军人士官党员思想汇报:真人示范动画操 速成小蛮腰

练习1: 弹性橡皮圈操

将橡皮圈置于膝盖之上，并用双手抓紧橡皮圈的两端，挺直腰杆。接着肘部开始向下拉伸，带动上半身下移，再直起。重复此动作15—20次。
效果：拉伸肌肉，塑造腰部曲线
练习2：弹性橡皮圈操

打开双脚与肩同宽，用右脚踩住橡皮圈的一端，保持两手肘部笔直，边向左扭动腰部边拉伸橡皮圈。完成后再换左脚，并向右扭动腰部拉伸橡皮圈。重复这组动作15—20次。
效果：使腰身更纤细
练习3：哑铃操

右手紧握哑铃，左手支撑头部。保持上身笔直，向左侧曲体。交换哑铃再往相反方向曲体。重复这组动作10-15次。
效果：有效收紧腰部肌肉
握哑铃的正确姿势：

握哑铃时偏向一侧，或是大拇指与其他四指分开的姿势都是不正确的。
五指闭拢紧紧握住哑铃的中间部分才是正确的姿势。
练习4：

伸出左臂并向耳后方弯曲肘部，向右侧曲体拉伸左边腹部肌肉。换方向重复同样的动作。
重复这组动作6次。
效果：拉伸腹部两侧的肌肉，矫正身姿。
练习5：

两腿张开保持一定距离，膝盖曲起，双手自然放在身体两侧。按照头部，颈部，背部的先后顺序抬起上身直至能看见自己的肚脐再慢慢躺下。注意手部不能抬起。
效果：有效改善肌肉松弛。
练习6：

平躺仰卧，两腿伸直。双手抱紧膝盖，吸气并弯曲膝盖至胸部位置，再慢慢恢复原状。注意头部要紧贴地板不能抬起。重复此动作6次。
效果：拉伸紧实大腿内侧肌肉
练习7：

A 四肢贴地，手臂及腿部不能弯曲。调整呼吸脚尖抬起，用双手做支撑，背部向前拱起带动身体前倾。重复次动作5次

B 四肢贴地，手臂及腿部不能弯曲，向上抬起头部，眼睛直视前方。背部向后移动。重复次动作5次。
效果：使身体更加柔韧有弹性。
练习8：

A 四肢贴地，抬起头部手臂向前伸出，调整呼吸身体向下压，背部挺直。 重复此动作5次

B 四肢贴地，向右拉伸左腿，调整呼吸换方向拉伸右腿，双手不能离地。左右两个动作为一组 重复5—10组
效果：使腰身更纤细苗条
练习9：

调整呼吸向右扭转身体，左手抓住右脚脚踝部位。反方向重复同样的动作。左右为一组重复5—10组。
效果：使腰身更纤细苗条。
练习10：

两脚并拢站立，单腿向上抬起与地面成90度直角。深吸一口气并将双手向左右两侧斜上方伸直，吐气再慢慢放下。换一只脚再重复同样的动作为一组。重复10—15组。
效果：能明显拉伸腿部线条，使腿部更加修长
练习11：

两脚并拢站立，左腿向左侧抬起弯曲与地面成90度直角。吸气并将双手向左右两侧斜上方伸直，吐气再慢慢放下左腿，双手垂至腹部前方。换右脚重复同样的动作为一组。重复10—15组。
效果：拉伸腿部肌肉，同时能有效减去手臂坠肉
动画小人教你瑜伽
The Lotus Pose
也就是我们平时知道的莲花坐姿，这是瑜伽的起势，也就是打坐。严格地说，脚是要交叉的，但由于先天条件所限，有的人练习了三十年，也达不到。其实不要紧，瑜伽追求的是自我突破，不需要和别人比，自己尽力了即可。

1
除了休息和放松，这个姿势也可以用作冥想。刚开始的时候很多念头纷至沓来，也没关系，调整好呼吸就行。
The Neck Stretch Variation
开始热身，这个过程没有一定之规，可以根据自己的喜好和需求来。因为我的颈椎有问题，就先动动脖子吧

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Extended Arm Stretch
或者简单地做一些身体的扭转。

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Head Knee Pose
还有这个，动作幅度可以小一点，不要一下子就太猛烈。

4
Butterfly Pose
也可以用这个蝴蝶式，除了热身，还可以帮助你更好地完成莲花坐姿。


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The Cat
然后转成猫式，活动一下脊椎

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Swan Pose
早上起来，也可以单独做五次这个动作，精神很好的感觉

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Downward Facing Dog
热身差不多，准备站起来哦，起来前先大头朝下清清脑子

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The Leg Warm-Up
热身过程还可以增加一些上半身的扭转动作，可惜我找不着图片。。。经期的女生不要用前一个动作，还是这个保险一点啦。

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Salutation to the Sun
向太阳致敬，这个动作在瑜伽中似乎很重要，每天早上做，能让你精神大振哦。当然，平时做的时候不会像动画里的这么快，而是配合着自己的呼吸，慢慢来吧，每个姿势都要调整一下，让自己的身体稍微累一下，尽量做充分一些，当然也用不着硬来，伤着自己就麻烦啦。。

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刚开始学习的人，弯腰后直起身就可以，不一定要做后半段的伸腿。请注意，弯腰后直起身体时，要慢慢地来，呼气哦。
The Warrior
战士式，非常著名的瑜伽动作，可以热身，可以提神，据说是获得能量的好方法。采访钟丽缇的时候，要求她现场示范一下，她就做了这个动作，大赞它的好处。就旁观者而言，很容易由这个动作判断一个人的骨骼柔软度；对自己来说，还能帮助集中精神。

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Wood Chopper
对付腰部和小腹的肉肉，就用这招吧。

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或者这样也可以
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Expanded Leg Stretch
不用说，这个动作可以消减肚肚上的肉；另外，大头朝下可以增加脑部的血液循环，但注意：经期不要大头朝下！切记切记！

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Extended Side Angle Pose
在做这个动作的时候，两侧身体会有明显的挤压感，细细，这就对了。瑜伽有各种挤压、扭转的动作，减肥的哦。。。
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颈椎不好的人，也会喜欢这个姿势，因为脖子要努力地扭过去往上看，坚持一阵子，我的脖子明显好转啦。。。
Head to Feet Pose
为了瘦腰，我弯腰、弯腰、再弯腰。。。

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不能完全到位也不怕，能到哪里算哪里。。。
Triangle Pose
三角式，对于骨骼僵硬的人来说，这个动作甚至可以带来快乐。

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The Forward Bend with Hands Under Feet
曾经看到过一张照片，好莱坞明星梅格·瑞恩在大街上就这样来了一下，真的很难，大多数人到了30岁，根本没法这么做了。早上做的时候，会感觉到脊椎里热血奔腾，我于是想这就是锻炼。。。

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头帖不到腿也不要紧，但腿一定要伸直。
Downward Facing Dog
因为瑜伽不是广播体操，你也可以随意增减。这个姿势可以放松脖子

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Child Pose Variation
完成一系列弯腰动作后，可以渐渐恢复一下了，休息一下吧。

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这个动画比较难，其实只要像胎儿一样缩着休息一下即可。
Bridge Pose
桥式，也可以将双手放在身体下边，然后双肩紧缩，以肩膀和双脚支持身体的重量，脖子之类的放松。

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Knee Squeeze Stretch Variation
一条腿抱紧在胸前的时候，另一条腿要伸得很直很直，让大腿有拉伸感。。。

The Reclining Side Twist
这个动作很简单，但因为身体扭转了，会感觉很舒服。

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Half Lord of the Fishes Pose
坐起来后继续扭转。。。

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The Corps Pose
有一个动作可以做一下的，就是坐在垫子上，两腿伸直，然后双手抱住双脚，弯腰，以头碰膝盖。也能感觉到热血沸腾。。。

然后就可以休息一下啦。。。


完全放松，一天的锻炼结束了。有失眠的人，也可以晚上用这个姿势帮助入眠，吸气的时候肚子鼓起来，呼的时候扁下去，很快就放松啦
慢慢地做，完整地做下来，应该也会半个小时了；当然也可以晚上睡觉前做，经过了一天的活动，很多早上做不到位的动作，这个时候可以很轻松地完成了。但个人觉得还是起床后做，有利于提神
瑜伽前三小时内不要进食，否则胃里顶着，很不舒服。最好的方法，大概是起床后先嘘嘘，然后瑜伽一歇，从五分钟到一个小时，随意。然后喝水清肠。。。
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