北京市规划委员会地址:瑜伽对身体健康的益处

　　以下是从事瑜伽后出现的益处，要有耐性，瑜伽需要时间展现效果。几周内，你就会觉得内心较以前平静，注意力较集中。几个月后，器官与腺体的回春会开始发生。

　　一、活力增加，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。

　　二、外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。

　　瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。

　　三、活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件：脑部、腺体、脊柱与内部器官。

　　四、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

　　五、改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过劲部。年岁增长时，劲部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应，因而影响他们的运作。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。

　　六、心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

　　在你开始感觉良好、看来年轻，以及开发出你完全的潜能时，这些正面的心智与情绪状态自然会出

练瑜伽应注意什么？

　　一般规律是：饱餐之后，至少应该过了三四小时才可以练瑜伽姿势，而喝了流体之后，也要过十五至三十分钟练才好。但是，有些瑜伽姿势也可以在吃喝以后马上练或不久就练，如瑜伽冥想坐姿和比较不那么费力的，无须极度向前、向后、向两旁弯腰或上下颠倒的站立姿势。实际上，瑜伽有许多姿势都可以在饭后很快就做，而不会有什么危害的。

　　不同食物所需要的消化时间长短也不同。饭量大小也是个重要的因素。一般说来，如果有人饭量中等，吃的主要是水果、蔬菜、谷物或淀粉，那么，两三小时以后，胃部就不再是饱满的情况下，你就可以做绝大多数的瑜伽姿势。除非当你做这些姿势时感到不舒适，那就不要练了。

　　要记住的要点是：不应该在胃还是饱满的时候，就做上下颠倒或对胃部有压挤作用的瑜伽姿势，如果你吃了份量较小的晚餐，那么，吃后不久就可以一些瑜伽姿势。如果你吃了一顿丰盛的宴席，那显然必须等再过长点时间才能做这些姿势功法。大家应该自己用常识去判断。

　　同样的原则也适用于喝用各种流体的方面。如果喝得少，那就只须等五分钟或十分钟就可以练习了，如果喝得多，就要等得久些才能练。

　　请记住，吃过东西之后马上可以做的瑜伽姿势功法是很多的。

　　进食以前是练瑜伽姿势的最好时间，特别是练上下颠倒、对胃部有挤压作用的姿势。这时练姿势会帮助增进食欲与消化能力，消除胃肠中的气体。

　　除非另有说明，否则的话，要用鼻孔呼吸，不要用嘴巴呼吸。

　　除非另有说明，每个练习都要慢慢地、层次分明地做下去。千万别着忙，即使你是在以较快速度来练瑜伽姿势时，也不要着忙。

　　在练某—个瑜伽姿势功法之前。先看看那功法后是否有“警告”一项，有的6话就必预先读一读。

　　在练姿势中，可能会听到或感到骨节发出“喀喀”声。不要着急，这是身体变得放松柔软的信号。

　　如果在练功中身体内部某处发生剧痛，马上停止做这个功法。但是，有时候出于身体僵硬不灵等等，应该预料到会有些不太舒适的感觉。

　　最好是在一个安静、空气清新的地方练瑜伽姿势功法。户内、户外都可以。应该穿宽松的衣服。也要除掉身上穿戴的一切妨碍练功动作的东西。

　　瑜伽姿势可以一个人做，也可以一群人集体做。可能的话先去解个小便，使膀胱没有负荷才练功。除非另有说明，否则的话)在做大多数功法时，练习者应该睁开限睛，或部分地睁开眼睛。身体思有严重毛病的人不要以为自己练瑜伽姿势就行了，而忽视去谋求真正的医治。

　　在试着练某个姿势之前，练习者应该时时真正做到先行仔细阅读这一姿势的说明文字，而且，最重要的是要仔细地照着说明文字去做。

　　瑜伽的练习要以自己的身体状态为主。在初期练习时最好跟随瑜伽老师进行练习，跟碟子无法纠正自己的练习方法和姿势是否正确，容易受伤也容易放弃。在精神上的练习更是无法达到效果。

1．清晨起床净齿净面后，做一场晨瑜伽，感恩太阳给我们带来光明，洁净一整夜积累的毒素和晦暗，净化心神，使身体慢慢充沛活力，迎接新的一天。（适合练习时间15至30分钟，时间过长则会导致身体过于疲惫）

2．阳光明媚的上午，做一场瑜伽，可以稍微加强一点力度，挤压脂肪，纤细肢体，拉长肌肉，使身体的力量得到强化，加速大肠的蠕动，达到排毒减肥的效果。 （适合练习时间1小时至2小时）

3．下午作一场瑜伽的练习，有效地消除春困、秋乏、夏打盹的现象，让身体在非常松弛和柔软的状态中非常顺畅自然的完成练习，达到均衡五脏六腑、纠正脊柱形态、促进晚间排便的目的，协助我们达到减肥的效果。（适合练习时间1小时至2小时）

4、傍晚作一场瑜伽的练习，可以有效地缩小胃部，增加胃壁厚度，恢复胃的健康，让身体自觉地去减少晚间的进食，帮助我们在健康的基础上达到减肥的效果。（适合练习时间1小时至2小时）

5．晚间的瑜伽练习，使我们的身心处于宁静祥和的所在，放松大脑，释放压力，缓和紧张的情绪，消除一天来身体的疲劳，梳理睡眠，帮助我们慢慢拥有完整优质的睡眠。（适合练习时间45分钟至1小时，时间过长则会导致精神紧张、思维活跃、身体疲惫，难以入睡）

时间分配

　　最好是早上8点以前，一般此时你不太可能接受新的工作，所以注意力不易被打扰而能集中在练习上。这种规律的练习能让你从杂乱无序的生活状态中解脱出来，养成按时作息的良好生活习惯。身心的健康状况由此改善，坚持练习也成为理所当然的事。当然，除了固定的清晨自我练习，你也可以根据自己的时间每周参加2-3次瑜伽课程来提高自我练习水平。

　　居家的全职主妇——上午10点到下午3点间的自我练习和瑜伽课程交替进行

　　你的生活重心完全在孩子、老公和家务上，家人和做不完的家务不经意间成为你坚持瑜伽练习的阻力——清早准备早餐、送孩子先生上学上班令你无法把时间和精力分配给瑜伽练习，下午4时左右可能还要惦记接孩子放学或是采购家用。

时间分配

　　对于你来说，上午10点到下午3点间的自我练习和瑜伽课程的交替进行，能给你一成不变的居家生活注入新鲜感和充实感，使你在生活、心理上获得更多的平衡，这些体会也都将成为你坚持瑜伽练习的动力。

中高级练习者的瑜伽升级版

　　对于中高级练习者来说，选择清晨为每天的固定练习时间是极为必要的。在一天的开始，我们的精神是清醒而未被打扰的，此时你最有可能深刻体会身体、心理和精神的联系与协调，以及瑜伽作为一项“身心灵的艺术”的魅力，在一天天的积累中，你会很快体会到自己的进步。

　　如果你希望进步得更快，那么每周还需要参加2-3次级别合适的瑜伽课程。先确定自己最希望在哪方面得到提高，然后根据自己的身心状况在一天之中的变化规律，选择合适的练习时间。比如，你想加强手臂力量或提高平衡性，那么上午的练习能获得最好的效果；你想打开髋关节或提高柔韧性，那么选择傍晚以后的瑜伽课程效果更明显，因为经过一天的活动人们的柔韧性在晚上要比早上好很多；呼吸和冥想的练习随时可以进行，但是早上起床和晚上睡前练习会给你带来神清气爽的开始和轻松舒适的睡眠。

了解食物的消化时间

　　进餐后多久才能练习，还要看你所吃的食物种类。不同种类食物的消化时间，

水果：30分钟-1小时，瓜类水果（如西瓜）最短，而香蕉最长。

蔬菜： 45分钟-2小时，瓜类蔬菜（如冬瓜）最短，其次为茄果类蔬菜（如番茄、茄子），之后是叶类蔬菜（如菠菜、小白菜）和十字花科类蔬菜（如西兰花），消化时间最长的是根茎类蔬菜（如红薯、芋头）

谷物类：1小时30分钟~3小时，流质或半流质的谷物食品（如粥）消化时间较短，经过发酵且没有添加油脂的食物（如馒头、不含油脂的面包），也比较容易消化。

蛋白质：1小时30分钟-4小时，牛奶、豆浆等流质蛋白质食品比较易消化，而要将牛肉、鸡肉等蛋白质丰富的肉类完全消化则需要4小时或更长时间。

脂肪：2-4小时，但是我们很少会单独摄取脂肪，通常是和蔬菜或谷物一同摄取。脂肪与谷物或蛋白类食物共同摄入的话会延长它的消化时间，所以类似蛋糕这种包含大量油脂、蛋白质和碳水化合物的食品会对肠胃造成较大负担，大概需要3-4小时才能完全消化。

　　瑜伽并非要在饥肠辘辘的情况下才能练习，太过饥饿时人体血糖水平大幅度下降，反而不利于练习。在三分饱的状态下练习是比较合适的，如果你在练习前一小时只吃了水果或容易消化的蔬菜或是只喝了一些粥，那么你大可不必因为它们而放弃练习。