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　　“一”： 就是每天喝一袋牛奶。

　　由于中国人的膳食以植物性食物为主，所以中国99%的人缺钙。按生理需要，我国成人每日需摄入800毫克钙，而我国城市摄入量一般为500毫克左右，农村为600毫克左右。牛奶是公认的最隹补钙食品，一袋牛奶为237毫升，含钙约280毫克，不但易吸收，而且富含优质蛋白。人缺钙会产生什么样的后果呢？一是骨病。缺钙的人骨质疏松、骨质增生、腰痛、背痛、腿痛、老年抑郁症、浑身痛。二是龟背。越活越矮，越活越驼，岁数越大，个子越小。三是容易骨折。

　　喝牛奶的好处是不容置疑的！国内、外医学专家在中、小学生及孤儿院中的对比研究中显示：儿童饮牛奶组比不饮组平均高2. 9厘米（每日一袋）及4. 7厘米（每日两袋），同时体格、智力、肌肉均生长发育更好，皮肤也更为细腻、光滑。现在日本14岁儿童的身高比二战结束前增长10厘米，体重增加了8公斤。我国青少年总体矮于日本。象日本儿童比我国某市同龄中、小学生身高约高出2厘米多。日本民族的强盛就是得益于“一袋牛奶振兴一个民族”的学生饮奶计划。外国人为什么高大、健康，也是因为他们牛奶喝得多。发达国家人均牛奶消费量为3 0 0公斤，发展中国家也有3 6公斤，而我国呢？不足7公斤。我国城市中、小学生的饮奶率仅为2 0%，农村仅为2%。所以，今后大力提高牛奶消费量对提高我国人民健康素质有重要意义。

　　我国温家宝总理已经意识到了上述问题。据新华社2 0 0 6年4月2 4日报导，温总理在重庆考察一个养殖基地时，写下了这样的留言：“我有一个梦，让每个中国人，首先是孩子，每天都能喝上一斤牛奶。”从这一留言充分说明，一袋牛奶对一个人特别是儿童多么重要了！这一留言是一句极平凡的话，但他包含了总理对民生多艰的扰虑，对民生处境的设想，对改善人民生活所作的种种努力。这一梦想的实现，将意味着人民生活水平的大幅度提升，国家繁荣，民族昌盛，也张扬着公平和正义的精神。因温总理是指“每一个中国人”。 对一部份先富起来的人而言，一天喝上一斤牛奶早已不是什么难事，但总理关注的是“每个人”，从一定意义上说，他更关心的是那些暂时还无法喝上牛奶的人，特别是正在成长的孩子们，梦想他们都能喝上足够保证他们身体健康的牛奶。温总理曾说过：“中国的总理懂得一个道理，就是知难不难，迎难而上，知难而进，永不退缩，不言失败。”有着这样的信念，总理美好的梦想一定能实现。

　　对于喝牛奶的人，有人心里会想：你说喝牛奶有好处，为什么有的人说牛奶是牛喝的，不是人喝的。这到底听谁的好呢？我认为，这可由各人的生长、发育、身体素质等来决定。你的体内有足够的钙，可不喝。如没有足够需要的钙，但喝牛奶又有不适反应，也可不喝，用别的产品来补充钙。因对我们中国人来说，有些人喝牛奶之后会出现腹胀、腹痛、腹泻等过敏的症状。怎么办？轻度患者在饮奶时可采用“少量多次”的方式；中度患者可改喝发酵型的酸奶，或特殊加工的“低乳酸牛奶”；有过敏症状的人要尽量避免空腹喝牛奶，喝前吃些饼干、面包，会减少排气和不舒服的感觉。如实在沾不了牛奶，可用两倍量的豆浆代替。

　　“二”：是指每日250克左右碳水化合物。

　　碳水化合物又叫糖类，是人体能量的来源。我们每日膳食中吃的碳水化合物应能提供人体所需要的55～65%的能量，其主要来源是谷类和根茎类食物，如米、面、玉米、小米等粮食及红薯、马铃薯等。碳水化合物也是构成机体的物质之一，如参与构成细胞膜和结缔组织，参与神经系统的组成，维持正常的神经功能。毎日250克碳水化合物，相当于谷物300克，即6两主食。此量可因各人的劳动量、体重、性别、年龄而异，可少至125克，多至600克。

　　通过调控主食，可很有效的调节体重、血糖和血脂水平。在一组肥胖病人的研究中，掌握吃饭“七八分饱”，就有减肥和降血糖的效果。在六个月观察期中，平均体重减轻3公斤，即平均每月减轻0. 5公斤。有位病人，每日主食125～150克，辅以蔬菜、水果和足量高蛋白食品，头一个半月体重下降了7公斤，一年中，体重由99公斤下降至66公斤。

　　科学家不久前提出一个按照生理规律简便减肥法叫做：“饭前喝汤，苗条健康。”因它可抑制食欲中枢兴奋性，使食量自动减少约1/3，进食速度也变慢。形成习惯后，天长日久，就苗条健康了。如想胖，就饭后喝汤。因它能使吃下去的菜、肉、鱼等增加很多热量，天长日久，人就越来越胖了。生理学家又证实，吃同样份量的食物，如早、中餐吃得多，晚餐少吃，或少量多餐，则变瘦；反之，则变胖。当然，这都是指在适度范围内而言。

　　“三”：指每日三份高蛋白。

　　高蛋白食物是健康的重要物质基础，不可勿视。但它不能太多和太少。太多，可使寿命缩短。因太多，蛋白质在消化道被分解成为各种氨基酸后不能被全部吸收而堆积在肠道里，造成异常发酵、腐败，形成有害物质。太多的氨基酸从肾脏排出时，对肾脏产生损害，并影响心脏。太少也不行。太少，体内所需的氨基酸不够，各种生理机能下降，引起各种疾病。

　　按中国营养学会的建议，中国成人每天每公斤体重需1. 0～1. 2克蛋白质就可以了。一个人每天3～4份高蛋白食品就可以满足我囯成人生理需要了。膳食中，一份高蛋白可以是一个大鸡蛋，也可以是25克黄豆，或50克瘦肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉、鱼虾，也可以是100克豆腐。每个人一天选其中的三份就可基本满足人体对蛋白质的需要了。

　　蛋白质的质量可分为五等：一等为牛奶、鸡蛋。二等是鱼、虾。三等是鸡、鸭。四等是猪、牛、羊。五等是植物蛋白，以谷物蛋白为主，但黄豆除外。黄豆中的蛋白质虽属于植物蛋白，但它的营养价值与一等的牛奶、鸡蛋相同。

　　专家们在对食品的对照研究中发现，如每人每天进食25克大豆，能使冠心病减少1/3。美国还发现黄豆中含有的黄酮能有效抑制癌细胞的生长，含的卵磷脂对老年人的大脑功能有一定的保护作用，含的天然植物雌激素，具有减轻妇女更年期综合症的症状（如血压勿高勿低，一会脸红，一会脸白，一会儿心慌，一会儿出汗，脾气很坏等） 以及驻颜美容的作用。中国妇女50多岁以前挺好，50岁以后生理机能就下降，更年期综合症状很明显。外国妇女呢？没有什么事！她们50岁、60岁、80岁，看起来年龄都差不多。外国有许多80岁的老太太，出门就开车，开完车就去游泳。中国就不同，50岁以前还可以，50岁以后就胖了，血压高了，背也驼了，骨质疏松了，这也痛，那也痛了，很快变成老太婆了。因为我们没有补充雌激素，而外国妇女很多都在用DVA。所以，美国把大豆称为“天然保健品”和“田野中的肉”，并于1999年10月份由美国食品与药品管理局正式批准认证大豆制品为“保健食品”。 2006年9月份，美国的食品药品监督局（FDA）在组织十佳食品评选时，大豆夺了第一名，成为食品之冠，并对豆浆进行了保健认证。科学家宣称其豆浆为“心脑血管保健液”、“21世纪拯救人类的最佳食品”…… 。美国的《展望经济》甚至还预测：“未来十年最成功、最有市场的并非汽车、电视机或电子产品，乃是中国的豆浆。”对于豆浆，有专家介绍，在打豆浆时，可搭配一些大米、小米、玉米、小麦、高梁等五谷杂粮制成“五谷豆浆”。它不仅富含蛋白质，还可提供较全面的钙、磷、铁以及其它人体必需的微量元素，其富含的不饱和脂肪酸、大豆皂甙等，可以有效地降低人体胆固醇的含量。长期饮用，能保护心血管，增强人体免疫功能，并对高血压、高血脂、冠心病、动脉粥样硬化、糖尿病等有一定的辅助食疗作用，非常适合中、老年人饮用，是日常养生、保健的佳品。

　　除大豆外，鱼、虾蛋白也很好，它有明显的预防动脉粥样硬化的作用。吃鱼多的地区和民族，冠心病、脑卒中的发病率都低。如我国的舟山群岛，美国的阿拉斯加都是着名的例子。像鲢鱼、草鱼、鲤鱼、黄鱼、带鱼等，一周吃2～3次，鱼基本就够了。养成吃鱼的习惯，就可有效地降低冠心病、脑卒中的发病率。

　　“四”：就是四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。

　　单吃粗粮和细粮都不能维持全面的营养，粗、细搭配才有明显的蛋白质互补的作用，能提高蛋白质的利用率，以及维生素、微量元素、纤维素的互补效益，是十分科学的方法。因适量的粗粮纤维素有助于降血脂，预防糖尿病、结肠癌。欧美人每2～3天大便一次，而非洲人食物中的纤维素多，大便每天2～3次。结果，非洲人结肠癌仅为欧美人的1/5。

　　过多甜食对健康不利，因它会促使肥胖，患高甘油三脂血症和高胆固醇血症。据调查，我国人均食糖消费量远低于西方国家，所以，我国目前尚未达到“过多”的程度。吃得太咸，则易患高血压、脑卒中和胃癌，并易感冒。世卫组织建议，食盐的摄入量为5～6克/日较合适。

　　“三四五顿”是指食物总量控制，少食多餐。仅仅少食多餐这一习惯本身，就可以相当有效地预防糖尿病、降血脂、减肥。因它能使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。不论什么人，特别是中、小学生要注意，不宜不吃早餐，以免低血糖影响注意力、思维力，而影响学习成绩。在每日摄取量不变的情况下，早、中餐比例大，有利于降血脂，减体重，晚餐所占比例则相反。

　　“七八分饱”这句话很重要。特别是对老年人来说，一定要记住这句话。中、外延年益寿办法不下数百种，但真正公认最有效的能延年益寿的就是吃饭只吃“七八分饱”。中医有句俗话：“若要身体安，三分饥和寒”。“三分饥”或“七八分饱”，就是当你离开饭桌时，还感到饿，还想吃。

　　“五”：就是500克蔬菜和水果。

　　营养学家建议，每天进食400克新鲜蔬菜和100克新鲜水果。新鲜蔬菜和水果除补充维生素、微量元素、纤维素外，还在预防结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌，在降脂、减肥、保持健美身材，防治便秘引发的头痛、失眠、心血管突发事件方面均有不可替代的益处。有研究表明：仅每日进食400克蔬菜和水果中的一项，就可使肿瘤发病率下降1/3以上。新鲜蔬菜和水果的独特作用是任何昂贵的加工制造的保健滋补品和维生素、微量元素所无法比拟的。这也许是大自然给人类的特别恩赐。但遗撼的是，现在有许多蔬菜、水果受到了环境或人为的污染，所以大家要特别注意。

　　为尽量避免食用受污染的蔬菜，建议在市场上应选购不易染虫害而较少施用农药的蔬菜，如圆白菜、苋菜、芹菜、辣椒、萝卜等。此外，食用部份生长在泥土中的蔬菜，如藕、马铃薯、芋头、大头菜等一般也不用农药。还有就是野外生长或人工培育的食用菌和各种芽菜类，在生长和培育过程中无需杀虫，也是蔬菜中安全系数较高的种类。当然，这只是相对而言，并不是百分之百的保险！因为市场上出现了用工业柠檬酸浸泡生姜、莲藕、土豆，用荧光药水泡出致癌的蘑菇，用硫磺薰制霉变的辣椒等。这些经过加工的蔬菜吃了之后，对身心健康仍有极大的害处。

　　红黄绿白黑

　　“红”：毎日饮50～100毫升红葡萄酒（白葡萄酒也可）。

　　为什么饮葡萄酒有益健康？据酒类专家介绍，葡萄酒是以葡萄等鲜果物为主要原料制成的。葡萄中的单宁可软化血管，分解脂肪，从而有减肥的功效。酒中的白藜芦醇、水杨酸能防癌、抗病毒、增强免疫力。如吃海鲜搭饮葡萄酒，可起到去腥、杀菌的作用。喝这些酒还能升高高密度脂蛋白胆固醇，减轻中、老年人动脉粥样硬化。大家知道，胆固醇分两类：一类叫低密度脂蛋白胆固醇，是促使动脉粥样硬化的，称“坏”胆固醇；一类叫高密度脂蛋白胆固醇，是保护动脉，防止动脉粥样硬化的，叫“好”胆固醇。“好”“坏”作用强度之比是3∶1。西方27个工业化国家的流行病学研究表明：冠心病死亡率高低与葡萄酒的消费成反比。法国人有饮葡萄酒的习惯，其冠心病仅为美国的1/3。但饮酒一定不能过量，绝对不能酗酒。男同志还可以一天吃一个西红柿，前列腺癌可减少一半。

　　2006年6月份，某国的科研人员发现，黑酱油（俗称老抽）其保健作用超过红酒，其抗氧化作用高出红酒1 0倍，极有助于防止自由基对血管造成的破坏，降低动脉硬化引发心脏病或中风的危险。

　　“黄”： 指黄色蔬菜。

　　胡萝卜、红薯、蕃茄、南瓜、西瓜、老玉米等含有丰富的类胡萝卜素，能在体内转化成维生素A。维生素A有治疗眼病及维护呼吸道、胃肠道、泌尿系统的健康，防止皮肤干燥、粗糙等作用。维生素缺乏，小孩易感冒发烧、扁桃体炎；中年人易患癌症、动脉硬化；老年人易发生眼发花、视力下降等。但在我国膳食中，一般摄取维生素的量偏低，所以就应注意上述“黄”色蔬菜的搭配。

　　“绿”：指绿茶及绿叶蔬菜。

　　中国预防医学科学院曾对绿茶作过长达数年的专门研究，证明绿茶能减少实验动物的肿瘤发生率，茶区人群肿瘤发生率也较低。近来又证明，绿茶对降血脂、降血粘度、改善心血管供血都有明显的益处。因为，茶叶中除了含有很多维生素、微量元素、咖啡因外，最主要的是含有茶多酚。日本学者把茶多酚誉为“健康、美容、长寿、防癌的佳品”。我国有关专家把茶多酚称为“四增三抗（增体重、增美容、增智力、增寿命；抗癌、抗衰老、抗肥胖）”食品。为什么茶多酚对人体健康有这么大的作用？中国唐代御医那时就认为，茶性能入手足、躯体，兼入五脏，是万病之药，它含有的物质元素，几乎函盖了所有人体必须的物质元素。所以，美国医学基金会主席曾断言，茶多酚将是二十一世纪对人类健康产生巨大效果的化合物。

　　茶不但有上述巨大作用，品茗还能品出生活情趣，品出人生真谛，对调适、缓解快节奏工作带来的紧张心情和心理压力也很有益处。

　　喝茶时，可适当加一些牛奶，更加有利于人体吸收。

　　“白”： 指燕麦粉和燕麦片。

　　燕麦保健的发现源于1963年美国农业部对包括谷类、豆类等37种农产品保健作用的研究。研究结果发现，燕麦保健作用最理想。燕麦不但有恒定、良好的降血脂和减肥的作用，而且还含有丰富的其它营养成分。如所含蛋白质是小麦的2. 1倍，稻米的2. 2倍；所含赖氨酸是小麦的2. 5倍，稻米的2. 6倍。而赖氨酸对儿童的生长和智力发展极为重要。它还富含植物纤维（被称为第七营养素），极有利于老年人的肠道通便。这对预防结肠肿瘤、预防女性乳腺癌、预防心脑血管病意外事件（指脑卒中、急性心肌梗塞、猝死）有重要意义。大便通畅，还有助于减轻中、老年人常有的头痛、心烦、疲惫、失眠等症状，有助于提高生活质量。据报纸报导，英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高，不吃药，就是每日早餐进食燕麦面包，甚至岀国访问时，早餐食谱中，其它品种可变，而燕麦面包不变，足见其对燕麦的钟爱。世界着名的男高音歌唱家帕瓦罗蒂体重达151公斤，医生决定减肥至90公斤，其减肥食品中也有燕麦。

　　麦片是以燕麦、大麦、小麦、荞麦、玉米、大米等谷类为主要原料制成的即食或加热食用的食品。根据主要原料的不同，麦片分为纯麦片和混合型麦片。纯麦片从形态上来看是压碎的麦片，基本上没有添加其它成分，会散发出一种淡淡的天然麦香的味道。纯麦片不含白砂糖和盐，保留了麦类原料中的大部分营养，特别适合老年人、糖尿病人、血脂及血糖偏高的人食用。混合麦片一般加了奶粉、豆粉、核桃、杏仁等。奶粉和豆粉有效地补充了纯麦片的蛋白质含量，核桃、杏仁中含有的油脂则会大大增加能量的摄入，适合儿童和青少年以及对能量需求的人群食用。

　　我们在选购麦片时，一是首选大型商场、超市销售的知名企业生产的名牌产品。二是察看产品标签是否完整，包括：产品名称、净含量、配料表、制造者或经销商的名称和地址、生产标准号、生产日期、保质期，特别要注意是否有生产日期和保质期。三是尽量购买近期生产的产品。如专为降脂，可买中国农科院品质所监制的“世壮”牌燕麦片。此系从1492份燕麦资源中经品质鉴定筛选出来的专用降脂燕麦，是我国燕麦降脂科研中的指定品种，其质量与效果优良可靠。

　　老人服燕麦粥时，水宜稍多放。煮开后，宜小火再煮十分钟。此时若加入牛奶，稍开即可食用。加入少量肉末调味，不仅味美，而且既降血脂又补钙，一举两得。

　　“黑”：指黑色食物，大多是食疗、食养的佳品。

　　黑木耳、黑米、黑麦、黑玉米、黑芝麻、黑豆、黑枣、紫菜、海带、乌鸡等，这类食品中含有丰富的蛋白质、维生素、常量和微量元素。

　　北京心、肺血管医疗研究中心曾经动物实验及临床观察证实，每日食入5～10克黑木耳有明显的降血脂、降血粘度和补血通便的作用，医用价值极高。常吃黑木耳，血液变稀释，不易得脑血栓，也不易得冠心病。现在很多老年人痴呆，其实，痴呆是很多细小的毛细血管堵塞了，造成供血不行了，傻了，记忆力没有了。这种情况大多数是因为血粘度太高造成的。吃黑木耳有很好的预防作用。

　　黑木耳的预防价值是如何发现的呢？1983年，美国某大学有一位心脏病专家跟一个美籍华人看病，发现他的血粘度下降很明显，就问他：“你怎么搞的，是不是药吃多了？”他说：“没有啊！”“可你的血粘度明显下降，你肯定药吃多了！”他说：“我肯定药没多吃！”“那就奇怪了？那你最近吃过什么吗？”他说：“我最近只到加拿大中国城吃了几顿中国饭，每餐点了‘木须肉’。这道菜，里面有肉片，鸡蛋和黑木耳。”美国医生想了想说：“肉片不可能，鸡蛋不可能，恐怕是你们中国人爱吃的那种怪怪的东西，你再去吃吃试试。”结果，再吃以后，血粘度没问题了。他马上进行研究，证实中国的黑木耳能有效地降低血粘度。文章一发表后，台湾、香港到处都用这一办法。我国有位医学专家也讲了一个例子。他说他接待了一名台湾企业家，这人很有钱，但得了冠心病，血管都堵了，需到美国去做心脏搭桥手术。到美国后，医生对他说：“不行，现在排得满满的，你一个半月以后再来，我跟你安排一下。”一个半月以后，他再去做冠状动脉造影，结果三条血管全通了。医生对他说：“你没病了，血管全通了，不用搭桥了，你回去吧。唉，你是怎么治的？怎么搞的？”病人说：“我只用了一个偏方：10克黑木耳，一两瘦肉，3片姜，5枚大枣，6碗水，文火煲成2碗水，再放点味精和盐，每天吃一回，吃了45天。”通过这两个例子，也可充分证明，黑木耳降低血粘度是可以深信不疑的！