大桥未久加勒比753:关于宽恕的九堂课

宽恕可以让痛苦消失，以平静取而代之。但是宽恕并不是一个简单的动作或一时的表态，也绝非某种形式上的赦免。宽恕是一种对待人生的方式，一项持续进行的工作。当我们尽了一切努力原谅某个人，愤怒和痛苦还是可能在我们疏于防备时出现。过去关于宽恕的文献刻画了其中深刻而细致的层次。这项极为重要的人性行为，以及我们实践宽恕的确切方法，都会深刻地受到个人经验的影响。因此，在你阅读我们从这些深刻研究中撷取出的建议和启示时，希望你也能找出最适合自己，让你一辈子都能自在接受的，以及表达这种爱的方式。

第一课：找出宽恕的真义

阻碍宽恕的最大障碍是，我们经常误解了这个词的意义。恩莱特说：「我发现，人之所以无法宽恕，几乎都是因为误解了这个概念。」全世界研究宽恕的学者，各有不同的背景和世界观，但他们都一致认为宽恕不是：

• 遗忘。
• 弥补。
• 找藉口。
• 毫无理由地相信。
• 放弃法律上或金钱上的赔偿。
• 在可能威胁受害者安全或健康的情况下和解。
• 放弃寻求正义。

密西根「希望学院」（Hope College）心理学家威特利特（Charlotte Witvliet）说：「反对宽恕的错误论点，最常见的就是：如果你原谅了某个人，等于在告诉对方，他可以为所欲为。许多人会问，为什么要给伤害他人者这样的力量？但是宽恕并不是给予对方任何力量。真正的宽恕往往伴随著深刻地挖掘自己内在，而这么做需要勇气和同理心。」

威特利特认为，宽恕是一种「力量强大的行动，绝非脆弱而愚蠢的行为。要真正原谅，你必须先说出事情的真相，充分地加以哀悼，然后不再埋怨、憎恨，或念念不忘地过度放大事件，让记忆不断重演。用一个人最糟的行为来总结一个人，实在太过简化。一个人可能彻底地失败，但仍有一些美好的特质」。威特利特说，在你宽恕时，绝对不是希望对方一辈子都能为所欲为、逍遥自在，而是希望他总有一天可以觉醒，面对自己的黑暗面，而成为更好的人。

根据威特利特对七十一名学生所做的研究，宽恕所需的勇气和同理心，能够增强我们的幸福感与掌控感。威特利特解释说：「我们请他们想一个曾经深深伤害过他们的人，然后在心里想像宽恕或不宽恕的方式。」结果威特利特发现，两种情绪对学生的心理状态造成极为明显的短期变化。她说：「不原谅的心理意象持续激发出比较负面、不安的自我回应和心理压力反应。反覆回想负面的情境，与忧郁、焦虑、愤怒都有正相关，还会使一个人报复的欲望持续，并重现当时的心理压力。此外，回想还会促使当事人扮演与消极和挫败息息相关的受害者角色。相反地，宽恕反应则会使头脑和身体都平静下来。」

这里最重要的讯息是什么？重现伤害事件只会让你觉得无助，但同理心却能带来更大的掌控感。当你想像宽恕对方的方式时，你会对自己拥有最大的掌控。

一个来自希望匿名的研究者的真实故事，清楚地显示迈向宽恕的挣扎历程：「父亲在我二十岁时，因为一场车祸去世，」她回忆道。「开车的人当时超速行驶、右侧超车，而且完全不管交通号志。他加速超过一辆联结车，逼得那辆联结车越过道路中线，把我父亲的车子完全撞烂。我父亲的身体被完全支解，最大的一块也只有三寸长。这件事就发生在我们家门口不远处。那个导致整起车祸的人毫发无伤地走出车子，抱怨说他刚给车子做的烤漆毁了。他过去也有违规纪录，却只被判了四十小时的社区服务。我问你，如果你深爱自己的父亲，你会认为他的命只值四十小时吗？我完全无法形容这件事如何彻底改变了我的人生。我在脑中一遍遍重演这个意外，反覆重读车祸笔录，我觉得身体的每个细胞都被撕得粉碎，必须思考如何把这件事放进我人生的拼图里，以及如何阻止自己去找一把乌兹冲锋枪，把那个男人的脑袋轰掉。我之前写过一篇关于宽恕的论文，但现在我面对的是真实的挑战。我如何能在这种状况下宽恕？更何况我父亲惨死，多少导致我母亲后来罹患癌症。二十八岁时，我已经父母双亡。」

她暂停了一下，再接著说：「我是个基督徒，而那个人显然需要上帝的恩典。那么，我现在希望这个男人怎么样？我提醒自己，他也是个人，试图找出一个方法能够真心希望他好。希望他在乎人命甚于他的车子，并祈祷他能成长与成熟。当然，这不表示我已经不再愤怒或伤痛，只是我了解宽恕是一个过程。」

「宽恕没有固定不变的规则，」恩莱特教授说，但是确实有一个简单俐落的定义。根据迈阿密大学心理学家麦可库勒和波诺的研究成果得知，宽恕是感激的另一面。波诺认为：「用最简单的方式来说，感激是对恩惠的正面回应，而宽恕则是对伤害的正面回应。」

我认为这项见解简单又深刻。但什么是对伤害的正面回应？每个人的答案都不相同。对诺贝而言，正面回应是创立一个基金会；对肯塔基州的奴隶后代而言，是接受公开道歉。你也可以利用练习恩莱特建议的四个步骤，找到自己的宽恕之道：

1. 挖掘。你必须检视伤害，充分地感受与认知这件事对你的人生有什么影响。
2. 决定。你必须思考宽恕是什么及不是什么，还有宽恕某个曾伤害你的人，对自己的意义是什么。这个阶段可能要花一段时间，你可以在日记里写下你希望如何原谅这个人，以及可能用什么方式表达原谅。
3. 理解。你必须试著理解对方伤害你的动机是什么、他当时有什么样的压力，以及他有哪些好处与坏处。试著看到你与伤害你的人有哪些共通的人性。你可能因此对这个人感觉比较舒坦，而能开始宽恕。在某些例子里，你甚至可以问那个人一些问题，以加强自己的理解。
4. 深化。在这个阶段，你可以看出自己的经历所带来的救赎意义。你或许可以把自己受伤和宽恕的过程运用在他人身上，对他人发挥同理心。你也可能会想到自己伤害过的其他人，而主动道歉。你会因为超越伤害的经验，而觉得生命更加丰富。

想出一件曾伤害你的事，写下你能接受的宽恕定义。不论这需要你和解、重新定义这件事、试著看出加害者的复杂和人性、要求道歉或赔偿、以不同观点认定其他正面事件更为重要，或是释怀放手，你都必须试著寻求内在平静。

宽恕的表达方式会因为外在情况和个人特性而截然不同。宽恕可以开启和解的大门，但和解能否成功，要视双方而定。如果和解可能使你再度受伤，或和解的过程太过轻易而让对方不觉得要对自己的行为负责，那么通常就不适宜和解。

第二课：了解怨恨的限制

心怀怨恨当然有演化上的价值。在别人伤害你时感到愤怒，不但是自然的，也可以保护自己。俄亥俄州宝林格林州立大学（Bowling Green State University）心理学教授帕格曼特（Kenneth Pargament）认为，我们面对伤害的第一个反应就是保护自己、寻求安全的庇护，并设法保障自己的身心健康。愤怒、恐惧、受伤和憎恨，事实上都是帮助我们做到这点的情绪适应技巧。愤怒会提供我们能量和力气，对抗被他人伤害时随之而来的失去控制的感觉；恐惧会保护我们免于进一步的伤害；受伤的感觉实际上会带来抚慰，因为它提醒我们，自己值得更好的对待；回想伤害实际上可以给予我们动力，因为它提醒我们，某些重要的事物曾受到威胁而需要被重建。反覆回想可能是针对团体生活发展出来的、非常古老的适应能力，刺激人寻找并重建自己的安全与地位。甚至憎恨都有它的用处，因为表达憎恨有助于提醒他人了解我们的痛苦。

我们都经历过这些感觉，而它们一开始也确实有助于适应。但在一段时间后，它们开始侵蚀我们的身心健康。如帕格曼特所指出，长期的愤怒强化无力感；长期的恐惧提醒我们，可怕的事可能再度发生；而憎恨和受伤的感觉，则同时引发羞愧以及身为受害者的感觉。

伤害愈严重，我们就愈难宽恕。每个研究原谅的学者都同意这点。「如果伤害很严重，你既没有得到道歉，又与对方没有亲近的关系，那么真的会很难宽恕，」凯斯西储大学心理学教授伊斯林（Julie Exline）承认。「有时候一件事会带来极为严重的后果，以致你每天醒来，都不得不想到曾经发生过的事。这种痛苦会无止境地持续，所以必须疗愈与因应。如果是你爱的人，尤其是孩子受到伤害，那么你会更难宽恕。但是如果你持续痛恨某个人，到头来会变成伤害自己。即使你对加害者感到恐惧或遭受极严重的损失，也千万不要让自己陷入憎恨和痛苦的恶性循环中。」

我想在此提供一个小小的亲身经验。跟我合作写了很多篇论文的一位同事，曾经剽窃我足足五页的文章，当作是自己的作品，拿到会议上发表。他不知道我也参加了这项会议，我就坐在观众席里，听著他把我的作品当成自己的作品念出来。之后我在走廊上，在众目睽睽之下，大声而清楚地质问他，我的脾气甚至有点失控。但三个月之后，我们好好地坐下来谈，我说：「我知道你很后悔，过去的事就过去了。我想我没办法再跟你合作，但是如果你在会议上，坐在我旁边我会很乐意帮你拿一杯咖啡。」我用这种方式表示我原谅了他，虽然我不太可能再对他有足够的信任及合作。

你可以利用以下方法思考，长期怀抱著怨恨会带给自己的限制：
想一想你憎恶或埋怨的人，做了哪些事伤害你。从家人到朋友、同事、邻居，任何小的宿怨也包括在内。只要想到你还没有原谅的污辱或伤害，就想像自己把一颗马铃薯放进袋子里。现在，请想像自己一整个星期不论到哪里，都背著这个袋子，从早上到浴室盥洗、开车或搭车去工作的路上、在办公桌上、会议上、吃饭时，甚至晚上睡觉，然后对这幅可笑的画面大笑一场。你不觉得，光是想像这一大袋马铃薯就很累人了吗？

做象徵性的宽恕练习。想像你拿了一枝大麦克笔，在手掌上写下「怨恨」。让墨水乾掉，然后试著用肥皂和水把笔迹洗掉。结果呢？笔迹虽然还在，但会变得比较浅。你可以从中了解，宽恕是一个过程，只要反覆练习，负担就会随著你每次把它「洗掉」，而变得愈来越轻。

第三课：首先宽恕自己

人生最大的挑战是宽恕自己。宽恕自己实际上比宽恕他人更困难。二十世纪的基督教巨擘田立克（Paul Tillich），在他的经典著作《存在的勇气》（The Courage to Be）中，就完全专注于讨论自我接纳的挑战。田立克相信，唯有深刻体会到不论我们做过什么坏事或没有做什么好事，都同样被上帝所爱，才可能达到完全的自我接纳。也因为如此，人类才会有这么多灵性思考的传统，都想像宇宙间有一个超越一切的存在，无条件地给予世人爱与原谅。完美以及真实人生之间的差距，永远不可能消失。换句话说，我们都需要被宽恕。

在犹太教、基督教、伊斯兰教、儒家、佛教和印度教的思想中，宽恕都扮演很重要的角色。原因之一是宽恕本来就很困难，因此需要一个神圣的、超越一切的力量协助我们。麻州综合医院的莫利卡（Richard Mollica）博士对此有非常动人的描述：「历史上最伟大的话之一，就是耶稣在十字架上垂死时所说的：『父啊，原谅他们，因他们不知自己做了什么。』钉死在十字架上是最痛苦的、最折磨人的，因此罗马人才用这种方式结束他人生命。当我跟经历过种族屠杀的柬埔寨人分享耶稣的故事时，他们也非常感动。因此当耶稣说：『父啊，原谅他们，』其实真正的含意是，有时候只有神才能做到最深刻的宽恕。」

回想其他时刻。你能否回想起过去自己希望被宽恕，或真的获得宽恕的时刻？真的被宽恕，或者如果当时被原谅了，是什么感觉？享受那种美好的感觉。

想像有一个爱你的人。从他的角度观看，他会像你一样严苛地评断你自己吗？

探问更高的力量。如果你有自己所相信的神，那就请求祂的原谅。

往大自然中寻找。如果你是无神论者或不可知论者，那么往大自然中寻找，这就跟请求上帝原谅是一样的。你可以在大自然中看到，演化的历史中也充满了错误，以及偶尔出现的令人惊奇的成功。容许自己像所有有机体般犯错。

练习「自他相换」的佛教冥想。「自他相换」（Tonglen）属于藏传佛教对心的训练「朗讲」（Lojong）的一部分，是一种呼吸修习法，用以引发对自己及他人的慈悲和疗愈。吸气时，想像「吸进」某个人的痛苦，呼气时，对那个人释放某些正面的东西，例如解脱、平静、爱或疗愈。「自他相换」让我们藉由注视他人的痛苦，对包括自己在内所有有缺陷的凡人怀有慈悲心。

接受你的抗拒，直到消失为止。如果你在试图吸进他人的痛苦时，感受到抗拒、愤怒或恐惧，那就把这些感觉一起吸进来，然后对自己，以及世界上所有具有同样感觉的人，吐出这种抗拒的治疗。施受法冥想的重点是无所畏惧地，将痛苦转化成治疗力量的爱。你也可以想像用真实、睿智、光芒四射的自己面对平常的自己，来做这个呼吸练习。这有助于自我原谅与自我疗愈。

第四课：把原谅视为一帖良药

2006年4月，一个五岁小女孩展现强大宽恕力量的故事，吸引了我的注意。新闻报导说，来自麻州的贺瑞欧特（Kai Leigh Harriott）公开原谅了在她两岁时，用一颗子弹害她从此瘫痪的男人。这位眼睛炯炯有神，透出灵魂之光的漂亮非裔美籍女孩，在法庭上，清楚地对华伦（Anthony Warren）说：「你对我做的事是不对的……但是我原谅你。」三年前，贺瑞欧特跟姊姊坐在公寓门口，华伦因为跟住在一楼的人发生争执，瞄准房子开了三枪。他对跟他打架的人开枪，子弹却射中了贺瑞欧特，打碎了她的脊椎。在《波士顿全球报》（Boston Globe）的一篇报导上，记者泰许（Megan Tench）写到，当另一个记者问贺瑞欧特为什么愿意原谅华伦，「她害羞但清楚地说：『我希望他告诉全世界实话。我知道他不是故意的。』」这篇文章接下来则引述了波士顿地区，与贺瑞欧特意见相左的人的说法。一个男人说：「他毁了她的人生，害她一辈子都不能走路。该有人杀了他才对。」但是贺瑞欧特的母亲戴维（Tonya David）却受到女儿的启发：「电视画面……显示，当二十九岁的华伦为射伤她女儿道歉后，戴维拥抱了华伦。之后他被判刑，将在州监狱服刑十三年到十五年。戴维说，她本来只打算握华伦的手，但是后来出乎意料地把他拉近，拥抱他。戴维说，她受到自己女儿的力量感动，不忍心再苛责这个男人。」

每个人面对这样的悲剧时，对于应该给予加害者多少宽恕，都有自己的看法。但很清楚的是，贺瑞欧特表现出来的坚强与同情，让她母亲和射伤她的男人都得以自由，从此能够体验到爱，而非憎恨。

把自己视为被人伤害的牺牲者，比较会愤怒、憎恨和恐惧，而宽恕则会降低这些力量带来的强大情绪。科学文献也有详细记载，长期的愤怒会对心血管和免疫系统造成极大的伤害。

在宽恕这项人格特质上得分高的人，比较不容易忧郁、焦虑、有敌意、自恋、压榨别人；比较不可能养成对药物或尼古丁的依赖；也比较容易同理他人。受到创伤后压力症候群困扰的战争退伍军人如果能够宽恕自己和别人，则感受到的忧郁程度和创伤症状都会降低。「高度宽恕者」（在宽恕这个人格特质上得分很高者）被问到与父母或照顾者的冲突时，血压和动脉压力的反应都比较低。相反地，在宽恕特质上得分低的人，通常有较激烈的反应，疾病康复情况也较差。在鼓励受试者宽恕他人的多项研究中，受试者的自尊和对人生的希望，都有明显提升。少数几项研究甚至显示这些益处可以持续达一年之久。

有一项研究访问了三十位离婚或与伴侣永久分居且养育幼儿的母亲，结果显示那些表示已经原谅前夫的单亲母亲，自我接纳和认为人生有意义的程度都比较高，焦虑和忧郁的程度则较低。她们还表示自己拥有平静、希望、放松、与他人有情感链接、对人重燃信心等正面的心理状态。一项2001年的研究发现，宽恕的力量是全面性的：在十八岁以上的成人当中，受访者自己表示的宽恕程度，会大幅影响他们缓冲心理压力的程度。连原谅上帝都跟心理健康有正相关。一项针对两百位大学生所做的调查显示，难以原谅上帝，跟焦虑和忧郁情绪有明显的关联。

不过，根据研究指出，光是决定要原谅某个人，并不会有很好的效果。更有效的做法是做原谅的练习，并在过程中运用爱、同情和同理心。即使是在最艰困的状况下，这些做法也会带来强大的效果。恩莱特的「一对一宽恕干预」（one-on-one forgiveness intervention）法，十分有效地提升了性侵受害妇女对人生的希望，并降低其焦虑和忧郁。在接受干预后，这些女性的情绪健康状况与不曾受过性侵害的女性一样好，甚至更好。更惊人的是，一年后的追踪调查显示，这些改善状况依旧维持著。恩莱特说：「所有的乱伦受害者一开始都会问我们：『你真的要我加入研究吗？我不会原谅那个人的。』而我们都会回答：『没错，我们希望你加入。』然后她们会说：『好吧，我之所以愿意，是想让自己好过一点。』而结果是她们在整个过程中脱胎换骨，状况好到愿意宽恕加害人。你知道自己曾被伤害，知道愤怒对人生造成多大影响，但你仍旧必须努力在想法上、感觉上、行为上宽恕他人。这代表你看到另一个人天生的价值，也代表你看到自己从眼前的情绪牢笼里被解放。」

根据研究，这样的解脱感会持续下去。因为伴侣决定堕胎而感到受伤的男性，在经过一项宽恕练习后，其哀伤、愤怒和焦虑的程度也同样下降，三个月后的追踪调查显示，这些益处仍旧存在。参与自助团体和非正式的宗教团体，也有助于宽恕。在一千四百位参与小型非正式宗教团体或自助团体的美国人当中，61%的人觉得自己比以前能够原谅别人，也因此比较能克服上瘾问题、罪恶感和挫败感。

深刻地为对方著想。先把你受到的伤害暂时摆在一旁，问问自己，伤害你的人是什么样的人。他的成长过程如何？他是不是有个不幸的童年？对方伤害你的当下，是不是正为人生的问题或冲突挣扎？你能否把这个人看成是人类群体或你社区的一分子？这个人是否有任何方面值得同情？这个人是否也感到痛苦而需要疗伤？

发挥同理心，即使只有片刻。当想到伤害你的人，你能够对他感到同理或拥有正面的情绪（即使这些情绪转瞬即逝）吗？如果你做得到，那就尝试让这些情绪每天多停留几分钟，看看这么做能否让你感觉更平静与完整。

再度思考宽恕的益处。思考这一章谈到的所有宽恕的益处。思考当你决定原谅人生中最深刻的伤害时，所带来的情感解脱。请记住，一个人真的很难同时在心中抱持两种对立的情绪，所以当你处于宽恕的心态，就不太可能同时处于报复的心态。把宽恕视为一种更高层次的利己行为，试著从这个事件中获得任何可能的启发，当作是送给自己的礼物。

第五课：选择原谅来保有关系

随著年纪增长、价值观改变，事实上我们会变得比较容易宽恕他人。四十五岁之后宽恕他人的能力，与一个人对人生的满意程度有独特而强烈的正相关。研究显示，年幼的孩子最不容易宽恕；对年轻的成年人而言，宽恕的动机通常来自家人的鼓励，且伤害的事件已经过去，或者只因为一时的好心情。一项针对儿童的研究显示，会在想像情境中对朋友「报复」者的好朋友较少，也较不被同侪接纳。当我们年轻时，时间似乎是无止境的，人生的目标也显得非常远大，但对年长者来说，生命的尽头变成愈来愈明显的现实，关切的焦点也逐渐转向人生的意义、人生的目的，与对他人的爱。大约八成的老年人都重视人际关系超过竞争或成就。随著年纪增长，我们的健康与幸福愈来愈仰赖坚强的人际关系，宽恕也因此更加重要。如波诺所说：「对老年人而言，不原谅的代价更高。当我们逐渐变老，就不再有年轻时的奢侈权利，可以一刀斩断带来困扰的关系，往前寻找新的关系。」

第六课：改变你的观点

加州洪堡州立大学的欧利纳教授，十二岁时在位于犹太隔离区内的家里，目睹家人和邻居遭到纳粹屠杀。他自己则因为躲到屋顶而逃过一劫。他回忆道：「第二天，我在恍惚的状态下，偷偷溜出隔离区，结果遇到一个农人跟我说：『那些可怜的犹太人被杀光了。』而我只能假装惊讶。」后来他被一位名叫波薇娜的波兰农妇收留。波薇娜教他如何正确回答天主教教义问题，替他重新取名叫杰瑟克，把他假扮成波兰男孩。欧利纳后来成为一个纳粹支持者的马僮，这个人占据了原本属于被灭绝的犹太人的房子。有两年半的时间，他就睡在谷仓里并帮忙放牛。最后欧利纳终于移民到美国，结了婚并取得心理学博士学位，但痛苦在他心头挥之不去。「我有点暴力倾向，不得不接受治疗和婚姻谘商。我经常做恶梦，对人也不体贴。我觉得其他人告诉我的任何悲惨的事，我自己都经历过了，毕竟我曾亲眼目睹家人被杀。有一次听到某个人对犹太人大发议论，我大发雷霆，把他摔下楼梯。但是他知道我的故事之后，却变成我的好朋友。」

欧利纳从心底宽恕过去的机会，一直到他四十八岁时才来临，他开始进行一个犹太大屠杀拯救者的研究。这些非犹太人冒著生命危险，拯救、收容犹太人，而且通常是不认识的陌生人。欧利纳与妻子对七百位拯救者进行深度访谈，共同写出了一篇在犹太大屠杀文献中，受到极高评价的报告。他发现，这些拯救者天生比较有同理心，很容易被他人的痛苦打动，同时有强烈的个人与社会责任意识。最重要的是，拯救者有很强的「延伸」（extensivity）特质，也就是能够把自己的关注延伸到亲近者以外的人。「这是利他人格的核心，」欧利纳说。

欧利纳就跟所有人一样，需要证据证明人类并没有完全丧失灵魂。「这个研究计画让我觉得好多了，我很感谢这些真正关心他人的人。因为有他们，今天我才能在这里。」这个研究让他的伤口愈合。欧利纳记得有一次，一位同事眼中含著泪说：「欧利纳，我们就算再活一千年，也无法洗清我们对你们族人所做的罪行。」他也感动到泪眼盈眶，对同事说，那不是他的错。宽恕非常重要，因为它会让你自由，让你如释重负，不再背负著愤怒和复仇的欲望。

转换到感激的心情。如果你发现自己再度回想伤害事件，还没有准备好宽恕，那就转换到感激的心情。想一想生命中所有美好的，以及自己欣赏的事物。请记住，原谅是对伤害的正面回应。专注在美好上，可以帮助你转移愤怒与伤害。就如新时代主义常说的一句话：意念到哪里，能量就在那里。

第七课：原谅是一个过程

婚姻与家庭治疗师戴立索（Shari Delisle）博士是圣地牙哥「孩子的转捩点」（Kids’ Turn）机构的创办人与执行长。该组织的宗旨是协助在离婚中或离婚后，因争夺孩子监护权而互相对立的父母亲达成和解。戴立索自己在三十一岁，生了四个小孩之后，经历过一场她口中「梦魇般的离婚」。她说：「我犯了很多严重的错误，孩子的父亲也是，害我们的孩子吃了很多苦。这件事激发了我对其他父母的热情与同情。」在她协助的父母当中，有些已经争夺监护权长达十年或十五年，而他们对冲突程度的评量都在七分到十分（十分代表最高的冲突程度）。但即使如此，戴立索说：「我还是目睹过奇迹发生。我看过父母双方开始用截然不同的观点看待事情，以致于当我们结束协助工作时，他们已经能跟孩子一起坐下来，带著微笑互相会话。只要肯努力，人真的可以让彼此的关系改头换面。」

戴立索为这些父母发展出的练习，很适合因伤害和背叛导致持续冲突，最后不计代价一心只想赢的两方，甚至适用于长久僵持的困境。

拥抱「更高立场」的概念。更高立场表示一个人在极端的负面和敌意之下，也能保持和善。戴立索说：「我在工作中必须面对上锁的精神病房、参加帮派的孩子，还有争执不下的父母。这一切教会了我同一件事，就是和善的态度具有强大的力量。当你显得和善时，别人很难抗拒，也很难坚持原本的严苛。」不论对任何人而言，尊重、和善与同情，都是在艰困的处境下，迈向宽恕，甚至和解的最佳策略。

先以「替身」练习。如果你跟某个人的关系极差，那么就请你信任的朋友或家人，先暂时做那个人的代理人。现在，请你与这个代理人好好谈一谈，表达出你感觉多么受伤或愤怒，且真正的为人所倾听。同时请你把自己的感觉写在日记上，让你的声音被听见，也倾听你自己的声音。这是挖掘的阶段，也是宽恕的第一步。

让代理人假设对方的言行。现在请这个代理人扮演与你冲突者的角色（事先要教导这位代理人你从对方身上感受到的敌对、负面、伤人的态度与言行）。相对地，你可以练习采取「更高立场」：以慈悲、宽容、和善的态度回应他。

告诉代理人你真正的感受。在这个代理人面前，让他感受到你遭受不平对待时的恐惧与伤害，但不要以愤怒回应，因为愤怒只是为了掩饰这些感觉。深刻体会自己的脆弱。戴立索说：「如果我们让彼此知道自己的恐惧和受伤，愤怒就会慢慢融化，之后我们才能在有意义的层面相互沟通。」

持续练习。同情与宽恕极为困难，二者都是需要反覆练习才能达到的技巧。「在开始练习之后，必须一直持续下去，」戴立索说。「如果我在路上被超车，我的第一反应仍旧是敌意的，但是我很快就会转换到有意识地觉得『没关系』。」

了解观点会随著时间改变。回想过去曾经伤害你，让你觉得永远无法原谅的一件事，例如朋友的背叛、情感的破裂，或工作上的羞辱。经过这段时间之后，你是否学会用不同的观点来看待这件事？或许你的人生有了完全不同的焦点，已经可以接受那件事只是自己经历的一部分，是造就你今天之所以成为你的部分原因。然后请思考现在仍渗透在生活中的一个伤害，想像自己十年之后的生活。届时你是不是比较能接受和原谅这个伤害？如果你到时候能这么做，为什么不现在就做？

第八课：道歉的力量

伊斯林发现，道歉是最能够显示宽恕的一项行为。提出和接受道歉，真的是人类互动中力量最强，却也最困难的一种。真诚的道歉能够洗刷憎恨与痛楚，比任何行动都更能修复关系。而且研究者发现，道歉内容愈丰富，例如承认犯错的责任、表达后悔，表示愿意弥补现状等，道歉就会愈有力量。表示后悔，可以真实地传达出一个人的痛苦、自觉和遗憾，也会引发被伤害者的同理心。

研究显示，当受伤的人想像加害人诚挚的道歉时，会产生比较正面的感觉，心跳速度和其他生理压力指标也会下降。换句话说，道歉有助于疗伤。

但是道歉经常会失败，所以我们必须重新思考怎么样才能有效地提出和接受道歉。举例来说，如果你说：「好吧，如果你觉得我做错了，那我很抱歉。」这对修复关系实在毫无帮助。在道歉时预期一切都应该被原谅，也无助于事，例如：「我已经道歉了！我都说对不起了！你为什么还不罢休？」道歉的目的不一定是和解，而是给别人，也是给自己的礼物。送礼物的心态必须真诚，没有附带条件。

道歉失败的常见原因之一是「犯错者」和「受害者」，经常对这件事有不同的看法。研究者发现，造成伤害的人经常对犯行轻描淡写，这可能出于保护自己免于羞愧感和罪恶感。他们觉得自己犯错或伤害别人是情非得已，也可能把罪责分摊到好几个人身上，或描述一些在当时可被理解的动机。但这些倾向可能燃起受害者心中的怒火，因为受害者正好相反，常把犯行看得比实际上更严重，这纯粹因为当伤口还很新时，感觉就是如此。几个星期、几个月，甚至几年过后，看法可能不一样，但在当下，伤口的痛楚太过清晰，受伤的人经常认为这项犯行带来非常严重的后果，是不可原谅、不道德、没有理由的行为模式。每个人都有自己认定的真相，双方都有自己的偏见和扭曲。所以，要真诚地道歉，就必须先专注倾听对方对于事件的真正感觉，而不是认定自己所想的就是对的。

研究人员还发现了道歉失败的另一个常见原因，并称之为「强度落差」（magnitude gap）。当我们伤害了一个人，对方的损失会超过我们的获得，我们永远不可能真正还清债务，所以家族世仇会随著时间愈结愈深。「犯错者」在试图弥补现状后，会相信两方已经扯平，但是「受害者」可能仍旧觉得自己有权报复。原谅不会在一瞬间同时在双方发生。除此之外，人也经常因为对方违反了他们的道德和正义标准，而心生嫌隙。在某种程度上，宽恕取决于犯行本身的严重程度，和犯行带来的道德负担有多大。

当我们犯了严重错误而伤害他人时，该怎么办？我曾在凯斯西储大学医学院担任学生委员会主席将近十年。我记得尽管在良好的监督下，仍有好几个学生犯了医疗上的错误，带来严重后果而差点放弃医学这条路。幸好他们都坚持下去，并在过程中学到很多，了解该如何对病患承认错误，同时不让他们对自己接受的医疗照护失去信心。医学是一条无止境的学习曲线。几年前，知名书籍《论道歉》（On Apology）的作者拉瑞尔（Aaron Lazare）到我们的医学院做访问，讨论道歉这个主题。演讲厅挤满了人，第二天他巡房时，走廊上也挤满了想要得到解答的医学院学生和医生，争相询问：「当我们犯错时，应该告诉病人吗？如何为这些错误道歉？我们如何说抱歉，却不会失去病人的信心？」

拉瑞尔告诉我们，道歉能疗伤，是因为它能恢复双方的自尊和自我价值。道歉让我们确知双方有同样的价值观；错误不是出于故意；我们在彼此面前是安全的；伤害我们的人确实为自己犯下错误感到痛苦，而且我们可以公开地讨论这件事。道歉要有效，唯一需要的只是真心诚意但不易说出口的一句话：「我对自己做的事很抱歉。」
从心底道歉。这里要做的练习很简单：当你觉得应该道歉时，真心诚意地道歉。

第九课：成为你想要的美好

在乔治亚州亚特兰大市担任人生成长教练的拉拜伦（Melody LeBaron），生长于一个虔诚的摩门教家庭，是七个子女中的长女。她离开教会和第一任丈夫时，父亲与她断绝了父女关系。她深受打击，但是经过宽恕的练习和时间的缓冲，她与父亲不但化解了心结，她父亲甚至参加了她与现任丈夫在一间佛教寺庙举行的婚礼。拉拜伦至今仍对父亲的改变感到不可置信。即使她的婚礼不是以摩门教仪式进行，父亲仍然为她欣喜。拉拜伦说：「宽恕，是最让人自由的行动。」她在与父亲形同陌路期间，练习一种宽恕的冥想方法整整一年，终于因为她主动打了一通充满爱的电话，得以与父亲和解。她成为自己希望父亲成为的那个充满爱的人。「现在，当我看他写来的信时，只看爱的部分，而忽略他的世界观中仍旧存在的恐惧和批判，」她解释道。「一个朋友最近告诉我，我以前经常读父亲的信给她听并为信中严苛的部分哭泣。但现在我对那些部分根本直接忽略，我已经真正原谅了他。」

以下是拉拜伦自己亲身实践，也教导客户的宽恕练习：

坐在一个安静的地方，放松下来。深呼吸。想像你的身体被光充满。想像从脊椎尾部和脚底生出许多树根，往泥土生长，一直深入到大地之母深处，让你像一棵强壮的树般稳稳地扎根。就像树木从根部吸取能量或生命力一样，想像自己感觉到生命力从你的脚和脊椎往上行走，充满整个身体。当你觉得安全而强壮，想像自己希望宽恕的那个人的纯粹灵魂正在眼前。所谓的「灵魂」，不是指人死后虚无缥缈、到处漂浮的无形之物。你可以把灵魂想成一个人的精神或纯洁本质，就像是新生儿眼底闪烁的光芒。现在，告诉那个人的灵魂你所受到的伤害。告诉那个灵魂，你需要它知道的事。对你已经宽恕的那个人的灵魂说话；设下你需要的任何界限；说出任何没被说出的真相；可能的话，容许那个人以不同的方式出现；或祝福那个人和你自己。

成为爱本身。让爱充满原来黑暗之处，了解自己已经变成你希望在对方身上看见的善良与爱。

发送一份礼物。戴立索提供这个简单的建议：做一件微小但有意义的事，让对方知道你的感谢，但不要期待任何回报。戴立索回忆说，有一次，一位已经完全不跟前夫讲话的单亲母亲，在父亲节时寄给丈夫一张卡片，上面写著：「谢谢你当我们儿子的好父亲。」这位父亲说他打开卡片之后，坐在椅子上哭了半小时。然后打电话给她，谢谢她寄了这张卡片。她很惊讶这件事对他有这么大的意义，于是聊了三个小时，并决定不再需要聘任离婚律师。

不论你选择什么方式，你都可以求助于宽恕的力量，让自己自由。