s8蒙多:强健腹肌，为你的腰椎保驾护航

强健腹肌，为你的腰椎保驾护航

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在以往的文章和平时的临床诊疗工作中，我对腰腿痛患者强调的更多的是加强腰背肌的锻炼，事实上大多数腰腿痛患者通过加强腰背肌的锻炼也确实取得了显著的效果，腰腿痛的症状得到了快速得到了改善甚至消失，但仍有少部分患者腰痛总是反反复复，很难得到彻底的根治，深究其原因，除了治疗不够彻底，锻炼不够坚持，日常防护不够细致入微外，还有一个很重要的原因就是没有腹肌，腹部松软一团肉，这种患者在平常更容易出现腰痛症状，而且一旦出现腰痛则很难恢复。

我之所以在以前非常强调腰背肌的锻炼，那是因为在绝大多数腰痛患者来说，腰背部肌肉的力量的下降和不足总是最先发生的，也是最明显为大多数患者所感知的，比如有许多患者患者经常感觉腰部撑不起来、使不上劲、腰酸乏力等等不一而足，所以我告诉他们腰背肌的重要性也总是易于被接受。而我解释腰背肌对腰部疾病的重要性也是很形象生动的，人体脊柱系统好比一艘正在航行中的古老的帆船，脊椎骨就好比桅杆，附着在脊椎骨上的腰背肌就好比系在桅杆上的船帆，只有扬帆才能充分发挥桅杆的支撑作用而保证帆船能够远航，一旦船帆破裂或拉力失去平衡，桅杆则失去了其应有的平衡作用，或不能平稳前行或根本不能航行甚至还有船沉海地的危险。为保证我们脊柱系统的安全，维持腰背部肌肉的正常张力和脊椎骨的正常排列都非常重要，当然医生是可以通过各种途径治疗脊椎骨的错位和腰背部肌肉的劳损损伤，但要保证脊柱系统的长治久安，加强腰背肌锻炼从而维护脊椎骨的正常排列最终达到维护脊柱系统的正常生理功能也是必不可少的。

以前强调腰背肌时我故意忽略了一部分，那就是腹肌，并不是说腹肌不重要，相反，在某些特定情况下其重要性并不亚于腰背肌，只是不容易为我们大多数患者所感知而已，所以也就不太容易接受腹肌对脊柱系统保障的重要性了。现代研究发现腹肌具有减轻脊柱负荷，加强腰椎保护的作用，在腰椎间盘突出中后期，由于腰部活动少和佩戴腰围等原因，腰背及腹肌会出现肌力低下，且以腹肌肌力降下为甚。有学者研究显示腰痛患者的腹肌肌力大约是正常人肌力的67%，而背肌肌力约为正常人肌力的83%，指出腰痛是腹肌肌力低下，脊柱保护作用不足所产生的后果，由此可见腹肌肌力减弱或不足在腰痛患者中的重要性了。

在我们大多数人的心目中，只知道拥有六块腹肌的健美身材是多么的富有魅力。世界功夫巨星李小龙拥有六块腹肌和倒金字塔样的身材为多少仰慕者所倾倒；

也许还知道拥有坚强的腹肌就代表着不再肥胖，远离肥胖。腹部大堆大堆的赘肉可不是好玩的，更不是好看的，所以减掉腹部的赘肉永远是减肥达人一生不懈的追求；

也许还知道腹肌越强健，身体越健康，寿命越长久。美国疾病控制中心一份研究报告称，至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，腹部皮下脂肪超过正常标准的15—25%，死亡率将增加30%，特别是发生猝死的危险性大大上升——腰带越长，寿命越短的奥妙即在于此；

也许还知道女性腹肌越强健，就代表了她们性欲越旺盛，就越拥有更幸福的夫妻生活；

也许，……也许我们还知道更多关于腹肌重要的各种功能，但千万别忽视了，腹肌最基础也是最重要的功能就是更好的保护我们的腰椎，维持脊柱系统的健康。由于腹肌无力，腹部向前隆起，身体重心会前移。为了适应这个变化，腰椎前突增加，下背部的肌肉受到过分牵拉，易引起劳损，产生各种腰痛症状。围绕在脊柱前后的腹肌和腰背肌就像斜拉索大桥，任何一边钢索松弛或受损了都会对大桥的正常运行造成不可估量的损失，所以维护脊柱健康、缓解腰痛，就请加入到增强腹肌的锻炼中来。

对于健康人群不妨进行下列各套动作练习，以加强腹肌，远离腰痛。

成套动作练习：

第一组：仰卧起坐(一)

　　平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组：仰卧起坐(二)

　　将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组：曲膝抬腿(一)

　　平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

第四组：曲膝抬腿(二)

　　坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

第五组：侧腹肌训练

　　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

第六组：侧身曲膝抬腿(一)

　　利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧 。

第七组：侧身曲膝抬腿(二)

　　侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。

　　此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。

第八组：悬吊抬腿运动

利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

而对于正处于腰腿痛缓解或恢复期患者，则可有规律的循环选择下列单个动作进行锻炼，

单个动作练习：

空中蹬车：仰卧，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。呼气，抬起上身，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹：仰卧，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹：仰卧，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：仰卧，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

最后请记住，无论进行上述那个动作进行腹肌的锻炼时，耐心和不懈的坚持是取得成效的关键，我们并不是要做健美运动员，所以增大肌肉和快速提高肌肉的力量从而锻炼出六块腹肌并不是我们的终极目标，我们的目标是加强腹肌的耐力和适中的强度。在锻炼腹肌用力时一定要缓慢吸气，放松时缓慢呼气，锻炼结束后适当进行肌肉的伸展放松。