中财网掌心宝贝销售:三角式练习的成长曰记
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/28 16:53:41
三角式成长日记（一）
经典的三角式体式，对于已经练习了几年瑜伽的我并不感觉到陌生，知道手怎么伸展，脊柱怎么侧弯，意识力放在哪里。但是，当我接触了艾杨格瑜伽的三角式，竟象一个初学者，不知道力量怎么放，意识力关注在哪里，甚至小腿因为力量的不均匀抽起筋来.......
现在把练习三角式过程的感觉逐一记录在这里，看看这神奇的三角式到底有什么奇妙之处
老师说，脊柱侧弯时，要注意髋部和肩膀正对前方，不要把髋部和肩部斜弯向地面，大腿肌肉收紧，臀部肌肉向尾骨的方向收紧，髋部向外打开
在实践体式时，发现自己原来可以下弯很低，带动手掌可以触及地面的身体，按照艾杨格瑜伽的体式要求，脊柱、髋部和肩部同时在一个平面上侧弯时，哎，竟然我的脊柱仅侧弯30度，而且下弯一侧的腿感觉重压力不少，而另一侧的腿无法用力收紧大腿肌肉，呼吸都不能够均匀了，老师一再说收紧臀部，怎么收紧？无法指挥臀部的肌肉去收紧，小腿还抽起筋来，汗！这种感觉，就象是第一天来练瑜伽一样，对体式摸不着感觉，而且，髋部和股骨接触非常不舒服。原来轻而易举的三角式，怎么用另外一种方式来做，就这么难、这么难受！
三角式练习的成长曰记（二）
首先，看看我原来做三角式的感觉：我做体式时为了让手掌能够触及地面，将身体侧斜下弯向地面，手掌在脚前侧触地，另外一只手向天空伸展，带动脊柱的扭转和伸展；在腿部的伸展上，只是把注意力放在身体下弯一侧腿后韧带的伸拉感上
对比艾杨格瑜伽的三角式，最大的区别是脊柱向正侧面伸展而不是侧斜下弯扭转；身体的髋部和肩膀就象一本书的四个角形成一个平面，带动脊柱正对前方地侧弯，这样，脊柱就会与头部和尾骨形成一直线，而不是脊柱斜弯且扭转；腿部除了伸展以外还要注意肌肉的收紧；另外最重要的是要把髋部打开，这是我原来做三角式从来不曾关注的；
其实，按照两个不同的做法来做三角式，脊柱的伸展感觉、腰部伸拉感觉和腿部肌肉的感觉是完全不同的；在脊柱正确的侧弯时，腰部肌肉是伸展感而不是扭转感；我认为造成错误的体式是由于我的练习长期忽略了脊柱正确伸展，一味追求身体的下弯程度而错误地变体了。
在明白了自己体式错误的关键点以后，按照老师的示范和提示，用心去体会和实践 三角式练习的成长曰记（三）
在练习时最先遇到的一个问题是当我的身体向右侧弯的时候，右侧髋部骨头接触的感觉非常不舒服（身体弯向左侧时没有这个不舒服感觉），我想是否这个部位原来受伤过，原来做三角式时髋部承受的力量不大，所以感觉不太明显。现在由于脊柱要向正侧面伸展，使得髋部与股骨需要承受身体的压力而感到不舒服。为了减轻这种不舒服的感觉，我尝试着在向右侧弯的时候，把右手放在膝盖上稍做支撑，以减轻身体对髋部的压力，唔，确实感觉好一点，还可以慢慢地伸展脊柱；在以后好长时间的练习中，都是用手轻轻地放在膝盖上作支撑，髋部不舒服的感觉减少了许多；
用这样的方式练习了一段时间以后，可能腿部、髋部和脊柱的力量加强了，可以把手离开膝盖，让髋部和股骨去承受脊柱侧弯的压力，呵呵.......，说明练习的时候一定要按照自己身体的情况，听身体的感觉去做，不要以为老师没有这样教过，就不敢去做 三角式练习成长曰记（四）
练习的这段时间，感觉到艾杨格瑜伽的体式那么标准，上课时老师也一再强调体式要作到准确，我产生了一个困惑，练习瑜伽不是听身体的感觉吗，在柔韧性不够好的时候怎么去做到正确的体式？怎么处理好做正确的体式和听身体感觉的关系？
老师说，正确的体式帮助我们去倾听身体的感觉，当我们学会倾听身体的感觉时自然能做出正确的体式，二者并无矛盾。身体僵硬同样能做正确、规范的练习。
.......还是不明白， 我认为正确的体式应该象艾杨格做的体式那样精确到要用尺子来度量，但是如果身体的柔韧性不好，怎么作到准确呢？我们常听到老师不断地重复要倾听身体的感觉，要听身体的感觉，身体太僵硬了，无法做到那么准确的体式；但是如果勉强自己去做所谓的正确体式，那非受伤不可
我把这个疑问向老师提出的时候，我们正好走在路上，老师马上停下来，作了一个三角式的示范，身体只侧弯15度，说，正确的体式不是一定要做到艾杨格那么精确的角度，正确的体式就是按照正确的方法和身体的感觉做到你身体的极限，如你的脊柱韧带不好，只能侧弯15度，那就保持在15度的极限停留和伸展就好了，不必勉强自己的身体弯到30度，关键是你的体式是按照正确的方式做，而不是要做到艾杨格那样精确
哦，我明白了，正确的体式不等于精确的体式，只要用正确的方式去做，身体僵硬的同样可以做出正确的体式来，当你用正确的方法作出正确的体式时，身体同样回应给你正确的感觉，当掌握了身体正确的感觉，身体自然不会受伤
这个心结打开了，我知道怎么去练习了
三角式练习成长曰记（五）
在家练习没有老师的指导，要检验自己三角式体式的正确与否，有一个很好量度地方就是“墙”，把身体靠在墙上，把脚跟、臀部两侧、身体和肩膀贴靠墙上，在做体式的时候，随时检查臀部两侧和肩部是否贴靠墙，如果没有，那就要好好地检查自己的动作有那一边歪了，就要调整好它。
第一点首先关注的要点就是髋部始终要正对身体的前方——当把腿一打开、双手一伸展和一侧脚转外侧时，身体就会不经意地转向脚打开的那一侧，导致髋部就无法正对前方了。所以，练习的时候首先要时刻注意保持身体和髋部正对前方，在这个基础上再把上身从髋部起向一侧延伸出去，在停留1-2个呼吸以后再侧弯身体。
自我检查的方式——臀部是否贴靠墙
我的身体向左侧弯时还好，臀部两侧只要留意都可以贴靠墙，能够察觉髋部打开的感觉；但是当身体右侧弯时就不行了，左臀老是无法贴靠墙，是否体式太过呢？试试把身体和脊柱往回收一点，先把意识力放在左腿的肌肉收紧的感觉上，让右髋向前靠，左髋部向外，多做几组，好点了......
每天练习都要注意不要让脊柱过于侧弯，不要追求体式的完美，只是做自己的极限就行。
三角式练习成长曰记（六）
三角式练习不是随意地伸展身体，而是要关注和觉察身体的每一部份肌肉的感觉，这是第二个要关注的重点。
我认为这是培养和锻炼自己内在察知的能力，全然地感知自己的身体的每一部分的训练。练习中最难的是在体式静止的时候，要把注意力放在控制身体各部位肌肉，特别是腿部的肌肉怎么个控制收紧真是有一定的难度。例如身体弯向右侧，左腿肌肉要收紧，但是要控制左腿肌肉收紧且要让膝盖面向正前方，这是我在练习的时候需要不断地去关注、不断地去控制；
其次，双手上下伸展时需要有意识地做胸腔的扩张，一段练习以后意外地发现，随着胸腔的扩张，居然可以带动髋部和侧腰向上伸展，做完练习以后，感觉髋部有很明显的收紧和上提的感觉；这是必须要在正确的体式练习，髋部向外打开时才会有这种感觉，如果用原来的方法练习是根本不会有的。
这种身体觉知能力的训练很有意思，一会儿注意了大腿肌肉的收紧，忘了髋部正对前方、一会儿关注了髋部的正确方向，却又把手的伸展歪斜了，甚至有时候身体失去平衡~~~；但是经过每天早上、晚上3-5组不间断的练习，每组练习都有不同的感受，早上第一组的练习和晚上第五组、第六组的练习，那是完全不同的感受和收获；在练习了一段时间后，能够自如地收紧腿部的肌肉了，能够在关注身体意识的同时去伸展和放松脊柱，甚至可以意识到踩向地面的脚趾、脚弓如何用力。
几个月的练习下来惊喜的发现，大腿修长了，髋部收紧了，原来有点梨型的身材改变了。呵呵！原来练三角式有这么棒的“副作用”~~~~~
三角式的练习，让我明白了“瑜伽练习具有不能妥协的信念是身体每一部分都有意识”的这句话。当练习瑜伽的时候，当在伸展四肢和身体的时候，只要你能够专注身体的感觉，用均匀而深长的呼吸去唤醒内心沉睡的意识，用心去察知身体肌肉和骨头的感觉，那种精神沉着、宁静和内在喜悦的收获是难以用语言去表述的。
我在练习三角式时，手边没有瑜伽砖，就使用了厚厚的字典来代替，把一两本字典垒到手能够触及的高度放在脚的外侧，在身体侧弯时，向下伸展的手刚好放在字典上，有了这个支撑点，就可以把意识力更多地放在关注身体其他部分放松、收紧和伸展的感觉上；
当身体、脊柱的柔韧度增加，腿部力量逐渐加强了，可以根据身体侧弯的程度调整瑜伽砖的高度，直至最后全部放弃辅助器材来练习。
三角式练习成长曰记（八）
热身练习与伤痛——由于一年前在健身馆跟瑜伽教练练习一个不熟悉的体式，没有把握好身体极限的尺度，结果把右侧股骨与髋部连接的地方拉伤了，尽管做了很多方法尝试修复：敷药、静养一段时间、包括用不同的体式修复，最后用背部前伸展的体式能够缓解伤痛外，还是不能完全修复，去年练习艾杨格瑜伽的三角式完全把这个部位的伤痛显现出来了；虽然通过一段时间的练习，腿部和脊柱的力量加强了，但是每次做三角式第一、二回合时还是感觉有伤痛的存在，到了五、六个回合才感觉轻松了些。
这个伤痛一直在困扰着我，虽然不是什么大问题，但每天的练习时它总是来提醒我——你的身体有伤痛，不可练过度了。让我对一些新体式的练习怀有畏惧心，不太敢接触新的体式。
在一个多月前，突然想起老师做冥想前带我们做的激活身体能量的髋部练习，感觉在做练习的时候髋部非常地放松以及髋部和后腰都会发热，何不试试把这个练习当作热身练习来做，或许会有改善吧，于是把这个练习加到每天晨练的热身练习当中。呵呵，真是意外的收获，第一天髋部练习做了十五分钟，做拜曰式时感觉髋部打开了，活动的幅度大了，做三角式时髋部和股骨之间接触的不舒服感觉消失了。经过这一个多月的练习，髋部的伤痛基本痊愈了，而且做三角式时突破了脊柱僵硬的极限，可以再进一步侧弯了。
瑜伽，无论是在精神健康方面，还是在身体健康方面都赐给我无限的恩惠，令我惊讶的是瑜伽体式教给我对身体损伤的纯粹的自然的治愈方法能有这么神奇的魅力。
感恩瑜伽！！！
经典的三角式体式，对于已经练习了几年瑜伽的我并不感觉到陌生，知道手怎么伸展，脊柱怎么侧弯，意识力放在哪里。但是，当我接触了艾杨格瑜伽的三角式，竟象一个初学者，不知道力量怎么放，意识力关注在哪里，甚至小腿因为力量的不均匀抽起筋来.......
现在把练习三角式过程的感觉逐一记录在这里，看看这神奇的三角式到底有什么奇妙之处
老师说，脊柱侧弯时，要注意髋部和肩膀正对前方，不要把髋部和肩部斜弯向地面，大腿肌肉收紧，臀部肌肉向尾骨的方向收紧，髋部向外打开
在实践体式时，发现自己原来可以下弯很低，带动手掌可以触及地面的身体，按照艾杨格瑜伽的体式要求，脊柱、髋部和肩部同时在一个平面上侧弯时，哎，竟然我的脊柱仅侧弯30度，而且下弯一侧的腿感觉重压力不少，而另一侧的腿无法用力收紧大腿肌肉，呼吸都不能够均匀了，老师一再说收紧臀部，怎么收紧？无法指挥臀部的肌肉去收紧，小腿还抽起筋来，汗！这种感觉，就象是第一天来练瑜伽一样，对体式摸不着感觉，而且，髋部和股骨接触非常不舒服。原来轻而易举的三角式，怎么用另外一种方式来做，就这么难、这么难受！
三角式练习的成长曰记（二）首先，看看我原来做三角式的感觉：我做体式时为了让手掌能够触及地面，将身体侧斜下弯向地面，手掌在脚前侧触地，另外一只手向天空伸展，带动脊柱的扭转和伸展；在腿部的伸展上，只是把注意力放在身体下弯一侧腿后韧带的伸拉感上
对比艾杨格瑜伽的三角式，最大的区别是脊柱向正侧面伸展而不是侧斜下弯扭转；身体的髋部和肩膀就象一本书的四个角形成一个平面，带动脊柱正对前方地侧弯，这样，脊柱就会与头部和尾骨形成一直线，而不是脊柱斜弯且扭转；腿部除了伸展以外还要注意肌肉的收紧；另外最重要的是要把髋部打开，这是我原来做三角式从来不曾关注的；
其实，按照两个不同的做法来做三角式，脊柱的伸展感觉、腰部伸拉感觉和腿部肌肉的感觉是完全不同的；在脊柱正确的侧弯时，腰部肌肉是伸展感而不是扭转感；我认为造成错误的体式是由于我的练习长期忽略了脊柱正确伸展，一味追求身体的下弯程度而错误地变体了。
在明白了自己体式错误的关键点以后，按照老师的示范和提示，用心去体会和实践 三角式练习的成长曰记（三）
在练习时最先遇到的一个问题是当我的身体向右侧弯的时候，右侧髋部骨头接触的感觉非常不舒服（身体弯向左侧时没有这个不舒服感觉），我想是否这个部位原来受伤过，原来做三角式时髋部承受的力量不大，所以感觉不太明显。现在由于脊柱要向正侧面伸展，使得髋部与股骨需要承受身体的压力而感到不舒服。为了减轻这种不舒服的感觉，我尝试着在向右侧弯的时候，把右手放在膝盖上稍做支撑，以减轻身体对髋部的压力，唔，确实感觉好一点，还可以慢慢地伸展脊柱；在以后好长时间的练习中，都是用手轻轻地放在膝盖上作支撑，髋部不舒服的感觉减少了许多；
用这样的方式练习了一段时间以后，可能腿部、髋部和脊柱的力量加强了，可以把手离开膝盖，让髋部和股骨去承受脊柱侧弯的压力，呵呵.......，说明练习的时候一定要按照自己身体的情况，听身体的感觉去做，不要以为老师没有这样教过，就不敢去做 三角式练习成长曰记（四）
练习的这段时间，感觉到艾杨格瑜伽的体式那么标准，上课时老师也一再强调体式要作到准确，我产生了一个困惑，练习瑜伽不是听身体的感觉吗，在柔韧性不够好的时候怎么去做到正确的体式？怎么处理好做正确的体式和听身体感觉的关系？
老师说，正确的体式帮助我们去倾听身体的感觉，当我们学会倾听身体的感觉时自然能做出正确的体式，二者并无矛盾。身体僵硬同样能做正确、规范的练习。
.......还是不明白，
我认为正确的体式应该象艾杨格做的体式那样精确到要用尺子来度量，但是如果身体的柔韧性不好，怎么作到准确呢？我们常听到老师不断地重复要倾听身体的感觉，要听身体的感觉，身体太僵硬了，无法做到那么准确的体式；但是如果勉强自己去做所谓的正确体式，那非受伤不可我把这个疑问向老师提出的时候，我们正好走在路上，老师马上停下来，作了一个三角式的示范，身体只侧弯15度，说，正确的体式不是一定要做到艾杨格那么精确的角度，正确的体式就是按照正确的方法和身体的感觉做到你身体的极限，如你的脊柱韧带不好，只能侧弯15度，那就保持在15度的极限停留和伸展就好了，不必勉强自己的身体弯到30度，关键是你的体式是按照正确的方式做，而不是要做到艾杨格那样精确
哦，我明白了，正确的体式不等于精确的体式，只要用正确的方式去做，身体僵硬的同样可以做出正确的体式来，当你用正确的方法作出正确的体式时，身体同样回应给你正确的感觉，当掌握了身体正确的感觉，身体自然不会受伤
这个心结打开了，我知道怎么去练习了
三角式练习成长曰记（五）在家练习没有老师的指导，要检验自己三角式体式的正确与否，有一个很好量度地方就是“墙”，把身体靠在墙上，把脚跟、臀部两侧、身体和肩膀贴靠墙上，在做体式的时候，随时检查臀部两侧和肩部是否贴靠墙，如果没有，那就要好好地检查自己的动作有那一边歪了，就要调整好它。
第一点首先关注的要点就是髋部始终要正对身体的前方——当把腿一打开、双手一伸展和一侧脚转外侧时，身体就会不经意地转向脚打开的那一侧，导致髋部就无法正对前方了。所以，练习的时候首先要时刻注意保持身体和髋部正对前方，在这个基础上再把上身从髋部起向一侧延伸出去，在停留1-2个呼吸以后再侧弯身体。
自我检查的方式——臀部是否贴靠墙
我的身体向左侧弯时还好，臀部两侧只要留意都可以贴靠墙，能够察觉髋部打开的感觉；但是当身体右侧弯时就不行了，左臀老是无法贴靠墙，是否体式太过呢？试试把身体和脊柱往回收一点，先把意识力放在左腿的肌肉收紧的感觉上，让右髋向前靠，左髋部向外，多做几组，好点了......
每天练习都要注意不要让脊柱过于侧弯，不要追求体式的完美，只是做自己的极限就行。
三角式练习成长曰记（六）
三角式练习不是随意地伸展身体，而是要关注和觉察身体的每一部份肌肉的感觉，这是第二个要关注的重点。
我认为这是培养和锻炼自己内在察知的能力，全然地感知自己的身体的每一部分的训练。练习中最难的是在体式静止的时候，要把注意力放在控制身体各部位肌肉，特别是腿部的肌肉怎么个控制收紧真是有一定的难度。例如身体弯向右侧，左腿肌肉要收紧，但是要控制左腿肌肉收紧且要让膝盖面向正前方，这是我在练习的时候需要不断地去关注、不断地去控制；
其次，双手上下伸展时需要有意识地做胸腔的扩张，一段练习以后意外地发现，随着胸腔的扩张，居然可以带动髋部和侧腰向上伸展，做完练习以后，感觉髋部有很明显的收紧和上提的感觉；这是必须要在正确的体式练习，髋部向外打开时才会有这种感觉，如果用原来的方法练习是根本不会有的。
这种身体觉知能力的训练很有意思，一会儿注意了大腿肌肉的收紧，忘了髋部正对前方、一会儿关注了髋部的正确方向，却又把手的伸展歪斜了，甚至有时候身体失去平衡~~~；但是经过每天早上、晚上3-5组不间断的练习，每组练习都有不同的感受，早上第一组的练习和晚上第五组、第六组的练习，那是完全不同的感受和收获；在练习了一段时间后，能够自如地收紧腿部的肌肉了，能够在关注身体意识的同时去伸展和放松脊柱，甚至可以意识到踩向地面的脚趾、脚弓如何用力。
几个月的练习下来惊喜的发现，大腿修长了，髋部收紧了，原来有点梨型的身材改变了。呵呵！原来练三角式有这么棒的“副作用”~~~~~
三角式的练习，让我明白了“瑜伽练习具有不能妥协的信念是身体每一部分都有意识”的这句话。当练习瑜伽的时候，当在伸展四肢和身体的时候，只要你能够专注身体的感觉，用均匀而深长的呼吸去唤醒内心沉睡的意识，用心去察知身体肌肉和骨头的感觉，那种精神沉着、宁静和内在喜悦的收获是难以用语言去表述的。
三角式练习成长曰记（七）
我在练习三角式时，手边没有瑜伽砖，就使用了厚厚的字典来代替，把一两本字典垒到手能够触及的高度放在脚的外侧，在身体侧弯时，向下伸展的手刚好放在字典上，有了这个支撑点，就可以把意识力更多地放在关注身体其他部分放松、收紧和伸展的感觉上；
当身体、脊柱的柔韧度增加，腿部力量逐渐加强了，可以根据身体侧弯的程度调整瑜伽砖的高度，直至最后全部放弃辅助器材来练习。
三角式练习成长曰记（八）
热身练习与伤痛——由于一年前在健身馆跟瑜伽教练练习一个不熟悉的体式，没有把握好身体极限的尺度，结果把右侧股骨与髋部连接的地方拉伤了，尽管做了很多方法尝试修复：敷药、静养一段时间、包括用不同的体式修复，最后用背部前伸展的体式能够缓解伤痛外，还是不能完全修复，去年练习艾杨格瑜伽的三角式完全把这个部位的伤痛显现出来了；虽然通过一段时间的练习，腿部和脊柱的力量加强了，但是每次做三角式第一、二回合时还是感觉有伤痛的存在，到了五、六个回合才感觉轻松了些。
这个伤痛一直在困扰着我，虽然不是什么大问题，但每天的练习时它总是来提醒我——你的身体有伤痛，不可练过度了。让我对一些新体式的练习怀有畏惧心，不太敢接触新的体式。
在一个多月前，突然想起老师做冥想前带我们做的激活身体能量的髋部练习，感觉在做练习的时候髋部非常地放松以及髋部和后腰都会发热，何不试试把这个练习当作热身练习来做，或许会有改善吧，于是把这个练习加到每天晨练的热身练习当中。呵呵，真是意外的收获，第一天髋部练习做了十五分钟，做拜曰式时感觉髋部打开了，活动的幅度大了，做三角式时髋部和股骨之间接触的不舒服感觉消失了。经过这一个多月的练习，髋部的伤痛基本痊愈了，而且做三角式时突破了脊柱僵硬的极限，可以再进一步侧弯了。
瑜伽，无论是在精神健康方面，还是在身体健康方面都赐给我无限的恩惠，令我惊讶的是瑜伽体式教给我对身体损伤的纯粹的自然的治愈方法能有这么神奇的魅力。
感恩瑜伽！！！