白洁钟诚媚骨天成十九:健康的平衡原则

健康的基本原则

不同体质、处于不同环境下的人，求长寿的措施亦应有所不同，但有一条共同的道理，即求“平衡”。人体是物质、能量、信息三者的统一体，需要在心理、营养、运动、睡眠几方面达到平衡，任何一方面失衡即可致病，没有平衡就谈不上健康长寿。
（1）要心理平衡：中医认为，“喜、怒、忧、思、悲、恐、惊”七情太过，于健康不利。健康的身体寓于健康的精神，精神状态不佳，能使中枢神经传导受阻，体内各器官系统生理功能失常，使呼吸、心率紊乱，身体无力，面色苍白，神经功能失调，内分泌紊乱，加速衰老。胸怀坦荡，心情好，不为得失而悲喜，就会使人体气血调和，食欲增加，心情开朗，精神振奋。这样，人的“真气”得以保养，疾病也就不会发生了，这有益长寿。“心病”最损人，开朗、从容、乐观、温和，是心理健康的重要标志。
（2）要饮食平衡：现代医学证明，进食太多，会引起肥胖而早衰。饮食搭配合理，能量平衡，可延缓衰老。饮食中一般要蛋白质占总热能的10％～15％，脂肪占25％～30％，糖类占50％～60％。老年人更应重视蛋白质的摄取，尤其是动物性优质蛋白质的摄入；荤素、粗细、干稀要合理搭配，多吃蔬菜、水果，以满足机体对维生素、无机盐、纤维素等的需求；膳食以清淡为主，定时定量，早餐约占每日总热能的30％，午餐占40％，晚餐占30％，切忌暴饮暴食，还要摄入足量的水分；食物要讲究色、香、味，以增进食欲。另外，偏食、挑食，会造成营养不全和失衡，破坏正常的新陈代谢。
（3）要动静平衡：在现代生活中，人体运动不足比较突出。若长期使肌肉处于饥饿状态，就会患上各种各样的“文明病”。相反，超负荷过量运动，也会使生理功能失调而致病。因此，运动必须适度，保持动静平衡。
（4）睡眠和活动要平衡：俗话说：“抠成的疮，睡成的病”，睡眠太长，会使机体功能呆滞，久而久之便可致病；睡眠太少，则会因精神耗竭，不能恢复而致痼疾。据研究，每晚睡7～8小时的人最长寿，可见人体只有动静平衡，有劳有逸方能保持健康。

● 健康四大基石〖合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡〗
　　
■合理膳食
　　根据美国健康食品指南及中国营养学会建议，结合国情，可以归纳为两句话，十个字：一二三四五，红黄绿白黑。
　　一　指每日饮一袋牛奶，内含250毫克钙，可以有效补充我国膳食中钙摄入最普遍偏低现象。
　　二　指每日摄入碳水化合物250-350克，即相当于主食5-7两，可依个人胖瘦情况而增减
　　三　指每日进食三到四份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两，或大鸡蛋1个，或豆腐2两，或鸡鸭2两，或鱼虾2两。以鱼类，豆类蛋白较好。
　　四　指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐6-7克，上海型8-9克，北京型14-15克，东北型18-19克，以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，分餐次数多，有利于防治糖尿病，高血脂）；七八分饱。
　　五　指每日500克新鲜蔬菜及水果，是预防多种癌症的有效措施。当然，配餐时可再用适量烹调油、干果及调味品等。
　　红　若无禁忌症，每日可饮红葡萄酒50-100毫升，有助于升高高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。
　　黄　指黄色蔬菜如胡萝、红薯、南瓜、西红柿等，内含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有重要的提高免疫力作用，可减少感染，肿瘤发病。
　　绿　指绿茶及深绿色蔬菜。据中国预防医科院研究，绿茶有明确的抗肿瘤，抗感染作用。品茶又能调适身心，陶冶性情。清茶一杯，神清气爽。
　　白　指燕麦粉或燕麦片。每日50克燕麦片，平均每百毫升血胆固醇下降39毫克、甘油三酯下降79毫克。对糖尿病患者效果更显著。
　　黑　指黑木耳。研究指出黑木耳每日5-15克，能显著降低血粘度与血胆固醇含量，有助于预防血栓形成。
　　■适量运动
　　2500年前，现代医学之父，古希腊名医希波克拉底就曾指出：“阳光、空气、水和运动，就是生命和健康的源泉。”这句话的精辟之处在于它把运动和阳光、空气、水摆到同等重要的地位，不可一日缺少。
　　生命需要运动，也需要安静，运动不可过量，过量有害健康。最佳的有氧代谢运动是步行，简单的参照标准是三，五，七。即每天步行三公里，三十分钟以上；每周运动五次，运动的强度以运动后心率+年龄=170左右为宜，这相当一般人中等强度的运动。其它形式的运动如太极拳，自行车，爬山都很好，只要运动就有益。最重要的是要量力而行，循序渐进，持之以恒。
　　■戒烟限酒
　　烟的危害已举世公认，越早戒越好，酒是一把双刃剑，少量是健康之友，多量是罪魁祸首，世界卫生组织的口号是：酒，越少越好。
　　■心理平衡
　　健康四大基石，心理平衡最重要，又最难做到。心理平衡的保佑作用超过一切保健措施，一切保健品的总和。谁掌握了心理平衡，谁就掌握了健康的钥匙。要做到：三个快乐、三个正确、三颗心。
　　要做到三个快乐“一心助人为乐、事事知足常乐、常常自得其乐。这需要三个正确：正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会。“人贵有自知之明”。 要有三颗心：“即事业上有颗进取心，生活中有颗平常心，奉献社会有颗爱心”。既要尽心尽意奉献社会，又要尽情品味美好人生，既要在事业上有颗进取心，又要在生活中有颗平常心；既要精益求精本职工作，又要有多姿多彩的业余生活。

● 促进健康行为

⑴日常健康行为：如合理营养、平衡膳食、睡眠适量、积极锻炼、有规律作息等。
⑵保健行为：如定期体检、预防接种等合理应用医疗保健服务。
⑶避免有害环境行为：“环境”既指自然环境（环境污染），也指紧张的生活环境。
⑷戒除不良嗜好：戒烟、不酗酒、不滥用药物。
⑸求医行为：觉察自己有某种病患时寻求科学可靠的医疗帮助的行为。如主动求医、真实提供病史和症状、积极配合医疗护理、保持乐观向上的情绪。
⑹尊医行为：发生在已知自己确有病患后，积极配合医生、服从治疗的行为。

● 现代男人“10少10多”健康原则

　　俗话说：“男人四十一枝花”。40多岁的男人，正处人生黄金年龄段，值得关注的是这个阶段也是疾病的形成期，生理功能从峰顶开始下滑，部分器官开始衰退，动脉硬化开始形成，糖尿病症状开始显现等，许多疾病都在这时暴发或显现。我国著名的男科专家告诫这个年龄段的先生们：男人四十一道坎，要过好这个坎，平日就要注意保健。
　　美国一位著名的保健专家给40岁的男性设计了“10少10多”原则，特此摘录，以飨读者。
少一小时忧虑，多一小时欢笑；少一次午餐会，多一次松弛时间；少一星期紧张生活，多一次休息；少社交聚会，多用于阅读有趣的图书；少参加酒宴，多与家人共进晚餐；少在灯光下，多在日光下；少在汽车里，多步行；少一小时工作，多一小时去医院体检；少吃肉食，多吃蔬菜；少一次酒会，多一小时的睡眠。

● 健康人生四多四少原则
　　
　　唐朝一代名医孙思邈的四多与四少分别是指：口中言少、心中事少、腹中食少、自然睡少。这是放之四海皆准的道理。四多即：少欲多足、少言多思、少逸多劳、少食多餐。
　　少欲多足：是指人们若要长寿健康，就必须克服思欲，知足者，常乐也，凡私欲熏心者，必患得患失，猜疑妒忌，绞尽脑汁，心神不定，久而久之，必定会伤身耗神，虚火内生，伤心伤身。自难以健康长寿。从另一个角度来讲，养生者也要克制性欲，固纵欲必定伤身。
少言多思：这一点人人皆知，言语过多会伤气，至精神都有所损，况语多再加过激，更宜斗气，便伤神又伤身。少言，并不意味着少思，凡事要多思，就不会令脑细胞萎缩，更可以预防老年痴呆症。要多思，多读书，写写字，下下棋，以保持脑的健康。
　　少逸多劳：生命在于运动。很多人一退休后就耽于安乐，便见百病缠身，这是因为违反了流水不腐，户枢不蠹的养生原理之故，况且久卧伤气，久坐伤肉，身体久不活动，气血不畅，久而久之，百病自然丛生矣。因此各个年龄阶层人都要多做适合自己的运动，方才健康，并延缓衰老。
　　 少食多餐：人体是一个非常精确的整体，如食纳过量，一定会伤脾胃。吃得多反而吸收少，从而增加了内脏的负荷，尤其是老年人，若过量进食，便会加重心脏的负担，乃至心力衰竭，过量的吃喝易导致肥胖，肥胖是健康的大敌，会进一步引起心脏病、高血压、糖尿病、痛风、癌变等等。因此要长寿，一定要节制饮食、少吃多餐，营养平衡，方能颐养天年。

● 健康长寿十字法则

　　一贯知足，知足常乐。不盲目与别人比较，量体裁衣地安排自己的生活，不求花天酒地，只求平淡人生。
　　二目远眺，远眺明目。无论何时，不可只看到眼前利益；不可患得患失，要登高望远。
　　三餐有节，食不过饱。早吃好，午吃饱，晚吃少。
　　四季不懒，勤于锻炼。根据季节的变换，选择不同的时间和项目进行适度的体育锻炼，贵在坚持。
　　五谷皆食，营养均衡。不可偏食，才能摄入人体所需的多种营养。
　　六欲不张，清心寡欲。欲节则养精气，纵欲伤身，后患无穷。
　　七分忍让，豁达大度。遇事达观，得让人处且让人。
　　八方交往，广结朋友。建立良好的人际关系，才能接纳各方的信息，提高适应能力。
　　九（酒）薄烟戒，神清气爽。饮酒不可过量，且根据各自身体条件限酒，不得贪杯豪饮；力求戒烟，以免危害身体。
　　十分坦荡，以诚待人。为人襟怀坦白，宽以待人，不做亏心事，保持心平气和的好心境，心平天地宽

● 老年健身运动原则

随着社会的发展，我国人民的健康水平已大为提高，预期寿命已达70岁，然而，我国老年人虽已长寿但不健康，往往患有多种疾病和残疾，日常生活活动能力差，生活质量不高。响应世界卫生组织（WHO）“健康老龄化”的号召，做好健身运动是实现老年人健康的主要途径之一，它对提高全民的身体素质、健康水平和生活质量，都将发挥重要作用。
　　老年人健身运动，必须掌握适宜的运动强度，进行科学的运动处方指导下的体育锻炼。所谓运动处方，其完整概念可以概括为：“根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个人特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并应指出运动中的注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。
　　1、戒急于求成及过分剧烈运动
　　老年人健身运动起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，刚开始锻炼的老人，不妨逐渐增加运动量，运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上，每周参加锻炼至少3次，每次不要超过20分钟，以后可逐步增加锻炼次数以及每次锻炼时间，并且持之以恒。根据美国研究结果，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，说明低能量运动也有良好的健身效果。轻度运动有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可以直接从中度运动开始，至于剧烈运动应列为禁忌。
　　2、选择合适的运动方式
老年人应该选择什么样的运动方式呢？由于生理心理文化素质各异，老年人健身运动类型应灵活多样，注重康乐，太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、做体操均可。步行也是很好的锻炼方式，根据瑞典Fraedin等研究70岁以上老年人坚持每天步行30分钟者，在男性对骨盐含量、肺功能和上楼梯能力，在女性对肌力和上楼梯速度，都有明显好处。
　　3、运动锻炼要讲究科学性
一些常规的运动习惯不一定科学，比如人们习惯于清晨运动，但早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死发病也多在早晨6时至中午12时，因此应尽量选择下午或晚上活动为妥。如在清晨健身，运动量应尽量小一些。另外，常说的一句中国古话“饭后百步走，活到九十九”被当做老年人健身格言，其实，饭后百步走并不科学，宜慎重行事。从近代医学观点看，老年人不宜提倡饭后百步走，因为吃饭特别是吃饱饭对于有心血管疾病者，是一种负荷，对老年人更是如此，科学研究证明在餐后60分钟血压由139mmHg下降到129mmHg，而心率上升15次/分钟，中度运动后有些人出现了体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行运动锻炼。
　　4、要持之以恒
维持体力活动的健康效果有赖于坚持健身。一般停练几周以后这种效果就逐渐消失了，因此必须坚持锻炼，至于在酷暑严寒季节，可以暂时停练。