练对了强身 练不对伤身

老年人健身 不得法不如不练（全民健身面面观②）

本报记者 王继晟

　　在我国，老年人是参与全民健身最积极的社会群体，但老年人体质综合指数并不乐观。《2010年国民体质监测公报》数据显示，与2005年相比较，60—69岁老年人的综合指数降低了0.84个百分点，老年人的柔韧性和反应能力有所提高，力量素质有所下降；最严重的问题是我国成年人、老年人超重率与肥胖率持续增长，2010年老年人的超重率为39.8%。

　　2010年第六次全国人口普查数据显示，我国超过60岁的老年人超过１.7亿，老年人如何增强安全健身意识、掌握科学的锻炼方法，是需要认真探讨和迫切解决的课题。

　　量力而行选好项目

　　循序渐进才能收到预期效果

　　记者在采访中遇到一些特别喜爱健身的老人，他们都有一个适合自己的健身项目，根据自己的身体情况制订了切实可行的锻炼计划，循序渐进，持之以恒。通过多年锻炼，达到了良好的健身效果。 

　　北京这个冬季偏冷，在颐和园有一个冬泳爱好者群体依然坚持冬泳健身，87岁的离休干部郭庆祥就是其中一位。老人从1978年开始冬泳，生活多了活力，体质也逐渐好起来，如今他仍坚持每天背着双肩包，到颐和园冬泳。郭老先生说：“30年来没有患过重感冒。冬泳提高了我的抗寒能力，身体置于冰水中，全身的器官功能都被调动起来，最直接的是增强了微循环。去冬泳的路上还有点懒洋洋，出水后精神焕发，舒适爽快，返家时想一路小跑。”

　　北京乒坛著名的“防弧王”李博达已经80多岁了，2000年在加拿大举行的世界业余乒乓球锦标赛中获得过70岁以上年龄段冠军，现在还时不时地参加国内60岁组别的比赛，还能取得很好的成绩，比他年轻一些的球友输球后不服，李老哈哈一乐说：“我的心理年龄就是50岁呀！”去年，记者在千岛湖中国乒协会员总决赛上，又看到了老人的身影。

　　北京龙潭湖站点健身气功指导员吕士荣，是位普通退休女职工，最初因慢性病缠身而习练太极和健身气功。几年之后，不仅身体好了，还成了辅导站站长、国家级健身气功教练，帮助更多的人锻炼身体，被国家体育总局派到欧洲好几个国家教授健身气功。

　　另一位郭先生今年60岁，2004年以来，他每周与朋友结伴到北京郊区怀柔、昌平、密云、平谷登山，乐此不疲。他告诉记者，原本有支气管哮喘的老毛病，最怕爬山，“人老先老腿”，爬山就是练腿。登山小团队坚持每周爬一山，几年下来，大家的体质都增强了不少。爬山是有氧运动，山里空气新鲜，边爬山边赏景，顺带拍些摄影作品，其乐无穷。不过，郭先生特别强调，爬山要做好充分准备，事先要从网上搜地图，确定具体路线，带好登山护具，护膝、登山杖、登山鞋，还有海拔表、指南针、步话机、反光镜，一样都不能少。“我们的原则是安全第一，不搞冒险穿越，杜绝安全隐患”。至于中老年人登山会顾虑伤及膝关节，郭先生说，使用全套的护具会避免这种损伤，比如使用登山杖，就能分散体重，减少对膝关节的冲击。

　　时间强度都需讲究

　　过量运动反而有害健康

　　北京体育大学导引养生中心主任杨柏龙提醒说，对中老年人来讲，适量运动是指有氧运动。要合理安排运动量，对运动量的掌握应以本体感觉为准，其中运动强度至关重要。合理的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、情绪愉快。老年人不适合做剧烈运动，过量运动反而有害健康。老年人应根据自己的身体条件和兴趣爱好，适宜选择慢走、健身气功、打太极拳、游泳、骑自行车、扭秧歌、跳舞、健身操、台球、门球等绵缓运动。运动时间安排在饭前40分钟或饭后40分钟进行。患有心血管疾病的人晨练应多加注意，此时发病率较高，运动量不宜大，应以舒适为度。每次锻炼40分钟左右即可，每周至少4次，如果坚持每天运动，效果更佳。遇天气异常，刮风、下雨、大雾、酷热、严寒，或身体不适，不宜锻炼。

　　杨柏龙强调，健身项目多种多样，但一定要讲科学，在遵循人体自身活动变化规律的基础上，采用科学的方法与手段，进行安全有效的健身活动。科学健身应遵循因人而异、量力而行、循序渐进、持之以恒的原则，切忌盲从他人、互相攀比、运动过度、操之过急。要有针对性地选择适合自己的锻炼项目，在运动中注意脚下的虚实变化，保持重心平衡与稳定，避免摔倒；运动前要热身，避免伤害事故；运动后要放松整理，恢复正常体态。

　　一代太极拳宗师杨禹廷的长孙杨鑫荣，自幼跟随祖父习练武术，深得真传。他提醒说，越来越多的人认同太极拳是好事，但是其中也存在着一些隐忧。太极拳传统套路不是健身操，说到底还是拳法，一招一式无不蕴涵深刻的技击原理，习练者要心意相通，内应外合。貌似舒缓的动作，其实需要刚柔并济的内劲相协调，极费气力。大部分不具备武术功底的老年人筋骨皮肉已经处于衰老阶段，如果不能透彻理解拳理或者不注意循序渐进，容易对肌肉、韧带、关节等造成负担，反而伤身。若是只照示范动作依葫芦画瓢，满足于形似，不如干脆去做广播体操。他提醒练习太极拳传统套路的老年人一定要把握好分寸。

　　全民健身讲究适量运动，有氧运动，因人而异。“生命在于运动”，“流水不腐，户枢不蠹”，都是讲运动对于健康的重要性。1992年世界卫生组织提出健康四大基石——合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，把握适量运动、科学健身原则，对于老年人健身具有特别重要的意义。