中财网如何看到海市蜃楼:耐力素质训练是跑马拉松的基础
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/25 21:02:43
耐力素质训练是跑马拉松的基础
耐力素质是指机体长时间进行肌肉活动并对抗疲劳的能力。可分为有氧耐力（一般耐力）；无氧耐力（专门耐力，速度耐力）；力量耐力；局部耐力；全身耐力，后两种耐力是训练健美常用的方法。不论专业运动员，还是业余运动员，耐力素质训练是跑马拉松的基础。而有氧耐力训练是马拉松运动员最重要的运动素质，肌肉耐力训练也不可忽视。
（一）一般耐力素质训练（有氧耐力训练）
大量的实践证明，发展一般耐力训练，必须通过周期性有氧耐力练习，这种练习的速度必须控制在有氧代谢供能的幅度内。一般耐力训练，通过大量的长时间匀速跑，越野跑，越野赛发展一般耐力跑，时间须在90分钟以上，具体跑的距离由教练员和运动员（业余）根据能力，水平制定。提高了一般耐力训练的能力，为发展专门耐力即无氧耐力的训练打下了雄厚的基础，没有一般耐力的训练，专门耐力训练无从谈起。有氧训练血乳酸值4mM/L。
（二）专门耐力素质训练（无氧耐力训练）
首先必须了解，弄清产生乳酸，乳酸的堆积，乳酸的分解过程。不详细阐述。乳酸就是糖酵解过程的产物。分为肌乳酸和血乳酸，简单地讲乳酸在肌肉中产生后，不能在肌肉中再被利用，称为乳酸的堆积，然后需经血液运至肝或肾再予利用或由心肌细胞氧化，趁称为乳酸的分解。通过测定运动后血乳酸的含量即可知肌肉中进行糖酵解的程度，也可知肌肉负荷强度的大小。
其次了解血乳酸值上升到一定的程度称为无氧阈，为专门耐力训练（无氧训练）打下基础。超过无氧阈值就意味着肌肉活动能量的大部分由无氧代谢所提供。通过对无氧阈值的测定来判断有氧训练与无氧训练的分界点。同时，每个人的最大血乳酸值是有一定限度的，通过测定为专门耐力训练，赛前训练安排提供科学依据。
第三发展专门耐力训练的方法：（方法是给系统训练制定的，参考）
（1）间歇训练法：快跑段落（30米—100米）时间5秒—15秒强度要求95%—100%，多组方式，每组4—5次，每次间隔2—3秒，组间间隔7—10秒，每次训练重量800米—1500米，要求在还没有恢复的情况下继续高强度跑下一段落。
（2）400米，500米，段落跑每组跑6——次重复3—4组，次间隔时间25秒，组间隔60秒，具备相应能力的运动员，才能跑下来以上是专业运动员训练方法，业余运动员可降低强度。但要求血乳酸值不变。无氧训练血乳酸值超过20mM/L
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