天命贵女txt书包网:睡前在床上折腾上10分钟 真美！
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/05/01 02:20:21
这套睡前在床上可以结合枕头的一种既能健身塑形又有助于睡眠的安神 “ 枕上瑜伽 ” 只需要利用每天睡前10分钟，让你练就平坦小腹和纤细美腿!
第一式：全蝗虫式
第一式
做法： 俯卧，大小腿呈 90 度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，坚持 4 次呼吸。呼气还原。
健身专家提示： 腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。
第二式：船式
第二式
做法： 仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，坚持 4 次呼吸。呼气时还原 ( 如果觉得费劲可以用双手拉住枕头边缘)
健身专家提示： 借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，抚慰神经，起到安神作用，改善睡眠质量。
第三式：上伸腿式
第三式
做法： 仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高 45 度，坚持 4 次呼吸。呼气还原。
健身专家提示： 改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。
第四式：倒置式
做法： 仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，坚持 2-5 分钟。
健身专家提示： 消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。
午间操可以美腿细腰
午间操
Office工作的美眉，可以利用中午的休息时间活动一下，我们推荐这样一套锻炼方法，就能起到美腿细腰的神奇功效哦。
一、双腿频举：
仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。
二、踏蹬运动：
仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增至每次150次。
三、双脚挪动：
仰卧，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左边，用力翻转大腿，膝盖触地，然后换腿做。每条腿各做10-20次，逐日增次。
四、身体慢转：
端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10-15次。仰卧，肌肉完全放松，整套重复3-5次，逐日增加。
五、臀部“行走”：
伸直双腿，双手扶脚背并抬头，进行同侧走，如此交替向前运动5-10米。每日两次，逐增距离。
六、侧弯腰：
将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10-15次。然后换脚做，逐日增次。
第一式：全蝗虫式
第一式
做法： 俯卧，大小腿呈 90 度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，坚持 4 次呼吸。呼气还原。
健身专家提示： 腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。
第二式：船式
第二式
做法： 仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，坚持 4 次呼吸。呼气时还原 ( 如果觉得费劲可以用双手拉住枕头边缘)
健身专家提示： 借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，抚慰神经，起到安神作用，改善睡眠质量。
第三式：上伸腿式
第三式
做法： 仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高 45 度，坚持 4 次呼吸。呼气还原。
健身专家提示： 改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。
第四式：倒置式
做法： 仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，坚持 2-5 分钟。
健身专家提示： 消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。
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午间操
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一、双腿频举：
仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。
二、踏蹬运动：
仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增至每次150次。
三、双脚挪动：
仰卧，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左边，用力翻转大腿，膝盖触地，然后换腿做。每条腿各做10-20次，逐日增次。
四、身体慢转：
端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10-15次。仰卧，肌肉完全放松，整套重复3-5次，逐日增加。
五、臀部“行走”：
伸直双腿，双手扶脚背并抬头，进行同侧走，如此交替向前运动5-10米。每日两次，逐增距离。
六、侧弯腰：
将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10-15次。然后换脚做，逐日增次。
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