中财网中国人的仇日情绪:PFP-髌骨软化/髌骨软骨损伤/髌股关节外侧挤压综合征/髌前疼痛康复练习法PFP
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/05/03 09:18:36
PFP-髌骨软化/髌骨软骨损伤/髌股关节外侧挤压综合征/髌前疼痛康复练习法-ydyxmeiyu.haodf.com
PFP-1 站立位腘绳肌拉伸练习
1、 患侧腿伸直，并把脚跟放在约40厘米高的矮凳上，
2、 以髋关节为轴，将身体向前倾，直到感觉大腿后方有轻度的牵拉感并维持姿势不动，
3、 注意保持双肩平衡、背部挺直，不要转肩或弓背，
4、 练习时，每日3组，每组做3次，每次坚持15-30秒钟。
PFP-2 股四头肌拉伸练习
1、 侧向站立在墙边，身体离墙约30厘米，患侧腿在外，
2、 患侧腿膝关节向后弯曲，并用手握住踝关节，用力将脚跟贴近臀部，
3、 注意保持眼睛面向正前方，背部挺直，不要低头或弓背，
4、 练习时，每日3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。
PFP-3 侧卧位抬腿练习
1、 侧卧位，患侧腿在上，
2、 患侧腿绷直，向上抬高约30厘米，维持姿势不动，
3、 注意腿放下时匀速缓慢，
4、 练习时，每日3组，每组10次，每次坚持10秒钟。
PFP-4 坐位股四头肌收缩练习
1、 坐卧位，将患侧腿伸直，健侧腿屈曲，
2、 膝关节后方（腘窝）用力，向下压床面，感觉到股四头肌收缩绷紧，
3、 练习时，每日3组，每组10次，每次坚持10秒钟。
PFP-5 直抬腿练习
1、 半仰卧位，并将健侧腿膝关节弯曲，以便使足底踩在床面上，
2、 患侧腿伸直，股四头肌用力收缩绷紧，并把腿抬离床面约20厘米，维持姿势不动，
3、 注意膝关节不要弯曲，抬腿不要过高，腿放下时匀速缓慢，
4、 练习时，每日3组，每组10次，每次坚持到力量耗竭，越久越好。
PFP-6 蹬台阶练习
1、 站立位，健侧腿着地，患侧腿踩在一个8-13厘米的台阶或砖块上，
2、 将身体重心移到患侧腿，并向上蹬踩到台阶上，健侧腿离地，
3、 注意健侧腿放下时动作匀速缓慢，
4、 练习时，每日3组，每组10次。
PFP-7 抵球靠墙下蹲练习
1、 背向墙站立，双脚分开与肩同宽，脚跟离墙约60厘米，
2、 将篮球或足球放在腰部正中，向后用力将球抵在墙上，
3、 缓慢下蹲使球滑向肩部，膝关节屈曲约45度，维持姿势不动，
4、 注意保持双肩放松，躯干挺直，滑动时动作匀速缓慢，
5、 练习时，每日3组，每组10次，每次坚持10秒钟。
膝关节稳定性练习
准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片，两端打结做成双股环状，打结端固定在门缝或床腿上，另一端套在健侧腿踝关节上。
PFP-8 A前向稳定性练习
1、 面向门站立，身体重心放在患侧腿并使膝关节略微屈曲，
2、 健侧腿向后用力，牵拉弹力带，
PFP-9 B 外侧稳定性练习
1、 转体90度，使患侧腿靠近门，健侧腿远离门，
2、 健侧腿向外用力，牵拉弹力带，
PFP-10 C 后向稳定性练习
1、 再转体90度，使身体背向门站立，膝关节略微屈曲，
2、 健侧腿向前用力，牵拉弹力带，
PFP-11 D 内侧稳定性练习
1、 再转体90度，使健侧腿靠近门，患侧腿远离门，
2、 健侧腿向内侧用力，牵拉弹力带，
练习时，每日3组，每组10次。如果感觉单腿站立有困难，可以准备一把椅子，手扶椅背来帮助平衡。
PFP-12 膝关节伸直抗阻练习
1、 准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片，两端打结做成双股环状，打结端固定在门缝上，
2、 面向门站立，膝关节屈曲45度，将弹力带套在患侧腿膝关节后方（腘窝），
3、 患侧腿单腿负重，并缓慢伸直膝关节，向后牵拉弹力带，
4、 如果感觉单腿站立有困难，可以准备一把椅子，手扶椅背来帮助平衡。
5、 练习时，每日3组，每组10次。
PFP-13 站立位腓肠肌拉伸练习
1、 面向墙站立，身体重心前倾，双手扶墙与肩同高，双腿呈弓箭步，患侧腿在后，并保持全脚掌着地，
2、 患侧腿脚跟向外轻轻旋转，同时身体继续向墙倾斜，直到小腿后方有牵拉感，维持姿势不动，
3、 每组练习时，可以交换双腿位置，各练习3次，
4、 练习时，每日3-5组，每组3次，每次持续约15-30秒钟。
PFP-14 侧卧位双腿开合练习
1、 向健侧卧位，髋关节和膝关节稍屈曲，双脚并拢，
2、 缓慢打开患侧腿，并维持2秒钟，再缓慢合拢双腿，
3、 练习时，每日3组，每组10次，每次坚持2秒钟。
PFP-15 髂胫束拉伸练习
1、 双腿交叉，患侧腿在后，患侧手臂向上伸展贴住耳朵，
2、 身体向健侧倾斜，直到患侧髂胫束有牵拉感，维持姿势不动，
3、 每组练习时，可以交换双腿位置，各练习3次，
4、 练习时，每日3-5组，每组3次，每次持续约15-30秒钟。