中财网奔跑吧第12期:打造完美的饮食计划
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/28 23:39:42
文/李•哈尼（八次奥林匹亚先生获得者）翻译/凯亦 编辑/蔡世芬
问：打造肌肉的最佳饮食计划是什么？
答：按照游戏规则讲，打造肌肉真的很简单。包括阿诺德.施瓦辛格。弗兰克.赞恩和弗朗哥.哥伦布在内的众多拥有完美身材的传奇人物，已经证实了我的方案是可行的。先驱者们为科学塑造体形在营养学方面开了个头。
打造肌肉
理想的营养比例要求日常的饮食中含有30％的蛋白质、55～60％的碳水化合物和10～15％的脂肪。要记住：碳水化合物是补充机体在锻炼过程中消耗储备肝糖元的基本要素。训练过后我会立即增加碳水化合物的摄入量，用来启动机体的恢复过程。
制订一个有效打造肌肉方案的第一步，就是去买一本能告诉你各种食物里大量元素详细情况的营养指南。它为你列出了每份食物的详细热量含量。然后你要估算出自已打造肌肉每日所需的热量。如果是瘦型体质者（由于快速的新陈代谢，很难增加肌肉的重量的人），应相应调整你的热量摄入量。
就我的经验来说——8个奥林匹亚先生小雕像可以在某种程度上支持我的论断——一个体重为90公斤的人要想每月增加0.45公斤或0.9公斤肌肉，则需每天摄入3,500卡路里的热量。下面向你介绍的是大量营养元素如何转化成肌肉的。 营养元素概要
我认为塑造体形的完美营养比例，每日摄入总热量为3,500卡路里。
■ 30％的蛋白质＝1,050卡路里＝262克蛋白质（对于一个体重为90公斤的人，相当于每磅体重需要1.3克蛋白质）
■ 55％的碳水化合物＝1,925卡路里＝481克碳水化合物
■ 15％的脂肪＝525卡路里＝58克脂肪 打造肌肉的饮食计划
相应的饮食计划对塑造体形来说是个极佳的参考。记住，这是针对体重为90公斤重人的指南，所以应针对你目前的体重作出相应调整。
吃，锻炼，然后生长。我已经给出了方案，剩下的就是你的工作了！ 饮食计划
早餐（上午7点）：
４个鸡蛋，和干酪一起炒。
１大碗燕麦粥（约100克）和2茶匙红糖
１根大香蕉、8盎司苹果汁
加餐（上午10点）：一大根香蕉和8盎司豆奶混合成的蛋白质饮料，中份黄油烤土豆
午餐（下午1点）：１大份烧或烤的鸡胸脯、１大份烤洋芋、5盎司菠萝、中份带调味的蔬菜沙、8盎司水
加餐（下午3点）：１大根香蕉和8盎司豆奶混合成的蛋白质饮料
锻炼后的晚餐（下午6点）：5盎司烤金枪鱼排、１大碗配黄油的米饭、中份配调料的蔬菜沙拉、8盎司水
加餐（晚7：30）：混合了5盎司菠萝和8盎司豆奶的蛋白质混合饮料
晚餐（晚9：30）：１大份烧或烤的鸡胸脯、中份带调料的蔬菜沙拉、8盎司水
请访问www.leehaney.com网站，上面有更多关于李·哈尼训练及营养的方案。
问：打造肌肉的最佳饮食计划是什么？
答：按照游戏规则讲，打造肌肉真的很简单。包括阿诺德.施瓦辛格。弗兰克.赞恩和弗朗哥.哥伦布在内的众多拥有完美身材的传奇人物，已经证实了我的方案是可行的。先驱者们为科学塑造体形在营养学方面开了个头。
打造肌肉
理想的营养比例要求日常的饮食中含有30％的蛋白质、55～60％的碳水化合物和10～15％的脂肪。要记住：碳水化合物是补充机体在锻炼过程中消耗储备肝糖元的基本要素。训练过后我会立即增加碳水化合物的摄入量，用来启动机体的恢复过程。
制订一个有效打造肌肉方案的第一步，就是去买一本能告诉你各种食物里大量元素详细情况的营养指南。它为你列出了每份食物的详细热量含量。然后你要估算出自已打造肌肉每日所需的热量。如果是瘦型体质者（由于快速的新陈代谢，很难增加肌肉的重量的人），应相应调整你的热量摄入量。
就我的经验来说——8个奥林匹亚先生小雕像可以在某种程度上支持我的论断——一个体重为90公斤的人要想每月增加0.45公斤或0.9公斤肌肉，则需每天摄入3,500卡路里的热量。下面向你介绍的是大量营养元素如何转化成肌肉的。 营养元素概要
我认为塑造体形的完美营养比例，每日摄入总热量为3,500卡路里。
■ 30％的蛋白质＝1,050卡路里＝262克蛋白质（对于一个体重为90公斤的人，相当于每磅体重需要1.3克蛋白质）
■ 55％的碳水化合物＝1,925卡路里＝481克碳水化合物
■ 15％的脂肪＝525卡路里＝58克脂肪 打造肌肉的饮食计划
相应的饮食计划对塑造体形来说是个极佳的参考。记住，这是针对体重为90公斤重人的指南，所以应针对你目前的体重作出相应调整。
吃，锻炼，然后生长。我已经给出了方案，剩下的就是你的工作了！ 饮食计划
早餐（上午7点）：
４个鸡蛋，和干酪一起炒。
１大碗燕麦粥（约100克）和2茶匙红糖
１根大香蕉、8盎司苹果汁
加餐（上午10点）：一大根香蕉和8盎司豆奶混合成的蛋白质饮料，中份黄油烤土豆
午餐（下午1点）：１大份烧或烤的鸡胸脯、１大份烤洋芋、5盎司菠萝、中份带调味的蔬菜沙、8盎司水
加餐（下午3点）：１大根香蕉和8盎司豆奶混合成的蛋白质饮料
锻炼后的晚餐（下午6点）：5盎司烤金枪鱼排、１大碗配黄油的米饭、中份配调料的蔬菜沙拉、8盎司水
加餐（晚7：30）：混合了5盎司菠萝和8盎司豆奶的蛋白质混合饮料
晚餐（晚9：30）：１大份烧或烤的鸡胸脯、中份带调料的蔬菜沙拉、8盎司水
请访问www.leehaney.com网站，上面有更多关于李·哈尼训练及营养的方案。
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