时间在日本研究日本饮食，她在这段时间里发现了将绿茶所谓的“迷人草本香味”引入甜点的夏日乐趣。“当京都的天气转热之后，”她在《华盛顿日报》中写道，“茶室提供了各种抹茶味甜点：洒上绿茶糖浆的刨冰；填充了蓬松抹茶慕斯的螺旋海绵蛋糕；点缀了新鲜水果和鲜奶油的抹茶冰淇淋。”
绿茶和食物之间的纽带随着怀石料理的兴起被再次加强，怀石料理有茶道相辅助。1590年9月21日的晚上，根据文字记载，历史上最有影响的茶道大师千利休邀请了四位客人到京都的家中吃饭喝茶。这是茶道大师家中会举办的典型派对，每道菜都经过精挑细选，能够加强饮茶的乐趣和体验。第一道菜是清酒调味的蔬菜海鲷汤，伴上一碗米饭。几口提神的清酒煮汤之后，端出来的是一份绢豆腐和烤三文鱼。派对以一道栗子甜豆蛋糕结束。然后是茶。
                  第六大基础：茶（2）
我母亲在她的东京厨房中最爱持续供应绿茶。每餐都以一两杯新沏的煎茶为结尾，煎茶是日本最受欢迎的绿茶品种。工作日时，她也会沏上焙茶或英国茶，焙茶是有种树木味道的烘焙绿茶。在特殊日子里，她会拿出“绿茶之王”——玉露，玉露非常昂贵，味道香醇、微甜。
她在初夏时节会给大家喝新茶，新茶是一年以来收获的第一批嫩茶叶。新鲜收获的茶叶干燥过程要比煎茶短很多，所以新茶有种新鲜的绿茶味道和香气。日本人每年都盼着新茶的到来，然后在五月和六月趁着茶叶还当季尽情享用。
不管在什么时侯我都喜欢煎茶直接纯净的青草味。我也喜欢玄米茶，这是质量较次的绿茶和烘烤糙米混合而成的茶。我喜欢玄米抹茶，由玄米茶和茶道中用到的抹茶粉混合而成的茶。这是种反差的搭配——抹茶的苦涩和米粒的泥土甜味；粉末口感和米粒的嚼劲。
对我而言，绿茶非常纯净、清新的味道能够引出一系列情绪：放松、恢复活力、生活的乐趣、春天和初夏的感觉。
日本人很早之前就将饮茶和健康长寿联系在一起。禅宗和尚荣西、日本绿茶狂热的创始人，在1211年出版了一本名为《吃茶养生记》的书。书中，他称茶为“让人感觉永远居于山中的长生不老药”。他补充道：“茶是保持健康最神奇的药丸；这是长生的秘密。它像大地的精灵般在山坡上抽出嫩芽。”
后来，绿茶有益健康的一面也被西方人发现了。1690年，一位德国培训医生恩格尔伯特·肯普费航游到日本，他几乎无法抑制对日本茶的激情。“我相信全世界都没有一株已知的植株，”他在他的旅游日记中大力赞扬日本茶，“能够沏出或烹煮出和日本的茶一样如此浓郁的让胃部舒适、会迅速地自喉咙而下、温和地振奋精神或重建心灵的饮料。”
肯普费继续对绿茶的医学益处做出分析：“用几个词来总结这种液体的所有优点，它打开所有阻塞、清洗血液，特别是洗去导致结核、肾结石、瘟热的酒石。”
我不懂他在说些什么，不过，管他呢！如果我们将它翻译成现代医学用语，也许他的话极有道理。
最近，由于诸多研究指出绿茶的抗氧化性和治疗疾病潜能，它成为一系列正面新闻热潮的主角。绿茶被吹捧为抵御癌症的战士、降低胆固醇的灵药、保护心脏的卫士和燃烧脂肪的仙丹。据说绿茶能够降低血压、抵御糖尿病、延缓老年痴呆症甚至治疗过敏症状。
绿茶的头号粉丝之一就是土桑市的亚利桑那大学内科临床教授安德鲁·威尔博士。在《享受健康美食》一书中，他提出了绿茶中的一种抗氧化剂，EGCG，“在抵御各种癌症上战斗力惊人”，并且也能保护心脏和动脉不受氧化损伤。
有一部分专家认为绿茶的研究很有鼓动性，但不是结论性的。“绿茶有几千年的历史，但临床研究却非常少。” 加州大学欧文分校癌症中心的弗兰克·梅肯斯（博士说道：“我们还没证明它是如何起作用的，或者它是否真的有用。”诸多对绿茶的断言所出的问题在于它们并不基于使用科学黄金准则的研究——对人类的随机临床控制试验。
2005年，食品与药物管理局拒绝了将绿茶标示为抗癌食品的提议，认为现在“没有确切证据”支持这种说法。塔夫茨大学营养学和抗氧化学研究员杰弗里·布伦博格教授总结道，对绿茶所作描述的底线应该是：“这是无热量饮料。它很好喝。它甚至可能含有有益元素。两杯绿茶和一份水果或蔬菜的黄酮含量相同。这是人们在选择饮料时相对健康的选项。”不过，他提到：“茶不是预防癌症或心脏病的神奇药丸。”
对我而言，先将所有这些抗氧化或抵御心脏病的说法放在一旁，绿茶的一个主要优点就是它所含有的咖啡因是咖啡的一半左右，而泡制出的饮品却比咖啡更加醇香。由于我经常饮用冷绿茶或大麦茶，我完全绕过了喝苏打水的机会，这也意味着我躲过了摄入大量糖分或节食饮料中的化学糖分。事实上，我和比利会在冰箱里长期储存一大杯纯自然不含咖啡因和糖分的大麦茶，早餐、晚餐以及口渴的时候都会饮用。
另外茶，尤其是绿茶的主要好处是，非常简单，我喜欢它。现在，说了这么多绿茶，我真的很想要一杯新茶解渴。我想我要为自己和比利沏一壶下午提神茶了。
                  沏日本茶　（4人份）
新茶　浸泡时间：2分半钟
材 料 4茶匙蓬松茶叶；
2杯不是刚煮沸的热水（约80℃或煮沸静置5分钟）。
玉露　浸泡时间：1分钟至1分半
材 料 7茶匙蓬松茶叶；
2杯不是刚煮沸的热水（约60℃或煮沸后静置20分钟）。
焙茶、玄米茶或玄米抹茶　浸泡时间：30秒
材 料 3茶匙蓬松茶叶；2杯沸水。
做 法
■　将茶叶放入茶壶。
■　注入水（根据茶叶调整水温），根据以上说明的不同茶叶浸泡时间浸泡。由于不同的茶叶所需要的数量、水温和浸泡时间和我上面所说明的有稍许出入，所以请根据茶叶包装上的具体说明泡茶。
■　摆好4只茶杯。每杯注入八分之一杯茶，一圈后再注入八分之一。重复以上步骤直至倒完所有绿茶。这样做的原因是要给每位客人提供相同浓度的茶。茶水应该只倒到茶杯的一半处或三分之二处。不要在茶壶中残余一滴液体，因为茶冷却后会变苦。
■　你能用泡过的茶叶再泡第二遍。只要重复第二步和第三步就好了。
冷大麦茶
冷水中放置一包大麦茶包，在冰箱中放置一夜。第二天早上大麦茶就好了（不同品牌的大麦茶所需要的水量和浸泡时间各有不同。所以请根据包装上的指示泡茶）。
东京
煮水、
冲茶、饮茶。
这就是你需要知道的所
有事情。
——千利休，16世纪
茶道大师
同时，
让我们慢慢啜饮茶水。
午后的阳光洒在竹子上，喷泉
泛起快乐的水泡，茶壶传来松树
林中的风声。让我们暂时做一下美
梦，留恋事物愚钝的美丽。
——冈仓觉三，《茶之术》
                  第七大基础：水果（1）
1878年的某天，一个女子在日本郊区骑着马，碰巧看到的画面让她心中充满惊讶。
这是一个英国女人，名叫伊莎贝拉·伯德，她在东京北部的未开垦地区闲逛，那个时候武士仍然盛行。“那是个可爱的夏日，虽然非常炎热。”她回忆道，“会津山顶的白雪在阳光下闪烁，看上去就非常凉快。”
她走到米平原，眼前出现了自然天堂的景象，她称其为“完美的伊甸园”、“亚洲的阿卡迪亚”。洒满阳光的土地上布满的“异常丰富”的水果、蔬菜和植株让她震惊：柿子、杏子、石榴、无花果、水稻、豆、黄瓜、茄子、核桃、大麻和槐蓝。
“这是令人陶醉的集美丽、勤劳与舒适于一身的地方，明亮的Matsuka河环绕着山脉、灌溉着土地。”她在1880年出版的《日本不败的曲目》中回忆道，“随处可见繁茂美丽的农场庄园，高大的农舍有着雕刻的梁柱和厚重的瓦顶，矗立在自己的土地上，四周围绕着柿子树和石榴树，花圃上搭着藤架，用石榴枝条和柳条细密编织的窗帘保护着主人的隐私。”
在伊莎贝拉·伯德的笔下，这片土地在微笑。
想到伊莎贝拉所看到的画面，我也会微笑，因为这让我想起纪伊半岛三重县里父亲小时候的家，那里有我的“水果天堂”。他成长的农场在深山里，位于两条大河，栉田川和宫川之间，有丰富的水量和温暖宜人的气候。这是个种植水果的理想场所，光是在这里茁壮成长的橘子就有三种之多，更别说还有其他多种水果和蔬菜。
家庭山坡的果园中种植着饱满多汁的橘子（蜜柑或蜜橘），是这个农场的王牌产品。它们在收获之后被收入一个小小的仓库中存放，阴凉的仓库能够保证橘子在送到市场上时和刚摘下时一样新鲜、营养。这些橘子被细心照料着，不仅仅是因为它们富含维生素A和维生素C以及纤维素，也因为它们很像银行里的钱。
家庭水果生意有着低科技、高人性化的运作模式。在晚上，我父亲和他的兄弟们会帮助他们的父亲夈藏一起将几箩筐的橘子擦至发光，然后装到一辆有轮子的手推车上。
第二天早上不到五点，他们就会和车子以及一辆护送的自行车一起出发，推着、拉着这辆装满橘子的手推车，穿越山坡和峡谷，步行整整11公里到达松阪市的水果蔬菜市场。他们也会运送橘子到沿途村庄里卖给一般客户。一整天运送贩卖结束之后，夈藏会请孩子们到面馆吃上一碗乌冬面。
当我还是个小女孩时夏天会在农场度过，我还记得我偷偷看过仓库，然后惊讶地盯着架子上成熟的橘子小山。
我感觉自己像是爱丽丝漫游在橘子王国。
不管是在家还是在祖父母的农场，水果是我们最常吃的甜品。在日本，典型的家庭聚餐不会以一块蛋糕、馅饼或大碗的冰淇淋结束，而是茶和小块的新鲜水果。
有时候，水果也会被一小碟其他甜点取代，各类饼干或小巧的甜味豆类糕点，或绿茶冰淇淋，不过它们和西方甜点相比都只能算一丁点大。由于日本传统的微波炉非常小（或根本不存在），所以我们的家庭烹饪中还没有发展出烘烤甜点的习惯。
我父亲在成长过程中从来没有吃过蛋糕、馅饼或饼干。他和兄弟姐妹会去附近的山坡上摘水果和坚果。如柿子、草莓和栗子等作为零食和甜点。
单从数据上看，日本人人均并没有比西方人吃更多水果，不过我认为他们吃的水果更加新鲜，在不加处理的状态下食用，也更常拿来当甜点。他们也在其他料理中使用水果，正如我母亲喜欢做的一样。有时候她会把苹果片放到咖喱中去，这样苹果的甜味就能抑制住咖喱的辛辣味。她也喜欢把切得很碎的苹果加到沙拉调料中去。她最爱的甜品包括了樱桃、西瓜、葡萄、柿子、草莓，当然还有橘子，现在我父亲的家人还会从乡下运橘子到东京给我们。
                  第七大基础：水果（2）
日本的其他流行水果包括了富士苹果（被誉为全球最好的水果之一）、日本柿子、日本杏子（梅）、梨、葡萄和瓜。极富芳香的柚子皮在日本被用来制作浓郁的柑橘香料，这在欧洲和美国的高级餐厅也越来越流行。
日本人对甜点的选择和健康长寿会有什么关系呢？
有一个好处，通过食用水果代替大块的饼干、蛋糕、甜甜圈、馅饼和其他烘烤点心（尤其是整包购买的这些食品），日本人避开了反式脂肪的主要来源之一。由于反式脂肪在推动心血管疾病中所扮演的角色，它被越来越多的营养专家所抨击。其他反式脂肪来源包括了包装版的薯片、薄脆饼干、松饼和快餐店贩卖的大量油炸烘烤食物。
大约十年前，哈佛大学公共健康营养系主任沃尔特·威利特博士写过：“根据谨慎地估算，美国每年大约有30万人死于反式脂肪酸，其中部分来源于氢化植物油。”
北卡大学的巴里·波普金教授于2003年在全国公共广播电台说：“反式脂肪酸分子对于引发心血管疾病和癌症起到重要作用。事实证明它比饱和脂肪还要危险得多。所以最近，国家科学院和医学研究所声明我们应该尽量少摄入反式脂肪酸。” 耶鲁大学医学院的大卫·卡兹教授称反式脂肪“显然对健康非常有害，并且没有任何用处。”
2005年8月，纽约的健康部门让所有餐厅主动停止在食物中使用反式脂肪。显然暂时还没人将其合法化，不过基于反式脂肪的极大害处，也许这确实应该被写进法律条款。
在等式的加法这一边的水果，在全球众多成功医生、科学家以及营养专家、研究人员最为肯定的饮食类别如地中海饮食、亚洲饮食和抑制高血压饮食（DASH）饮食中，都是关键组成部分。
对比地中海饮食和日本饮食，雅典大学医学教授安东尼·科特保罗博士指出：“共同点是水果、蔬菜以及豆类在其中扮演的有益角色，更别提日本饮食的特征就是低能量摄入和高鱼类消耗。”
“日本饮食是非常好的饮食方式，也许是最好的。”马里兰大学心脏病专家罗伯特·福格尔博士说道，“他们的饮食基本以水果、蔬菜、复合碳水化合物为基础，而我们的饮食基本以动物、简单的糖分为基础。”
一位重要的饮食权威迪恩·奥尼什博士最近竟然被麦当劳雇为营养咨询，他在最近一期的《时代》周刊中提供饮食建议时强调了水果的重要性：“食用更多好的碳水化合物如水果、蔬菜、豆类和粗粮，如全麦粉和糙米。它们富含纤维素，这能减慢吸收速度，在你摄入过多热量前就填饱肚子。”
而水果也是2005年联邦政府发布的《美国饮食指南》中的明星之一，该指南敦促人们“增加日常的新鲜水果、蔬菜和全谷物摄入量”。指南列举的众多优点包括了它们富含纤维素，以及大部分水果含有相对较低的卡路里。指南也认为水果是“至少八种附加营养的重要来源，包括维生素C、叶酸和钾（它能帮助控制血压）”。
根据饮食指南，食用更多水果和蔬菜能够降低中风或患其他心血管疾病的风险，也能降低患一些癌症的风险，如口腔咽喉癌、肺癌、食道癌、胃癌和结肠直肠癌。“另外，增加水果蔬菜摄入可能成为减肥塑身计划的有效组成部分。”
我要告诉你我母亲东京厨房中水果被端上的秘密：它是被完美呈现出来的。水果被削去了皮，切成迷你大小，展现其自然美，然后摆放在小巧的陶制或瓷制小碟中。
在我成长过程中，母亲一直都非常重视端上餐桌的菜肴的视觉美感。不过现在她在学习泰国料理的食物雕刻，也将这项兴趣提升到一个全新的层次。在我上次回日本时，她向我展示了用模拟的肥皂块雕刻的超过五十种水果雕刻设计。它们看上去像是不同大小颜色的*和大丽花。
在我母亲的启迪之下，我建议你下次吃甜点时，不要再吃蛋糕、冰淇淋或一盘巨型曲奇，你能试试：
◎　挑选三种当季新鲜水果。东京
◎　将它们切片，组合成类似花朵、星星、弯月或其他自然景象的图案或你想象的画面。
◎　将它们优雅地摆放在漂亮的盘子中。
◎　欣赏它们的美丽，慢慢品尝三种水果带来的不同味道。
当你享受完自己的水果巨作后，说一句“Gochisosama”来庆祝一下，这句话的意思是：“这是场盛宴！”
你现在是个艺术家了——在自然水果之间创作。
                  东京厨房套餐范例
你已经看过了这本书中的所有食谱，现在，要告诉你如何将它们组合成完整的一餐。典型的日本家庭料理，尤其是晚餐，包括了：
◎　一碗米饭
◎　味噌汤或清汤
◎　三道各种食材制作的配菜
各道菜基本同时端上，这和正式西餐有所不同，也和高档的日本餐厅中含多道菜的大餐如怀石料理不同。食用日本家庭料理时，你从每道配菜中夹一点食物，几道菜轮流，而不是一次只专注于一道菜。
如果制作的是面条，那它会取代菜单中的米饭；通常这时候不会上汤，因为面条中已经有了汤。如果烹制的食材是用来盖在米饭或面条上的，如牛肉盖饭、鸡肉鸡蛋盖饭或鲜虾天妇罗盖荞麦面，那大概只会有一两道数量较小的配菜。盖饭或盖面是一种随性、轻巧易携带的一餐，非常适合当午餐。
食物
食物应该用眼睛和嘴巴一起享受。
上菜就如同画画。
食物应该精心摆设，如同珍贵的珠宝。
——森山千鹤子
早餐范例
1号早餐
1号早餐是典型的日式早餐。每一份数量都不大，但是它却很能填饱肚子、补充能量。
热腾腾的白米饭或糙米饭
大根豆腐味噌汤
一小片煎大西洋鲭鱼
一两条日式蛋卷
几小片紫菜（海草）
绿茶
2号早餐
2号早餐在我母亲东京厨房中名列前茅。汤非常美味，所以你不需要任何其他配菜。
热腾腾的白米饭或糙米饭
甜豌豆大根鸡蛋汤
绿茶
3号早餐
3号早餐是能量早餐，我的制作方法是：米饭、味噌汤、高山和海洋蔬菜、整只鸡蛋。
日本乡村能量早餐，撒上撕碎的紫菜
东
午餐范例
午餐的配菜要比晚餐少，基本原因是人们都很忙！
1号午餐
日本爽心美食：饭团
东京沙拉
绿茶
2号午餐
冷荞麦面
日式蛋卷
美味的夏日毛豆
绿茶
3号午餐
鸡肉鸡蛋盖饭
大根豆腐味噌汤
绿茶
4号午餐
完美荞麦面
金平——牛蒡炒胡萝卜
绿茶
晚餐范例
组合一餐尤其是晚餐时，我会尝试平衡好各种菜肴的食材、味道、口感和烹煮方式。我会为一道鱼搭配上鸡蛋和蔬菜，为鸡肉搭配上两道素菜或三道由不同蔬菜烹制的素菜。
至于各种味道，我会组合一道微甜或辛辣的菜肴和一道较为清爽的菜。做搭配的时候，我考虑到的不仅仅是调料和饰菜的味道，而是主要食材的味道。我会为甜味肥厚的照烧鱼搭配上米醋日本沙拉，或者将甜味的芝麻拌菠菜和鱼汤煨鹿尾菜豆腐组合在一起。混搭口感就是指松脆的搭配柔软的，多汁的搭配干燥的。组合各种烹饪手法意味着将煨炖和煎炸、煮熟与生吃相结合。
1号晚餐
热腾腾的白米饭或糙米饭
短颈蛤蜊味噌汤
芝麻拌菠菜
东京炸鸡
鹿尾菜烧豆腐
绿茶
甜点：新鲜水果片
2号晚餐
热腾腾的白米饭或糙米饭
大根豆腐味噌汤
三文鱼毛豆饼
味噌煎茄子
葱花鲣鱼片点缀冷豆腐
绿茶
东3号晚餐
热腾腾的白米饭或糙米饭
豆腐香菇清汤
照烧鱼
母亲的萝卜豆腐
菠菜鲣鱼片
绿茶
4号晚餐
热腾腾的白米饭或糙米饭
奈绪美的日式煎饺
东京沙拉
绿茶
甜点：新鲜水果片
5号晚餐
热腾腾的白米饭或糙米饭
短颈蛤蜊汤
鲜虾蔬菜天妇罗
切干大根与香菇豆腐
煨多汁豆腐
绿茶
6号晚餐
热腾腾的白米饭或糙米饭
豆腐香菇清汤
烟熏三文鱼卷包紫苏贝牙菜
翻炒蔬菜
绿茶
甜点：新鲜水果片
轻松起步
我建议你用以下这些选择来开始你的日式家庭烹饪之旅，这能帮助你熟悉日式料理。早餐是迈出第一步的好方式。
3号早餐
日本乡村能量早餐，撒上撕碎的紫菜
接下来，当你准备好利用你的新东京厨房制作更多菜肴时，你要开始计划在一段时间内安排好以下几餐日式料理。
1号午餐
日本爽心美食：饭团
东京沙拉
绿茶
3号午餐
鸡肉鸡蛋盖饭
大根豆腐味噌汤
绿茶
1号晚餐
热腾腾的白米饭或糙米饭
短颈蛤蜊味噌汤
芝麻拌菠菜
东京炸鸡
鹿尾菜烧豆腐
绿茶
甜点：新鲜水果片