子曰关东大侠:人体所需的3种主要营养素

蛋白质
       蛋白质是由碳、氢、氧、氮为基本元素组成的高分子物质，其组成的基本单位是氨基酸。构成蛋白质的氨基酸有20多种，不同的氨基酸按不同数量、比例组成千变万化的蛋白质。食物中的各种蛋白质被消化为各种氨基酸吸收，在人体内再重新组合成人体不同的体蛋白，以满足人体生命活动及生长发育的需要。
       在蛋白质所含20多种氨基酸中，有8种氨基酸在人体内不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须每日从膳食中获取。在营养学上称这8种氨基酸为必需氨基酸，即赖氨酸、色氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸。食物蛋白质的营养价值取决于其所含必需氨基酸的种类是否齐全、数量是否充足、比例是否恰当。若食物蛋白质的必需氨基酸种类、数量、比例与人体蛋白越接近其营养价值就越高，否则食物蛋白质的营养价值就会受到限制。在营养学上称食物蛋白质缺少或数量不足，影响蛋白质营养价值的氨基酸为限制性氨基酸。奶类、蛋类、肉类、豆制品等食物所含蛋白质因为必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例恰当，故被称为优质蛋白；而各类粮谷所提供的蛋白质因缺少一种或几种必需氨基酸，其蛋白质的营养价值下降，尤其是赖氨酸缺少更为明显，是影响粮谷蛋白质营养价值的第一限制氨基酸。很显然单纯依靠粮谷蛋白质不能完全满足机体营养需要，在每日膳食中除粮谷主食外，必须摄入一定数量的优质蛋白质才能保证机体生长发育及生理活动的需要。
      蛋白质是人体必需的营养素，它是构成机体所有组织细胞的重要物质基础，是生命活动的基础，具有促进生长发育和组织修补作用。也是机体内许多生物活性物质，如酶、激素、抗体、血红蛋白、肌红蛋白等，担负着各种重要生理功能。同时蛋白质还具有维持体液平衡、酸碱平衡的功能，还有解毒、运输等作用。蛋白质的主要食物来源是畜、禽肉及内脏、蛋、奶和鱼类。我国膳食结构中粮谷所占比例较大，由粮谷提供的蛋白质也占相当大的比例。从营养的角度说，由膳食提供的蛋白质不仅要满足数量要求，还要保证蛋白质的质量。在满足生理需要的足够数量的膳食蛋白质供给前提下，至少优质蛋白质应占三分之一，而正在生长发育阶段的儿童应保证优质蛋白质达到二分之一以上。  
脂类
       脂类是脂肪和类脂的总称。脂肪又称中性脂肪，是碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物，由二分子甘油和三分子脂肪酸构成的甘油三酯。类脂包括磷脂、固醇类、脂蛋白、糖脂等。类脂是构成机体组织较稳定的脂类，受食物脂肪影响较小，故从营养角度出发，中性脂肪是须在膳食中经常予以重视的脂类营养素。
       食物中的脂肪通过消化道消化液的作用，以甘油和脂肪酸的形式被人体吸收加以利用。组成脂肪的脂肪酸按其化学结构中是否含有不饱和键可分为两种形式：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸(含一个烯键)和多不饱和脂肪酸(含二个以上烯键)。饱和脂肪酸一般熔点较高，在室温下往往呈固态，多以脂的形式存在，如牛油、猪油等动物脂肪，这类脂肪摄入过多会导致血脂升高、动脉粥样硬化，诱发冠心病、心肌梗塞、脑血管意外等疾病；不饱和脂肪酸尤其是多不饱和脂肪酸通常熔点较低，室温下多呈液态，往往以油的形式存在，如豆油、花生油、芝麻油等大多数植物油，适量的多不饱和酸摄入有助于降低饱和脂肪酸的升血脂作用及预防相关疾病的发生。所以就营养价值而言，多不饱和脂肪酸相对优于饱和脂肪酸。尤其是在诸种多不饱和脂肪酸中有一种被称作亚油酸的含有十八个碳原子、二个烯键的不饱和脂肪酸，在机体里是构成组织细胞的重要物质，参与磷脂合成，与胆固醇运输及代谢有关，一旦饮食供给不足会导致细胞膜正常功能障碍，胆固醇正常代谢受阻，易诱发动脉粥样硬化，还可使精细胞生成发生障碍导致动物不育。由于亚油酸为机体生理所需要，具有重要生理功能，且不能在体内被合成，必须由食物提供，故被称为必需脂肪酸。还有几种多不饱和脂肪酸，如亚麻酸(十八碳三烯酸)、花生四烯酸(二十碳四烯酸)也具有必需脂肪酸的活性，但它们可由亚油酸合成。
        脂类是机体组织细胞的重要组成成分，磷脂、固醇等类脂因在体内相当稳定，不受营养状况和机体活动的影响，是存在于细胞膜、神经组织等中的定脂。而由膳食提供的最重要脂类是中性脂肪，其生理作用是在体内作为一种高能量的热能营养素，是必需脂肪酸的来源，能促进脂溶性维生素的吸收，同时高脂肪饮食能延长胃排空时间具有饱腹感，在烹调过程中油脂能增进膳食色、香、味，促进食欲。
      膳食脂肪主要来自动物脂肪及油料作物和烹调用油。膳食脂肪摄入通常应遵循如下原则：①膳食脂肪摄入总量在我国规定，由脂肪提供的热能占每日摄入热能总量的比例，在成人为20%～25%，儿童、青少年为25%～30%，婴幼儿为40%左右。脂肪摄入的热量过多往往与肥胖、高血压、冠心病等动脉硬化疾病、乳腺癌等发病有关，是随着人民生活水平提高值得重视的营养问题。②在适度脂肪摄入的前提下尽量减少含饱和脂肪酸较高的动物性脂肪摄入，提倡以植物油作烹调整用油。豆油、花生油、葵花籽等植物烹调用油富含多不饱和脂肪酸，尤其亚油酸含量高、维生素E含量多。但植物油用量也不是多多益善，过多摄入会促进衰老、易诱发直肠癌等，也是不可取的。  
碳水化合物
       碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物，也称之为糖类。糖类营养素可分为单糖、双糖和多糖三类。单糖包括葡萄糖、果糖和半乳糖，是组成双糖和多糖的基本单位，是食物中糖类营养素消化吸收的基本形式。双糖有蔗糖、麦芽糖和乳糖，其中蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖缩合而成，食用的白糖、红糖属于这种糖类，在天然食物中以甘蔗、甜菜等含量较高；麦芽糖由二分子葡萄糖缩合而成，在谷芽尤其是麦芽中含量最丰富，在啤酒中以麦芽糖含量确定度数；乳糖由一分子葡萄糖和一分子半乳糖缩合而成，是奶类食品中糖类营养素存在的主要形式。多糖包括淀粉、糊精、糖元，是由3个以上数量不等葡萄糖分子缩合而成，其中淀粉是存在于粮谷类、豆类、硬果类、薯类等植物食品中的主要糖类营养素，是人类食物中碳水化合物的主要来源，淀粉在消化道内被消化成葡萄糖而吸收入血，血中的葡萄糖即血糖；糊精是淀粉分解产生的中间产物，以糯米中含量较丰；糖元则仅存于动物肝脏等组织中，又称动物淀粉，但因含量甚微，不是人类获取糖类的主要来源。
      碳水化合物是人类机体正常生理活动、生长发育和体力活动时的主要热能来源，尤其是神经系统、心脏的主要能源以及肌肉活动的燃料。若碳水化合物摄入不足，血糖就会下降，可出现低血糖综合症，轻则会降低工作效率，重则会影响脑组织的机能活动，因能源严重不足发生虚脱、惊厥、甚至昏迷。所以说许多人因种种原因不吃早餐是不可取的。同时糖类也是构成细胞组织的重要成分，如细胞膜中的糖蛋白、结缔组织中的糖蛋白、神经组织中的糖脂都含有糖类成分。足够的碳水化合物供给还具有节约体内蛋白质消耗；减少脂肪过度分解中不完全代谢产物酮体的积蓄，从而防止酸中毒；还有保肝解毒作用。 
      糖类营养素主要食物来源是粮谷类、薯类食品，其次还少量来自食用糖及蔬菜、水果中少量单糖。糖类营养素供给量以工作性质和劳动强度而定，根据我国人民的饮食习惯，以占总热量的60%～70%为宜，一般成人每日每公斤体重大约需糖4～6克，若活动强度加大，则糖的供给量需增加。