中财网郑伊健饰演唐骏的电影:运动中补糖
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/29 10:10:58
糖对人体运动能力的重要关系多年前已有一定的认识。人体内糖的储量相对有限,对于65%-80%最大摄氧量强度的运动,持续时间超过60-90min,糖常成为运动能力的限制因素。当体内肌糖原含量低于临界值(每千克湿肌50 mmol)湿肌或血糖浓度降低到临界值(3·3 mmol/L)常诱发疲劳,运动的强度必然减低或运动终止。因此,人们对一些超长距离的运动项目,如公路自行车、马拉松跑等超长耐力运动项目在运动前或运动中补充糖的作用早有认识。90年代以后,随着对糖的研究日益深入,促使人们更进一步去研究和认识营养的模式以使人体内糖储量的水平达到最适应及改善训练能力和运动竞技能力[1]。因此在运动训练实践上糖和运动能力的关系也不仅限于对那些超长距离的运动专项的认识,更逐渐扩展到一些大强度运动专项的训练甚至比赛的领域。有些项目运动员为什么要补糖?在
比赛的各个时期如何补糖?在补糖时应该注意哪些
问题?本文从生物化学和营养学的角度出发,对上
面问题一一简单阐述。
1 补糖的必要性
我们知道体内三大营养物质———糖、脂肪、蛋白
质均是产生ATP的间接能源。其中糖和脂肪在于竞技运动来说糖是最重要的能源,它能以无氧方
式或有氧方式再合成ATP,脂肪只能以有氧方式再
合成ATP。各种能源物质用不同代谢方式再合成
ATP的速率大不相同,因此在参与能量代谢中所能
维持的运动强度也完全不同。利用糖作为能量代谢
的底物无论是无氧代谢或有氧代谢的方式所产生的
ATP或功率输出均显著高于脂肪。所以,竞技运动
从短至100m跑,长至马拉松跑糖的作用比脂肪重
要得多,由于糖在人体内储量相对有限,如果进行较
大强度的训练或比赛,为了保证训练的质和量及比
赛的良好成绩,在训练或比赛前适度提高机体的糖
储备,在比赛后及大运动量训练期间及补充、恢复体
内的糖储量正日益受到重视[2]。合理的补糖能够
提高运动能力,延缓运动性疲劳的出现,还能促进运
动或疲劳的恢复。
补糖可直接或通过神经内分泌途径间接调节机
体免疫机能,减轻运动性免疫抑制,是一种安全有效
的免疫营养手段[3]。
2 补糖及注意的问题
2·1 运动前补糖
2·1·1 比赛前合理摄食糖的必要性
运动员摄食糖低于"适宜"量易于过早出现疲
劳,运动前适量的给糖可以提高运动时糖参与能量
能
量代谢中占主导地位,蛋白质相对只起辅助作用, 代谢的百分率,有利于保持较高的运动强度及较长
的运动时间,提高运动能力。离心性运动易引起肌
纤维微细损伤使肌糖原合成能力受到抑制,故重大
比赛前应尽量避免进行离心性运动。
2·1·2 比赛前补糖的适应性
并非所有的运动专项均需要在比赛前再补充
糖。高强度以无氧代谢占优势的一些专项,大于
80%最大摄氧量强度的有氧代谢为主的专项一般不
主张在比赛前专门补充糖,补糖不当反而有损其运
动能力。中等强度的耐力运动在比赛前合理补糖可
改善耐力,增加肝糖原和肌糖原储量,延长运动时间
30-60 min,但补糖只能延缓疲劳的发生,并不能防
止。运动员禁食6-12 h再比赛,易因糖过早排空而
发生疲劳,赛前6 h给予高糖饮食可以促使肝糖原
和肌糖原得到充足储存。所以,从事大强度运动的
运动员膳食中保持高糖摄取比例也是十分重要的。
2·1·3 比赛前补充糖的种类、量和时间
(1)赛前最大肌糖原化,即糖负荷法,利用了超
量恢复的原理。这种方法经过多次修改,只适用于
超长距离的运动项目。具体做法是:赛前第7 d至
第4 d训练量中等(每天1-2 h),摄糖量中等偏低
(日350 g)使肌糖原运动时易排空而运动员仍能接
受。在赛前第3 d至赛前1 d训练量逐渐减少(30-
60 min)高糖膳食(500-600 g/d),这样可以使肌糖
原浓度高于正常,增加20-40%。(2)比赛前当日补
充糖应视膳食情况而决定,其量约为kg体重1-5 g。
补充糖的时间在赛前2-4 h为宜。在赛前4 h补充
的应为多糖(淀粉类食物),其量可以达到kg 4 g左
右。运动前2h补糖应以液体含糖饮料,以单糖、双
糖和低聚糖为宜。单糖有葡萄糖、果糖。果糖服用
后,必须先在肝脏中转化成为葡萄糖或糖原,引起激
素的反应小。赛前2h补糖的量约为每千克体重
1g。运动前当日补糖对维持最佳运动能力有益。
2·1·4 比赛前补充糖时运动员的适应特点
运动员在赛前补糖后的代谢反应不尽相同,取
决于运动员的训练状态、个体特点、给糖的类型和
量,一些运动员赛前补糖胰岛素反应强,易产生低血
糖,该类运动员不宜补充。
2·2 运动中补糖
运动中补糖的作用主要有两个方面: (1)补充
大脑能量供应的不足。(2)维持红细胞正常生理
动需要。外源性或口服葡萄糖有助于节省肌糖原和
防止机体糖储备过快的耗尽是非常重要的。在马拉
松跑等超长运动项目中主要补充一些运动饮料。单
次大强度运动不需要专门补充糖。
2·3 运动后补糖
以往对运动后补糖缺乏认识,认为只要正常进
餐即可[4]。20世纪90年代对这一问题有了崭新的
见解,运动后合理的营养对恢复期极为重要。在各
次运动的恢复期内,对营养的迫切要求仅仅在运动
后几h而不是几d,糖是促进运动后恢复过程的一
种重要物质。(1)补充等量果糖肝糖原合成率比葡
萄糖快3·7倍; (2)运动后摄食葡萄糖的同时摄食
果糖有利于恢复; (3)高糖膳食有利于恢复; (4)运
动后及时补充水和钠是非常重要的,钠能促进肠吸
收葡萄糖及水; (5)在糖原大量排空的前提下运动
后应立即补液体至少每kg体重0·7 g, 24 h内应补
充糖每kg体重9-16 g可保证机体恢复糖储量; (6)
补充淀粉或葡萄糖恢复速度最快,心肌、骨骼肌、快
肌、慢肌、肝脏,恢复速度逐渐减慢。最好补充蔗糖,
因为含有葡萄糖和果糖,口感较好。壳聚糖能促进
大强度训练中糖原合成,同时对于运动后免疫机能
的提高,抑制大强度训练后机体产生的自由基对机
体的危害也有一定的作用,故也能给运动员一定量
的摄取。
有证据显示:训练或比赛的前、中、后摄入合适
量的糖类食物有助于延迟糖原的耗竭[5]。并建议
运动员在比赛中每小时摄入30-60 g糖,以及
600-1200ml液体。赛后即刻进食50 g糖,此后每次
1-2 h间隔补充50 g糖(24 h糖的总量可达到600
g),即每kg体重补充9-10 g糖。为了避免因为补
糖导致血糖浓度升高而引起的胰岛素反应,现代研
究越来越偏向补充FDP和低聚糖以及含有它们与
一些复合无机盐的运动饮料,在运动饮料的选取上,
应综合考虑适合渗透压(250-370φ100),适当的糖
浓度((8% )以及理想的可转运糖的组合(2-3
种)[6]。
补糖在运动中的应用已经越来越广泛,并越来
越受到重视。现在许多教练员已经把合理的补糖纳
入运动员的训练和竞赛计划当中,不管这种运动是
耐力运动还是大强度间歇性的运动。
(下转第87页)
87青少年速度训练的几种方法 速度的时间一般在5~6 s之间; (3)运动员在以上
两个时间内大体能跑多少距离。因此在进行绝对速
度训练时,我们应采用的距离一般为50~70 m。当
然在有时特定目的的条件下,也可选用其它距离。
如为了培养100 m后程冲刺能力,也可以在速度训
练上加几次100~120 m的冲刺跑,虽然从距离上
看,这与我们选择距离的原则有些矛盾,但青少年在
这个距离上奔跑时,神经系统的兴奋性是很高的,体
力仍然是充沛的,跑速没有明显的降低现象,虽带有
耐力性特征,但对速度的发展提高仍具有向前推动
的作用,但这种距离在速度课上的重复次数不能太
多,一般限于3次以内,若重复太多,就会离开速度
训练这条轨道。
比赛的各个时期如何补糖?在补糖时应该注意哪些
问题?本文从生物化学和营养学的角度出发,对上
面问题一一简单阐述。
1 补糖的必要性
我们知道体内三大营养物质———糖、脂肪、蛋白
质均是产生ATP的间接能源。其中糖和脂肪在于竞技运动来说糖是最重要的能源,它能以无氧方
式或有氧方式再合成ATP,脂肪只能以有氧方式再
合成ATP。各种能源物质用不同代谢方式再合成
ATP的速率大不相同,因此在参与能量代谢中所能
维持的运动强度也完全不同。利用糖作为能量代谢
的底物无论是无氧代谢或有氧代谢的方式所产生的
ATP或功率输出均显著高于脂肪。所以,竞技运动
从短至100m跑,长至马拉松跑糖的作用比脂肪重
要得多,由于糖在人体内储量相对有限,如果进行较
大强度的训练或比赛,为了保证训练的质和量及比
赛的良好成绩,在训练或比赛前适度提高机体的糖
储备,在比赛后及大运动量训练期间及补充、恢复体
内的糖储量正日益受到重视[2]。合理的补糖能够
提高运动能力,延缓运动性疲劳的出现,还能促进运
动或疲劳的恢复。
补糖可直接或通过神经内分泌途径间接调节机
体免疫机能,减轻运动性免疫抑制,是一种安全有效
的免疫营养手段[3]。
2 补糖及注意的问题
2·1 运动前补糖
2·1·1 比赛前合理摄食糖的必要性
运动员摄食糖低于"适宜"量易于过早出现疲
劳,运动前适量的给糖可以提高运动时糖参与能量
能
量代谢中占主导地位,蛋白质相对只起辅助作用, 代谢的百分率,有利于保持较高的运动强度及较长
的运动时间,提高运动能力。离心性运动易引起肌
纤维微细损伤使肌糖原合成能力受到抑制,故重大
比赛前应尽量避免进行离心性运动。
2·1·2 比赛前补糖的适应性
并非所有的运动专项均需要在比赛前再补充
糖。高强度以无氧代谢占优势的一些专项,大于
80%最大摄氧量强度的有氧代谢为主的专项一般不
主张在比赛前专门补充糖,补糖不当反而有损其运
动能力。中等强度的耐力运动在比赛前合理补糖可
改善耐力,增加肝糖原和肌糖原储量,延长运动时间
30-60 min,但补糖只能延缓疲劳的发生,并不能防
止。运动员禁食6-12 h再比赛,易因糖过早排空而
发生疲劳,赛前6 h给予高糖饮食可以促使肝糖原
和肌糖原得到充足储存。所以,从事大强度运动的
运动员膳食中保持高糖摄取比例也是十分重要的。
2·1·3 比赛前补充糖的种类、量和时间
(1)赛前最大肌糖原化,即糖负荷法,利用了超
量恢复的原理。这种方法经过多次修改,只适用于
超长距离的运动项目。具体做法是:赛前第7 d至
第4 d训练量中等(每天1-2 h),摄糖量中等偏低
(日350 g)使肌糖原运动时易排空而运动员仍能接
受。在赛前第3 d至赛前1 d训练量逐渐减少(30-
60 min)高糖膳食(500-600 g/d),这样可以使肌糖
原浓度高于正常,增加20-40%。(2)比赛前当日补
充糖应视膳食情况而决定,其量约为kg体重1-5 g。
补充糖的时间在赛前2-4 h为宜。在赛前4 h补充
的应为多糖(淀粉类食物),其量可以达到kg 4 g左
右。运动前2h补糖应以液体含糖饮料,以单糖、双
糖和低聚糖为宜。单糖有葡萄糖、果糖。果糖服用
后,必须先在肝脏中转化成为葡萄糖或糖原,引起激
素的反应小。赛前2h补糖的量约为每千克体重
1g。运动前当日补糖对维持最佳运动能力有益。
2·1·4 比赛前补充糖时运动员的适应特点
运动员在赛前补糖后的代谢反应不尽相同,取
决于运动员的训练状态、个体特点、给糖的类型和
量,一些运动员赛前补糖胰岛素反应强,易产生低血
糖,该类运动员不宜补充。
2·2 运动中补糖
运动中补糖的作用主要有两个方面: (1)补充
大脑能量供应的不足。(2)维持红细胞正常生理
动需要。外源性或口服葡萄糖有助于节省肌糖原和
防止机体糖储备过快的耗尽是非常重要的。在马拉
松跑等超长运动项目中主要补充一些运动饮料。单
次大强度运动不需要专门补充糖。
2·3 运动后补糖
以往对运动后补糖缺乏认识,认为只要正常进
餐即可[4]。20世纪90年代对这一问题有了崭新的
见解,运动后合理的营养对恢复期极为重要。在各
次运动的恢复期内,对营养的迫切要求仅仅在运动
后几h而不是几d,糖是促进运动后恢复过程的一
种重要物质。(1)补充等量果糖肝糖原合成率比葡
萄糖快3·7倍; (2)运动后摄食葡萄糖的同时摄食
果糖有利于恢复; (3)高糖膳食有利于恢复; (4)运
动后及时补充水和钠是非常重要的,钠能促进肠吸
收葡萄糖及水; (5)在糖原大量排空的前提下运动
后应立即补液体至少每kg体重0·7 g, 24 h内应补
充糖每kg体重9-16 g可保证机体恢复糖储量; (6)
补充淀粉或葡萄糖恢复速度最快,心肌、骨骼肌、快
肌、慢肌、肝脏,恢复速度逐渐减慢。最好补充蔗糖,
因为含有葡萄糖和果糖,口感较好。壳聚糖能促进
大强度训练中糖原合成,同时对于运动后免疫机能
的提高,抑制大强度训练后机体产生的自由基对机
体的危害也有一定的作用,故也能给运动员一定量
的摄取。
有证据显示:训练或比赛的前、中、后摄入合适
量的糖类食物有助于延迟糖原的耗竭[5]。并建议
运动员在比赛中每小时摄入30-60 g糖,以及
600-1200ml液体。赛后即刻进食50 g糖,此后每次
1-2 h间隔补充50 g糖(24 h糖的总量可达到600
g),即每kg体重补充9-10 g糖。为了避免因为补
糖导致血糖浓度升高而引起的胰岛素反应,现代研
究越来越偏向补充FDP和低聚糖以及含有它们与
一些复合无机盐的运动饮料,在运动饮料的选取上,
应综合考虑适合渗透压(250-370φ100),适当的糖
浓度((8% )以及理想的可转运糖的组合(2-3
种)[6]。
补糖在运动中的应用已经越来越广泛,并越来
越受到重视。现在许多教练员已经把合理的补糖纳
入运动员的训练和竞赛计划当中,不管这种运动是
耐力运动还是大强度间歇性的运动。
(下转第87页)
87青少年速度训练的几种方法 速度的时间一般在5~6 s之间; (3)运动员在以上
两个时间内大体能跑多少距离。因此在进行绝对速
度训练时,我们应采用的距离一般为50~70 m。当
然在有时特定目的的条件下,也可选用其它距离。
如为了培养100 m后程冲刺能力,也可以在速度训
练上加几次100~120 m的冲刺跑,虽然从距离上
看,这与我们选择距离的原则有些矛盾,但青少年在
这个距离上奔跑时,神经系统的兴奋性是很高的,体
力仍然是充沛的,跑速没有明显的降低现象,虽带有
耐力性特征,但对速度的发展提高仍具有向前推动
的作用,但这种距离在速度课上的重复次数不能太
多,一般限于3次以内,若重复太多,就会离开速度
训练这条轨道。