天天音乐网:太极拳基本功述略

太极松身法：畅通关节展身躯
—— 太极拳和其他体育锻炼最大的不同，就是打太极拳周身内外上下要求要松。依据松的进阶，刻分为松开、松散、松柔、松化等不同的境界。其中只有松开颈、肩、肘、腕、指、腰、胯、膝、踝、脚趾、脊柱等身体重要关节至为重要。只有松，气血才会在体内畅通无阻，才能为提高太极拳修炼境界奠定基础。只有把身体松开，才能实现“无一处不轻灵，无一处不坚韧，无一处不沉着，无一处不顺遂”，练太极拳才能“气遍身躯不稍滞”。
著名太极拳家吴图南对于如何松、应松到什么程度有过具体论述：  “松者，蓬松也，宽而不紧也，轻松也，放开也，轻轻畅快也，不坚凝也，含有小孔以容其他物质之特性也。凡此种种，皆明示松之意义也。”
此外，太极拳里所说的松，不是懈怠。而是松中有紧、紧中含松。如此，方符合太极拳阴阳平衡之法则。我的一位太极拳老师曾用
琴弦说明松紧的关系：“琴弦紧了才能弹，但过紧又会断，所以关键的关键是适中。”
太极松身法是以传统内功太极拳对拉拔长之理念为总则，结合紧缩、抻拉、圆方等形式，帮助松开、松透身体各个部位，它既是一种伸展法，也是一种放松运动，更是任何人都能操之的健身活动。
第一式  合十拔地
基本动作：两脚并拢，周身中正。手心朝下从身体两侧徐徐升起，两臂伸直成一字时，逐渐转手心朝上，继续拢合上升至头顶上方，两掌心相对(武学界称之为合十手)，指尖向上，大臂贴耳(尽量在耳后)：同时脚后抬起，脚掌着地。
特别说明：用内在的力量(古人称之为“静力”)抻拉身体，好像把上半身用劲往上拔、下半身用劲往下拉。上下反向同时抻、拉的做法，传统内功太极拳称之为对拔拉长。
第二式  龙鹤游动
基本动作：接上式，合十手下落，至胸前。安静片刻；随之，两手沿肋弓分开，运行到两侧时，手指微微卷曲，翻转手腕约1800，两手叉腰，拇指朝后，其余四指朝前。①正向立圆——下颌回收，向上拔颈椎，然后头后仰，进而下颌依次向上、前、下、内的方向画立圆：②反向立圆——头中正。随之下颌回收，向下到极点，进而下颌依次向前、上、内、下的方向画立圆；③正向平圆——头中正，随之依右、前、左、后的方向平画圆，头部放松；④反向平圆——头中正，随之依左、前、右、后的方向平画圆，头部放松：⑤伸起缩回——两手松开缓缓放下，手指指地。尽量往下用静力，同时头往上伸出，如乌龟之头伸出体内一般，停留片刻，两臂放松，两肩尽量往上拔，头部尽量往身体内缩，如乌龟之头缩回体内一般。
特别说明：以上每个步骤均做3～9次。①和②尽量用力缓缓而做；③和④尽量放松地做；⑤上起的时候，一定是百会上领，随之停留片刻，微微地用静力，反之，则肩往上领，下颌回收着缩头。
第三式  掌指击打
基本姿势：两臂伸平，两手分别指向两侧，手心朝下，随之两手五指伸展，尔后屈指用力击打手掌，共打击18次，然后两臂伸平。
特别说明：掌指一定要充分舒展后击打，击打频率因人而异。击打完毕，放松片刻，体会内在的感觉。本式可强化指部的柔韧性、灵活性及力量。
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第四式  拉绳伸缩
基本姿势：接上式，双脚并拢，两手臂伸直，随之两手两侧仿佛在无限远处有绳子往外拉两手臂，使得小臂、大臂、肩关节都有往外被拽动的感觉；随之，两手小指、无名指、中指、食指均卷曲，拇指盖在食指上好像攥住绳子一般，两肩胛骨用力逐渐地往回缩，两肩胛骨最大限度往一起挤，两肘下垂，头后仰，下颌尽量回收，小腹放松，两膝微屈，尾椎闾部尽量用静力后翘。停留片刻，两臂伸展，两手松开，身体逐渐直立，放松片刻。反复做3～9次。
特别说明：本姿势要暗暗用静力，甚至感觉很别扭才对。此方法可帮助缓解压力。
第五式  鼓荡两肋
基本姿势：接上式，两手臂伸平，逐渐转手心向上，两臂、两手向上拢合至头顶上方，手心向下，不停留，继续向下落，经头、颈、胸，然后两手掌分别置于两肋部，手心贴肋；随之，身体先向左转，然后微微用内在的力量鼓荡右肋，身体随着鼓荡之力向右转，进而微微用内在的力量鼓荡左肋，身体随着鼓荡之力向左转。反复做3～9次。
特别说明：鼓荡的时候，要用手感觉肋部确确实实有鼓荡的感觉。这个动作看起来简单，实际是最难的。不过，没有关系，慢慢做逐渐就会做到位。
第六式指天指地
基本姿势：接上式，右手向上举指天，手心向右；同时，左手向下伸，伸到左膝关节处，手心对着膝关节，左膝关节弯曲，右膝关节伸直，身体向左侧弯曲，幅度越大越好。上下同时用静力，对拉拔长，静止片刻。随之，全身放松，右手向右拢，仿佛拢抱一个大气球一般，逐渐右手心贴右膝关节，右膝关节弯曲，左膝关节伸直，身体向右侧弯曲，幅度越大越好：同时。左手贴身上升指天，手心向左。上下同时用静力，对拉拔长，静止片刻。反复做3～9次。
特别说明：本式重点是抻拉身体的两侧，使之逐渐灵动起来。做指天指地的时候，好像上下都有绳子在拽一般。
第七式翻转拧腰
基本姿势：接上式，两脚踩地开步(先外“八”字，然后内“八”字，交错开脚)，两臂伸直，手心朝下，用身体组成一个“大”字。随之，以身体脊柱为轴，两臂继续伸直，平向右转身，拧腰180。，眼看右手，左手向前，静止片刻；随之，两臂继续伸直，平向左拧腰1800，眼看左手，右手向前，静止片刻。反复做3～9次。
特别说明：拧腰的时候，脚自然随着身体碾转，以舒适为要，平缓自然。第八式塌腰拱腰
基本姿势：接上式，身体转正，两脚并拢，自然站立。两手转手心朝上，向上拢合，置头顶上方，然后自然下落，过头、颈、胸、腹，随之两手沿腰带处分开，至身后，两掌重叠，掌心向后放在命门处，躯干向前弯曲，呈水平状。随之，腰往下塌，同时抬头，翘尾闾。稍停片刻，然后腰向上拱，同时扣尾间，低头。反复塌腰拱腰3～9次。尔后慢慢按照腰椎起、胸椎起、颈椎起的顺序，直起身体，头中正。
特别说明：塌腰的时候自然吸气，拱腰的时候自然呼气。本式锻炼腰肾的作用明显。
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第九式  松胯涮腰
基本姿势：接上式，两手从命门处分开，放置在两胯部，手心向内；然后，两脚分开与肩同宽，两膝微屈。手扶在两胯上，两胯交替上下运动。随之，两手变叉腰，以尾闾为动力点，沿前、左、后、右的方向画平圆9次，随之尾闾中正，沿前、右、后、左的方向画平圆9次。随之，尾闾向前扣，尾闾向后扣。此过程，保持身体的中正自然。
特别说明：内心要不急不躁，肩部不要随腰胯的运动而大幅度起伏。
第十式前后开胯
基本姿势：接上式。①开前胯——左脚向左展开呈“一”字，右脚向右展开呈“一”字，两脚分开比肩宽，身体下蹲，大腿与地面基本平行(可略高一点)：两手松开向下落，按置在大腿上。随之，两手用静力压大腿的同时，下颏微微回收，百会穴向上，上半身尽量用静力往上顶。静立片刻。②开后胯——身体慢慢直起，左脚向内扣，尽量扣成内“一”字，右脚向内扣，尽量扣成内“一”字。随之。两膝向内，好像两个膝盖相互吸引一般：同时两手在背部左右重叠对握小臂(左手握右小臂，右手握左小臂)，两肩向外用静力外撑。身体中正，百会穴上领。
特别说明：此动作很多地方均有“二争力”，应静静地用力，不要过猛。
第十一式松膝旋踝
基本姿势：接上式。①身体慢慢直起，两脚并拢，两手向上拢合，在头顶上方相合，手心相对，手指指天；同时，身体放松，膝盖往下跪，身体往后，和大腿呈一个斜的直线。随之，重心右移保持屈膝状态，微微提起左腿前伸，足尖点地。尽量两掌带动上半身向上用静力，下半身随左脚往前下方用静力。静立片刻，两手带动身体慢慢直起，左脚收回，身体中正。随之，换重心前伸右腿，其他要领如上。②身体中正，两手相合继续指天，两脚并拢，身体缓缓下蹲，蹲到极限后慢慢重心右移，提左脚离开地面，左右各旋转3～9次左踝关节；然后，左
脚落地，重心左移，提右脚离开地面，左右各旋转3～9次右踝关节。随之，两脚下落，身体中正。
特别说明：此动作有些难度，可将腿落下，脚面绷直，以一只脚脚尖点地，微微活动足踝。两脚轮换着做，双手叉腰或扶于支撑物上。
第十二式  缩展松趾
基本姿势：两臂伸平呈“一”字，两手十指尽量张开，两脚并拢站立，脚趾张开。两臂同时向前拢合，在体前交叉而过，右手抱住左肩，左手抱住右肩：同时身体微微下蹲，两脚脚趾用静力抓地。静立片刻，两臂伸平呈“一”字，身体直立，两脚脚趾张开。反复做3～9次。
特别说明：本式主要是松动脚趾，所以注意力一定要集中在脚趾的松开和抓地上。
第十三式蛹动脊柱
基本姿势：身体直立，两手自然下垂，用内在的力量前后蛹动整个脊柱，使之动起来。头中正，随着脊柱自然地动起来。
特别说明：动作越自然越好。
太极松身法的核心理念是对拉拔长、松紧相间、动静自然。通过这种方法的锻炼，可逐渐把各个关节松开，如是身体自能柔韧灵活。在此基础上再盘拳走架，则经络疏通，血脉流畅，舒适自然，内在充实。
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