中财网阿登高地深渊 裁 3:背部锻炼
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/20 15:42:38
背部锻炼
背部肌肉支撑着上身的重量，使您能够移动，同时保护脊柱结构，使其免受伤害。肌肉必须保持一定的灵活性，但也需要具有力量和耐力。力量是举起重物的能力，耐力是将较轻物体举起许多次的能力。例如，当您从车尾行李箱中举起一只备用轮胎时，虽然需要很大的力气，但只需要持续几秒钟的时间，这就是力量。但是，如果您把一袋子土豆撒落在车尾行李箱中，当您把它们拣回时就必须保持弯腰状态，需要长时间持续地消耗能量，这就是耐力。
脊柱周围的肌肉必须保持一定的力量和耐力，才能正常发挥作用。肌肉的力量和耐力越小，过度疲劳或损伤的危险就越大；如果是背部肌肉，这种损伤就可能波及受肌肉支撑和保护的结构与组织——骨骼、关节、椎间盘和神经。请提高您背部肌肉的力量和耐力。
尝试做屈膝两头起
腹肌可能是背部的最好朋友。它们包裹了下背四分之三的区域，与下背周围其余区域的背肌结合时，共同向脊柱的所有侧面提供支撑，就像张索支撑高塔一样。如果塔一侧的张索松弛，塔就会向仍然绷紧的张索倾斜。当腹肌丧失力量时，脊柱就会发生这种情况。因为腹肌与肋骨和骨盆相连，所以，如果力量减弱，当腹部被重力向下和向外拉时，腹肌就会变长。这最终导致啤酒肚（或大肚皮），并使下背的内弯增大。过大的内弯反过来又会压缩脊椎面关节，结果，即使是简单的活动也会产生剧痛。您可以通过增强腹肌来保持较好的体形、整体外貌和一个更加健康的背部。
2006 Publications International, Ltd.
仰面躺下，膝盖弯曲，两手一起放在大腿之间（左图）。从地板上
抬起上身，直到肩胛骨不再接触地板为止（右图）。
然后慢慢恢复至原位。
增强上背
上背肩胛骨之间有许多较小的肌肉，这些肌肉同样需要增强。进行这项锻炼时，一只脚放在另一只脚前面，每只手拎一只小汤罐。弯曲膝盖，并使上身在髋部向前弯曲。弯曲肘部，把汤罐一起拎在肚脐前面。抬起头，从肘部开始，双手慢慢地举向天花板。双手移向天花板时，轻轻地将肩胛骨挤到一起。上臂与地板平行时，停止移动。恢复原位，重复10到15次。
增强姿势肌
在保持良好姿势方面，脊柱周围的某些肌肉比其他肌肉起着更重要的作用。增强这些肌肉能使您轻松保持良好的姿势。受到良好的锻炼后，这些肌肉将自动为您保持良好的姿势，您便不必刻意考虑自己的姿势了。
要锻炼这些肌肉，请仰面躺着，脚底贴在地板上，脚跟抬起，靠近臀部。手臂放在身体两侧，手背接触地板，手掌朝上。收缩腹肌，将腰背部轻轻地压在地板上并保持这种姿势。在手、手臂、肩膀、肩胛骨、脊柱或头部不离开地板的情况下，慢慢地将手和手臂滑离身体两侧。慢慢地移动手臂，以便控制自己是否与地板保持接触。您的目标是使上述任何身体部分在始终保持与地板接触的同时，将手和手臂伸过头部。
这项锻炼可能没有听起来这么容易。疲软无力、紧绷的肌肉使得在与地板保持接触的情况下很难完成此项锻炼。如果发生这种情况，请在与地板失去接触、身体开始紧绷的位置停止锻炼，并在该位置保持约五秒钟。不管做什么，请不要强迫身体处于不利或拉紧状态。通过相同的技巧，使手和手臂恢复原状。做一次深呼吸，然后重新开始。重复锻炼三到五次。
当您能在不失去与地板接触的情况下将手轻松地移过头部，请尝试贴紧墙壁站着进行锻炼。脚与墙壁之间保持约15厘米的距离，膝盖和髋部略微弯曲。采用相同的技巧，但是，这一次是要与墙壁保持接触。
增强下背
现在来锻炼一下负责支撑脊柱的肌肉（下背肌肉）。坐下、站立、步行、推拉、提举和背负等动作都有这些肌肉的参与，背部肌肉整天都在工作。实际上，如果不使用这些肌肉，您根本无法移动。
下背的力量锻炼与屈膝两头起差别不大，只不过是肚子朝下进行。肚子朝下躺着，手臂放在身体两侧，前额靠在地面上。从头部开始，慢慢地将上身从地板上尽量抬起，以感觉舒适并不损伤自己为宜。然后，胸部慢慢放回地板，重复5到10次。逐渐增加次数，看看能否通过正确的技巧连续抬起15到20次。记住要保持呼吸匀称。
辅助下蹲锻炼
经过上述多种锻炼之后，您的身体就能承受更高强度的锻炼了。下蹲是一种强度较高的锻炼，需要多种肌肉相互协调配合。掌握正确的下蹲方法非常重要，因为您可以利用下蹲技巧来举起重物，而不会扭伤背部。辅助下蹲将训练您的肌肉，使之能够正确地完成这项动作，同时能够增强一些关键肌肉群的力量。
跨在门槛两边，两脚之间的距离略大于肩膀的宽度。双手抓住与门框边框。弯曲膝盖和髋部，突出臀部，身体慢慢下蹲。动作不宜过快，以防止损伤，并使锻炼达到最佳效果。当大腿顶部与地板平行时，停止下蹲，慢慢恢复原位。
2006 Publications International, Ltd.
面向门框一侧，两脚之间的距离略大于肩膀的宽度，用双手抓住门
框（左图）。保持背部挺直，突出臀部，用手臂支持大部分体
重，膝盖弯曲，身体慢慢蹲向地板（右图）。当大腿与
地板平行时，慢慢地恢复原位并重复进行。
如果该运动使膝盖不适，试试减少下蹲幅度，看能否消除这种不适感。下蹲幅度并不是最重要的。然而，如果疼痛不止，请停止锻炼，并向医生进行相关的咨询。
导致背部受伤最常见的原因可能就是人们在举起重物时拉伤了肌肉。下一节中，我们将向您介绍如何提举重物。