大师王林开光的女星:不能入睡？15条解决失眠的建议

玛莎已经遭受失眠之苦好久了。她试过了各种偏方以及她最爱的奶奶传授给她的方法—数绵羊、睡前喝牛奶、阅读和揉脚揉头等。她也花费了好多钱在买放松的音乐、气氛音乐以及以计算机为基础的催眠活动上，这个课程不仅没有促进她入睡，反而使她清醒且有点眩晕。许多个夜晚，她躺在床上，听着同伴的鼾声翻来覆去，有时候干脆起来看网络上关于治疗睡眠的帖子。

心理学能够解释为什么有些方法适合或不适合像玛莎这样的失眠群体。许多与失眠或其他睡眠问题抗争的人从各种心理方法而不是治疗方法中受益。下面有一些你值得考虑的事实去解释睡眠困扰。

I．失眠是由许多原因导致的，包括：变化、压力、身体疼痛、精神创伤、疾病、情绪、心理混乱、失去心爱的人或者周期性的思考等。

II.失眠可能发生在人生的各个阶段。为了克服失眠许多原有的睡觉习惯需要改变。改变原有的生物钟需要时间。要有耐心。如果你有长久的睡眠问题，你可能不会幸运地很快找到良方。除了吃药没有马上就能治好的良方，但是吃药会导致其它严重的问题。这篇文章的目的就是帮助你对睡眠在生活中的角色做出有意义的决定，从而使你的睡眠能够恢复正常合理。

III.15条建议有助解决失眠

1.       刺激视网膜—坚持每天去户外接触太阳光线刺激视网膜15分钟左右。全面的接触太阳光线能够帮助恢复你的睡眠生物钟，也叫做“昼夜节律方法”。不要直接看太阳光，建议待在能够接受大量太阳光的地方练习。

2.       不要打盹—避免在白天小睡。如果你白天小睡，你的身体不会太累，因而晚上难以入眠。

3.       在温度低的房间里—保持你房间里的温度凉爽适宜。

4.       保持清醒的活动—在床上时不要做一些能够促进清醒的活动，比如说看电视，吃东西，打电话，玩电脑等。记住，床是用来睡觉的。训练自己少在床上活动，这样你的身体就会将床与睡眠联系在一起。但是在床上阅读就不同了。读书能帮助你集中注意力，尤其是你读的东西很枯燥的时候。将悬疑小说收起来白天看，晚上选择枯燥的书帮助睡眠。在床上阅读是很久以来促进睡眠的良策。

5. 在正常时间上床睡觉—没有很简单的答案来解释白天工作时间非常累而晚上睡觉时间却不是很累这一问题。不过大部分专家同意：正常计划时间上床睡觉会对你解决这个问题很有帮助。如果你需要更多的睡眠时间，你最好在正常时间睡觉，并且早早的起床。利用这些时间，你的身体应该可以适时的调整并给予你所需要的足够的时间。当你没有得到充足休息时，驾驶或者操作机器一定要非常小心。如果你感到疲劳到失去视觉焦点这一极限时，无论如何，你都应该坚决不再操作大型机器。如果你一段时间都没有睡好，那么，如果可以的话，请求别人送你去上班。

6.睡前3小时内不要锻炼—在你试图入睡之前锻炼不要锻炼，因为能加速心率。慢慢交叉伸展胳膊是医生给你锻炼身体最好的建议，这样感觉很好。

7不要吃刺激性食物—睡前3小时内不要吃刺激性食物—平躺着不利于消化，有可能导致胃灼热。还有就是，吃一些高脂肪、碳水化合物等可能会有助于睡眠，但是担心卡路里过剩的人一定要衡量好这种催眠的方法。

8避开服用兴奋剂，比如咖啡因和香烟中的尼古丁。咖啡因产品包括咖啡、茶、苏打水，尤其是可乐。甚至一些阿司匹林片或其他头痛补救药物经常含有咖啡因。能量饮料、激浪和各种各样其他的“能量棒”和补充品通常含有大量的使人兴奋的物质。检查你的维生素和其他补充品，确保其不含刺激性物质也是很刺激的。（如果不确定的，就从网上的搜索引擎上查询。）检查一下你睡前吃的东西的标签，看一下里面是否含有阿司匹林一类的产品。很多人听说：当你疲惫时，甚至香烟也会成为刺激品，这着实让人吃惊。如果你想要一个好的睡眠，那么远离所有的这些物质。

9.睡前2小时不要喝东西—许多人在睡前会喝大量含水分的东西。家里有尿床孩子的家长知道不让孩子睡前2小时内喝东西，这样在孩子睡觉的30-60分钟内不会排泄。然而，成人有着和孩子一样的排泄规律。如果睡前喝东西，会导致成人夜间起夜的次数增多。尽管成人的有足够的自制能力避免经常起夜，但这样会很难再次入睡。如果你不想起夜，睡前不要喝水了。

10. 放松—睡前90分钟，放松一下你紧张的一天，不要做一些令人焦虑的事情，包括查看邮件、电子邮件，甚至包括观看晚间新闻。

11  写下你关心的事情—晚上睡觉前花费几分钟时间写下你关心的和有压力的事情，接着记下你所感激的希望或事情。这样，当你睡觉时，可以让你的大脑休息一下。

12 安静的音乐或自我催眠—听一下安静的音乐、白噪音、自我催眠或者听一段脑校准的磁带来使你进入睡眠。这种磁带是为了帮助你重置大脑，使其安静下来而科学设计的。当产品是由研究者而不是营销战发明发展出来时，它们会非常有效。所以，你只要放心的从信誉良好的睡眠研究公司购买睡眠校准音频，而不要理睬那些销售公司。

13.如果不能入睡干脆起来吧—如果你躺在床上15-20分钟不能入睡，那就起床吧。

14.避免强光—如果半夜醒来后30分钟内不能再次入睡的话，干脆起床，但一定尽量避免强光。光只能打破你的日夜平衡，导致生物钟紊乱。避开为了催眠而进行的以计算机为基础的催眠活动。来自电脑屏幕的光线很强烈。任何强光都能刺激并且唤醒你的神经系统。

15.改变对待噩梦或坏的睡觉思考—如果你做了一个噩梦或者由压力引起的坏的思考，换一种对待方式。将你的噩梦记录下来，或者告诉你的朋友以防止连续的坏想法。

这篇文章的目的就是帮助你自我诊断自己特定的睡眠问题。如果你照着上述15种建议做了仍然有睡眠问题，那你应该请专业的医生解决了。联系一个专门治疗睡眠的内科医生或采用精神疗法的医生。如果在接受睡眠专家的治疗后几个月内仍失眠的话，请求你的医生进行全面的“睡眠研究”。确保这个研究不只检查你是否有“睡眠暂停呼吸”的症状。倘若你要进行睡眠检查，确保他们要对你睡眠问题的根源注意检查，而不仅仅是一个原因。如果睡眠检查需要“C-PAP”机器，那就勇敢地去试。起初的时候可能很尴尬，如果他们真有呼吸暂停症的话，大多数人会很快适应。

慎服安眠药，因为这可能造成药物依赖，只能加重失眠问题。其中有很多药物治疗很差劲。比如，如果医生让你给你服用苯化重氮来解决长期的失眠问题，赶快逃离吧。苯化重氮有其他药类没有的副作用。事实证明戒除长期服用络艾塞半或者安定等安眠药比戒除海洛因更显重要。

保证时刻从你爱的人那里获取关于你睡觉习惯的反馈意见。征求和你一起住的人的意见，看你是否遵守上述提供的意见。