养女电视剧演员表高利:舞者的健康管理（二）

贰、舞者的营养

针对舞者必须为了演出的需求减重(可能本身就太胖或因某种角色的外观而必须减肥)，而减重又必须直接牵涉到肌肉能量之前，应先对本身的热量有所了解，才能使用有效又不伤身体的减重法达到减肥的效果。当然，不同的舞蹈类型，会有不同的必备身材(例如芭蕾舞者必须是瘦长型，民族舞中的武功需要略壮硕的体型等)。根据外国对于职业芭蕾舞者消耗的热量测量与统计的文献报导指出，男芭蕾舞者在扶把(barre)动作中每分钟、每公斤体重消耗了0.09卡路里 (0.09calorise/kg/min)，女芭蕾舞者在扶把动作中每分钟、每公斤体重消耗了0.08卡路里 (0.08calorise/kg/min)；而男芭蕾舞者在流动动作(0.13calorise/kg/min)，女芭蕾舞者在流动动作中每分钟、每公斤体重消耗了0.10卡路里(0.10calorise/kg/min)；整体来说，以每小时为平均计算单位，男芭蕾舞者消耗了300卡路里，女芭蕾舞者消耗了200卡路里。正常人为维持生命之基本能量所需，男性平均一天需要2900到3100卡路里，女性需要2000到2200卡路里；这当中的热量有 6﹪来自碳水化合物，特别是来自醣类、榖类、水果及蔬菜里。蛋白质至少应占全部热量的12-15﹪，而脂肪应少于全部热量的25﹪。

一、每天必须热量来源

减重要达到显著的效果，首先应从日常生活重的饮食开始:

(一) 低热量奶制品：8盎司鲜奶、8盎司脱脂优酪乳(yogurt)、1.5盎司低脂起司(cheese)；成人每天以上的食物两份;青少年(青春期)每天四份。这些食物中可以提供一天所需的蛋白质(protain)、钙质(calcium)及核黄素(riboflavin)。

(二)低热量肉品类：每天两份。每份平均是两盎司水煮瘦牛肉、鸡肉、猪肉或鱼或是一杯豆浆。这些食物提供一天所需的铁质（iron）、锌（zinc）维他命B群（B vitamins）及高单位蛋白质。

（三）水果与蔬菜：一杯生的或半杯煮过的蔬菜汁，或半杯的浓缩果汁（以上每天四份），一周至少要吃3-4次的深色、多叶、绿色或橘色蔬菜，因为这些蔬菜里面含有维他命A；柑橘类含有大量维他命C，每天皆可食用。这些蔬菜与水果可提供碳水化合物及纤维素。

（四）壳类：一块面包、一杯干拌燕麦粥或半杯煮过的燕麦粥（以上食物一天可四份）；每天一晚煮过的意大利通心粉、或米饭、玉米片。完全的壳类食物较好，可以提供碳水化合物、维他命B群及纤维素。

以上推荐的食物大致含有1200 卡路里，针对减重的人来说，是每天必须吸收的热量之最低限。假如因训练需要比上述更多的热量的话,进可增加壳类、水果及蔬菜的摄取量，尽量减少摄取肉类或含脂肪的食物。何时食用及食用多少哪种食物，应以舞者本身当时身体营养状况而定。如果你没有办法依照以上所介绍的食物食用，建议平日实用100﹪的RDA 食品，可获得维他命及矿物质，特别是铁质的获得。假如你自己没有寻求营养师开菜单而随便乱吃或不吃，只会使身体更糟，危及生命安全，严重者甚至会断送生命。

二、水分的摄取与补充

特别要在提醒的是，是有关水份的摄取。当你在长时间的训练过程中，特别是再高温干热的气候时，应大量的补充水份；脱水会引起肌肉抽筋、体力透支、反胃、因过度疲劳而引起伤害等。舞者会在以下几种情况下发生脱水：穿著厚重的表演服、高温、高湿、空气不流通，及长时间的演出或训练而没有适当的饮水时。在即将激烈的训练及演出前，应减少水份的摄取；在训练或演出结束时，要马上补充流失的水份，但也不可以一下喝太多、太快、太凉的水。舞者较不建议饮用含电解质的运动饮料，乃是以纯水为佳。

参、减重

没有包括规律有氧运动的减肥计划，光靠减少食物的摄取或完全节食，由健康与想长时间维持理想体重的观点来看，是不理想的。舞者想要有一个轻盈、健康的身材，除先天优越的条件外，必须是依照经过营养师精心设计的食谱及健康体适能指导员设计的运动计划表，循序渐进、按部就班的将体重递减；快速减重只会让身体负担更多的危机。根据一般运动员采用的减重方法归纳如下:

一、饮食控制法：低热量饮食法、吃肉减肥法、饥饿疗法、摄取流质蛋白质法、禁食法。

二、外科手术法：胃分隔手术、肠道短路手术、抽脂手术法、切除过多皮脂手术法。

三、运动减肥法：利用大量运动消耗能量。

四、脱水：穿著不透气的风衣、风裤。

五、药物减肥法：泻药、厌食药、催吐药、饱胀剂、减肥茶。

用以上述的方法，可以到快速减重效果，却也会无形中引发许多生理上的问题：

一、脱水：是所有减重方法中，最快发生显著效益的方法，但也是最

早出现的医学问题。减种可将体内的水份及脂肪、蛋白质减少，减重越快，脱水的现象就越早出现。

二、心血管系统负荷增加：体液减少会导致心输出量、每跳输出量、

耗氧量减少,当运动负荷量增加时,心跳率亦增加。

三、肾脏系统负荷增加：脱水时会引起肾血流量减少及伴有尿电解质的情况发生。快速减重时，会发现尿液的比重大、渗透压浓度高、PH值低、钠浓度减少、钾浓度增高。

四、体温调节功能受到损害：减重引起血浆及细胞内液的水份大量流失，使肌肉、皮肤及呼吸系统的热传导受到阻碍，体温很容易升高。

五、运动能力下降：禁食与脱水对于运动能力的影响非常大。极低热量的饮食可导致耐力、速度、协调力、判断力及肌力明显下降，口干、头晕、无力、不安、易怒等，也直接会影响到运动表现的能力。

舞者经过长时间的体重控制，也有导致无月经或月经紊乱的现象发生，更有舞者的生长发育其受到减重的生理影响，造成很多舞者的生理功能受到受到严重的伤害(例如胃痛、习惯性便秘、营养不良等)。

伍、结语

一般年轻或资历浅的舞者都较容易使用超出他(她) 们的能力与极限投入技巧的训练，所以舞蹈教师在教学之前，应该先了解学习者身体的骨胳发展，不揠苗助长，并同时发展生理机能，藉以承受训练过程中所承担的任何压力。对舞者的训练而言，有关训练量以及舞蹈活动的型态等计划内容的实际安排，可能是一件非常重要的工作。然而在职业舞团或大学舞蹈科系里，伤害最常发生的时机就在舞者疲劳、活动量过多，或休息一段时间后又无实施热身运动等情况下。而舞蹈伤害最常发生的原因是过度使用(Overuse)。舞蹈伤害病因的研究是非常重要的，不但可以提供我们了解舞蹈伤害的预防及伤害发生的处理方法，且希望藉此提醒舞蹈教师、舞者本身多关心与重视舞蹈伤害严重性。最重要的一件工作，是舞蹈教师应不时的关心受伤舞者的复原情况，并对个人体能状况进行训练。除此之外，训练环境之安全性亦为预防伤害的重要因素，此为今后需结合材料工程人员为表演场地建立弹性标准值，透过硬件设施的改善，盼能减少舞蹈伤害的发生。由于目前国内对于舞蹈的医学报导极少，希望能藉此拋砖引玉，使国内舞蹈从业人员能进一步重视舞蹈的健康管理。