武术谚语有云：“内练一口气，外操筋骨皮”，可见练内气是习 
武者必下的功夫之一。内练气，外练形，以形运气，以气帅形，气形
合一，方能臻于上乘。拳经所说的“内三合”，即“心与意合、意与
气合、气与力合”，则是对内练一口气的具体要求。“外操筋骨皮”
既容易理解，也容易做到，而“内练一口气”，却似乎有些“高深”
而难以达到。于是，怎样内练一口气？怎样做到内三合？便成了武术
爱好者普遍希望了解的问题。
    其实，练气之法并不复杂。一在于养；二在于运。即养吾至大至
刚的浩然之气，以培养真元；运吾之真气充于丹田，施于四肢。为了
弄清这个问题，需要先了解什么是气。
    “气”是人体构造中维持生命的原动力。人体内的气，粗略地讲，
大体可分为先天之气与后天之气两种，先天之气是与生俱来的，叫做
“真元”，也叫做真气或元气。真气通过经络运行于全身。后天之气
是由大自然吸入的氧气和由饮食摄入的水谷精华所生化而成，随血脉
运行于全身。气靠血养，血靠气行，先天之气赖后天之气以为荣养。
真气在经络隧道中运行需靠呼吸为之推动，才能畅行无阻。用一定的
方式调整呼吸，调动真气，送入丹田，进行内功经上所谓的“练精化
气”、“练气化神”的工作，这就是孟子所说的“养吾浩然之气”的
功夫。至于运气之法，在内家拳拳经中的“内功”、“纳卦”、“神
运”、三篇中，有详细记载，是武术家练气的基本依据。马礼堂老师
所授练的内气之法，大体可分四个方面：
    1、首先应熟悉内气运行的脉络，即手三阴三阳，足三阴三阳，
任脉，督脉，带脉，冲脉，两维，两跷，手三阴三阳及足三阴三阳主
五脏六腑。任脉为诸阴经气之海。督脉为诸阳经之海。带脉横行腰腹
之间，宛如玉带，总束各经。冲脉挟脐直上，为十二经之海，居一身
之要。阳维联系全身之阳经，主一身在表阳，阴维主一身之里。阳跷
分布于身体左右侧，主左右之阳气。阴跷主一身左右之阴气。对练武
者来说，最主要的是前任、后督与带脉、冲脉。发明劲时，每一呼吸，
真气由气海经会阴、上命门，穿过腹腔而复归于丹田，形成小周天循
环。发暗劲时，每一呼吸，三阴升，三阳降，形成大周天循环。由肩
井穴和曲池穴配合，循循发力。如不知脉络，勉强行气，则锻炼效果
会受影响。
    2、要熟知练气所采取的姿势，即所谓调身是也。全身自然放松，
正头起项面凝神，肩沉胸出背圆，正脊松腰，提肛缩肾抱胯，前身微
有收敛之形。五趾抓地，膝微屈而略有伸开之意。从尾骨尽处用力向
上兜翻使真气上升。这就是内家拳的真形真象。
    3、要明气窍、懂呼吸，所谓调息行气是也。用逆腹式呼吸，吸
气时小腹内收，提肛缩肾；呼气时小腹自然放松隆起。吸气时，存想
真气循足三阴而上聚于丹田，升于两胁，骨缝极力张开向上举之，直
达于顶。呼气时气亦下降，自俞口透入前心复降于丹田，自觉周身之
气渐小，龙蛰虎卧，潜藏于斯。这就是内功经上所云“先提后下，一
升一伏”和“升有升路，胁骨齐举；降有降所，气吞俞口”。
    4、既明气窍之后，再详参劲功。要从通、透、穿、贴、松、悍、
合、坚八个字上下功夫。
　　气顺劲顺谓之通，气快骨速谓之透。通透是指气之往来无阻，形
与劲和顺自然。穿即是连，贴即是络。穿贴者，乃指气与劲横竖连络，
上下缠绕，绵绵不断也。松也叫渔劲，极柔顺之意；松而不懈以养精
蓄锐；悍也叫萃劲，气血凝聚极其刚硬之谓也。内劲经云“松如绳之
系，悍如水之清”。周身一家，人变小变窄谓之合。上则合肩，下则
合胯。气也合力也合，合而后发才有整劲。劲之横竖转换叫做坚，有
坚才有变化。内功经云“合者劲之一，坚者劲之转”。
    练劲功时，应做到按肩、逼臀、提胸、圆裆、提颏、贴背、松肩。
此之谓七要。具体点说即肩井穴之劲向下沉至涌泉，两臀部极力贴住，
裆由内向外用力横挣，下颏内收以正项，前胸上提如蓄劲之势，两斗
背骨（肩胛骨）用力贴住，劲自脐下而出，从六腑向外转至斗骨而回，
肩井穴之劲向前软意松开，自然得窍。

练气的步骤，首先从桩功开始。无论是浑元桩、乾坤桩、自然桩、
三体桩、贯气桩……都是为了养气。初练时，按要求站好架势后，全
身放松，自然呼吸，意守丹田，每次站四十分钟至两小时不等，每日
练两次。月余之后即可行气。此时可仍用自然呼吸，也可用逆腹式呼
吸。吸气时纳入丹田，升真气于顶，复自俞口降于丹田，然后气分两
路：一路自裆下于足底复上经外胯升至丹田。另一路自背骨膊里出于
手掌复回而经六腑转入丹田。一升一降，并行不悖，周流不息。练年
余之后，真气自能充足，即可开步练拳。从总体上讲，凡一出手，前
颏用力，正手提起，后脊背用力塌下，目视虎口穴，气来时用力提住，
由百会转过昆仑下明堂灌两目走鼻孔，呼时即便下入丹田。凡一动步，
两外虎眼( 即膝眼）向内，两内虎眼向外，两盖骨极力要屈，尾中大
筋极力要直，四面相交，合周身之力一扭，则涌泉之气自能从中透出。
具体地说，练不同的拳势自有其不同的气路。以劈拳为例：拳上躜之
时吸气，收小腹，足三阴之气上而聚于中脘，后足蹬劲，发挥二维之
作用。顶头竖项，调动督脉沿夹脊直达百会。肺气自中焦直出中府云
门。拳变掌向下一翻一落同时呼气，则肺气自云门沿膊里下达于少商、
商阳，充于掌指。上之气沿任脉下于丹田，足三阳之气下于涌泉。发
劲时，随着掌之翻落，双腿向下微蹲同时前掌向前一搓，肩井穴向前
一松，劲自出矣。到至善处，声由气发，手随声落，气势澎湃，威不
可挡。
 无论作为哪一个拳势，都要动步不动心，动身不动气。心静而步
坚，气静而身移。练之日久，由静而精，自能得飞腾变化之妙。在完
成每一个动作时，首先要意动（叫做起），其次是气行，再次是形动，
练成非气到力发。虽是四层动作，实则瞬息之间耳。
 以上是武林前辈们教授内家拳的方法与步骤。目前有许多武术爱
好者，都没有先从练气开始，而是先学了套路、手法、器械等，只有
空架子。这不要紧，只要在你练套路的同时抽出一定时间，加练内气
也是可以的。加练内气时仍需从桩功开始，按上述步骤认真练习，勿
忘勿助。随着气功的进展，你所学的套路也会变得更加和顺自然。发
力也会逐渐迅猛沉实。