威史密斯:运动不要伤害:专家提醒预防十种运动伤害

来源:百度文库 编辑:中财网 时间:2020/06/05 02:29:59
       一、 慢跑
  不论是生活在都市或者乡村的人士,不论是在路上还是在跑步机上跑,如果能养成习惯,对于提高体能与健康都是不错的选择。
  容易受伤部位:髋关节、膝关节、踝关节、大腿或小腿肌肉。
   建议:
  1.不能因速度慢而忽略慢跑对于足部重复而有规律的冲击力,因此你一定要做好热身活动,只要凭借良好的运动习惯就不会造成肌腱韧带受伤。
  2.合脚的跑鞋,并定期更换,跑时间长了,鞋子的减震力会下降。
  3.确定距离和速度应该循序渐进,慢跑中宜保持稳定的步频,没有一定的基础,不要突然加速或过多增加跑步距离。

      二、 游泳
  很多人在游泳前会忽视热身活动,这将对身体产生潜在性伤害。游泳是一种能活动全身的运动,通过游泳可以使全身运动系统和内脏系统都得到锻炼。
  容易受伤部位:肩膀和背部的肌肉。
  建议:
  1.游泳前一定要做好充分的热身。因为游泳会锻炼到全身的肌肉,如果没做好热身活动,就很容易拉伤或抽筋。
  2.游自由式,髋关节要放松。
  3.蛙式,蹬腿的角度不要过大过度张开,头不要总保持抬起状态。
  4.蝶式,肢体和背部的伸展幅度不要过大,以免肩部或腰背部肌肉拉伤。
  5.在换气时,抬头动作不要太猛,以免肩背部或颈部肌肉拉伤。

        三、 羽毛球
  网球的火热似曾转移了羽毛球的热度。但羽毛球更容易普及,它对身体的灵活性、柔韧性、协调性要求也非常高,在救球、杀球的时候很容易发生腰扭伤、肩背拉伤、踝关节扭伤等。
  容易受伤部位:腰部、肩背部、踝关节。
  建议:
  1.救球时要小心脚踝,避免受伤。
  2.打球前寻找适合的场地并迅速熟悉场地,以免移动时受伤。
  3.易受伤的部位应该加强防护措施,以免伤痛反复发作以至加剧。

         四、 自行车
  不论是户外普通自行车还是健身房里的功率自行车,它都是以下肢为主的运动,既可以增强股四头肌的力量,还能减缓膝关节的负担。
  容易受伤部位:会阴部、腰部、足底跖间肌。
  建议:
  1.要经常检查自行车的车况,车身、刹车、把手、车铃等是否完好,以免出现意外。
  2.一定要穿上合适的鞋子和袜子,才能减轻脚踏板给脚的冲击力。
  3.每天骑30分钟,能增强你的心血管功能,每天骑45分钟以上,有助于加速体内脂肪燃烧。
  4.不建议长年累月的练习自行车,这对膝关节伤害比较大。

       五、登山
  现在有很多人喜欢登山,但登山的运动量比较大,对于整个下肢的肌肉和关节以及心肺功能都是一种很好的锻炼,如果登山途中不休息就很容易产生疲劳。
  容易伤害部位:膝关节、心肌。
  建议:
  1.不要穿新鞋或是借来的鞋登山,最好穿旧的运动鞋。
  2.登山不怕速度慢,要时时留意自己的脚下,尤其是下雨过后要避免湿滑而发生运动伤害。
  3.要注意选择适合自己的速度,间歇行进,以保持体力。
  4.为了更好发挥登山给我们带来的健身效应,可以使用越野手杖,这既增加了上肢的参与,加大耗热量,又减少了登山对膝关节的磨损。

  六、 器械运动
  健身房里的器械区基本被男士们霸占着,多数女性认为器械运动会锻炼出大块肌肉,但这并不是男士的专利,如果女士想拥有理想的身材,更应该练习器械运动。男士多练习胸大肌的上部,女士则多练习胸大肌的下部,有助于胸部的提升。
  做器械运动,饭量即使和平时一样多,也可减体重,还可保持身体正常姿势,且强有力的肌肉还可保护骨骼。不正确的锻炼姿势,不但不能达到有效的锻炼目的,还容易导致肌肉拉伤。
  容易受伤部位:肩关节、腕关节、膝关节。
  建议:
  1.请一个好的教练,掌握各种器械的正确操作方法及练习的正确姿势和锻炼部位,因为正确的姿势才能锻炼到相应的肌肉。
  2.找到自己应该强化的肌肉,知道怎样做好这些动作。
  3.注意饮食营养,做到饮食多样和均衡。
   
  七、 健美操
  此项运动也应注重热身。运动中要集中精力,规范地做好每一个动作。运动后全身还要充分放松。另外需要注意的是,下肢和脊椎有伤痛,如患有腰椎间盘突出症、髌骨软骨病、踝关节扭伤等急慢性损伤的人都不适合做健美操。
  容易受伤部位:膝关节、踝关节、足弓、足跟。
  建议:
  1.注意心率不要超过个人的适宜有氧心率。(公式:220-年龄×0.85)
  2.避免急速的震动,注意节奏适中。
  3.运动结束后要做伸展运动,以减少乳酸堆积、肌肉疼痛。

  八、 网球
  网球似乎是富人的运动,穿着漂亮,潇洒而轻松。其实,真正打起网球来,一点也不轻松。来回跑跳、左右挥拍击球,运动量很大,对心肺功能要求也相当高。
  容易受伤部位:肘关节、肩关节、踝关节、背肌。
  建议:
  1.打网球容易出现网球肘,因为经常反拍用力,形成劳损。所以,臂力不足的人,可用双手打反拍球,可以减少网球肘。
  2.脚踝也是网球运动中容易受伤的部位,凡是曾经受过脚踝伤的人,打网球时,最好先对脚踝关节进行弹性绷带包扎,或使用护踝等护具。
  3.量力而为,不要为了得分,做出超过身体负荷的动作,肢体出现酸痛时,应该适当休息。

 
  九、 保龄球
  保龄球是个看上去既休闲又轻松的运动,其实锻炼到的部位还挺多的。从手持球、跨步、摆臂、掷球,每个动作也都有可能受伤。
  容易受伤部位:手腕、肩、大腿肌、膝关节、手指。
  建议:
  1.选择适合自己力量的球和合脚的鞋。
  2.初学者打球局数以不超过3局为宜。
  3.打保龄球的过程中不要嬉戏,这样很容易发生意外。
  4.保龄球对腰腹和下背部的肌肉力量要求比较高,平时多练习这部分肌肉,以防受伤。

        、瑜伽
  火爆的瑜伽其魅力是不言而喻的,不论是明星还是普通老百姓,都痴迷于瑜伽这项“安静”的运动。但是,如果不能用正确的练习方法而只顾着跟别人做,这带来的运动伤害是无法估量的。
  瑜伽有很多派别,每一派的侧重点是不同的。应针对自己身体的状况找到适合的派别来练习瑜伽,而且要注意呼吸、冥想和动作配合,不要做出超过身体负荷的动作,以免拉伤身体。
  容易受伤部位:大腿、髋关节、膝关节、背肌。
  建议:
  1.注意运动中的呼气、吸气,还要注意与运动配合。
  2.如果饮食是荤的,要在饭后三个半小时内不要做瑜伽,如果是素食,要控制在三小时内。
  3.瑜伽的派别众多,要选择适合自己的练习,不要随便混合做。