大航海时代4 物品:輕鬆4步驟 骨頭不再硬梆梆

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采實 – 2012年1月11日週三 台北標準時間下午1:56
作者：吳宛竹
整天坐在辦公室，越來越少運動，是不是常常覺得連彎下腰都很費力？蹲下身，膝蓋還會咖擦作響？脊椎、骨盆與肢體關節之間的穩定性、靈活度與柔軟度是決定身體動靜之間的關鍵，更是刺激心、智發展的基本要素。「脊椎運動」主要在訓練全身整體肌肉柔軟度與關節活動度，藉此增進彼此協調與平衡穩定感。
適合對象
★    彎腰駝背的人／腰酸背痛者／姿勢不良的人
★    骨盆歪斜者／大腿內側緊繃者
★    腹肌無力或小腹便便者
★    老年人、想要增進身體健康者
★    平衡與協調感不佳的人／內耳不平衡、容易暈眩者
運動部位

action
1.直立站姿，身體輕鬆延伸拉高不駝背，不聳肩。雙手輕鬆垂放身體兩側，掌心朝內。雙腳腳底大、小腳趾腳球與腳跟三點貼平地面，吸氣預備。

2. 吐氣，腹部微收上提，身體延伸拉高，從頭頸到胸腔慢慢隨一節一節脊椎輕鬆捲曲下來。

3. 再到腰椎、骨盆帶動膝蓋微彎。

4. 接著到全身捲曲蹲下，確認腳底大、小腳趾腳球與腳跟三點依舊貼緊地面，維持自然呼吸，停留15～20秒。吸氣。

吐氣，腹部微收上提，雙腳腳底大、小腳趾腳球與腳跟三點踩穩推離地面，從小腿、膝蓋、骨盆一節一節慢慢伸直，再到腰椎、胸椎、頸椎到頭部，身體依舊維持延伸拉高的感覺，回到預備位子，做3～5回。
文章出處：《最有效的骨盆操》
3個側拉筋運動～立刻改善脊椎側彎！
采實 – 3小時前
作者：羽暄
【適合對象】──脊椎側彎者
脊椎側彎可以分為先天性和後天性的「功能性脊骨側彎」，主要的成因包括姿勢不良、運動不足、骨盆歪斜和長短腳等，脊椎側彎彎曲的角度又可以分為C型和S型，除了外觀不好看之外，更會造成身體長期的腰痠背痛。
不管是屬於哪一種類型的脊椎側彎，當脊椎骨開始呈現歪斜時，椎體前後左右開始嚴重的不平均受力，不但容易衍生退化性關節炎，如果彎曲的度數過大，不但胸骨架會變形，胸腔受到擠壓，心肺功能也會受影響，對腹腔的壓力也不正常的增加，內臟器官位置逐漸移位變形，因此脊椎側彎是一個不容忽視的問題。
常常做能拉到側面筋的動作，能解決因脊椎側彎而造成側邊肌肉不協調的問題，調整脊椎兩側的肌肉平衡，進而達到矯正的效果。
【右手左腳】放鬆脊椎側彎凸起的肌肉
Action：跪姿，手腳往右延伸
跪姿，吸氣，右手左腳延伸，吐氣，右手往前伸直，左腳往後踏地盡量伸直，停留5個呼吸，吐氣慢慢回復後，換邊。
STEP 1

STEP 2

小小叮嚀
不要抬頭，只要感覺頸部往前延伸，目光自然朝前，腹部微微的往內收。
有感覺部位
身體背部，主要在訓練身體兩側邊的協調性，調整不平衡的肌肉。
停留時間
左右邊，各停留５個呼吸。
【金魚式】改善側邊肌肉不協調的問題
Action：躺姿，手腳往右延伸
躺姿，吸氣，手腳延伸拉長，手腳往右邊延伸，臀部輕輕往左邊移，身體像一條弧線，專注在呼吸上，停留3～5分鐘後，換方向延伸。
STEP 1

STEP 2

小小叮嚀
臀部不要翹起，兩邊的骨盆要平穩的貼在地板上，留意肩膀放鬆，勿聳肩。
有感覺部位
腰側部份、側面筋。
停留時間
3～5分鐘。
【游泳式】訓練側邊身體協調性達到矯正
Action：右手左腳抬起
趴姿，吸氣，右手左腳在原地延伸，吐氣，右手左腳和頸部一起飛起來，肩胛骨往下穩定，指尖向前延伸，手肘不要彎曲；恥骨不離地，骨盆穩定放正，腳尖往後方延伸，停留10個呼吸，吐氣緩慢回復後換邊。
STEP 1

STEP 2

小小叮嚀
腰部－腹部微微的往內收，正確的感覺腰部是不會酸痛的，若感覺腰痠，就要重新調整動作，趴姿的時候，如果恥骨處或骨盆前側壓到地板感覺疼痛時，可以墊毛巾。
頸部－頸部延伸往前，不要抬頭，如果感覺脖子很痠，可以不抬起頭，延伸手和腳就好了。
有感覺部位
身體背部。
停留時間
停留10個呼吸。
文章出處：《拉筋瑜伽物語》
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