瑞士pb chiphell:和奥斯汀练球60分钟

文/翠茜·奥斯汀（美国女子网球名宿，曾经排名世界第一，现为“美国在线”的网球技术顾问）
想知道如何让有限的训练发挥出最大的效用吗？和奥斯汀聊聊她是如何安排一堂60分钟训练课的，你会大有收获。
（一）底线击球练习，用时：15分钟

图1：（表盘，00:00-03:00）底线落地球
图2：在发球线和底线之间放一排球，争取每次击球都能超过这条线，落在后场。
内容A：击球线路变化的练习
（1）我呆在底线，先打几分钟斜线球，再改打几分钟直线球，每次同伴都会打斜线的回球，然后；
（2）我连打两次正拍斜线球后，改打一记正拍直线，同伴仍会打斜线回球，然后；
（3）我连打两次反拍斜线球后，改打一记反拍直线。
内容B：控制落点的练习
（1）在发球线和底线之间放一排球，将半场一分为二；
（2）不用比赛中的发球方式，而是将球喂给对手，开始比赛，以11分为一局；
（3）如果你击球的落点在那一排球的前面，也就是靠近球网，则被判丢失一分。
内容C：击球精确度和跑动中击球的练习
（1）让你的同伴站到对面球场的某个角落上不动，对打底线球；
（2）你的同伴可以打出让你满场跑的球；
（3）但你的每次击球都要回到同伴跟前。
（二）步伐和移动练习，用时：10分钟

图3：（表盘，03:00-05:00）步伐和移动
图4：二打一的训练，能帮你改善在底线的步法和耐久性。
内容A：二打一
（1）两个同伴都来到网前打截击，而我则呆在他们对面球场的底线附近；
（2）开始训练时，网前的人不必打出制胜球，而是尽可能让我来回奔跑；
（3）因为网前的人不需要什么移动，因此打出流畅的截击并不困难，调动我跑来跑去也较容易。
内容B：一打一
（1）如果我找不到第三个人，就让同伴呆在网前某一个半区；
（2）我会争取每次击球都给回同伴跟前，让他可以练习截击，让我练习打穿越球；
（3）几分钟后，同伴调换网前所处的半区，继续上面的练习。
目的
在上面的训练中，因为回球的速度加快了，你需要不断调整脚步，以求迅速来到理想击球位置。
（三）挑高球和高压球练习，用时：10分钟


图5：（表盘，05:00-07:00）挑高球和高压
内容A：轮流高压
（1）同伴来到网前，我站在底线附近，开始打来回球；
（2）几个回合之后，我主动打一记过顶挑高球；
（3）几分钟后两人轮换，改由同伴打挑高球。
要求：
（1）切记挑高球的要领：拍面在触球前要低于击球点、打开；
（2）别指望通过挑高球直接打死对手，只要能打出合适的弧度，让对手无法直接高压，转身向后离开球网就算成功；
（3）对打高压的一方来说，与其选择打出颇具暴力性的高压，还不如好好控制落点，争取打乱对手的防守。
内容B：制造穿越
（1）按照内容A的方式练习，但不用再打挑高球，而是尝试穿越；
（2）寻找刁钻的角度，打弧度不高的穿越抽球；
（3）如果开始的穿越角度不理想，可以先打一记弧度低，落点浅的短球给对手打截击，待出现机会后再练习打穿越。
奥斯汀小贴士
要想不断提升自己的打球水准，就不要拘泥于固定的训练搭档。练习伙伴的打球风格越丰富，场上的变化越多，给你带来的反差越多，就越有利于你练就临场适应的能力，越有利于实战。
图6：对花时间来磨练挑高球这一点，奥斯汀从未怀疑过。击球前切记要让拍面低于击球点...
图7：...然后向上一边将球打高一边为它施加一定的旋转。别奢望能够直接通过挑高球得分，只要能破坏对手的部署，逼迫其退回底线就可以了。
（四）发球和接发球练习，用时：15分钟


图8：（表盘，07:00-10:00）发球和接发球
内容A：10对10
（1）我先练习10分钟的发球，然后；
（2）同伴移动进底线大约2米的位置，开始发10个球到我的正拍，10个球到反拍，然后；
（3）将球混合发向我的正拍或者反拍。
要求：接发球者需要加快动作准备的速度
（1）转肩迅速；
（2）球拍后引幅度缩小；
（3）确保身体力量向前输送到击球点，球拍挥过整个击球区。
内容B：斜线接发球
（1）让同伴将球发到外角；
（2）所有的接发球都要打斜线；
（3）打闪身正拍inside-out时，提高成功率的方法就是确保球穿过对方球场的“T”字型区域；
（4）然后一直打斜线球，直到该分结束。
图9：接发球时，要有效缩短向后引拍的幅度...
图10：...通过快速的转肩来完成体前击球的要求。
（五）网前练习，用时：10分钟


图11：（表盘，10:00-12:00）网前截击
内容A：轮换截击
（1）我站到发球线以内打截击，同伴留在底线附近的某个角落打落地球；
（2）无论同伴所处的位置有多偏僻，我都必须精确地将球截击到他跟前；
（3）几分钟后，同伴也来到网前和我快速地多拍对打截击。
要求：
（1）截击时要将注意力集中在击球点上；
（2）截击动作的引拍要简短；
（3）截击之后迅速恢复到准备姿势，继续下面的截击——对手的来球力量越大截击时获得力量也越大，身体用于恢复的时间也就越少；
（4）确保拍头向前，在身体前方完成截击。
内容B：提高截击难度
（1） 两人隔网而立，分别站到底线之内，只使用3/4大的球场；
（2） 一个人喂球，另一个必须用截击方式回球；
（3） 两人通过前后移动持续打截击球或者半截击球。
要求：在接近球网打截击的时候，不要尝试打出制胜球，而应当尽量维持住回合。
图12：同伴彼此间复杂的截击练习是整堂训练课的最后项目。对截击技巧的训练不仅有趣而且对双打很有帮助。