通州西集镇规划2017年:【连载】每日跟我学瑜伽 - 瑜伽教程 - 中国瑜伽论坛 提供瑜伽视频、瑜伽教程、瑜伽音乐、...

来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/29 18:36:37

【连载】每日跟我学瑜伽

瑜伽, 连载 虹演瑜伽老师讲解

第一日，鸽子式
练习功效：强化大腿及小腿曲线，使腰身更柔软、纤细，也可以消除手臂上多余的赘肉。
请大家长坐于垫子上，挺直脊背，双手自然搭放于双膝上，深呼吸
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2010-5-28 15:14
吸气，弯曲左膝脚后根放于会阴处，呼气，打开右腿向外侧，挺直背部，
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2010-5-28 15:14
吸气。弯曲右膝用右肘勾住你的右脚脚尖，将双手于胸前相叠。
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2010-5-28 15:14
呼气，打开双手还原身体两侧，将右腿还原于垫子上，打开左腿将右腿还原，长坐放松
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2010-5-28 15:15
保持3-5个深呼吸，换另一边再做。吸气，弯曲右膝脚后根放于会阴处，呼气，打开左腿向外侧，挺直背部，
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2010-5-28 15:14
吸气，弯曲左膝，用左肘勾住你的左脚尖，将双手与胸前相叠。
下载 (13.8 KB)
2010-5-28 15:14
　　体验分享：当完成鸽子式时，停留时间可因人而异，如果体力好，可让自己多停留几秒。意识力集中在手臂及腹部，腰部或膝关节及大小腿上，因为这些部位都是感觉的刺激点。
动作视频教程 http://bbs.htchn.com/viewthread.php?tid=5117&extra=page%3D1   本主题由 小树 于 2010-6-7 13:35 鉴定为 置顶 收藏 分享 0
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2# 快乐小宛发表于 2010-5-28 16:24 | 只看该作者 瑜伽论坛
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不错，初学者可以用一条毛巾辅助下，双手在胸前相叠困难时双手握住毛巾两端。 瑜友们注意了，欢迎大家加入我们的瑜伽yy群，群频道：83215219，进行语音讨论，也可以加入我们中国瑜伽论坛交流2群（开放）：32836060和大家一起探讨瑜伽之乐趣。

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3# 美丽人生发表于 2010-5-28 19:47 | 只看该作者 瑜伽论坛
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要是多几个更好 瑜友们注意了，欢迎大家加入我们的瑜伽yy群，群频道：83215219，进行语音讨论，也可以加入我们中国瑜伽论坛交流2群（开放）：32836060和大家一起探讨瑜伽之乐趣。

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4# 小树发表于 2010-5-29 10:53 | 只看该作者 瑜伽论坛
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小宛老师讲解

第二日：牛面式

牛面式的功效：

　　防止脂肪堆积在我们的手臂，它同时可以减轻我们肩膀和颈部的压力，让胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。背阔肌得到完全的伸展，另外，伸展脚踝、臀部和大腿，肩膀腋窝和三头肌。平时肩膀患有肩周炎以及平时在办公室久坐的朋友可以多多练习这个体式。。。

　　　1. 单脚跪立在垫子上，调整呼吸，做深呼吸。

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2010-5-29 10:53

 




2. 弯曲右腿，把左腿放在右腿之上。两个手臂自然下垂。


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2010-5-29 10:51

 




3. 左手由上方绕过背后，与右手在背后互握，最好有彼此互相牵制的感觉。停留5秒钟，做深呼吸。

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2010-5-29 10:52

 

4. 还原，调息，换另一边做即可。

体验分享每天练习5-10回。刚开始的时候会觉得身体不适应，所以要慢慢尝试着让身体去完成这些动作。这个动作的主要力量意识集中在两个手臂上，由于两个手臂互相牵制而产生微酸感，这时候要观想手臂越来越纤细。：）双手在背后互扣的时候，初学者也可以用毛巾辅助。



动作视频教程 http://bbs.htchn.com/viewthread.php?tid=5128&extra=page%3D1





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5# 小树发表于 2010-5-30 13:21 | 只看该作者 瑜伽论坛
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第三日 鹤式
练习功效：强化手臂曲线，紧致手臂肌肉，也可以消除手臂上多余的赘肉。
站立姿势 双脚并拢或者稍稍的分开 双手在体后掌心相对 十指相扣 手臂伸直 肩胛骨向后 双肩下沉
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2010-5-30 13:21
吸气慢慢的抬头 下巴翘起来 慢慢的向后弯腰
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2010-5-30 13:21
缓慢的吐气身体向前 向下 前额靠近小腿 手臂伸直
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2010-5-30 13:21
继续向下 停留深呼吸
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2010-5-30 13:21
吸气抬头 翘下巴 慢慢的抬起上身 吐气 松开手 全身放松 调整呼吸
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2010-5-30 13:21
如果初次练习作不到，没有关系，慢慢练习，一定会有收获的
视频教程 http://bbs.htchn.com/viewthread.php?tid=5158&extra=page%3D1 瑜友们注意了，欢迎大家加入我们的瑜伽yy群，群频道：83215219，进行语音讨论，也可以加入我们中国瑜伽论坛交流2群（开放）：32836060和大家一起探讨瑜伽之乐趣。

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6# 小树发表于 2010-5-31 13:16 | 只看该作者 瑜伽论坛
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本帖最后由 小树 于 2010-5-31 13:17 编辑

第四日：鹫变化式
功效：可消除手臂赘肉，柔软肘关节、肩关节，预防肩或腰酸痛，还有矫正驼背的功能。
金刚坐姿 深呼吸
下载 (31.06 KB)
2010-5-31 13:17
右手在上左手在下 两手相扣
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2010-5-31 13:17

吸气 慢慢向后弯腰 抬起下巴 手向上抬起
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2010-5-31 13:17

吐气 慢慢的还原 松开
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2010-5-31 13:17

相反方向 左手在上 右手向下 两手相扣
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2010-5-31 13:17

吸气抬头翘下巴 慢慢的向后
下载 (39.72 KB)
2010-5-31 13:17

手臂向上向后 缓慢的呼吸 吐气慢慢的还原 松开手


金刚坐姿 全身放松 调整呼吸 重复练习

坐姿鹫变化式重点在手臂部位，当动作完成时，意识力集中于双手臂上，尤其手臂外侧肌肉有彻底伸展的感觉。初学者如果手肘上下相叠后，手掌无法互握，不必勉强，双手抓稳即可。
视频教程：http://bbs.htchn.com/viewthread.php?tid=5235 瑜友们注意了，欢迎大家加入我们的瑜伽yy群，群频道：83215219，进行语音讨论，也可以加入我们中国瑜伽论坛交流2群（开放）：32836060和大家一起探讨瑜伽之乐趣。

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7# 小麦穗发表于 2010-5-31 15:22 | 只看该作者 瑜伽论坛
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不错不错...学习中:) 感受瑜伽带给我的改变！ 瑜友们注意了，欢迎大家加入我们的瑜伽yy群，群频道：83215219，进行语音讨论，也可以加入我们中国瑜伽论坛交流2群（开放）：32836060和大家一起探讨瑜伽之乐趣。

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8# 无心苹果发表于 2010-5-31 17:19 | 只看该作者 瑜伽论坛
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{:4_105:} 瑜友们注意了，欢迎大家加入我们的瑜伽yy群，群频道：83215219，进行语音讨论，也可以加入我们中国瑜伽论坛交流2群（开放）：32836060和大家一起探讨瑜伽之乐趣。

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9# 小树发表于 2010-6-1 11:21 | 只看该作者 瑜伽论坛
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第五日 鹫式

功效：锻炼肩、背、腿 、臀的肌肉，刺激手与脚部关节，强化循环系统，增加自我专注力及平衡感。
站立姿势 调整呼吸
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2010-6-1 11:18
右手在上 左手在下 弯曲肘 两个手掌心贴在一起
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2010-6-1 11:18
将左腿放在右膝盖上 柔韧性好的可以攀住你的右腿 后背挺直,吸气
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2010-6-1 11:18

吐气慢慢的向下坐 保持后背的挺直 眼睛注视前方
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2010-6-1 11:18
吸气慢慢向上 吐气松开手,腿
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2010-6-1 11:18

站立姿势，调整呼吸，变换方向（将上面的动作左右互换）做一遍
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2010-6-1 11:18
动作要点：双脚并拢，手置髋部，吐气，鼻吸气时身体微屈蹲，右脚由前往后脚趾抓住地面保持稳定，嘴吐气，骨盆保持正位。鼻吸气，右手臂由下往上环绕勾住左外手肘。嘴吐气，屈髋。保持尾椎向后延伸，同时指尖往上延伸。初学者可先做1个呼吸练习，熟练后可增加到3个呼吸。

动作视频教程：http://bbs.htchn.com/viewthread.php?tid=5257&extra=page%3D1 瑜友们注意了，欢迎大家加入我们的瑜伽yy群，群频道：83215219，进行语音讨论，也可以加入我们中国瑜伽论坛交流2群（开放）：32836060和大家一起探讨瑜伽之乐趣。

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10# 小树发表于 2010-6-2 10:35 | 只看该作者 瑜伽论坛
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第六日：蛇击式
功效：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，对月经不调有辅助疗效等诸多功效。
金刚坐姿 后背挺直 调整呼吸
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2010-6-2 10:33

手臂向前伸直 胸贴近大腿 前额着地
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2010-6-2 10:33
吸气 身体贴着地板向前 肘关节向两侧打开
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2010-6-2 10:33
慢慢的抬头翘下巴 伸直手臂 眼睛向上看
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2010-6-2 10:33
吐气 推手  慢慢的还原 臀部坐在脚后跟上
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2010-6-2 10:33

金刚坐姿 全身放松 调整呼吸
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2010-6-2 10:33
如此反复，共做8次。
　要点：
　　· 灵活腰部。
　　提示：
　　· 有腰部者可将双手适当远离身体，以减缓对腰部的压力。
　　· 生活化，持之以恒练习很重要。
动作视频教程：http://bbs.htchn.com/viewthread.php?tid=5274 瑜友们注意了，欢迎大家加入我们的瑜伽yy群，群频道：83215219，进行语音讨论，也可以加入我们中国瑜伽论坛交流2群（开放）：32836060和大家一起探讨瑜伽之乐趣。

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