剑网三 怎么挖宝:城市健身之首选跑步 刘建宏：慢跑人生 讲究科学

　　记者马佳报道

　　从电影中的阿甘到“法国阿甘”菲利普?富克斯，从海南女孩张慧敏到“刀锋战士”奥斯卡?皮斯托留斯，只要热爱跑步就能跑出风采，那我们身边的跑步爱好者呢？

　　“苦乐自知，”子尘甩掉脸上的汗水，露出80后男孩标准的阳光笑容。

　　跑国家大剧院，子尘坚持了6年。国企朝九晚五的生活让子尘感到有种“透不过气来的感觉”，于是跑步成了一个情绪和体能的宣泄口。家附近的国家大剧院，20公里外的奥林匹克森林公园，让子尘找到了久违的爽心，“从5公里到10公里，再到20公里，大汗漓淋后，冲个澡，躺在床上，那种爽快的心情任何事都无法比拟。”

　　如今子尘每天的训练量都保持在最少10公里，但相对很多参加马拉松的跑友，他对自己的成绩并不是那么追逐。“跑步，快乐就好，没必要苛求自己。”带着这样的想法，子尘自费参加了去年和今年的厦门马拉松，尽管两年的成绩只提高了5秒(3小时07秒到3小时02秒)，但他很满足。

　　厦门马拉松、北京马拉松，子尘几乎站站不落，但这样的大型比赛，并没有给他带来最high的感觉。“今年昌平的TNF越野跑，我跑疯了。”子尘所说的跑疯了，是指他跑完了全程100公里，从早上5点出发，一直跑到了晚上七点，“从天黑跑到天黑……”

　　这是子尘第一次挑战100公里越野跑，不同于平时平坦的柏油路，越野跑布满了石子路以及各种上下坡，30公里左右就因为鞋子不合脚磨出了水泡。“每一步都踩在泡上，揪心地疼。”

　　至于坚持下来的原因，子尘则有些不好意思，“当时豆瓣只有我一个人报了100公里，其他人都是半程。昌平有些远，我本来和他们说跑完自己的就早些回城里，但没想到大家都没走，就一直在100公里的终点处等我。到后来，我跑得已经大脑一片空白了，就像电影里的阿甘那样，只知道做摆臂迈腿的动作。”

　　这次为了面子而坚持下来的100公里让子尘感到了极大的满足，也因为这次比赛，子尘的名声从北京跑步圈扩大到了全国。

　　刘建宏的慢跑人生

　　熟悉我的朋友会看到，我的MSN签名档里有“慢跑人生”这四个字，平时我经常会在小区里慢跑，也可以说是给踢球储备体能。一般情况下，每周我会安排5天时间慢跑，剩下2天则会踢两场球。

　　以前在校队时，我踢的位置是右后卫，如今习惯于踢后腰，这两个位置都对体能有很高的要求。自从3年半前搬进现在住的小区，我一直坚持慢跑。以前总是会自己找这样那样的理由不运动，可是后来几次出国采访，看到国外人们都在路边锻炼，这给了我很大的启示。我本来就是喜欢运动的人，因此开始在小区跑步就顺理成章了。

　　天气好时我在小区里跑，如果天气不好或者太冷了，我也会去小区的健身房里跑。不过跑步也要讲究科学，比如在小区的路面跑步，要穿减震的跑步鞋保护膝盖。如果是在跑步机上锻炼就相对轻松，还可以同时看电视。一般我会跑上40-45分钟(通常是五六公里)，也正好是半场球的时间，要是算下来咱也和欧洲一流球员的跑动距离差不多了，当然人家的跑动要求更高。

　　现在年龄增大了，在足球场上我也不能像以前那样一直跑下去，所以有时候自己也会尝试打打网球，主要是想有一个调剂。有时候我也会在家里跟儿子踢踢小足球，也想过是不是把这个小区喜欢踢球的孩子们组织在一起，反正这里有一块小场地，找个教练教教，培养起他们对足球的兴趣。

　　心肺疾病无须忌跑

　　阿基米德

　　豆瓣周末约跑版主、资深跑友

　　跑步是一项老少皆宜的运动，每个健全的人都可以享受无拘无束奔跑的乐趣。对于非竞技的跑步爱好者来说，应对跑步常识有一定了解，并根据自身年龄和身体状况做出适合的跑步安排。

　　从年龄来说，爆发力一般会随之增长而降低得较快，但耐力的减损却不那么明显。因此，年轻人可以多进行一些短距离和中距离的速度跑或者间歇跑。年纪较大的跑步爱好者则可发挥在耐力上的比较优势，进行强度较小也更适合的中长跑。其实这也是国内马拉松赛事上，很多中老年人不输于年轻人的原因。

　　国际田径也是这样，如名将格布雷西拉西耶从1994年到2000年15次刷新万米室内外世界纪录。不过随着年龄渐增，从2000年悉尼奥运会他开始参加马拉松比赛，并在2008年打破了马拉松世界纪录。

　　除了年龄，跑步爱好者还应当特别注意自己跑步时的身体状况。如对于晨跑爱好者，充足的睡眠非常重要，因休息不足而损害健康得不偿失。另外，有轻微心肺疾病的人也不适宜过于快跑，但适量的慢跑则是不错的选择，因为慢跑将使心肌更健康，同时也增大了肺活量。最后，有吸烟饮酒习惯的朋友如果要跑步，应注意控烟控酒。烟有害心肺而酒损伤运动神经，如果将控烟控酒和跑步同时进行，将是一举两得。

　　切勿锁死“顶级款”

　　记者马佳报道

　　市面上的运动品牌非常多，跑步鞋一般能买到的是这几种：慢跑鞋，全力注重保护，避免用户运动伤害，一般寿命是跑程1000KM，特点是重，保护完善，为不同身体特征，不同跑道类型的用户有不同的系列型号；性能训练鞋，赛道训练专用，这种鞋注重的是保护和轻巧的平衡型，一方面要避免运动员训练受伤，另一方面也要让运动员出成绩；马拉松鞋，仅为马拉松准备的鞋，不适合日常慢跑，轻到几乎没有重量，保护性能极差，寿命极短。

　　很显然对于没有经过专业训练，为了健身而不是跑出多牛成绩的普通爱好者来说，应该选为了保护而存在的慢跑鞋。而慢跑鞋是针对不同用户身体状况，不同路况区别设计的，要搞清楚自己适合的是什么类型的慢跑鞋。

　　比如体重越大，锻炼强度越高，跑步的冲击就越大。体重代表着单次对膝盖冲击的力量，锻炼强度代表这个冲击会持续的程度。一般说来，好的跑鞋都设计为足以应对单次3KM以上，每周3次以上的锻炼强度。

　　跑鞋一般可以分为轻量级、大量级两个装备量级。大量级是“针对”大体重设计的，这就意味着假如你体重不够，你跑步的冲击力可能不够大，那这些“顶级款”设计来吸收大冲击力的弹性材料就显得太硬了。就像一个弹簧，假如设计来承受1吨的压力，你就压上去100KG，那弹簧是压不下去的。对于跑者来说，明显的感觉就是：鞋底好硬。这样的情况下，跑鞋吸收的能量就不足，而你的膝盖就要吸收更多的能量。

　　所以尽量根据自己的体重来选择装备量级，不要只盯着顶级款。大装备量级和轻装备量级的分界一般是75KG，如果你的体重紧接这条线，而跑步距离很大，或者很小，那最好根据自己情况灵活选择。

　　跑步十法

　　侧向交叉跑

　　跑步的辅助练习之一，有助于柔韧性，扩大髋关节的移动范围。向一侧快速移动，两脚交叉向同一方向快速移动100步，确保跟随脚在移动时是你所能做到的最快速度，然后反方向重复。

　　跨步跑

　　也称弓箭步跑，是跑步的辅助练习之一，有助于提高大腿的柔韧性。向正前方快速跨步，使动力脚达到与地面平行，跟随腿保持绷紧，重复做。

　　倒跑

　　也叫倒退跑，通过这种形式锻炼正常跑步用不到的肌肉，达到均衡训练的目的，也有人用来在运动损伤恢复期来做复健。

　　变速跑

　　通过锻炼白肌和心肺功能来提高跑步成绩的方式一种，快跑与慢跑交替的锻炼方式，常见方式有直道快、弯道慢，200米快、200米慢，1分钟快、3分钟慢等。

　　越野跑

　　又称跑山，是一种对身体和装备都要求很高的跑步分支，主要锻炼心肺功能和大腿侧的髂肌束，当然如果过量或者身体素质不够，也很容易受伤的。

　　路跑

　　很多人在操场上觉得绕圈无聊就会跑上马路，同时马路也是当代马拉松的主力战场，很多人为了备战马拉松，选择了更接近马拉松实际状况的马路。

　　赤足跑

　　近年新兴起的跑步项目，以恢复被当代跑鞋束缚的双脚，以达到回归自然、低碳减排的目的。肌肉不够强健、足底不够强健者慎重尝试。

　　马拉松跑

　　马拉松是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里(也有说法为42.193公里)，分全程马拉松和半程马拉松两种。

　　原地跑

　　一种混合了跳绳和跑步的跑步方法，最大程度的保证了不会因为环境、天气原因中断跑步，而且装备要求不高。

　　跑步机跑

　　在跑步机上跑步，大体重(200KG)跑步爱好者请选择专用的跑步机，另外需要注意的是跑步机上也要穿跑鞋，避免膝盖损失。

　　汗滴哪条路

　　◆跑步机跑步机最大的好处是，路况相当于在木地板上跑，比在柏油路弹性要好得多。好的跑步机比塑胶跑道还好，对关节有更好的保护。另外跑步机在室内，不存在风阻，因此比公路跑会轻松一些，但容易导致神经疲劳。

　　◆操场跑道操场跑道是专门供跑步锻炼的场所，具有一定的安全性和可靠性，同时能准确地计量运动量。一般的操场跑道为塑胶材质，也有由煤渣、土质所铺成的(软硬适中，富有弹性，对脚和腿的伤害较少)。

　　◆公路公路是最便利的跑步场所，道路平坦，视野开阔，两边景观和人文不断交换，提高了跑步的兴趣。但公路路面比较坚硬，这就对跑步技术和姿势提出了更高的要求，以免对脚踝和膝关节造成损伤。

　　◆公园一般公园内都是大树环绕，绿草茵茵，加上有广阔的湖面，景色宜人，且空气质量明显好于公路，是不错的选择。但公园和公路一样，路面比较坚硬，而且人口密度大，跑步时特别要注意躲避来往行人。

　　◆山野乡村如果居住在郊区附近，到山野乡村去跑步是个不错的选择。山野乡村道路多为泥地，硬度适中，对身体损伤少，更重要的是，在山野乡间跑步，人与自然融为一体，会让你感受到真正的心旷神怡。