中财网权柄秦雷的妈妈:《有效睡眠》
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/28 06:21:13
提高睡眠质量，而不是数量（时间）
第一章 睡眠机制
睡眠分五个阶段，三、四阶段是深度睡眠，第五阶段为梦境状态（REM）。在一个睡眠周期中，人要经历数个从第一阶段到第五阶段的过程。一般来说，每个周期要持续60－100分钟，因人而异。第一个深度睡眠阶段的时间是全部深度睡眠阶段里最长的。而且这个阶段会越来越短。在夜晚的最后，这个阶段甚至都不存在了。第一个REM是全部REM里最短的，而且它开始变得越来越长。这样也许你能想到，睡眠是逐渐变得越来越浅的。
当人不规律的缺乏睡眠时，身体会减少其他阶段的时间而优先给深度睡眠阶段。这就解释了为什么在人睡着的头3、4小时里大部分是深度睡眠阶段。
第二章， 睡眠生物钟
身体里有个潜在的系统称之为睡眠生物钟，它告诉身体什么时候感到累，什么时候清醒。它还控制人睡的有多深，睡多久。
体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏，何时清醒。当体温升高，人往往感到清醒，脑波频率通常也比较高。当体温降低，人往往感到困乏，疲劳和懒。这是脑电波频率降低和进入睡眠第一阶段的明显信号。在正中午的时候，体温有个轻微的下降。这是经常的午时体温下降。你可以会注意到，有时候中午会很想小睡一会。这种情况是很自然的，而且有时这种困意会和晚上睡觉时一样强烈。正因为体温，大部分人在固定的时间感到想睡觉。同理，人也会在早上固定时间起床。
睡眠时钟第二重要的因素是褪黑激素含量和光照。褪黑激素大部分由松果状腺分泌，少部分由视网膜分泌。褪黑激素的功能是让我们睡觉并且在睡觉时恢复身体精力。如果你的褪黑激素含量很高，就会感到困倦，精力不足。
当人身处黑暗之时，褪黑激素开始分泌。一旦眼睛接触不到阳光，褪黑激素含量就开始升高。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。接触更多的阳光延缓刻意使体温升高，可以让人清醒更久。接触阳光不够使得体温下降，使得人感到瞌睡，疲劳，不协调。
运动量：每晚的活动量和有氧运动量对于体温调节有着重要的作用。运动锻炼刻意快速提高体温，对于睡眠系统也是很有益处的。运动可以带来较高的体温峰值，比其他各种方式都更能提高人的精力水平。锻炼也能延缓白天后期的体温降低，可以使人保持更长时间的清醒。总而言之，运动锻炼使得白天末期的体温下降变化更剧烈，也使体温更长时间保持低温，这可以使睡眠更深。
如果现在你每天睡8、9个小时还觉得疲劳，那实际上是一个信号说明你需要较少的睡眠。你睡的太多了！你需要增加Prior Wakefulness才能带来更深的睡眠和更平衡的体温节律。
上面提到的4个因素（体温变化、褪黑激素、运动锻炼、Prior Wakefulness）控制着你睡多久，睡多深。总之一句话，这些因素最能影响你的睡眠。1）体温节律 2）光照。这对于褪黑激素的分泌有影响。