Qualitative research:雷久南de食谱

食   谱

         要实行有益健康的饮食，首先必须准备材料。基本材料可分谷类、豆类、种子核果类、海菜、黄豆制品、新鲜蔬菜水果、芽菜和调味品如味噌（miso）。豆类最好是发点芽再吃，营养比较丰富，同时也容易消化。如果想煮熟了，只要泡水过夜，第二天把水倒掉，盖好放一天就可以煮了。在发芽的过程中，豆类的蛋白质会分解成容易吸收的胺基酸，同时多种维他命也大大增加。味噌除了调味，还有排除体内放射性重金属的作用。海菜、海带含有丰富的矿物质，能补充陆地食物的不足。

五谷：麦片、小米、荞麦、大麦、燕麦、小麦、糙米、玉米等。

豆类：红豆、绿豆、扁豆、黑豆、豌豆和鹰嘴豆。

种子核果类：芝麻、葵瓜子、南瓜子、杏仁、松子、腰果、核桃、花生等。

发芽的方法：分两种方法，

第一种方法最简单，不必用土。适于发芽的有扁豆、葫芦巴豆、绿豆和苜蓿。用具可用宽口玻璃瓶，以四杯到十杯的容量最理想，另取一块纱布或旧尼友丝袜，利用橡皮筋罩在瓶口。种子洗净后先放入瓶里，泡在水里过夜，苜蓿只需泡五小时。一般种子一杯左右，面苜蓿只要四分之一杯以内就只够了。泡过后将水倒出，不要将水留在瓶里。以后每天浇水一次，每次也要将水倒掉，不能留水在瓶里，苜蓿即可食用。生长期最好能见光线，绿油油的嫩芽，非常可口。其他的种子三、四天即可食用，绿豆芽比市面的要短些，据说在这段刚刚发芽期，维他命的含量最高，对有病痛的人，具止痛作用。采收时用水冲洗，把浮起的皮壳除去，可密封包装放在冰箱备用。

第二种方法用土，虽然麻烦些，所种出的葵花瓜子或荞麦芽，味道鲜美，值得一试。小麦民是用这种方法。用需要浅盘子，铁的、塑胶、木料式纸盒外用塑胶纸包住都可以，大小无所谓。一般家庭，一星期种三盘，每盘半米长宽，就足足有余。盘内放一英寸土，须有适当潮湿度，种子约一、二杯左右，也要先泡水过夜，然后均匀铺　土上，并用不透明的塑胶由盖着，冬天放在室内，夏天放在室外，七天左右即可收割，从根以上割下，洗净食用。用过的土放在特备的桶里，每次用过的土都堆上去，三个月之后可以再用。

早餐的建议

早餐一般都很简单，春夏时几个水果或麦果泥就够了，秋冬时可吃五谷粥。精力汤是任何季节的食品，天冷时可加温开水做成温的精力汤。

1、五谷粥：选五种谷类，用果汁机打碎成粗粉状，加适量的水煮成粥。加葡萄干或蜜糖则成甜的，加味噌各麻油就民咸的，另可加芝麻或南瓜子粉。

2、麦果泥：这是瑞士著名营养学家贝纳所发明的养生食品，大人小孩都可吃，有病的人一天三餐都可吃。一人份：二汤匙麦片，四汤匙冷开水，一汤匙种子或核桃，半个柠檬汁，一个水果（香蕉、苹果、木瓜等随季节挑选），麦片前一天晚上泡水，第二天早上加其他的材料，水果切细拌在一起，如喜欢可加蜂蜜。不加热就可吃。

3、发芽的小麦配上葡萄干：生吃熟吃都可以。先将小麦放入大碗泡水过夜，第二天将水倒掉，用盘子盖上，过两天即可食用。这两天期间不必再浇水。

4精力汤：把水果用果汁机打碎后，加入芽菜、海带等即可。

午餐与晚餐的建议

如果许可，最好以午餐作为一天中的主餐，晚餐则简单一点。

1、紫菜包饭团、蔬菜沙拉、酪梨浇上味噌花生酱即可食用。

2、味噌海带豆腐汤、五谷饭、罗汉斋、红萝卜切条生吃。

3、精力汤：一杯热水加一汤匙味噌调稀，放入果汁机里，加芽菜、蔬菜、葵瓜子或芝麻等，另加海带打，这是咸的精力汤。甜的精力汤对以西瓜或其他水果替代一杯味噌汤，其余一样。精力汤是安。威格摩尔博士所创，含有丰富的营养且容易消化，口味可随意调配，譬如加片姜或紫苏等，别具风味，天冷时，可加温水或热水扫精力汤，比较容易吃下去。

调味料：

1、味噌花生（或芝麻）酱：二汤匙味噌加四汤匙花生或芝麻酱，一小茶匙姜末，另加半杯左右冷开水调成酱状（如作沙拉酱则稀一点），可当作沙拉酱、凉拌面，或淋在清蒸的蔬菜（如花菜、南瓜等）上。

2、沙拉酱：沙拉酱有多种，在这里介绍几种。

3、芝麻葵瓜子酱，先将半杯葵瓜子（去壳）和半杯芝麻泡水五小时，将水倒掉，盖着五小时，让它发一点芽，这时加一杯水打成酱，可放在室温八小时，使稍稍发酵，再加入其他调味品食用。

4、马铃薯酱，将马铃薯煮熟剥皮搅成泥，加葵花油（或橄榄油）、芝麻、腰果、柠檬汁（或醋）及砂糖、盐等调味料，放入果汁机中打成酱。

5、酸黄瓜酱，将小黄瓜拍碎用盐腌一会儿，加入紫菜、麻油、糖、醋，再放入果汁机中稍微打一下（不要太碎），即可。

其他餐点：

1、甜宝汤：材料用莲子、白木耳上、红豆、花生、板栗、百合各半杯，加六杯左右开水以小炎煮熟。浓稀度随各人喜好，水可多可少。用蜜糖或红糖调味。

2、甜宝粥：材料和甜宝汤相同，另加半杯糙糯米和红枣。

3、南瓜汤：南瓜或胡桃南瓜切丁，加水煮熟后加入豌豆和味噌花生酱即可食用。

4、豆子汤：红萝卜切丁，豆子可选扁豆或豌豆，先泡好发一点芽。用点奶油先煎咖哩粉和红萝卜，再加入豆子和水煮熟，另可加其他材料和香菇、金针菜等，调味可用味噌或酱油。

小麦芽的不同食法

发过芽的小麦，即小麦泡过夜后，将水沥干，用盘子盖上放在室温处，两天后就可食用，食用方法很多，以下是一些建议。

1、小麦芽奶：一杯小麦芽和一杯水，放在果汁机里打碎过滤后可当奶喝。可另加甜刺、糖蜜来调味。

2、小麦芽太阳饼：麦芽加少许冷开水打成糊状（二杯小麦芽，半杯水），铺成饼状，大如碗口，放在太阳下晒干，或用烤箱以低温烘干。

3、小麦芽面包：平常做面包时，可掺入小麦芽，或整株或打碎都可以。

4、小麦芽圆饼：小麦芽打成糊状后（二杯小麦芽加半杯水），加入一杯葵瓜子或芝麻粉，如果需要可加面包屑或面粉，做成一寸的球状放在烤盘上，用低温烤熟（华氏三百度，约摄氏一成五十度），大概十五分钟左右即可。

5、素丸子：小麦芽打成糊状后，加入小麦芽同等量的核桃或葵瓜子粉，另加适当的调味品如姜、葱或紫苏和味噌、麻油等做成丸子，可煎可烤或做素狮子头。这素丸子的材料可加入切细的黄牙白粉丝，做包子或饺子馄饨的馅。

以食物为良药

1、柠檬：柠檬对保健可说好处多多，平常在饮水中不防加几滴新鲜柠檬汁。外敷可化脓消毒，例如皮肤过敏或青春痘、脓泡等，可直接把柠檬汁涂在上面。内服可治便秘、胃溃疡、发烧等。一杯温水加一个柠檬汁漱口，有肾结石的人也可多喝柠檬汁。

2、姜：姜属于热性，可促进血液循环。平常在炒菜或作精力汤时放一两片姜，可中和过于凉性的食物，外敷也具有同样的作用。外用热敷法：生姜擦丝一小把，用纱布包好，放到水里煮十分钟，再把手巾放进姜水中浸湿，然后即可热敷身体不舒服的部位；伤风感冒时可热敷肺部；肾功能弱时可热敷腰部半小时，症状即明显好转。

3、糖蜜：（即制作白糖的副产品）甘蔗其实是属于草类，本身营养良好，但在制成白糖的过程中，维他命、矿物质都浓缩在糖蜜，特别是钒，能分解有；胆固醇。胆固醇高的人，每天可食用一汤匙的糖蜜。（编注：台湾的市上买不到糖蜜，可用红糖代替）

4、味噌（豆瓣酱）：味噌的种类很多，可用大豆、大麦、荞麦、米等酵制成，含有丰富的维他命B12，是素食者摄取B12的重要来源。味噌中含有一种特别的酵素，能将身体内的放射性物质排出体外。在第二次世界大战末，当原子弹丢到广岛后，一些住在市内食疗医院的人都保住了性命，就是因为院长叫大家立刻直接吃味噌；而隔壁的天主教医院则死伤累累。为了不破坏味噌的酵素，最好在菜即将上桌时才加入，可代替酱油和盐。

5、海带、海菜：海带、海菜是微量元素和矿物质的好来源。现代农业耕种多施化学肥料，土壤经常容易缺乏稀有微量元素，所以必须从海里的生物来补充。矿物质的摄取不均衡，会引起多种疾病。

6、补肾汤：用相等分量的黑豆、豆枣、花生、冬瓜皮和黑糖煮汤食用，能增强肾功能，一星期可食用数次，这是一个民间的偏方。

野菜的特殊价值

几年前曾阅读过一本八十多岁的医生写的书《自然界的灵草》，认识了几种可医病的野草，其中包括蒲公英、康复里、荨麻、海带和其他在北美常见的野草。这些野草的疗效各有所长，它们不但比培植的蔬菜营养价值高，因为根深，所以矿物质含量丰富，而且野生的菜没有喷过农药。这位作者所提的病例有糖尿病、风湿和癌症等等。野菜的食用方法是将一杯风梨汁（菠萝汁）置于果汁机里，加入各种野菜打碎成绿汁即可饮用。

除了以上所提的几种野菜外，马齿苋也很常见。这种草别名“猪菜”，在湖南乡下，人们用晒干的马齿苋煮水来治痢疾，此外，干的马齿苋也可炒来吃，别有风味。波士顿的安。威格摩尔医生曾用新鲜的马齿苋治好一个病人的黏液囊炎。马齿苋生吃、熟吃或晒干了吃都可以。

蒲公英的根相当深，含有丰富的矿物质，尤其是钙。有位中国御医的后代姚大夫用蒲公蓇治疗胃癌，效果很好。蒲公英的叶子、根都可利用嫩叶子加入沙拉里，根和叶子则煮水喝。

芦荟虽不属于后院怵草类，但原本也是野生植物。它的用处很多，多外伤、烫伤到胃溃疡、便秘，糖尿病等等。它能协助　大肠排出残余毒物，如服用多次可祛除蛲虫，肠胃消化不良的人可早晨服用，或睡前服用。它不但清肠，还能排出胃、肝肾、脾、膀胱中不洁的残物，它对月经闭塞也有帮助。

除了这些常见的以外，每个地方都有其特殊的野菜。一九八四年我曾回台湾一游，有幸在花莲糖厂品尝到当地山上采得的各种野菜，有的清炒，有的用酱拌，种类至少在四种以上。虽然名字记不起来了，但鲜美的味道让我留下深刻的印象。野菜价廉物美　，不必担心农药，又有特殊的价值，可多多辨认利用。

常见慢性病注意事项

1、糖尿病：这种病是由于胰岛素分泌不够，因而血糖过高，如不适当治疗，到后期会造成视力减退和伤口不易愈合，甚至于手、脚　指溃烂。糖尿病大都从消化系统的衰弱开始，因此第一步就是多吃容易消化的食物，本书所介绍的食物都在此范围之内。减少吃油腻、精制的糕饼甜点等，多吃蔬菜水果，含钾高的蔬果尤其能够增加胰岛素的分泌。

2、高血压：高血压最常见的一种是由于食盐过多，如果改吃钾多的蔬果则能降血压。另一原因是肾功能失调，或负担太重。此外，蛋白质摄取过量和精神压力都会造成血压高。

3、胆结石：通常由于饮食过量、口味过重而引起，尤其是脂肪、糖和精制淀粉类食品吃得太多。不喜欢喝水的人，也容易患这种毛病。服用降血压的西药如果作用是利尿，也容易促成胆结石的形成，人过中年，胆里多少有点石头，如果结石过小，不会有特殊的感觉，最多只是腹中胀气，等到有胆结石的症状时（肝区痛），已经结了很多胆石了。以下介绍一种饮用苹果汁排石的方法，这曾在＜素食、生食与健康＞里发表过：一天喝四杯苹果汁，罐装、瓶装或新鲜的都可以，连喝五天（新鲜苹果四、五个可替代四杯苹果汁）。苹果汁能使石头软化，排出时不会疼痛。第六天不吃晚饭，晚上六点喝一小茶匙泻盐和一杯水，八点重复，十点将半杯食用橄榄油（可用芝麻油或较好的沙拉油代替）混合半杯新鲜柠檬汁，慢慢喝下，第七天就会排出绿色的胆石，这六天期间饮食照常。

4、过敏：（包括皮肤和呼吸系统）过敏的原因通常有二：维他命B不足和矿物质不足。维他命的来源有酵母粉、芽菜等。矿物质可从糖蜜、全麸谷类或海菜类来补充。

5、风湿：风湿的毛病，可由补充矿物质而获得改善。在美国有服用苜蓿制的丸片和大麦功粉治风湿的报告，这两种食物都含有丰富的矿物质和微量元素。

6、癌症：详其他专文介绍。在癌症的食疗上，灌肠扮演很重要的角色，因为它有排毒的作用。咖啡灌肠或小麦草汁灌肠都可以。

7、青春痘、皮肤上的红疹斑点等：皮肤是排泄系统之一，如果大肠或肺的排泄（秽气）不足，则残毒会从皮肤排出。新陈代谢强的人才能从皮肤发出来，有时气太旺也有这种现象。如果要治皮肤上的毛病，可用新鲜柠檬汁或麦片磨粉调的糊来外敷。如果皮肤骚痒，则麦片粉浆较有效。饮食上除了减少油腻和甜食外，可多喝大麦煮的水。英国皇家常用这种方法保持皮肤的细嫩光滑。通常在改善饮食一年后，以前身体所累积的毒会从皮肤排出来，这是正常的