蓝波是干什么的:营养师林静怡谈素食妈妈怀孕期间的营养与保健

营养师林静怡
谈素食妈妈怀孕期间的营养与保健
《280天为宝宝的一生健康打底孕育A+健康宝宝》



在营养师所接触的咨询对象当中，有很多本身吃素的准妈妈，在怀孕后特别担心吃素对婴幼儿造成的影响，在这里我们就针对这个问题整理出一份营养建议，让准妈妈们能更明确了解自己如何在孕期中让宝宝跟自己都能有足够的营养。
首先，营养师先跟准妈妈们报告：美国小儿科医学会(AAP)与美国营养学会(ADA)都已表示素食饮食可促进婴儿正常生长，完善的素食饮食已被证实对幼儿日后的发展有良好影响，包括降低缺血性心脏病、肥胖症、与成年后糖尿病的风险。同时，只要注意特定营养素的补充，素食饮食对胎儿生长发育并无影响，甚至有其它健康上的好处。所以吃素的妈妈先不用担心素食可能会有营养不足的问题，前提反而是准妈妈们必须有完整及良好的相关知识才是，现在我们就一起来看看哪些营养素是孕期特别需要额外补充的。
怀孕前期(受孕到第14周)
【叶酸】
成年女性每日建议量为400微克+孕期再增加200微克。叶酸主要作用为正常细胞的复制与分裂，怀孕第一期缺乏会造成胎儿神经管缺陷。因为胎儿神经管的发育通常在孕期非常前期就已发育，因此建议所有生育年龄的女性在怀孕前就应该每天摄取足够的叶酸。
【植物来源DHA、ARA】
构成脑细胞主成份之一，也是补充多元不饱和脂肪酸最佳途径。因为宝宝的智力发展，80%决定于怀孕时，因此也会影响到宝宝之后成长的注意力与学习力，是怀孕前期不可或缺之营养素。建议准妈妈此时可多摄取亚麻仁油、各式坚果等食物，海菜类都是提供DHA的直接来源，或可选用市面上萃取自微藻的植物DHA补充剂。
怀孕中期(第15周到第27周)
此时胎儿的细胞数量正在快速增加，所有的维生素需要量均需增加，以满足伴随热量、及蛋白质脂质和醣类增加的代谢需要。特别是下列这几种营养素:
【维生素B群】
成年女性每日建议量+孕期再增加0.2mg。例如B群中的维生素B1是构成辅酶的一种成分，参与能量代谢，维持心脏、神经系统的功能。维生素B12能参与红血球的形成，维持红血球及神经系统的健康。有些早餐麦片会添加维生素B12，准妈妈可以选用这种有添加特定营养素的食品。海藻、奶酪也是良好的B12来源，或者补充含有B12在内的孕妇用综合维生素也是获得足够维生素B12的聪明做法。同时，一同摄取B群维生素彼此会有协同效果，而达到更好吸收的功效。
【维他命C】
成年女性每日建议量(100mg)+孕期再增加10mg。维生素C能促进胶原的形成，构成细胞间质的成分，同时参与体内氧化还原反应，维持体内结缔组织、骨骼及牙齿的生长以及促进铁的吸收。人体无法自行制造维生素C因此要从食物中摄取，准妈妈们可以多食用深绿色蔬菜及当季水果，多余的维他命C会由尿液中排除，但孕妇每日食用的量不要超过2000mg。
【钙质】
成年女性每日建议量(1000mg)+孕期再增加400mg。钙对构成牙齿与骨骼的形成，心脏、肌肉正常收缩的维持；控制细胞的通透性及维持骨骼及牙齿的健康都是很重要的。因为孕期钙需求量增加，建议少量多次服用一天所需的钙质及睡前食用是比较有效的方法。当晚上食用时，还能促进良好的睡眠。
怀孕后期(第28周到第40周)
除了怀孕中期所增加的营养建议需求外，需特别补充:
【铁质】
成年女性每日建议量(15mg)+孕期再增加15mg。因为怀孕期间体内血液循环增加，铁质需要量也相对增加，这使得怀孕期间容易有贫血情况发生。在人体的呼吸作用中，氧气能与血红素结合，进而提供人体组织器官中新陈代谢所需。缺铁的妈妈除了外观上气色变差以外，会使得心脏及肺脏负担增加。
贫血初期其实并不容易察觉，一旦胎儿无法得到充足的氧气，对胎儿发育当然会有重大的影响。在怀孕中、后期及哺乳期建议增加为一般成年女性的两倍摄取量，也就是每日建议摄取量30mg。也因为铁的需要量在孕期会增加许多，因此如果准妈妈们饮食内容跟怀孕前相似的情况下，就很容易有缺铁的情况出现。
如何更有效率的摄取营养素?
准妈妈们更可以聪明利用维他命本身的特性来增加吸收率:例如:维他命C与铁一同服用，维他命C增加铁的吸收；维他命K与钙一同服用，维他命K能帮助钙的吸收；铁质则避免与钙片一同食用，以避免这两种维生素互相抗衡而无法充份吸收。在服用这些营养补充剂时不妨多留意一下瓶身的使用建议来做食用。
结论
从很多长期追踪报告来看，许多准爸爸、准妈妈担心素食饮食会造成宝宝营养摄取不足，其实是多虑了。研究报告指出完善的素食饮食能对小孩日后有良好的发展影响，2009年4月美国国家癌症中新也公布了研究发现：孩童时期饮食包括较多植物性蛋白(大豆)的亚裔美国女性，罹患乳癌的风险减少58%。
新闻报导也以现代人食用太多动物类食物而饮起的多种营养过剩、不均而多过于所谓素食营养不足的问题。(如2009年长庚医院发现一起嗜吃红肉烧烤的13岁男孩已罹患肠癌末期案例)因此素食准妈妈如何孕育出健康优佳宝宝，成功的秘诀在于必须维持一个完善的饮食选择：食材多样性、不固定偏向某一种食材、以及以天然食物为主，尽量避免食用加工素料。
热量的增加也是适度即可，在怀孕第一期热量并不需要增加，在第二期才需要每天增加340卡热量，第三期每天增加452卡热量。均衡、多样化的素食饮食再加上每天补充孕妇专用综合维生素锭，就足以提供怀孕和哺乳期的特殊营养需求。所以，素食饮食对任何一位准妈妈都是一种健康的选择。
备注: 以上孕期营养建议摄取量数据乃采用台湾卫生部门所修订之国人膳食营养素参考摄取量(DietaryReferenceIntakes，DRIs)，其建议摄取量值是可满足97-98%的健康人群每天所需要的摄取量采一般大众平均值，建议仍需依个人活动量及个别营养需求不同来做调整。