吧务:春节零食悠着点吃

　　春节临近，各大商场、超市里辟出的年货展区吸引着人们前来选购。过年必备的糖果、各类坚果等零食更是销量大增。营养专家提醒人们，过节消费零食一定要因人而异并把握好适度的原则，不要只图嘴上痛快而留下健康隐患。
　　在省城几家大的商场、超市，记者了解到，连日来多种零食的销售看好。各种干果，如碧根果、开心果等等非常受欢迎。干果、糖果、果脯及鱼片鱼松这些十分大众化的零食无疑给人们增添了节日的口福，然而，吃零食可不能随心所欲，想吃就吃。那么，常见的几类零食到底能给人体提供些什么样的营养物质？根据自己的身体情况如何取舍？在食用的方式上又该如何选择呢？为此，记者采访了山东省千佛山医院营养科杜慧真主任。
　　
    干果
　　
    坚果，是指多种富含油脂的种子类食物，如花生、核桃、腰果、松子、瓜子、杏仁、开心果等。它们含有丰富的营养，非常有益于人体健康，可以说是零食中的首选。在《时代》杂志评出的１０大健康食品中，坚果名列第三。
　　
    在食物的分类中，坚果都被归类为脂肪类食物。高热量高脂肪是它们的特性。坚果含有的油脂虽多，却多以不饱和脂肪酸为主，例如大杏仁的脂肪酸中，单不饱和脂肪酸占６６．５％，多不饱和脂肪酸占２５．６％，饱和脂肪酸只占７．９％。现代的科学研究发现，不饱和脂肪酸，尤其是单不饱和脂肪酸有利于提高血清中高密度脂蛋白的含量，由于正常的高密度脂蛋白有结合并清除组织内胆固醇，降低血液中的甘油三酯的功能，对于防治动脉粥样硬化、高血压、冠心病等疾病都有一定效果。此外，坚果还含有丰富的糖类、蛋白质、多种维生素和矿物质。如花生是维生素Ｂ１和叶酸的良好来源，杏仁则含有丰富的维生素Ｂ２。许多坚果更是多种矿物质的宝库，是镁、铜、锰、硒的良好来源。这些矿物质既能调节多种生理功能，也是合成体内抗氧化酶的关键元素。坚果含有大量的维生素Ｅ与硒等抗氧化的营养成分，也让它沾上了抗衰老抗癌的色彩。
　　
    瓜子
   
    不同的瓜子不仅具有不同的风味，还具有一定的保健功效。如葵花子有抗衰老作用；西瓜子具有利肺、润肠、止血功效；南瓜子具有驱虫作用等。但在连续过量嗑瓜子后，常会有舌头肿痛、腹部不适、消化不良等现象的产生，有人称之为“瓜子病”。
　　
    腰果

    富含蛋白质、维生素群、钙、磷、铜、铁、钾、镁等营养素。提供优质脂肪，可畅通血液循环，具有预防便秘、强筋健骨、滋润肌肤、开胃等食疗功效。
　　
    栗子

    含有丰富的淀粉、蛋白质、脂肪、维生素。在坚果类中的栗子颇为特殊，属于低脂肪高纤维食物，是老年人腰腿酸痛的滋补妙方。
　　
    花生

    花生可提供八种人体所需的氨基酸及许多有利人体健康的物质，可以预防心脏病、乳腺癌、肠癌与前列腺癌；而白藜芦醇则能预防和治疗癌症及心血管疾病。
　　
    杏仁
   
    杏仁有南杏（甜杏仁）、北杏（苦杏仁）之别，北杏常入药，含有氢氰酸，能止咳、润肺、平喘，但不宜生食或大量食用；南杏则常见于一般食品杂货店，长于补虚润肺。杏仁另一项别于其它坚果的优点在于它也是钙质的极佳来源。
　　
    松子

    富含有蛋白质、必需脂肪酸和许多有益人体的维生素和微量元素，《本草经疏》谓其能延年益寿，可防老化，所以也有长寿果之誉。
　　
    榛子

    人体所需的八种氨基酸在榛子中一应俱全，所含钙、磷、铁含量皆优于各类坚果，由于营养美味，有“坚果之王”之美名。
　　
    鲍鱼果

    形状看起来非常像鲍鱼。它们有一般坚果的重要特性，比如外皮坚硬、果仁特别香脆等，长期食用可以健脑、益脑。果仁含油量很高。
　　
    碧根果

    又名美国山核桃，薄壳山核桃，长山核桃，长寿果。碧根果营养极为丰富，除含有４０％－５０％的油脂外，还含有蛋白质、粗纤维、胡萝卜素、钙、磷、铁及维生素Ｂ１、Ｂ２、Ｃ、Ｅ等。核桃中所含脂肪的主要成分是亚油酸，食后不但不会使胆固醇升高，还能减少肠道对胆固醇的吸收。这些油脂还可供给大脑基质的需要。碧根果中所含的微量元素锌和锰较高，常食有益于脑的营养补充，有健脑益智作用。
　　
　　坚果的最佳摄取方式与注意事项
　　
    坚果香脆可口，无论作为冷盘佳肴，或煎炒、烧烤、烹煮及油炸皆是美味珍馐，然而部分经油煎炒的坚果，可能由碱性转变为酸性食物，而加工处理过的坚果则可能导致其盐、糖含量过多，因此直接生食或将新鲜坚果加入餐点饮品食用更有益于健康。此外，储存不当或储藏过久的坚果，可能产生油味及不利人体的自由基，尤其是变质的花生易导致黄曲毒素的污染，所以平时应将坚果储藏在阴凉干燥的地方，且留意其保存期限。坚果一般含能量和脂肪较高，因此，肥胖、脂肪肝、胆囊炎、胰腺炎、糖尿病等患者不宜多吃。一般人也要限量食用，１周食用５０克为宜。
　　
    果脯
　　
    果脯是水果的糖制品，由于高糖、高硫生产工艺的需要，许多传统果脯普遍存在着缺“原果味”和营养物质流失严重的问题。其中以维生素Ｃ尤为突出，重者几乎１００％被破坏。目前研制成功的营养型果脯，较好地解决了这方面的问题。因此，更符合“健康食品”的要求。许多人在食用果脯时还存在一定的误区，认为食用果脯可以代替鲜果。其实，果脯中含有大量的糖，并经过脱水等工艺再处理，水果原本所含的水溶性维生素Ｃ大量流失，而糖分则大大增加，长期过量食用高糖果脯，会导致人体产生维生素Ｂ和某些微量元素的缺乏。不过，果脯中水果的其他营养成分保留较好，所以它仍是一种很好的休闲食品，可以补充人体所需的一些营养素，尤其是大量的糖可以提供一定的能量。
　　
　　果脯的最佳摄取方式与注意事项
　　
    果脯可作休闲食品，一次量不宜多，以２０克左右为宜。尤其是儿童，在饭前更不宜食用果脯，否则还会影响食欲。另外，有些果脯等食品中可能还含有防腐剂、色素，经常食用也会影响健康。果脯一般含能量和糖较高，因此，肥胖、脂肪肝、冠心病、糖尿病等患者不宜多吃。
　　
    糖果
　　
    糖果主要是为我们提供能量，不宜多吃。糖果中的酸性易引起蛀牙及导致胃酸过多，糖分也令人感到饱滞，影响正餐的营养吸收。而且，糖果内的大量白砂糖，会带走体内的维生素和矿物质，特别是钙质，因此，过年饮食更要小心选择。
　　
    目前我国市场上的功能糖果主要有两大类，一类是清咽润喉的；一类是补充维生素等营养的。功能食品是通过调整食物中天然营养素的成分和含量，来满足人体营养需要的一种食品。虽然巧克力和传统糖果仍旧是糖果市场的主力军，但功能糖果的势头仍不容忽视。对于平时维生素摄取不足的人来说，吃几粒功能糖果补充一下是可以的。但不能完全依赖功能糖果，营养素的摄取还要依赖日常饮食。
　　
    巧克力含有多酚，这种物质具有抗氧化剂的作用，而抗氧化剂又具有抑制细胞受损的功能，能对心脏病、癌症、肺气肿和哮喘起很好的预防作用。一块１．５盎司的牛奶巧克力与５盎司一杯的红葡萄酒所含的抗氧化剂等量。
　　
　　糖果的最佳摄取方式与注意事项
　　
    可作休闲食品，一次量不宜多，以１０－２０克左右为宜。儿童在饭前食用糖果会影响食欲。糖果一般含能量和糖较高，因此，肥胖、脂肪肝、冠心病、糖尿病等患者不宜多吃。
　　
    鱼片鱼松
　　
    鱼片、鱼松由海鱼加工制成，味道爽口，营养价值较高，富含大量的铁、钙和丰富的蛋白质。
　　鲜鱼制成鱼片或鱼松时，要经过一个干制过程。鱼油属于不饱和脂肪酸，容易氧化，形成过氧化脂质。这是一种自由基，是促进衰老和发生癌变的危险因素。不仅脂肪会变坏，鱼的蛋白质在日光照射时或用盐腌制时也会产生硝酸盐。硝酸盐本身毒性不强，但到了胃肠道内便会还原为亚硝酸盐，并与人体内的次级胺结合形成亚硝胺。如果鱼干与富含维生素Ｃ的蔬菜，如甜椒、青花菜、豌豆苗、花菜、落葵（紫角叶）、青蒜、芹菜、青菜、苦瓜、豆瓣菜等搭配食用，吃鱼干就要安全多了，因为维生素Ｃ能阻断亚硝胺的形成。如能再配合富含维生素Ｅ的食物（如豆油、豆腐卷等豆制品）一起吃，就更安全了。因为维生素Ｅ是一种抗氧化剂，鱼油即使氧化，也可防止形成过氧化脂质。
　　
    肉干和鱼干，就是肉或鱼经过调味和干燥制成的产品。随着水分含量的降低，其中的营养物质得到浓缩，蛋白质含量高达４５％以上。所以，它们是补充蛋白质的好食物。在正餐缺乏蛋白质食品时，或是用面包、凉皮、方便面之类充饥时，加点肉干鱼干做零食，可以有效地补充营养。出门旅游的时候适当吃一些，也有利于维持体能。
　　
    鱼干、鱿鱼丝之类食品中含有较多的“亚硝胺”，它是一种强致癌物，是蛋白质分解产物和亚硝酸盐结合的结果。偶尔少量食用，还不致发生危害，但如果经常大量地吃鱼干，或是加工鱼干的原料不新鲜，就很可能导致亚硝胺摄入过量。
　　
　　鱼干鱼松的最佳摄取方式与注意事项
　　
    可作休闲食品，一次量不宜多，以２０克左右为宜。肝肾功能衰竭患者不宜食用。