夏雨袁泉综艺节目:改善失眠或睡眠品质的葵花宝典

一、前言

释迦牟尼佛说：「人之在世，命长百岁(2,500年前是百岁，现在仅七十五岁)，命短者胞胎中，受伤堕落。其命长百岁之人，五十年送夜；五年醉酒，或疾病不知人事，十五年少不知事。又年过八十，则老钝、无智慧，耳聋、目冥、无法则，减廿年，故所余唯十年耳。其中，忧悲而已！天下乱则忧，天下旱则忧，大雨亦愁，大霜亦愁，谷物不熟者愁，内外疾病多者愁。又恐失财物者亦愁，家人入牢狱，不知出期亦愁，兄弟妻子远行亦愁。如是，人间一生，愁悲老也。」 

人生本来是痛苦的，但我们只知痛苦，不知为何而苦，世尊帮我们全列出来了。古代人半生五十年是睡掉了，现代人自有灯光以后，没有睡七十五岁的一半(卅七点五年)，仅约睡廿五年而已。有的人睡得更少，一生之中还睡不到十五到廿年，这些人都是工作狂、赚钱狂、玩乐狂，所以就有英年早逝者。有的人不工作也睡不着，所以才有失眠族的出现。没时间睡觉没话说，有时间睡觉而不能入睡是很痛苦的，现在台湾有多少人患失眠症不得而知，但患躁郁症者据报告约有5~10%。美国有较正式统计，失眠者有40%之多，约八千万人，当然这数子是包括各类失眠者在内，所以看起来才那么伟大。 

美国国家健康组织（National Institute of Health）在1984年，把该国失眠症依病程时间长短，分为三种类别：暂时性失眠transient insomnia（短于1星期）、短期性失眠short term insomnia（1-3星期）及长期性失眠long term insomnia（3星期以上），此种分类方法沿革至今。虽然美国睡眠医学会对此分类时间的长短有所更改，但其基本原则还是不变的。以下就依此种分类方法，对常见的失眠疾病发生情形介绍给大众，使读者能够了解大部份人失眠的病因。 

1.暂时性失眠：此类失眠几乎每个人都有经验，尤其是年纪较大者，当你遇到重大压力（如考试、赶业绩）、情绪激动（兴奋或愤怒）都可能会造成你当天晚上有失眠的困扰。此外大国跨越多个时区的旅行，或我们出国旅行造成的时差反应(jet lag)，也会对你到达目的地后有几晚睡眠受影响。

2.短期性失眠：此类失眠病因和暂时性失眠可能有所重迭，只是时间较长。如家人往生、离婚、男女朋友分手等，此类问题皆会造成情绪冲击，其平复所需的时间，往往需要数星期。

3.长期性失眠：躁郁症、微量营养素长期失衡、或有玄而上的问题，此等患者都到医院门诊去求诊，最常遇到的疾病类型，其病史有些达数年或数十年。此等人必须找出其潜在病因，才有痊愈的希望，可惜此等人因长期没有对症处理，导致要治疗起来很难，因已养成一个固定的思考与动作模式了。

 真正失眠的定义要有短期失眠的现象，才能说是失眠，若仅数天失眠，不能算是患失眠症。失眠是一种症状，而不是一种疾病，必需找出潜在的病因加以治疗，不应只是治疗失眠的症状而已。可惜现在人都不去找出病因，而直接诉诸医生，然后医生也仅能开安眠药，患者拿安眠药回来就大吃特吃，从每晚一颗吃到无数颗，我就知道有一个人每天要吃到七、八颗安眠药才能睡觉的，真是浪费国家医疗资源无量。

安眠药不是吃了就能好，所以要从治标到治本兼顾，从生理上、心理上、物理上去了解身体造成不能睡眠的真正原因。若是玄而上的，就要找宗教家，若是心理、物理上的，从自己身心上去调适，不要全靠拿安眠药过日子。安眠药吃久了，不是有抗药性造成没效，就是会造成肝脏或肾脏的伤害。外来物质本来都是毒，吃此等毒数天或数周也就够了，有人一吃 就可以一直吃上数十年，真沉得住气。下面提出一些安眠辅助方法，从理论进到实际，希望给已经吃了安眠药的人，一种另类治疗法试试看。也提供给初期有失眠现象者参考，更希望给未有此毛病者，做一些预防工作，防患未然是现在预防医学的主流，若能不用到药物而能恢复自然安睡，这样不是很好吗？

二、改善睡觉品质的方法

(一)营造最佳睡觉环境

1.请息灯成暗室

睡眠最佳环境是保持卧房全黑，不要有任何灯光，这样比较容易入睡，睡觉时也就安稳。卧房黑暗有助于睡眠的理由是：黑暗中人脑下方的松果体可以分泌聚黑激素，现在称为褪黑激素(melatonin)，此物质能帮助人类脑细胞松弛，进入睡眠状态。若卧房中有光线，会影响脑内聚黑激素的合成。松果体内含有一种Indole的衍生物，学名叫N-acetyl-5-methoxytryptamine，此物质就叫聚黑激素、褪黑激素。在哺乳动物的松果体内已经找出melatonin，以及由serotonin(血清张力素)经甲基化而形成melatonin所需的酶。Melatonin合成的最后步骤所用的酶是(HIOMT) (hydroxyindole –o – methyl – transferase)，此酶在体内主要储存在松果体中，若在光线下松果体就不能分泌melatonin，当然睡眠不好者更不容易入睡。

用老鼠做HIOMT酶含量高低的试验，当夜晚时将老鼠暴露在灯光下，老鼠体内的合成褪黑激素酶(HIOMT)活性会下降，导致melatonin合成困难。进而再做老鼠交感神经切除术，则夜晚在光线照射下，老鼠体内不再有降低HIOMT酶的效果。此试验显示光线是影响melatonin的合成，同时间接证明光线对于人体松果体的交感神经支配，有相当大的效果。

副交感神经出自于延脑及荐椎等处，是自主神经的一种，与交感神经的兴奋作用相反，可以让全身生理系统休息的。副交感神经主要控制脸部五官功能、五脏及六腑(手三阴、手三阳、足三阳、足三阴脉等)，还有生殖与排泄系统等。所以松果体能完全分泌melatonin时，就能使人好好入睡。

自古以来大家对于松果体的看法，是具多元性的。跟睡眠与神经系统有关的，有人认为松果体是灵魂的所在地，是爬虫类的第三只眼。而实际上松果体也是修行人透过眉间轮观外世界的天眼通之处，也是人类修行人的第三只超眼发起处。松果体本身分泌很多的贺尔蒙，此等贺尔蒙也能制造出治疗精神分裂症的药物，所以松果体在无光线下，才能正常分泌褪黑激素，使人容易入睡。由以上科学实验证明，灯光是会影响脑内松果体分泌褪黑激素，导致睡眠品质不佳，所以卧房内最好无丝毫光源，才有助于睡眠。古代无电灯时代，人类常日出而作，日落而眠，从来没有睡不着的毛病，这是受聚黑激素分泌完全，影响人类副交感神经发起抑制各组织兴奋，让它们得松弛而休息，则可以达到促睡作用。

 2.请保持卧室通风良好

卧室密闭会造成氧气不足，二氧化碳偏高，形成缺氧而影响睡眠品质。所谓缺氧(hypoxia)是指人体组织之氧气供应不够，一般缺氧的发生情况有：(1)乏氧性缺氧(hypoxic hypoxia)，环境氧气供应不足，致使动脉血的Po₂(氧压)降低。(2)贫血性缺氧(anemic hypoxia)，在贫血或一氧化碳中毒时，虽然动脉血的Po₂正常，但可资运用的血红素减少。(3)滞留或局部缺血性缺氧(stagnant or ischemic hypoxia)，某一部份组织之血流过慢，虽然血中Po₂及血红素的含量均正常，仍无法将足够的氧气运到该组织。(4)组织中毒性缺氧(histotoxic hypoxia)，运到组织的氧气很够，但由于某些有毒物质(酒精中毒、药物中毒)破坏组织中的氧化酶，致使组织不能利用氧。

氧气足够可以抑制交感神经，让副交感神经引发作用，有助于睡眠品质。若是长期缺氧会引发许多精神障碍，例如心速加快、兴奋、行为判断错误、痛觉模糊、没有时间观念、头痛、缺乏食欲、异嗜(饮酒、吃摇头丸、打毒品)等毛病。很多年轻人处网咖、电动玩具场所等人口密集，空 气流通不良、缺氧等环境中，最后意志力转弱而形成异嗜。

气温较高时，应全部打开窗户，吹冷气要用换气循环式的，不然空气不新鲜，恐有缺氧的危险。冬天寒流来时，也是要注意通风问题，在台湾即使是冬天，亦可以把卧室窗户打开的，宁愿多盖被被，不要让空气不够，影响睡眠品质。

 (二)副交感神经兴奋调理

人体有两套神经调节系统，第一套是中枢神经系统，可以控制情绪如喜怒哀乐，可以活动，如谈话、走路或是跑碰跳。但是有一个东西是我们没有办法控制的，比方说我们的意念动不了胃肠或肝脏，因为那不是受中枢神经控制的，那是受自主神经控制的。而自主神经有交感神经分系统(sympathetic division)和副交感神经分系统( parasympathetic division)，副交感一兴奋起来，表现的是血管舒张、血压下降、心跳减缓、代谢水平减缓、能量保存和器官修复。为什么我们人体的这种功能不强一点？都是自己作贱自己，要怪就怪你自己。

1.自主神经系统(ANS---autonomic nervous system)跟躯体神经系统一样，以反射弧为基本组成单位。其传导路径为神经冲动由内脏感受器出发，经由传入性自主神经传导路接传至中枢神经系统(central nervous system)，经过中枢神经系统内许多层次的协调后，由传出性路径传到内脏动器，而产生内脏的活动。因为ANS采双神经方式调控生理运作，这两条神经就是分别负责负交互作用机制，以回馈作用进行"刺激"、"舒缓"功能，是故我们将之区分为交感神经分系统(sympathetic division)和副交感神经分系统( parasympathetic division)。就生物个体存活角度而言，交感神经分系统加快生理运作是活动的基本功能，但活动太久就会出问题，所以要有副交感神经分系统来做休息，所以这两套神经分系统运作重要性不是对等的，通常是加快的那一套较重要、较常用到、较为发达，这就是交感神经分系统。自主神经是一套非常有趣的兴奋、调伏组合。兴奋是交感神经，调伏是副交感神经。兴奋主要是管战斗，所以当一个人紧张的时候，当他跟别人打架的时候，当他怒从心起的时候，就是交感神经在兴奋。

相对另一套则是将"兴奋"的生理调回基本设定值，它是比较被动方式运作，须有生理状态的改变前提下，才会拮抗方式回调。由于自然性使然，交感神经分系统会消耗能量，而相对的副交感神经分系统则会"储能"。这很容易就可以解释为何在消化系统，比较重要的ANS division是副交感神经分系统而非交感神经分系统。同样地观念，你可以预期在大多数的系统运作中，主角将会是副交感神经分系统(例如泌尿系统的肾脏)，但副交感神经分系统失去调理作用，则会有休息不能之毛病。所以能令副交感兴奋，让人身心舒适，因副交感神经有个名称是「休息」和「消化」，副交感一兴奋起来，表现的是血管舒张、血压下降、心跳减缓、代谢水平减缓、能量保存和器官修复。为什么我们人体的这种功能不强一点？你得怪怪你自己。因为这两套系统是相互抑制拮抗的，也就是如果交感要是兴奋，副交感则无能为力。

 2.神经枝分布

交感神经之节前神经元轴突位于胸椎T₁到荐椎L₃(或L₄)之间，与各脊髓神经之腹根(ventral root)一同走出脊髓，然后经由交通枝传至脊柱旁交感神经节链，此神经节链即由节后神经元所组成，节前神经纤维大部份终止于此，少部份则越过此链而终止于内脏器官附的脊侧神经节。

而副交感神经枝的节前神经元位于脑干及荐髓内，故又称为颅荐系统(craniosacral system)。其颅部外传纤维乃经由四条神经送到各内脏，即动眼神经，将副交感神经纤维送到眼睛，其节前神经元位于中脑的神经核，其节后神经元位于眼后的睫状神经节。其次的面神经及舌咽神经，把副交感神经纤维送至头部上的腺体(如泪腺、唾腺)，其节后神经元位于延脑上部的唾涎核，其节后神经元位于蝶腭神经节(面神经)、锷下神经节及耳神经节(舌咽神经)。在次为迷走神经(vagus nerve)把副交感神经纤维送至胸部及腹部各内脏，其节前神经员位于延脑的背迷走神经核。其节后神经元则位于所支配得器官上或其附近。副交感神经的荐部外传纤维，乃经由第二、三、四荐髓神经之骨盆枝，支配到骨盆腔各内脏，包括大肠下半部、直肠、泌尿系统及生殖系统。副交感神经之节后神经元均位于其所支配的内脏附近(详附图)，注意下图的粗线部分，那就是副交感神经，分部在头部及腰以下部分，您要调理的就是这两部份，要它们能血气流通，发挥它应有的调节功能。如果一个人没有太多心事的话，白天工作累，晚上回到家里睡个觉，第二天早上起来，感觉好多了，因为他休息过了。他的身体在不受大脑皮层的刺激控制下，有个自然调控机理，在为我们调整身体。但是由于现代人太紧张了，把缓和生理机能的作用彻底抵销了。他的每个细胞都在紧张，每个分子都在紧张，因为他的神经系统处在一个极度紧张的状态中，所以就会有睡不着的时候。

 3.如何调理兴奋副交感神经

既然上图的粗线都分布在头部及腰椎以下，您要让副交感神经兴奋，就记得要运动到这些部位。

(1)动一动头部

当您工作疲倦了，记得转转头，松松颈部，可以内脏得到舒缓。头部动的方式有多种，依各您的创意可以转动颈部。一般是头颈部右转卅六下，再左转卅六下，头部前伏后仰卅六下。最后吸口气后闭气，头部45度角摆动108下。

(2)扭扭腰部

腰部运动虽不能动到荐椎神经，但可以刺激骨盘腔部位，所以扭腰是有帮助的运动。但睡前90分钟不能有激烈的运动，因会发生氧债问题，肌肉细胞要有一个半小时，才能把缺氧的情形补充回来。若睡觉前做剧烈运动更不容易睡着。

(3)做前弯后仰运动

双脚站开与肩同宽，双手插腰，然后身体往前弯下去，然后再举起往后仰，如此算一次。这样缓慢做36次，可以运动到脊髓神经，让 副交感神经受到兴奋，有达到睡觉的好处。注意后仰时要量力无为，不要做得太过头而跌倒了。

(4)要将单极磁能环放置于局部

磁能环(直径10cm)或磁饼(直径21cm)，用单极负极面置于头部、荐椎处，这样可以兴奋副交感神经，使脑细胞、五脏及生殖泌尿系统休息，有助于睡意的诱发。

(5)翻白蛤蟆功法

所谓翻白蛤蟆功法就是腰部的运动，人面朝上躺着，双手抱着头部，双脚举起与膝盖成90度，然后不用力将双脚往前方推出(腹肌肉用力推出)，待至尽处时再用微力将双脚抽回，到达腹胸部时，再将双脚用腹力轻轻推出，如此做36下。休息片刻后再做第二次、第三次，然后躺着等待睡着，一般不严重的失眠，都能用此方法入睡的。

(三)瑜珈术兴奋副交感神经系统

瑜珈肩立式又称全身式，是对全身都有益的体位法。此式主要是以头、肩为支点，让整条脊椎竖直，这样做10~20分钟，可以让脊柱绷紧，帮助血液倒流入脑中，促使血液循环全身，对于强化腰力功用很大，对于副交感神经兴奋有很大的功用。另外还有强化所有脉轮，功效遍及全身，尤其对喉轮、颈肩、甲状腺、副甲状腺有很大的功效。防止内脏下垂、消化器官老化、调整自律神经、治疗焦虑和失眠，同时可以强化松果体，提升灵性、稳定情绪、开启般若智慧。

一般人要做10分钟以上，每天有空就做，睡前更要做一次，做完后平躺被子盖着，血液回流四肢后就会有想入睡的样子，养成习惯每天都要 睡前做一次，不要能睡眠时就停止运功了。做的方法为(1)预先准备一薄被、毯子(春秋夏季)可用较中薄者，冬天要用厚被被(2)仰卧在硬地板但有软垫毯子或棉被等上面，然后吸口气、吐气。(3)用力吸一口气将双脚同时上举脚过头，(举不起来，头部地方要有抓把的对象可抓)，直起腰部，把双脚挺直入虚空最好，脚、腰脊柱成一直线为佳。若腰力不足就用双手撑住腰窝处，双脚自在能多高就维持多高。(4)双脚并栊，脚大趾相触。(5)全身的重量自然落在颈、双肩，着力点适中，头部不要用力。(6)下巴尽量靠紧胸口。(7)眼睛闭起来听心跳声，头部血流声或观看脚趾头。(8)自然呼吸，等待时间过去，双脚停留虚空最少10分钟。腰力强者、耐烦心够者(定力强者)可以做到廿、卅分钟，能做到卅分钟者是非常人也。(9)腰力不足者可以使双脚向胸头部弯一下子休息，然后再举直继续努力以赴。(10)最后吸口气后吐气，双手撑住腰部，双脚慢慢降低，将腰背缓缓落下，脚放松往前方放下。(11)摊尸(此部份最重要)：将预先准备的毯子、被被盖住全身，双手、双脚自然往外伸出摆放，让呼吸自然、微细，等待着睡意的到来。(12)脊椎与脊柱的刺激已兴奋了副交感神经，加上运功时脑部细胞已有足够血流营养分供给，当血液从头、胸部回流双脚时，会进入昏昏欲睡眠状态，这时就要让其自然入睡。

附记：为避免长期做瑜珈肩立式，造成颈椎弯曲，要每天使用具有乳突的木板来反直脊柱的工作，做时躺下后将乳突木板垫在背后胸椎处，头部悬虚离地或用一实物衬托着，做十几分钟后拿下乳突木板垫，再继续躺着休息一段时间。若不这样调理，久而久之，脊柱大椎穴部位可能出现不正常形态。

(四)服用5-HTP调理脑神经贺尔蒙系统

谈到睡眠品质就要谈睡眠波型，当一个正常人在轻松、不在意的状况下，就会想睡觉，此时alphaα波节律被一较慢较大的波所取代，深睡时则可见大而不规则的deltaδ波，频率低于4/秒。在中等的深睡时，这些波间会散布一些类似α波，频率10~14/秒，振幅50μv的睡梭(spindles)。α节律及思睡或睡眠的波型均具同步性，与机警状态下的不同步、不规则活动有异。

好品质的睡眠是谓「非快眼动睡眠」，而品质不佳者是谓「快眼动睡眠」。一般人入「非快眼动睡眠」可分四期，当一个人入睡后就进入第一期，此期之脑电图EEC(electroencephalogram) 振幅小、频率快，第二期之EEC就出现睡梭，到第三期则脑电图EEC振幅增加，频率减慢，第四期，振幅更大，频率变慢，故深睡时之EEC为同步性慢波。

年轻人正常睡眠由入睡经过第一期、第二期后，约花70~100分钟在第三期、第四期。然后，睡眠变轻，其后进入「快眼动睡眠」，此种周期约90分钟一次，近早晨时则第三期、第四期较短，而「快眼动睡眠」较长。故一个人每晚约有4~6次的「快眼动睡眠」约占总睡眠时间的四分之一。

试验证明某些分泌血清张力素(serotonin)的神经元与慢波睡眠之产生有关，而这些神经元之细胞体则位于后脑中。大脑中有对苯丙胺酸(para - chloro - pheny1alanine)，此物质可以使血清张力素(serotonin)释出，能致使试验猫失眠。此时若给于5-HTP(5-hydroxytryptophan)，则可以使试验猫恢复睡眠。因此5-HTP可以使神经元中的血清张力素(serotonin)恢复正常值。

5-HTP是一种由色胺酸合成的物质，具有调理脑神经系统恢复正常的能力，若是每天摄食5-HTP，则可以慢慢把失眠的脑神经系统调整回来，最后进入正常睡眠的模式中。5-HTP是可以合成，也可以从食物提练出来。美国市面上所贩售的5-HTP是从葡萄子中提练出来的。长期失眠者可以天天摄食此种营养物质，来达到改善失衡的脑神经系统功能。

不要寄望服用5-HTP会马上获得好睡眠，这是慢慢调理脑细胞系统中的贺尔蒙作用，所以是根本解决失眠 的问题，不是治标的。但有些厂商会把5-HTP与睡眠品质有关的维生素加 在一起，譬如说加上维生素B₆、B₁₂、烟碱酸及矿物质钙、镁等，甚致于加上缬草(valerian)，这是一种安神、镇定的草药。一般5-HTP含量为50mg，使用量多少还得依各人症状而定，据一些用户报告大剂量(300毫克)能导致恶心和呕吐症候。

(四)服用5-HTP调理脑神经贺尔蒙系统

当睡不着时就要看看有无情绪低落的症候发生，若有可能是得了忧郁症了。抑制某些人忧郁症方面，医生都会用百忧解(prozac)，但百忧解药物出现前，大部份人都以5-HTP来稳定脑细胞作用系统，服用5-HTP有几项利益点：(1)价钱较便宜，(2)效果快速，几天或几周就有效，(3)不会形成习惯性，(4)是一种天然物质，不是合成的，没有副作用，(5)有时情绪低落时，服用就可以了，(6)若不服用时，也没有后遗症发生。所以有忧郁症者，睡不着觉时不如先试试看5-HTP看看。

5-HTP是一种天然抗压力、低情绪物质，它是用来提升血清张力素(serotonin)的，血清张力素系属于神经传递物质(neurotransmitter)的一种，这种分子会在神经元「突触synapse」间中跳跃。位在讯息发送端的「突触」前神经元末梢，带有微小的膜状囊泡包裹着血清张力素，可将其释放到「突触」中。位在接受讯息端的突触后神经元则带有血清张力素受体(receptor)，可与其相接，并启动细胞内的生化反应，以改变神经元对其他刺激的反应能力，或是开启或关闭基因传导讯息。释放过后很短的时间内，「突触」前神经元会利用「血清张力素转运因子」（serotonin transporter）这种分子海绵，将血清张力素重吸收（reuptake）重回到神经元内。此血清张力素对于人类的心灵有股安定的作用。百忧解及类似抗抑郁药(Paxil, Zoloft, Lexapro, Celexa, Luvox..).的作用，就是与血清张力素转运因子相接，防止「突触」前神经元太快将释出的血清张力素重新吸收回去，使得血清张力素在突触间停留的时间更长一些，持续传递其安定人心的效用。

血清张力素与褪黑激素都是由色胺酸(tryptophan)合成的，色胺酸经NADH-NAD⁺生化酶作用系统进展，经由tryptophan hydroxyrase产生5-HTP (5 - hydroxy - tryptophan)，在经由PyPh生化酶作用系统，脱羧作用(decarboxylation)就形成血清张力素(serotonin)。

但任何物质服用后多少都有其影响身体的一面，5-HTP自然也不例外，虽没有百忧解等药物的副作用，但大量服用也会有副作用，其副作用也许包括恶心、便秘、气体、睡意, 或被减少的性驱动。它可能并且有有害互作用与其它自然和传统药物。其它还有人警告，5-HTP 的长期作用不为人所知，并且指出，人们使用任一种精神病学的药物，自然或否则，应该是在医生的监督下行之。

哮喘、干草热病等疾病者，摄食L-色胺酸或L-5-HTP，一定要受限制，美国食品药物管理局提出呼吁，5-HTP对于此等过敏人员，若摄食太多可能会引起嗜酸性白血球过多肌肉痛症候群(eosinophils myalgia syndrome)，嗜伊红体是类型白细胞，嗜伊红白血球在骨髓里产生，和通常被发现在血液和食道里。
      (五)帮助睡眠的饮食法

造成睡眠不佳或睡不着，有时与饮食习惯很有关系，人类身体疲劳的原因，除了疾病引起之外，也有报导指出是营养不良及饮食不当所造成。一般饮食造成身体疲倦的主因，有如：高脂肪饮食或多摄食单醣类、咖啡因、酒精类等也是容易造成疲劳，这些对身体的生理或心理造成负面影响。

成年人的细胞，其代谢速率不同，肠道细胞约2-3天会再生，红血球约120天，骨骼细胞则每2-3年换一次。而人类脑部细胞数，据奥地利籍的艾柯鲁马及柯斯奇拉斯两位病理学专家的研究，人从生下来开始，脑内就有一百四十亿个脑细胞，从出生就注定数目了，成人全脑重约3磅重，占全身体重仅约2%，却是消耗全身能量的20%，以及吸氧量的20%，可见脑细胞工作量之繁重。

人体脑神经有四种主要物质来控制其运转，乙醯胆碱(accetylcholine)、新肾上腺素(norepinephrine)、多巴胺(dopamine)及血清张力素(serotonin)等。新肾上腺素(norepinephrine)、多巴胺(dopamine)是兴奋神经传导系统的，所以会造成脑神经功能亢奋，有利于用脑。血清张力素是有利于脑细胞休息，有利于睡眠。所以早上用工作应培养脑力运转，午餐补充热量维持其动能，晚餐则应让脑细胞休息，应摄食放松心情、缩短情绪激动的食物，以制造血清张力素，帮助优质的睡眠，提高睡眠品质，以培养明日的体力。

所以依据上述原则，早餐要脑力激荡，须补充足够蛋白质，如：肉类、鱼类、海产、豆腐、豆类，如此可以协助身体制造正肾上腺素(norepinephrine)、多巴胺(dopamine)等激素，让它达到思考敏捷，永长记忆，敏觉周遭人事物等反应。午餐的补充维持热量，则以未精制的全榖类、全麦面粉类、未去皮之水果等复合性醣类，这样可以提供缓效性的葡萄糖以补充体力及热量。总括起来说，要头脑活动良好，在我们所吃的营养素中，绝对少不得麸胺酸(似味精)、维他命Ｂ_１、Ｂ_６、Ｂ_１２及叶酸、泛酸这几种营养素，并且还需要供给氧气充足的新血液。

要得好睡眠的晚间饮食，要特别摄食制造血清张力素的营养素，我们既然知道了色胺酸(tryptophan)能合成血清张力素，晚间饮食则要以能制造血清张力素的营养素为主，提供放松心情、帮助睡眠为主的食物，高蛋白质有各类优质鱼类、牛奶、花生、奶粉、大豆、大豆制品、苜蓿等。

褪黑激素(melatonin)也是可以帮助我们入睡，这个物质也是以色胺酸当原料制造而成，所以含有色胺酸及褪黑激素的食物都要摄食。普遍存于地球上的各种生物体内，褪黑激素的食物含量较多的有︰大麦、燕麦、甜玉米、米谷、香蕉、姜、蕃茄等，唯其含量的百分比均不高。此外，摄取诸如海带、黄豆、葵花子、南瓜子、西瓜子、杏仁果、花生、酵母、麦芽、牛奶等食物，也有助于褪黑激素的合成。当然原料摄食足够后，合成希望的产品物质所需的微量营养素若不足，亦不能得到血清张力素或褪黑激素，所以除了足够的葡萄糖、氨基酸、胆碱、维生素A、C、E、β-胡萝卜素、矿物质锌、硒、镁…等营养素要能适时、正确的提供，才能合成脑部所用的物质。

另外，酪氨酸(tyrosine)广存于高蛋白质食物中，如猪肉、鸡肉、海产、豆类、豆腐等。而色氨酸则富含于花生、葵花子、牛奶及香蕉中(如果这些富含色氨酸的食物与高碳水化合物同时食用时，效果更强。)

总结上述，脑部执行功能时，常受到这些神经传递物质的影响，一天当中，酪氨酸先进入脑部时，会启动脑部，执行最大功能，不要让色氨酸先到达，若是这样则会刺激血清张力素的合成，而使脑部放松、嗜睡。因此，夜晚来临，脑部需要休息时，应吃些富含色氨酸的食物，如奶类、黄豆、葵花子、香蕉等。

美国有本畅销书，中译名为《吃出聪明》，作者指出睡前以香蕉混合热牛奶、鸡蛋、糖的秘方效果似乎不错，也可以用热牛奶加入两茶匙蜂蜜及半根香蕉以搅拌器混合调制，于睡前1小时或晚餐后2~3小时服用，让色氨酸进入脑部，制造血清张力素而诱发睡眠。

食物中的色氨酸必须搭配醣类食物一起食用，刺激胰岛素的分泌，而协助将其它氨基酸带入细胞中而使较多的色氨酸进入脑中催人入眠。我曾建议吃维生素B6、B12，配合鲜牛奶喝下，帮助稳定脑细胞，效果不错。值得一提的是牛奶中的钙质，对神经具有镇定作用。

因此睡前饮食方法建议如下：

1.在入睡前1~2小时或晚餐2~3小时后，吃些低蛋白质而富含色氨酸(tryptophan)  的食物，可帮助色氨酸进入脑部促进睡眠，合成褪黑激素或血清张力素等。

2.睡前食物中减少蛋白质的摄取──富含蛋白质的食品易使脑部保持清醒，睡前应减少此类食物的摄取，以免影响入睡。(如上述在早上要工作，则应摄取较高蛋白质食物，以促进脑部清醒，执行工作。)

3.选取适度醣类搭配──因为醣类食物会刺激胰岛素分泌。而胰岛素影响色氨酸的程度不如其它氨基酸，一旦胰岛素分泌，会使其它氨基酸进入细胞，以利色氨酸进入脑部，合成血清张力素。

4.尽量选择富含色氨酸的食物，如香蕉、葵花子、牛奶、烤马铃薯、…等。

至于饮食以外的条件，也应配合，例如：起床或入睡的时间不规则，往往是失眠的主要原因，应该不要随便更动，以免扰乱生理时钟，影响入睡。

三、练功法帮助入定、睡眠介绍

现在介绍科学证明下，练功、打坐可以强化副交感神经系统，导致能入睡之好处。有一研究名为：「由脑α波所定义的两种气功态」之研究，是由国立台湾大学工学院电机系李嗣涔博士、医学院神经科张杨全医师，及其它研究人员所进行者。他们测量了气功师父在练气时脑α波振幅之变化，由此发现了两种不同的气功态。第一种状态脑α波之尖峰功率大幅降低，被定义为「入定态」。第二种状态刚好相反，脑α波之尖峰功率大幅增加，被定义为「共振态」。另外从实验数据推论：中国传统道家在开始练功时是处在「共振态」，但是在练到高深境界以后，进入「入定态」，而佛教禅宗的「坐禅」则从修练开始就在练「入定态」。

近代气功科学化是研究气功的重要课题之一，就是去了解一个人在练气功的过程中，身体到底发生了什么变化，比如心跳与呼吸的次数、血压、血流量、身体的温度、脑电波、心电图等等，是不是与平时不练功时有着相当大的而且是系统化的不同。若能藉由这些生理指标的测试，而能确实证明人体是处于一种既非「清醒」，也非「睡眠」的状态，则我们就可以如同钱学森所建议的一样[1]，定义练气功时身体的状态为「气功态」。当然气功态可能有很多种，它所表达的意义只是说人体可能有很多可以存活的状态，「清醒」与「睡眠」只是两种一般人天天都会经历的境界，而其它状态则要靠一些修练的方法才能达到。

练气功的方法有千百种，但粗分下来可约略分为两大类，一种为道家及佛教密宗的练气，也就是练习「气集丹田」、「气走任督二脉」以及「气行大小周天」等境界，比较着重于打通人体的经络系统。另一种为佛教禅宗的静坐，也就是「入定」的工夫，在静坐中利用数息、观想等方法逐渐摒除脑中杂念，而达到「空」的境界，另外在印度及西方也有瑜珈（yoga）及超觉静坐（transcendental meditation）类似气功的修练方法。

近年来，中国大陆、台湾以及西方的研究者已成功地把脑电波分析功率频谱的方法运用到气功，瑜珈和超觉静坐。根据文献记载，当气功师父练气时，大脑枕部及顶部之「α波」（8到13 Hz的脑波）振幅会大幅的增加，并由脑枕部逐渐扩散到脑的其它部位，它是脑内电气活动在生理状况改变时所出现的一种现象。但是在众多的练功法之间其α波到底有什么相同或相异之点，是本论文所要探讨的主题。

本研究的对象，有十一位气功师父参与被研究，其中某道家学派者有1人，一般练气者5人，某门派者有3人，某丹道者有1人及佛教密宗者1人。为探求修练程度是否为大脑α波变化之重要因素，我们亦邀请在同一位禅宗师父门下修练之7位同修接受测试，作为比较，这些同修之修练时间为4个月到4年。对

其研究结果，(1)普通人之α波尖峰功率的变化：21位未练功之普通人，闭眼后6分钟内，大脑左右两半球α波尖峰功率之变化平均值及范围，相对时段内左右两半球之功率变动亦无有意义之差异。

(2)试验组：根据α波功率增减情形，将练功时之气功态分为两大类，功率明显减少者，称为「入定态」，而增加者为「共振态」。

(2-1)入定态：练功者有11人，前三位高段师父练功时，α波振幅呈现明显之下降，其程度可达70％以上。但下降程度并不一致，为56％至76％之间，即使同一门派亦不尽相同。有一师父闭眼后，一直让其说话，以避免进入练功的状态，此时脑α波频率在10 Hz附近振幅佷大，最高时约在75μV 左右。但在停止连续的说话，并闭眼后，脑α波振幅仅有20μV左右，并在不到一分钟后完全消失不见。在整个10分钟的练功过程中，α波受到明显的抑制，只有在少数几个瞬间会有α波反弹而出的现象，但振幅不大并且很快的又受到抑制而消失。

另一道家丹道师父练功时，脑α波功率频谱的变化，很明显的是在练功以前，脑α波非常复杂，有很多个波峰，但是一开始练功，则α波明显受到抑制，但偶然会有一个单一的波峰出现，其振幅并不比练功前要高，但显示大脑电气活动进入比较有秩序的状态。尤其在师父将气提到头顶「气转百会穴」时，一个单一的 α波突然冲出，表示大脑电气活动有秩序的程度更为提高。但是等到师父停止运功的瞬间，脑波又回到练功前的混乱状态。

第三位道家师父以「放空」的方法，即摒除脑中杂念的方法来练功时，脑中α波功率频谱的变化，很明显的是整个闭眼练功的过程中α波振幅都很小，甚至到消失的地步，在4分钟的练功过程中，也观察到有α波反弹而出的现象。

第四位佛教密宗的师父，在打坐过程中，脑α波功率频谱的变化很显然的是当师父刚刚闭眼的时候，脑α波功率很小，振幅约在10μV左右，频谱也不单纯，但在开始练功约2分40秒后，脑右半球α波平均功率突然增加4倍以上，但脑左半球α波变化不大。约在3 分半钟以后，脑左半球α波消失不见进入「入定态」。在同时脑右半球α波的数据上，虽然显示仍有α波存在，但事实上α波也已被抑制。这是由于脑波机OEE-7102型在展示数据时，若下一个10秒之α波功率小于前一个10秒之功率，则它完全重复展示前10秒之波型，只是基准线（零振幅线）向上位移1毫米（mm）而已。因此当我们看到α波功率频谱波形不变，而只是基准线向上移，则知道α波振幅很小，甚至已消失。大约在4分钟时，脑左右半球α波均出现反弹现象，左半球的很小，右半球的很大，但瞬间又消失了。这种特征与道家高段师父练功过程几乎一样。由于密宗师父练功过程脑波之变化比较特殊，我们只取前三位高段师父练功前后脑α波之变化百分比，与21位没有练过气功的人比较发现，师父不论左右半球α波振幅在练功后4分钟内均呈现有意义的下降。

第五位是禅宗同修7位学生中修练得较好的受试者，在闭眼后及入定过程中脑α波功率频谱变化，很显然的是与前面几位高段师父相比较，他对α波的抑制能力还不够好，在整个入定的12分钟内，只有约1分钟的时间可以把α波整个去掉。

把这7位同修，闭眼后0至2分钟内的功率尖峰平均做为基准P0-2，再用开始入定后0到2分钟及2到4分钟内的功率尖峰平均值（P2-4及P4-6）求变化的百分率，来与没有练过功的人做统计性的比较，其练功时，大脑α波变动情形。从表中可发现同修者练功开始后两分钟内，不论左右半球之α波功率皆呈现有意义之下降（P＜0.0005），但2分钟后则与普通人无明显差异。

(2-2)共振态：道家与佛教密宗的练功，一开始是要练气的，也就是「打通任督二脉」，「气走大小周天」的功夫。属于这一类之练功者有7人，来自一般练气者、道家及佛教密宗。练功时α波振幅呈现明显之上升，其程度可达100％以上。道家师父练气时，脑α波功率频谱变化，在开始练功2分钟后，脑左右半球之α波功率均突然增加到2.5倍以上，并在整个练功过程中，振幅均远大于不练功前闭眼静坐之情形，这种情形尤以脑右半球为明显。

另道家师父「气行大周天」之情形，很显然的是在开始练功不到1分钟，脑左半球α波功率大幅增加2 倍，并在整个练功过程中均保持持续增加的状态。脑右半球α波也有大幅增加，但不若左半球那样明显。另道家某门的师父练功时，脑α波功率频谱在开始练功不到1分钟，不论左右半球脑α波的功率就突然增加到2倍以上，进入α波的「共振态」。

再比较7位练气的师父量其练功前后脑α波功率变化的百分比，再与21位没有练过气的人做比较，结果显示在开始练气前两分钟内，练气的师父脑右半球α波之功率有意义地增加（P＜0.0005），但左半球尚未明显差异。但在2到4分钟内，练气师父脑左右半球 α波功率之增加均呈现出统计上的显著性（P＜0.001）。

研究结果讨论：

普通人大脑α波之真正来源，仍未有定论。最有可能的说法是来自大脑后区皮质，但接受视丘的调节，而有所改变。普通人在静止放松闭眼时，α波最为明显；张眼、心算、思考、听觉或体觉刺激之下，α波则会被抑制，振幅大为减少。高度警觉时，α波会遭受压抑，振幅及出现机率降低，甚至可能被低幅之β波所取代。

近三十年来，有一些学者投入如何控制α波的研究。所谓以α波生物回馈法（alpha biofeedback method）达到放松自己的目的，即是其中一种临床应用。超觉静坐修练者练功时，其α波振幅有的增强，有的减弱，甚至消失，而代之以θ波。Kasamatsa及Hirai两人，则报告佛教禅宗练功时，有α波振幅增高之现象。事实上，这些α波振幅变化，只是反映着一个人警醒程度而已，并不能说那一种α波变动对人的健康较有好处。

普通人嗜睡时，α波出现时段会减少，振幅会下降，因此我们无法全面否定属于大脑α波尖峰功率降低之入定型气功态，只是练功者昏昏嗜睡状态所引起的α波变化而已。但是从道家两位师父一边练内丹功法，一边间歇性的说话告诉我们「气」走到了身体那一部位的事实来看，至少他们是处于清醒状态，而脑α波仍然受到强烈的抑制，并有反弹而出之现象。另外从本研究中，对21位普通α波振幅变动之观察中可得知，6分钟α波内平均振幅并未明显下降，可见本研究中为时不长之记录过程，并未使受测者进入嗜睡状态。因之，推断修练者亦未进入嗜睡状态。再者，即使这一类修练者确因嗜睡，导致α波振幅下降，也能代表他们之气功态与共振型气功态完全不同。

 在对入定型气功态师父所做的实验中，禅宗同修七位学生的脑α波振幅在练功后2分钟内呈有意义之下降，但2分钟后则与一普通人无明显差异，这种现象可以解释如下： 7位练坐禅的同修，由于功夫还不够深，因此虽然在一开始时，对脑α波可以达到稍微抑制之地步，而显出比一般强，但时间一久，α波反弹而就显不出优越性了。当然对三位高段师父而言，其对α波功率之抑制，在入定4分钟内是极为显著的。

入定型修练者运功时讲究思路放空，摒弃杂念，以达到「入定」状态。为摒弃杂念则使用所谓的「法门」来压到随时兴起的「随机念头」。例如默念「阿弥陀佛」来压制脑海中之其它念头。练到最高境界，连「法门」也无需使用，也无杂念产生。若以精神生理学观点来看，这种摒弃杂念需集中精神于「法门」，所以并非真正地停止所有的有意识性思考，亦非完全放松，因此α波振幅自应下降。修练到最高境界，连「法门」也不需要，完全「入定」，毫无杂念。修练到此种境界时，回冲所得之α波是否与清醒期之α波，在神经生理上之实质意义相同，尚待日后更进一步的鉴别区分。至于α波之压抑现象之真正生理意义，亦需进一步之研究。

大脑皮质之电气活动会因内在或外来之各型各类别刺激，引起电位改变。临床上常用间歇性闪光刺激作为脑电图检查之一种特殊手段。当闪光刺激频率接近或等于原有之 α波频率时，则最容易引起高振幅的闪光跟随反应。此时在一般频谱分析上，并无法分辨清楚α波及此种闪光跟随反应，但见原有之α波波频段之振幅功率大幅增加而已。在以前的刺激法实验中，以接近或等于原有α波频率的重复性、闪光、诵念、或默念作为刺激方法，有一些未曾练过气功的一般人身上，诱导出气的产生，并证实出此时频谱分析仪上的α波功率大为增加，这种循环刺激过程引起α波功率增加，被定义为共振态。我们推测：共振态之气功修练者于运功时能使体内组织脉管发生适当的协调，产生有规律性、循环性、且接近α波频率的内在性刺激，进而诱导出大脑皮质α波的共振。

道家及佛教密宗在练功过程中都是先练气，打通任督二脉，气行大小周天，气在体内运行，似乎就是在培养体内组织脉管间的适当协调能力，而诱导α波之共振态。如果练气修练能进入更高深之「采药结丹」阶段，则体内之气不再运行，会自动停止，而「共振态」也随之消失。一位佛教密宗师父练功时，左侧大脑半球先进入「共振态」α波振幅大为增加，一段时间后共振态消失， α波振幅明显下降，转为被压抑之状态，此时与入定态之气功修练并无两样。我们因之推测：两种气功态之修练者，修练过程中α波振幅变化虽有不同，但这段皆以α波压抑为主之「入定态」为终极境界，两者殊途同归。

当然气功态应该不只是「共振态」及「入定态」两种，还应该有其它状态，只是我们所用的生理指标只有脑α波之振幅变化，因此只能做这两种粗略的分类。若能加入其它生理指标如血流量、血压、呼吸、肌电等参数，我们相信可以把气功态分类得更为完整。

                                                 摘自《法尔健康小撇步》