中财网山居即事王维翻译:MMA格斗家体能训练方法摘录和心得
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/05/12 16:56:44
很多现代格斗家的体能训练方法做到了真正的“返璞归真”。 除了复杂的机械之外，他们发现，大次数的全身运动是模拟实战的法宝！而恰恰是日常生活中的许多动作，能让他们的体能达到巅峰造极的状态。下面就介绍几种全身锻炼的方法！
举例:
1、拉雪橇：其实只要是用绳子拖曳重物就可以（人也可以哦！）， 同时快速的过程中肩膀、腿部和腹部都会得到锻炼、让普通的长跑变成了地狱！试试把50KG的杠铃片拖上1000米吧，绝对会让你大呼过瘾！
2、砸铁锤：拿一个卡车轮胎（废弃的就可以）用适合自己力量的铁锤，用力抡向它!！把它当作自己的对手！ 这个动作可以让肩膀和背部得到巨大的折磨，试试左手一百下, 右手一百下（要保持平衡和控制, 最佳的训练结果巧力和爆发力的锻炼）！
3、甩哑铃：不知道大家有没有见过铃壶？这是俄罗斯运动员锻炼的法宝！用单或者双手握住铃壶在体前用臀部的力量将其甩起（不脱手），然后自然地让铃壶荡到胯下体后。如果各位没有这种俄罗斯熊怪们（比如Fedor）的专门器械，也可以用哑铃代替！不过这对握力要求可能更加高一些。
一个建议：这招可以锻炼臀部的爆发力,在推搡和防治抱摔的时候非常有用！如果想锻炼握力,可以在哑铃的中间绑上布或者毛巾，因为握的东西越粗，对手臂的摧残就越大！可以尝试左右手各30个，各做3组，如果觉得轻松了可以加重量。不过一定要注意，和任何负重锻炼一样，下背部要保持挺直和适度的紧张，这样可以锻炼下背的耐力，反之则会造成劳损，谁都不愿意看到这种情况，所以千万要注意。
4、推车：用一辆2轮手推车，里面可以装上重物（比如杠铃片,甚至砖头，最简单就是最有效的），然后推上坡！这招可能对大部分人来说不实用，因为这项锻炼需要一部那种工地上运水泥的手推车，需要特殊的场地，并且会引人注目。这项运动主要锻炼肩膀的耐力和腿部，特别是肩膀，这会让你长时间地举起双手防御更加轻松！
5. 翻轮胎：拿一个大卡车的轮胎，双手抓住底部开始发力，翻上一千米，看你晕不晕！其实这项运动我已经在我一个同学组织的社团活动里面看到了，他们搞大力士比赛，比翻轮胎的速度，可以锻炼人的心肺和全身肌肉。
6. 毛巾引体：本能格斗吧友们是不是传统引体已经做得想打盹了呢？ 试试看，挂两块毛巾（或者粗的麻绳）在单杠的左右两边，紧紧握住毛巾，开始引体！这项锻炼对小臂和手上的肌肉锻炼极大，因为你要死命抓住毛巾不掉下去，这可比坚固的铁棒难抓多了！想练出一双把对手掐得想哭的熊爪，就靠它了！
这是我阅读了许多网上各个著名格斗家全身训练的一些心得, 希望能给各位一点灵感和帮助. 我自己试过甩哑铃和拉人跑(用质量好一点的跳绳就可以), 对臀大肌锻炼真的很大.
下面是UFC冠军Chuck Liddell的一次寻常的体能训练计划:
跑一英里
推车500米
翻轮胎500米
砸铁锤
扔球 (举起一个50磅的医药球, 举到胸前, 扔, 然后再举起, 直到达到一英里)
3次200米冲刺
引体向上
核心肌肉: 仰卧起坐, 腿举, 挺背
最后以一英里跑结束
其实最重要的一个道理是，不怕没器械，就怕没点子！只要你是真心想坚持训练，器械不应该成为你的借口！
举例:
1、拉雪橇：其实只要是用绳子拖曳重物就可以（人也可以哦！）， 同时快速的过程中肩膀、腿部和腹部都会得到锻炼、让普通的长跑变成了地狱！试试把50KG的杠铃片拖上1000米吧，绝对会让你大呼过瘾！
2、砸铁锤：拿一个卡车轮胎（废弃的就可以）用适合自己力量的铁锤，用力抡向它!！把它当作自己的对手！ 这个动作可以让肩膀和背部得到巨大的折磨，试试左手一百下, 右手一百下（要保持平衡和控制, 最佳的训练结果巧力和爆发力的锻炼）！
3、甩哑铃：不知道大家有没有见过铃壶？这是俄罗斯运动员锻炼的法宝！用单或者双手握住铃壶在体前用臀部的力量将其甩起（不脱手），然后自然地让铃壶荡到胯下体后。如果各位没有这种俄罗斯熊怪们（比如Fedor）的专门器械，也可以用哑铃代替！不过这对握力要求可能更加高一些。
一个建议：这招可以锻炼臀部的爆发力,在推搡和防治抱摔的时候非常有用！如果想锻炼握力,可以在哑铃的中间绑上布或者毛巾，因为握的东西越粗，对手臂的摧残就越大！可以尝试左右手各30个，各做3组，如果觉得轻松了可以加重量。不过一定要注意，和任何负重锻炼一样，下背部要保持挺直和适度的紧张，这样可以锻炼下背的耐力，反之则会造成劳损，谁都不愿意看到这种情况，所以千万要注意。
4、推车：用一辆2轮手推车，里面可以装上重物（比如杠铃片,甚至砖头，最简单就是最有效的），然后推上坡！这招可能对大部分人来说不实用，因为这项锻炼需要一部那种工地上运水泥的手推车，需要特殊的场地，并且会引人注目。这项运动主要锻炼肩膀的耐力和腿部，特别是肩膀，这会让你长时间地举起双手防御更加轻松！
5. 翻轮胎：拿一个大卡车的轮胎，双手抓住底部开始发力，翻上一千米，看你晕不晕！其实这项运动我已经在我一个同学组织的社团活动里面看到了，他们搞大力士比赛，比翻轮胎的速度，可以锻炼人的心肺和全身肌肉。
6. 毛巾引体：本能格斗吧友们是不是传统引体已经做得想打盹了呢？ 试试看，挂两块毛巾（或者粗的麻绳）在单杠的左右两边，紧紧握住毛巾，开始引体！这项锻炼对小臂和手上的肌肉锻炼极大，因为你要死命抓住毛巾不掉下去，这可比坚固的铁棒难抓多了！想练出一双把对手掐得想哭的熊爪，就靠它了！
这是我阅读了许多网上各个著名格斗家全身训练的一些心得, 希望能给各位一点灵感和帮助. 我自己试过甩哑铃和拉人跑(用质量好一点的跳绳就可以), 对臀大肌锻炼真的很大.
下面是UFC冠军Chuck Liddell的一次寻常的体能训练计划:
跑一英里
推车500米
翻轮胎500米
砸铁锤
扔球 (举起一个50磅的医药球, 举到胸前, 扔, 然后再举起, 直到达到一英里)
3次200米冲刺
引体向上
核心肌肉: 仰卧起坐, 腿举, 挺背
最后以一英里跑结束
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