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秋日去爬山

来源： 燕赵晚报   2009-10-16     健康







　　秋日

 

　　在这个美丽的季节，最开心的事是约三五好友去爬山，这里说的爬山，不是专业的登山运动，只是一种休闲方式。咱不去征服珠穆朗玛，不要复杂昂贵的装备，也不要事先艰苦训练，只要你选定一个山头，比如平山天桂山、赞皇棋盘山、灵寿五岳寨等，强度不大，适合大众，而且还能欣赏到美丽的风景，一举两得！迈开征服高度的双腿，出发了！

 

　　

 

　　秋日爬山好处多

 

　　

 

　　爬山属于有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，免疫细胞数量增加，帮助体内的有害物排出；在促进新陈代谢的同时，还可以加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。坚持下肢承受力的运动，有助于改善关节功能，保持肌肉和运动器官的协调，还可以增加骨中矿物质的含量，减少骨质疏松，有利于刺激骨细胞的生长。

 

　　在爬山的攀登动作中，你的臀大肌和股四头肌（即大腿前侧肌肉）将得到有效锻炼。爬山对减少腿部脂肪，塑造上翘的臀部很有帮助。这点很多经常健身的人都明白，在跑步机上也可以设置坡度，相当于爬坡，这种运动非常有助于腰、腹部的锻炼，尤其有助于塑造曲线优美而饱满的翘臀。

 

　　

 

　　科学爬山不能忘

 

　　

 

　　1.爬山前热身。在做热身运动时特别要注意下肢肌肉和关节的活动，你可以先在原地慢跑几分钟，然后做有针对性的伸展练习。

 

　　经过休息和适当调整，让心肺功能从发挥部分功能转变为发挥全部功能，再做同样强度的运动，就能够适应了。登山前热身，可以使肌肉、韧带得到拉伸，防止关节受伤。

 

　　2.姿势要正确。专家认为，登山时全脚掌着地最省体力，而用前脚掌或脚后跟着地是不科学的爬山姿势。还有，上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼，下山时还要继续发力，容易造成下肢不稳定，所以下山的时候最危险。这就是所谓的“上山容易下山难”。建议下山前要稍事休息，以作调整，让这部分肌肉得以恢复。另外，下山时不要走得太快甚至奔跑，以免刹不住“车”，挫伤关节或拉伤肌肉。如果坡度比较陡，可以沿“Z”字形路线，以降低坡度。

 

　　3.多久爬一次？对于没有运动基础的人来说，至少要间隔两三天，体质稍差的需要一周才能恢复体力。普遍的运动频率可以是：每周一次或隔周一次。

 

　　运动训练学中有一个概念叫“超量恢复”，是说人体机能若要得到提高，必须经过略加负荷的锻炼。

 

　　如果你没有条件每周登山，至少每隔两三天都要进行其他的有氧运动。比如健身房中的台阶训练器、爬山机，可以锻炼大腿和臀部。最简单的是爬楼梯，坚持锻炼，再去登山时你会感觉双腿分外轻松。

 

　　4.爬山是一项大众体育运动，因为没有过高的技术要求，多数人都能参与。但也有一部分人因为身体缘故并不适合爬山，比如：腿部有疾病的人，冠心病患者，癫痫病患者，其他如内脏下垂、高血压、肺气肿病，以及处于生理周期的女性一般不宜爬山。

 

　　

 

　　最好带上以下装备

 

　　1.水，食物。这是必要的给养，一定得保证。

 

　　2.创可贴等简单急救药品，以防万一。

 

　　3.舒适的衣服和鞋子。

 

　　李文
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