中财网超级三等兵和狗蛋大兵:吃出健康很容易
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/27 03:07:52
作为专门从事营养研究的人,我们经常遇到的就是这类提问。大多数人以为,多吃最有营养的食物,就可以获得最好的营养。
可是,根本就不存在“最有营养”的食物,因为每种食物都不是完美的,都是既有优点,也有缺陷,俗话说“人无完人”,世上也没有十全十美的食物。从营养学的角度来讲,要获得良好的营养,不能依靠某种或某几种食物,而应该依靠多种多样的食物互相搭配,合力作用,这就是我们要详细介绍的核心——膳食结构。平衡合理的膳食结构才是良好营养的可靠保障,才是开启健康之门的金钥匙。
某种食物对获得良好营养固然有用,但其作用与膳食结构相比,却是次要的、第二位的,膳食结构的作用才是最重要的、第一位的。营养的好坏不取决于某一种食物,而取决于整体的饮食结构。不论分析营养问题,还是解决营养问题,都必须首先从膳食结构入手,而不能仅仅重视某单一品种食物。
比如,近些年来随着生活水平的提高,城市居民牛奶消费量大增。与此同时,城市居民高血压、血脂异常、糖尿病、脂肪肝、肥胖的发病率也大幅增高。
于是,有人便说,这都是喝牛奶惹的祸,并以此为据提出喝牛奶有害健康的论调。岂不知,改革开放以来,中国人饮食结构、生活方式已经发生了巨变,远不止牛奶消费量增加那么简单。中国城市居民高热量、高脂肪的不良膳食结构以及缺乏体力活动、吸烟、喝酒等不良生活方式,才是促使上述慢性病发病率增加的根本原因。
再比如,有的高血脂(高脂血症)患者听说吃木耳可以降低血脂,就每天都有意识地多吃一些木耳,结果吃了好几年,血脂也没见下降。为什么呢?原因就在于他没有调整不合理的膳食结构,吃喝应酬照旧,体重腰围依然。既没有降低膳食结构中脂肪的比例,也没有积极减肥,仅仅是“塞”一些木耳进去,其结果自然不会好。要想解决高血脂的问题,必须先改善膳食结构,坚持低脂肪饮食,而且要多运动,有效减肥。在此基础上,再多吃一些木耳(或其他降脂食物)才能对降血脂有一定的帮助。
营养学中有一句很有名的话:“没有不好的食物,只有不合理的膳食结构。”良好的营养来自合理的膳食结构,合理的膳食结构来自均衡的搭配。好营养是搭配出来的。不重视膳食结构(即不重视各种食物之间的搭配),就会只纠缠于“吃这个好,吃那个不好”“这么吃好,那么吃不好”一类琐碎的“说法”之中,倍感茫然,无所适从。
营养学从它诞生的那天起,就是系统的学问,其中,合理的膳食结构最为关键,它决定着人体的营养与健康。不论是防治营养缺乏病,还是防治与热量过剩或饮食不当有关的各种慢性病或癌症,都必须紧紧抓住膳食结构这个关键。
平衡膳食有前提
膳食结构是指食物种类及其数量的相对构成。什么样的膳食结构才是最好的呢?答案是:平衡膳食。
明天请看:日常食物分为九大类 平衡膳食是营养学的核心和精髓,是被公认的健康饮食原则,保持平衡的膳食结构是对绝大部分健康人和大部分患者(婴幼儿和某些特殊病人例外)的最佳建议。
如何做到平衡膳食呢?前提是食物要多样化。每一种食物都不完美,都各有优劣,所以饮食中只有多样化的食物搭配,才能获得全面而均衡的营养。
根据营养价值,我们通常将日常食物分为九大类:
谷类和薯类 谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、芋头等。主要提供淀粉、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
蔬菜 包括叶菜(如菠菜)、嫩茎类(如芹菜)、花类(如西兰花)、茄果类(如番茄)、瓜类(如黄瓜)、根茎类(如萝卜)、菌藻类(如香菇、海带)、葱蒜类(如洋葱、大蒜等)。主要提供膳食纤维、钾、钙、镁、维生素C、维生素B2、叶酸、维生素K、胡萝卜素以及各种植物化学物质。
水果 如柑橘、苹果、葡萄、香蕉、桃等,主要提供糖类、膳食纤维、钾、镁、维生素C、胡萝卜素以及各种植物化学物质。其主要营养特点与某些蔬菜相似。
畜禽肉类 畜肉包括牛肉、羊肉、猪肉等及其制品；禽类包括鸡肉、火鸡肉、鸭肉、鹅肉等及其制品。主要提供优质蛋白、脂肪、钾、铁、锌、铜、硒以及维生素A和B族维生素。其不利因素是含有饱和脂肪酸和胆固醇。
鱼和海鲜 包括各种鱼类和虾、蟹。贝类及软体类主要提供优质蛋白、脂肪、钾、微量元素、维生素A和B族维生素。其主要营养特点与畜禽肉类相似,但含饱和脂肪酸和胆固醇较少。
蛋类 包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等。主要提供优质蛋白、脂肪、微量元素、维生素A、B族维生素、维生素E等。其不利因素是蛋黄中含有大量胆固醇。
奶和奶制品 包括牛奶、酸奶、奶粉、炼乳、羊乳等。主要提供优质蛋白、脂肪、糖类、钙、镁、钾、锌、维生素A、B族维生素等。
大豆及其制品 大豆常指黄豆及其制品,如豆浆、豆腐、豆腐脑、干豆腐、素鸡等；杂豆类主要有绿豆、扁豆、赤豆、豌豆等。
大豆类主要提供优质蛋白、不饱和脂肪酸、膳食纤维、钙、镁、钾、B族维生素、维生素E、植物化学物质等；杂豆类主要提供淀粉、蛋白质、膳食纤维、钾、B族维生素、植物化学物质等。
纯热能食物 包括动物油、植物油、食用糖、淀粉(如粉条等)和酒类等,主要提供热能。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
除上述九大类食物外,还有一些食物,如坚果类(花生、瓜子、腰果等)、调味品(食盐、酱油、醋、味精、鸡精等)、饮料类(矿泉水、碳酸饮料等)、嗜好品(茶、咖啡、巧克力、小零食等)也比较常见,但除坚果外,一般不是重要的营养素来源。坚果主要提供不饱和脂肪酸、蛋白质、淀粉、膳食纤维、B族维生素、维生素E、钾、钙、植物化学物质等。
明天请看:平衡膳食讲搭配 平衡膳食要求食谱中包括上述所有类别的食物。如果缺少某一类或某几类食物,又不注意从其他食物类别中补充,就很难达到理想的营养平衡。缺少的食物类别越多,就会偏离平衡膳食的原则越远。假如某人从不饮奶或其制品,那他的饮食就有可能存在钙摄入量不足的问题。即便如此,他也仍有机会从豆制品、坚果和蔬菜中得到弥补。
但是,如果他既不饮奶,也不吃豆制品,又很少吃青菜和坚果,那么他的缺钙问题就很难解决了。如果他通过食用很多肉类来补足蛋白质,又会摄入过多饱和脂肪酸和胆固醇,这无疑又使本已缺钙的身体雪上加霜。可见,平衡膳食首先不能缺少“类”。
平衡膳食还要求在每一类食物中尽量选择多个品种(酒、糖等除外)。比如在肉类中,只吃猪肉一种就不够理想,应该吃牛肉、羊肉、鸡肉和鸭肉等多种肉类；在谷类中,只吃大米、白面就不够理想,应该粗细搭配,增加玉米、小米、燕麦、荞麦等粗粮；在植物油中,如果只吃豆油或花生油就不够理想,应该交替或混合食用豆油、花生油、橄榄油、玉米油、亚麻油等多种植物油。
平衡膳食讲搭配
在食物多样化的基础上,各种食物该如何搭配呢?为了指导中国居民把各种食物搭配好,国家卫生部以2008年1号公告的形式发布了《中国居民膳食指南2007》。该指南由中国营养学会制订,分为一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分。其中一般人群膳食指南共有10条,适合于6岁以上的正常人群:
1.食物多样,谷类为主,粗细搭配。
2.多吃蔬菜水果和薯类。
3.每天吃奶类、大豆或其制品。
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
5.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食。
6.食不过量,天天运动,保持健康体重。
7.三餐分配要合理,零食要适当。
8.每天足量饮水,合理选择饮料。
9.如饮酒应限量。
10.吃新鲜卫生的食物。
以上10条是指导各种食物合理搭配的大致原则。很多人会感觉这些原则还不够细致,会产生这样的疑问:“谷类为主”,那到底每天应该吃多少谷类(粮食)?“每天吃奶类、大豆或其制品”,到底每天应该喝多少奶?吃多少豆制品呢?
每个人的情况各不相同,营养需要也有较大差别,要得到特别精确的数字,必须进行缜密的计算(可通过为其量身定制有营养学依据的食谱来实现)。不过,大多数普通成年人可阅读《中国居民平衡膳食宝塔2007》来获得一些基本的数量参考。
膳食宝塔中每类食物的重量都是指一天的食用量。当然,并不是每一天都要吃这些食物才行,因为平衡膳食也并不是一定要每一天都做到理想的平衡,一般来说,一段时间内,如一、两周内达到饮食平衡即可。也就是说,宝塔中推荐的数量,是一段时间内每天所吃食物的平均值。
明天请看:“最现实”的膳食指南 根据宝塔的建议,一个普通成年人一周内大致应该吃粮食1.5～3千克、蔬菜3～4千克、水果1～2.5千克、鸡蛋(或鸭蛋)3～6个、鱼虾0.4～0.8千克、肉类0.3～0.5千克、豆制品(以大豆计)0.2～0.4千克、牛奶2000毫升、烹调油0.2千克。
从数字上看,各类食物重量的变动范围是比较大的,因为人的个体情况有比较大的差别,身高不同、性别不同、年龄不同、劳动强度不同,营养需要量(各类食物数量)也不同。一般来说,体力劳动强度大或体育活动较多的人、年轻男性、身材高大者营养需要更多一些,可在上述范围内选高值；体力劳动强度小或活动很少的人、老年人、中年女性、身材矮小者营养需要较少一些,应在上述范围内选低值。
平衡饮食还有一层含义,那就是食物的品种和数量可以调整。假如今天吃肉多了一点儿,那明天就少吃或不吃肉；昨晚有应酬,吃了较多高蛋白的美食,那么今天的早餐就别吃鸡蛋和牛奶了,可以只吃些粮食和蔬菜。因为在实际生活中,很多人很难做到每一餐都定时定量,搭配均衡,而且人体对营养素的利用有一定的调节能力,只要一段时间内整体的食物品种和数量合适就可以了。
有时,人们常常教条地理解平衡膳食,以为一定要按照专门编制好的食谱进餐才能做到平衡饮食。这就夸大了平衡膳食的难度,让人望而却步。其实,大多数人并不需要按照精确计算好的食谱吃饭,只需要掌控一段时间内食物的品种和数量,并对体重加以监测和管理就可以了。
另一个常见错误是很多人吃完一天就忘记一天,今天用餐时根本不理会昨天已经吃了什么,没有想到几天内的饮食应当互相补充、合理调整的问题,以至于导致膳食结构严重失衡。
“最现实”的膳食指南
《中国居民膳食指南2007》,是目前指导中国居民合理营养、平衡膳食较为权威的资料,但这并不意味着它是尽善尽美的。与其他国家或地区类似的膳食指南一样,它也有一定局限性,这是由制订膳食指南的基本原理决定的。
制订膳食指南时,不但要考虑营养原则,更要考虑公众的饮食习惯和消费能力。也就是说,膳食指南从来就不是“最佳”营养指南,而是“最现实”的营养指南。一般要在公众饮食习惯和消费能力的基础上,兼顾营养学理论研究成果。所以不难理解,任何国家和地区的膳食指南都不是固定不变的,而是每过一段时间就要修订一次。
以中国居民膳食指南为例,第1版正式的中国居民膳食指南是1989年制订的,第2版是1997年修订的,现在的《中国居民膳食指南2007》可以算作第3版。
膳食指南的每一次修订,不仅仅是因为营养学理论的发展,更考虑到了中国居民生活水平的提高、消费能力的改变,以及随之出现的关键饮食问题的变化。帮助居民及时调整膳食结构,避免偏差,才是修订并发布膳食指南的主要目的。
明天请看:主食一定要吃好 同时,中国营养学会在制订中国居民膳食指南时,不但要考虑城市居民的饮食习惯和生活水平,还要考虑广大农村居民的饮食习惯和生活水平,因为《中国居民膳食指南2007》是涵盖城乡、面向全体国民的。然而,中国幅员广阔,经济发展不平衡,地区差别和城乡差别比较大,城市和农村居民的生活水平及食品消费能力差别明显。
例如,关于饮奶的建议,就是膳食指南“与时俱进”的一个例证。1997年版中国居民膳食指南建议是:经常喝牛奶或其制品,推荐每天100毫升；《中国居民膳食指南2007》则建议“每天饮奶及其制品,推荐每天300毫升”。因为,1997年中国居民的生活水平属于“温饱型”,奶类的平均消费量很低,明知100毫升的建议满足不了身体对钙的需要,但结合当时中国居民的消费能力,只能作出这样的推荐量。到2007年,中国居民的生活水平已经有了很大提高,奶类平均消费量明显增长,所以《中国居民膳食指南2007》的每天饮奶推荐量也增至300毫升。
在这种特殊的国情下,很多食品的“平均消费量”似乎缺乏说服力,要制订一个广泛适用的膳食指南是比较困难的。于是,制订中国居民膳食指南时,必须采取折中适用的原则。
此外,对大众的文化水平、理解能力和接受能力的评估,也直接决定了膳食指南的篇幅、深度、细致程度和表达方式。
综上所述,《中国居民膳食指南2007》亦难免有一些局限性。我们指出膳食指南的局限性,并不是为了否定它,恰好相反,我们会反复强调它的权威性和重要性。但是,在我们宣传推广该膳食指南时,还必须考虑受众的生活实际——是城市居民,还是农村居民?是高收入阶层,还是低收入阶层?是较发达地区,还是欠发达地区?膳食指南既然主要是根据居民实际生活水平和饮食习惯制订出来的,那就不要忘记把它放到受众的生活实际中去应用。
正是出于对《中国居民膳食指南2007》权威性的尊重和对其局限性的清醒认识,我们编写了本书。在《中国居民膳食指南2007》确定的基本原则和主要建议的基础上,我们对一些重要的问题和方面进行了补充和细化,以使它更符合大部分城市居民的生活实际,加强对城市居民膳食的指导。同时,我们还探讨了一些衍生出来的饮食营养问题,希望能够给关注营养和饮食的人们一个明确的说法。
主食一定要吃好
主食这样吃
1.主食每天摄入250～400克(烹调前的干重)。
2.粗细搭配,粗粮每天50～100克(干重)。每天至少吃一餐粗粮,或全天主食的1/3是粗粮。广义的粗粮包括全麦粉、糙米、大米和面粉以外的各种杂粮以及杂豆类。
3.任何时候都不要忘记吃主食。
4.少吃含较多油脂的主食类食物,如面包、饼干、方便面、油条、油饼等。
明天请看:常见主食有哪些 “主食”一般指谷类食物,也称为粮食,最常见的是大米、面粉及其制品。主食的主要营养特点是:以淀粉(属于碳水化合物)为主；含一定量的蛋白质,但含量不够高,且不属于优质蛋白；脂肪含量一般很少,除非烹调时额外添加油脂；粗粮杂粮是膳食纤维的重要来源；是B族维生素的重要来源。
除大米和面粉外,糙米、全麦、玉米、小米、大黄米、燕麦(包括莜麦)、大麦、高粱、荞麦等粗杂粮,也是常见的谷类。绿豆、赤小豆、扁豆、芸豆、蚕豆等杂豆类(大豆之外的豆类)也符合主食的上述营养特点,故也可归入主食类,但它们的蛋白质含量是粮食的2～3倍。
此外,薯类(如马铃薯、甘薯、木薯、芋头、山药等)的营养特点与谷类相似,所以也可作为主食食用。一些含有淀粉的坚果和种子,如莲子、薏米、栗子、芡实等,也应当纳入淀粉类主食的总量当中。
用上述食物可以制作出各种各样的主食,如米饭、米粥、馒头、花卷、烙饼、面包、饼干、面条、方便面、豆包、米粉、油条、麦片、土豆饼等。
主食其实很重要
在中国营养学会推出的居民膳食宝塔中,日常食物被分为五层,其中主食类是最底一层,量最大。在膳食宝塔中,主食是整个膳食宝塔的“地基”,对膳食平衡起着决定性作用。为什么这样说呢?这不仅是因为主食自身的营养特点,还因为只有保证膳食中有足够多的主食,才能避免摄入过多的动物性食物(即“副食”的一部分),避免热量过剩和脂肪过多。热量过剩和脂肪过多对防治肥胖、动脉粥样硬化、冠心病、高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性疾病非常不利。所以,《中国居民膳食指南2007》建议,谷类为主,成年人每天应摄入谷类食物250～400克(即5～8两,指干重)。
谷类食物本来是我国居民传统膳食结构的主体,甚至一度是热量的主要来源。但随着经济发展、生活水平提高,人们倾向于选择更多的动物性食物,而谷类食物的摄入量逐渐减少。2002年,中国居民营养与健康状况调查结果表明,在从1982年到2002年的20年里,中国居民每日谷类食物摄入量下降了108克。这种现象也被人们称为饮食“西方化”,因为西方发达国家的膳食结构突出特点就是谷类较少,而动物性食物较多。这种高热量、高脂肪、低膳食纤维的膳食结构是促发肥胖、动脉粥样硬化、冠心病、高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性病以及某些肿瘤的重要原因。这一点不但已经被发达国家的实践所证实,而且在中国相对富裕的城市居民中开始显现。
保持适量主食这一优良传统,不但有助于身体健康,还有利于环境保护。谷类、杂豆类和薯类都来自植物,产自土地,资源丰富,能耗较低。肉类等则是来自动物。动物要靠摄入谷类、豆类或其他植物生存,几千克甚至十几千克饲料才能得到1千克肉,资源消耗比较大。
明天请看:话说粗粮 以肉类为主食的膳食结构,与以谷类为主食的膳食结构相比,要多出几倍的资源消耗。对于我国这样一个人均农业资源严重缺乏的国家,是无法承受之重,更与科学发展、人与自然协调的理念背道而驰。
另一方面,来自环境中的污染物质,会在动物体内高度富集,因而动物食品的污染水平整体高于谷类(还有豆类)食品。生态学常识告诉我们,土壤和水源中的有害污染物,首先被植物吸收,然后被食草动物浓缩,再被食肉动物浓缩,含量会越来越高。因此,在环境质量没有得到有效改善的情况下,保证足够多的主食也是保障食品安全的重要举措。
综上所述,主食对平衡膳食结构、防治慢性疾病、保护环境和保障食品安全具有重要意义。所以,我们强烈建议每天甚至每餐都要保证足够的主食摄入,任何时候都不要忘记吃主食!尤其是在外(指饭店、酒楼等地)就餐时,更不要忘记吃主食,且不要等酒足菜饱之后再上主食,主食应该和菜品一起点,一起吃。
很多人对主食有误解,认为主食中的糖类(主要是淀粉)会使人发胖。造成肥胖的根本原因是热量过剩(即热量摄入超过热量消耗)。糖类的确是热量的主要来源,但蛋白质和脂肪同样可以提供热量,三者之中,脂肪比糖类更容易造成热量过剩,因为脂肪含有更多的热量,是同等重量糖类的2.2倍。且富含脂肪的食物更好吃,使人容易因吃得多而摄入过多热量。因此,如果怕胖或想减肥的话,最关键的是控制脂肪和总热量,而不是少吃或不吃主食。
粗细搭配益处多
食物多样化是平衡膳食的基本要求,主食也应多样化。但多样化不是“花样化”,比如馒头、花卷、挂面、切面、烙饼、面包、饼干等,看起来品种很多,但其实是一种食物——它们基本都是用精白面粉制作的,有共同的营养特点,所以这些只是吃法上的“花样”,而非谷类品种上的“多样”。主食多样化是指吃各种各样的谷类、杂豆类食物。为此,《中国居民膳食指南2007》建议,主食要粗细搭配,每天吃50～100克(1～2两,干重)粗粮。
话说粗粮
粗粮与细粮是一组相对的概念。我们平常食用的大米、白面等谷类是经过精细加工的,谷粒较硬的外层被去除得比较彻底,口感细腻,故为“细粮”。
那些没有经过精细加工的谷类,保留了谷粒较硬的外层,口感粗糙,则被称为“粗粮”。因为谷粒较硬的外层含有丰富的膳食纤维、维生素(如维生素B1、维生素B2、烟酸等)和矿物质(如钙、锌等),所以细粮的营养价值比粗粮低,而且越是加工精细的细粮,其营养价值越低。
粗粮包括多层含义。一是指玉米、小米、高粱、燕麦、大麦、荞麦等稻麦以外的谷类,在北方也被称为“粗杂粮”。因为各种原因,如小米谷粒实在太小,燕麦和荞麦的谷粒又太黏,它们都不适合精细研磨。二是指没有经过精加工的稻谷或小麦,即糙米和全麦。
明天请看:粗粮有益 它们和杂粮一样,属于完整的谷粒,在西方叫做“全谷”,只经过去壳处理,保留了谷粒较硬的外层和胚部,像粗杂粮一样富含膳食纤维、维生素和矿物质。三是指绿豆、红豆、扁豆、蚕豆、芸豆、干豌豆等杂豆类(大豆除外)。它们虽不属于谷类,但营养特点与谷类十分接近,且通常未经碾磨,甚至带皮食用,所以可归入粗粮的范畴。
所谓粗细搭配,就是在精细的主食中引入一定数量的上述粗粮。我国有食用粗杂粮的传统。在西方发达国家备受推崇的“全谷食品”实际上就是我国所说的“粗杂粮”,如真正的全麦面包。
粗粮有益
首先,较之细粮,粗粮含有更多的营养素。以维生素B1和维生素B2为例,如果全吃精白面粉做的食物,一日所得的维生素B1和维生素B2只相当于一日需要量的15%～25%；如果吃精白米则更少；而如果吃全麦食物,就可以得到一日需要量的80%～95%。谷粒研磨时损失的营养素非常惊人,经过精细研磨,谷粒当中70%以上的维生素和矿物质会流失掉,膳食纤维则损失更多。 其次,食粗粮有助于防治慢性病。与细粮相比,粗粮的最大优点是含有较多膳食纤维。粗粮是人体所需膳食纤维最重要的来源之一(另一个重要来源是蔬菜和水果)。而膳食纤维摄入不足是目前城市居民饮食结构中最大的缺陷之一。过去(20世纪70年代以前)人们因为膳食纤维无法被消化吸收,所以认为它不具备任何营养作用。不过,上世纪80年代以后人们逐渐改变了看法。2004年,联合国粮农组织和世界卫生组织食品法典委员会指出,膳食纤维至少具有以下多个生理功能:增加粪便体积,软化粪便,刺激结肠内的细菌发酵,降低血中总胆固醇和(或)低密度脂蛋白胆固醇的水平,降低餐后血糖和(或)胰岛素水平。由此不难理解,富含膳食纤维的粗粮对防治便秘、高血脂、动脉粥样硬化、脂肪肝、糖尿病、胆结石、某些癌症都具有重要作用。中国营养学会建议成年人每天摄入膳食纤维25～30克。
粗粮该怎样吃
我们建议,城市居民每天吃一餐粗粮(单独吃),或全天主食的1/3是粗粮(与细粮一起吃)。粗粮保留了谷粒较硬的外层,所以整粒的粗粮(如糙米、小米、玉米、高粱米等)难以像大米那样做成可口的米饭,一般适合用来煮成粥；碾成粉状的粗粮(如全麦粉、玉米粉、荞麦粉)等如果直接做成馒头、花卷、面条、饼子等,口感普遍较差,一般可以与精白面粉按一定比例混合后再烹制食用；杂豆类可以与成粒的粮食混合做成饭或煮成粥,也可以做成馅(如豆包)与面粉搭配食用。
①全麦
全麦面粉是指用没有去掉麸皮的小麦粒磨成的面粉,其颜色比精细面粉黑,口感也较粗糙,但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素,因此营养价值更高一些。用全麦面粉加工制作的食物即为全麦食品。很多人认识全麦食品是从全麦面包开始的,但目前市场上货真价实的全麦面包比较少。大部分产品只是在表面粘上少量的小麦麸加以点缀,其主要成分还是精白面粉,全麦粉很少,其口感仍然松软,不会让你感觉粗硬。
明天请看:在家里做面食 相比之下,市场上售卖的全麦馒头要好得多,虽然很多全麦馒头也含有精白面粉,但全麦粉的比例大一些。当然,全麦馒头也有名不副实者。一般全麦馒头质地越紧,麻麻点点的麸皮越多,颜色越不均匀地发暗,所含的全麦粉比例就越大。
当然,最值得提倡的做法是自己购买全麦粉,在家里做面食。全麦粉(根据情况配以较少比例的精白面粉)可以用来做馒头、花卷、豆包、饺子、包子、面条、疙瘩汤、烙饼、火烧等。遗憾的是,一些市售的“全麦面粉”也名不副实:在雪白的白面粉上面,点缀着少量麸皮碎片。这样做的目的是为了延长保存期,因为真正的全麦面粉含有麦胚等成分,麦胚中的多不饱和脂肪酸容易被氧化,故不便长期保存。
需要注意的是,即使在购买普通面粉时,也不要以为面粉越白质量就越好。正常面粉应为白中略显浅黄。面粉洁白如雪,其实并不好。这一方面可能是因为研磨过于精细而使面粉精白,这样的面粉营养素损失大,营养价值比较低；另一方面,还很可能是加入了过多的面粉增白剂——过氧化苯甲酰所致。过氧化苯甲酰是一种在化学工业广泛使用的氧化剂,能促进面粉熟化,提高筋力,增加白度,但过氧化苯甲酰对面粉中的β胡萝卜素、维生素B有较强的破坏作用,也会氧化破坏维生素E和维生素K等,对人体非常有害。
②糙米
糙米是指稻谷谷粒脱去稻壳后的子粒。糙米一般和大米搭配煮粥食用。与通常所吃精白大米(主要是种子的胚乳部分)不同,糙米由皮层、胚乳和胚三部分组成(糙米经过碾磨加工,去掉大部分皮层和一部分胚后,就变成精细大米)。由于糙米皮层的纤维素含量很高,因而颜色发褐,而且质地较硬,口感粗糙,煮起来不易烂熟。烹煮糙米,需要提前浸泡数小时(或过夜),或使用高压锅,比较费时费事。除皮层外,糙米还保留了完整的胚,呼吸活动旺盛,而且含水量又较高,所以不宜长期储存,一次不要购买太多。
糙米皮层含较多的维生素B1、维生素B2、钾、镁等营养素；胚则含有较多不饱和脂肪酸、维生素E和锌等,所以糙米的营养价值高于精白大米。
③玉米
作为粗杂粮的代表,玉米适合加工成各种主食,如玉米面饼、窝窝头、玉米面粥、玉米粥等。蒸煮的玉米棒(在完全成熟之前采摘)还可直接食用。建议吃玉米时应连玉米粒的胚芽(俗称胚尖,即玉米粒最下方的白色部分)一并吃掉,营养更佳。与精白米相比,玉米富含钾、镁和B族维生素,还有少量类胡萝卜素,如玉米黄素,营养着实丰富。
④小米
小米既可以煮粥,也可以做饭。用普通锅烹煮时,先放适量水,再放入淘洗好的小米,开锅后,小火煮30分钟即可。用高压锅煮小米粥,开锅(冒汽)即可,口感更佳。小米还可以与大米混合,做成“二米饭”,或者二米粥。用小米配合大米、绿豆、花生、枣等其他配料做成八宝粥也很美味。小米特别富含钾和铁,维生素B1的含量是大米的4～5倍,故传统上被中国北方居民当成“产妇食品”。
明天请看:吃粗粮的宜忌 ⑤燕麦
燕麦含脂肪稍高(约7%),故香味浓郁,适合加工成麦片或煮粥食用。纯燕麦片由燕麦粒轧制而成,呈扁平状,直径约相当于黄豆粒,形状完整。经过速食处理的速食燕麦片有些散碎,但仍能看出其原有形状。因其含有较多的膳食纤维,所以燕麦煮出来的粥很黏稠。纯燕麦片本身就是全谷,不仅含纤维素,也富含可溶的葡萄糖,它使燕麦粥具有高黏度的特点。
超市售有散装或小包装的燕麦片。要注意的是,一些热销的“营养麦片”、“早餐麦片”大多并非燕麦片(看其包装上配料表可知),而是用玉米、大米、麦麸、糯米,再加一定油脂和糖“调制”出来的,很多根本不含燕麦成分,其营养价值大大低于燕麦片,不属于推荐的粗粮范畴。
⑥绿豆 最常见的吃法是用少量绿豆与大米混合煮成绿豆粥。烹煮时要先将绿豆单独煮开约10分钟,再加入大米同煮至大米烂熟。用类似的方法也可以做绿豆米饭。
绿豆是中国人传统的夏季保健食品,它能够清热解毒,防暑降压。但是,在烹煮绿豆时,很多人会把绿豆的皮扔掉；而制作绿豆粉丝和豆沙时,传统上不仅弃去豆皮,还会把煮豆的水也一起倒掉。其实,绿豆的真正好处,恰恰就在它的皮里。研究发现,绿豆两瓣子叶当中的主要成分是蛋白质和淀粉,其大部分活性成分,都在绿豆皮里。绿豆皮里面含有大量的抗氧化成分,如类黄酮、鞣酸、皂苷等,其他的还有生物碱、豆固醇、香豆素、强心苷及大量膳食纤维等。 绿豆的防暑活性成分可能主要以多酚类抗氧化物质为主,保持住它们的活性,就能保持住绿豆的防暑功效。绿豆的多酚类物质容易氧化,在绿豆汤和绿豆粥的煮制过程中,会逐渐从绿色变成红色,故而应当盖上锅盖,使其尽量减少与氧气的接触面积。同时,煮制时间也应当注意。不妨把煮沸10分钟之内的汤取出单独饮用,因为此时豆汤颜色碧绿,溶出的物质主要是豆皮中的活性成分,而且氧化程度最低,清热能力最强。取出这些汤之后,再加沸水继续煮制,直至豆粒烂熟,即可食用。要注意的是,煮绿豆汤不要加入碱,否则会破坏B族维生素和类黄酮等抗氧化成分。
⑦红豆或芸豆
红豆和芸豆也可以与大米混合做成豆饭、豆粥等,也可以做成豆沙包。豆皮的膳食纤维和多酚类抗氧化物质含量最高,而且豆皮颜色越深,抗氧化作用越强。不过,为了使口感更细腻,市场上出售的豆沙包或豆沙一般都除去了豆皮——膳食纤维含量最为丰富的部位,大大降低了其作为粗粮的价值,所以建议家庭自制豆沙或豆馅。
4.吃粗粮的宜忌
①粗粮主食不宜单一
营养学主张食物要多样化,主食宜粗细搭配。粗粮虽好,但也不宜长期只吃一种,否则就陷入另一种不平衡。应当将各种谷类、杂豆类搭配食用,至于是粗粮比例多一些儿,还是细粮比例多一些儿,都不重要,关键是主食种类应多样化,而且不论粗粮细粮,都应该讲究烹调方法,做得美味可口。
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可是,根本就不存在“最有营养”的食物,因为每种食物都不是完美的,都是既有优点,也有缺陷,俗话说“人无完人”,世上也没有十全十美的食物。从营养学的角度来讲,要获得良好的营养,不能依靠某种或某几种食物,而应该依靠多种多样的食物互相搭配,合力作用,这就是我们要详细介绍的核心——膳食结构。平衡合理的膳食结构才是良好营养的可靠保障,才是开启健康之门的金钥匙。
某种食物对获得良好营养固然有用,但其作用与膳食结构相比,却是次要的、第二位的,膳食结构的作用才是最重要的、第一位的。营养的好坏不取决于某一种食物,而取决于整体的饮食结构。不论分析营养问题,还是解决营养问题,都必须首先从膳食结构入手,而不能仅仅重视某单一品种食物。
比如,近些年来随着生活水平的提高,城市居民牛奶消费量大增。与此同时,城市居民高血压、血脂异常、糖尿病、脂肪肝、肥胖的发病率也大幅增高。
于是,有人便说,这都是喝牛奶惹的祸,并以此为据提出喝牛奶有害健康的论调。岂不知,改革开放以来,中国人饮食结构、生活方式已经发生了巨变,远不止牛奶消费量增加那么简单。中国城市居民高热量、高脂肪的不良膳食结构以及缺乏体力活动、吸烟、喝酒等不良生活方式,才是促使上述慢性病发病率增加的根本原因。
再比如,有的高血脂(高脂血症)患者听说吃木耳可以降低血脂,就每天都有意识地多吃一些木耳,结果吃了好几年,血脂也没见下降。为什么呢?原因就在于他没有调整不合理的膳食结构,吃喝应酬照旧,体重腰围依然。既没有降低膳食结构中脂肪的比例,也没有积极减肥,仅仅是“塞”一些木耳进去,其结果自然不会好。要想解决高血脂的问题,必须先改善膳食结构,坚持低脂肪饮食,而且要多运动,有效减肥。在此基础上,再多吃一些木耳(或其他降脂食物)才能对降血脂有一定的帮助。
营养学中有一句很有名的话:“没有不好的食物,只有不合理的膳食结构。”良好的营养来自合理的膳食结构,合理的膳食结构来自均衡的搭配。好营养是搭配出来的。不重视膳食结构(即不重视各种食物之间的搭配),就会只纠缠于“吃这个好,吃那个不好”“这么吃好,那么吃不好”一类琐碎的“说法”之中,倍感茫然,无所适从。
营养学从它诞生的那天起,就是系统的学问,其中,合理的膳食结构最为关键,它决定着人体的营养与健康。不论是防治营养缺乏病,还是防治与热量过剩或饮食不当有关的各种慢性病或癌症,都必须紧紧抓住膳食结构这个关键。
平衡膳食有前提
膳食结构是指食物种类及其数量的相对构成。什么样的膳食结构才是最好的呢?答案是:平衡膳食。
明天请看:日常食物分为九大类 平衡膳食是营养学的核心和精髓,是被公认的健康饮食原则,保持平衡的膳食结构是对绝大部分健康人和大部分患者(婴幼儿和某些特殊病人例外)的最佳建议。
如何做到平衡膳食呢?前提是食物要多样化。每一种食物都不完美,都各有优劣,所以饮食中只有多样化的食物搭配,才能获得全面而均衡的营养。
根据营养价值,我们通常将日常食物分为九大类:
谷类和薯类 谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、芋头等。主要提供淀粉、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
蔬菜 包括叶菜(如菠菜)、嫩茎类(如芹菜)、花类(如西兰花)、茄果类(如番茄)、瓜类(如黄瓜)、根茎类(如萝卜)、菌藻类(如香菇、海带)、葱蒜类(如洋葱、大蒜等)。主要提供膳食纤维、钾、钙、镁、维生素C、维生素B2、叶酸、维生素K、胡萝卜素以及各种植物化学物质。
水果 如柑橘、苹果、葡萄、香蕉、桃等,主要提供糖类、膳食纤维、钾、镁、维生素C、胡萝卜素以及各种植物化学物质。其主要营养特点与某些蔬菜相似。
畜禽肉类 畜肉包括牛肉、羊肉、猪肉等及其制品；禽类包括鸡肉、火鸡肉、鸭肉、鹅肉等及其制品。主要提供优质蛋白、脂肪、钾、铁、锌、铜、硒以及维生素A和B族维生素。其不利因素是含有饱和脂肪酸和胆固醇。
鱼和海鲜 包括各种鱼类和虾、蟹。贝类及软体类主要提供优质蛋白、脂肪、钾、微量元素、维生素A和B族维生素。其主要营养特点与畜禽肉类相似,但含饱和脂肪酸和胆固醇较少。
蛋类 包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等。主要提供优质蛋白、脂肪、微量元素、维生素A、B族维生素、维生素E等。其不利因素是蛋黄中含有大量胆固醇。
奶和奶制品 包括牛奶、酸奶、奶粉、炼乳、羊乳等。主要提供优质蛋白、脂肪、糖类、钙、镁、钾、锌、维生素A、B族维生素等。
大豆及其制品 大豆常指黄豆及其制品,如豆浆、豆腐、豆腐脑、干豆腐、素鸡等；杂豆类主要有绿豆、扁豆、赤豆、豌豆等。
大豆类主要提供优质蛋白、不饱和脂肪酸、膳食纤维、钙、镁、钾、B族维生素、维生素E、植物化学物质等；杂豆类主要提供淀粉、蛋白质、膳食纤维、钾、B族维生素、植物化学物质等。
纯热能食物 包括动物油、植物油、食用糖、淀粉(如粉条等)和酒类等,主要提供热能。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
除上述九大类食物外,还有一些食物,如坚果类(花生、瓜子、腰果等)、调味品(食盐、酱油、醋、味精、鸡精等)、饮料类(矿泉水、碳酸饮料等)、嗜好品(茶、咖啡、巧克力、小零食等)也比较常见,但除坚果外,一般不是重要的营养素来源。坚果主要提供不饱和脂肪酸、蛋白质、淀粉、膳食纤维、B族维生素、维生素E、钾、钙、植物化学物质等。
明天请看:平衡膳食讲搭配 平衡膳食要求食谱中包括上述所有类别的食物。如果缺少某一类或某几类食物,又不注意从其他食物类别中补充,就很难达到理想的营养平衡。缺少的食物类别越多,就会偏离平衡膳食的原则越远。假如某人从不饮奶或其制品,那他的饮食就有可能存在钙摄入量不足的问题。即便如此,他也仍有机会从豆制品、坚果和蔬菜中得到弥补。
但是,如果他既不饮奶,也不吃豆制品,又很少吃青菜和坚果,那么他的缺钙问题就很难解决了。如果他通过食用很多肉类来补足蛋白质,又会摄入过多饱和脂肪酸和胆固醇,这无疑又使本已缺钙的身体雪上加霜。可见,平衡膳食首先不能缺少“类”。
平衡膳食还要求在每一类食物中尽量选择多个品种(酒、糖等除外)。比如在肉类中,只吃猪肉一种就不够理想,应该吃牛肉、羊肉、鸡肉和鸭肉等多种肉类；在谷类中,只吃大米、白面就不够理想,应该粗细搭配,增加玉米、小米、燕麦、荞麦等粗粮；在植物油中,如果只吃豆油或花生油就不够理想,应该交替或混合食用豆油、花生油、橄榄油、玉米油、亚麻油等多种植物油。
平衡膳食讲搭配
在食物多样化的基础上,各种食物该如何搭配呢?为了指导中国居民把各种食物搭配好,国家卫生部以2008年1号公告的形式发布了《中国居民膳食指南2007》。该指南由中国营养学会制订,分为一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分。其中一般人群膳食指南共有10条,适合于6岁以上的正常人群:
1.食物多样,谷类为主,粗细搭配。
2.多吃蔬菜水果和薯类。
3.每天吃奶类、大豆或其制品。
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
5.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食。
6.食不过量,天天运动,保持健康体重。
7.三餐分配要合理,零食要适当。
8.每天足量饮水,合理选择饮料。
9.如饮酒应限量。
10.吃新鲜卫生的食物。
以上10条是指导各种食物合理搭配的大致原则。很多人会感觉这些原则还不够细致,会产生这样的疑问:“谷类为主”,那到底每天应该吃多少谷类(粮食)?“每天吃奶类、大豆或其制品”,到底每天应该喝多少奶?吃多少豆制品呢?
每个人的情况各不相同,营养需要也有较大差别,要得到特别精确的数字,必须进行缜密的计算(可通过为其量身定制有营养学依据的食谱来实现)。不过,大多数普通成年人可阅读《中国居民平衡膳食宝塔2007》来获得一些基本的数量参考。
膳食宝塔中每类食物的重量都是指一天的食用量。当然,并不是每一天都要吃这些食物才行,因为平衡膳食也并不是一定要每一天都做到理想的平衡,一般来说,一段时间内,如一、两周内达到饮食平衡即可。也就是说,宝塔中推荐的数量,是一段时间内每天所吃食物的平均值。
明天请看:“最现实”的膳食指南 根据宝塔的建议,一个普通成年人一周内大致应该吃粮食1.5～3千克、蔬菜3～4千克、水果1～2.5千克、鸡蛋(或鸭蛋)3～6个、鱼虾0.4～0.8千克、肉类0.3～0.5千克、豆制品(以大豆计)0.2～0.4千克、牛奶2000毫升、烹调油0.2千克。
从数字上看,各类食物重量的变动范围是比较大的,因为人的个体情况有比较大的差别,身高不同、性别不同、年龄不同、劳动强度不同,营养需要量(各类食物数量)也不同。一般来说,体力劳动强度大或体育活动较多的人、年轻男性、身材高大者营养需要更多一些,可在上述范围内选高值；体力劳动强度小或活动很少的人、老年人、中年女性、身材矮小者营养需要较少一些,应在上述范围内选低值。
平衡饮食还有一层含义,那就是食物的品种和数量可以调整。假如今天吃肉多了一点儿,那明天就少吃或不吃肉；昨晚有应酬,吃了较多高蛋白的美食,那么今天的早餐就别吃鸡蛋和牛奶了,可以只吃些粮食和蔬菜。因为在实际生活中,很多人很难做到每一餐都定时定量,搭配均衡,而且人体对营养素的利用有一定的调节能力,只要一段时间内整体的食物品种和数量合适就可以了。
有时,人们常常教条地理解平衡膳食,以为一定要按照专门编制好的食谱进餐才能做到平衡饮食。这就夸大了平衡膳食的难度,让人望而却步。其实,大多数人并不需要按照精确计算好的食谱吃饭,只需要掌控一段时间内食物的品种和数量,并对体重加以监测和管理就可以了。
另一个常见错误是很多人吃完一天就忘记一天,今天用餐时根本不理会昨天已经吃了什么,没有想到几天内的饮食应当互相补充、合理调整的问题,以至于导致膳食结构严重失衡。
“最现实”的膳食指南
《中国居民膳食指南2007》,是目前指导中国居民合理营养、平衡膳食较为权威的资料,但这并不意味着它是尽善尽美的。与其他国家或地区类似的膳食指南一样,它也有一定局限性,这是由制订膳食指南的基本原理决定的。
制订膳食指南时,不但要考虑营养原则,更要考虑公众的饮食习惯和消费能力。也就是说,膳食指南从来就不是“最佳”营养指南,而是“最现实”的营养指南。一般要在公众饮食习惯和消费能力的基础上,兼顾营养学理论研究成果。所以不难理解,任何国家和地区的膳食指南都不是固定不变的,而是每过一段时间就要修订一次。
以中国居民膳食指南为例,第1版正式的中国居民膳食指南是1989年制订的,第2版是1997年修订的,现在的《中国居民膳食指南2007》可以算作第3版。
膳食指南的每一次修订,不仅仅是因为营养学理论的发展,更考虑到了中国居民生活水平的提高、消费能力的改变,以及随之出现的关键饮食问题的变化。帮助居民及时调整膳食结构,避免偏差,才是修订并发布膳食指南的主要目的。
明天请看:主食一定要吃好 同时,中国营养学会在制订中国居民膳食指南时,不但要考虑城市居民的饮食习惯和生活水平,还要考虑广大农村居民的饮食习惯和生活水平,因为《中国居民膳食指南2007》是涵盖城乡、面向全体国民的。然而,中国幅员广阔,经济发展不平衡,地区差别和城乡差别比较大,城市和农村居民的生活水平及食品消费能力差别明显。
例如,关于饮奶的建议,就是膳食指南“与时俱进”的一个例证。1997年版中国居民膳食指南建议是:经常喝牛奶或其制品,推荐每天100毫升；《中国居民膳食指南2007》则建议“每天饮奶及其制品,推荐每天300毫升”。因为,1997年中国居民的生活水平属于“温饱型”,奶类的平均消费量很低,明知100毫升的建议满足不了身体对钙的需要,但结合当时中国居民的消费能力,只能作出这样的推荐量。到2007年,中国居民的生活水平已经有了很大提高,奶类平均消费量明显增长,所以《中国居民膳食指南2007》的每天饮奶推荐量也增至300毫升。
在这种特殊的国情下,很多食品的“平均消费量”似乎缺乏说服力,要制订一个广泛适用的膳食指南是比较困难的。于是,制订中国居民膳食指南时,必须采取折中适用的原则。
此外,对大众的文化水平、理解能力和接受能力的评估,也直接决定了膳食指南的篇幅、深度、细致程度和表达方式。
综上所述,《中国居民膳食指南2007》亦难免有一些局限性。我们指出膳食指南的局限性,并不是为了否定它,恰好相反,我们会反复强调它的权威性和重要性。但是,在我们宣传推广该膳食指南时,还必须考虑受众的生活实际——是城市居民,还是农村居民?是高收入阶层,还是低收入阶层?是较发达地区,还是欠发达地区?膳食指南既然主要是根据居民实际生活水平和饮食习惯制订出来的,那就不要忘记把它放到受众的生活实际中去应用。
正是出于对《中国居民膳食指南2007》权威性的尊重和对其局限性的清醒认识,我们编写了本书。在《中国居民膳食指南2007》确定的基本原则和主要建议的基础上,我们对一些重要的问题和方面进行了补充和细化,以使它更符合大部分城市居民的生活实际,加强对城市居民膳食的指导。同时,我们还探讨了一些衍生出来的饮食营养问题,希望能够给关注营养和饮食的人们一个明确的说法。
主食一定要吃好
主食这样吃
1.主食每天摄入250～400克(烹调前的干重)。
2.粗细搭配,粗粮每天50～100克(干重)。每天至少吃一餐粗粮,或全天主食的1/3是粗粮。广义的粗粮包括全麦粉、糙米、大米和面粉以外的各种杂粮以及杂豆类。
3.任何时候都不要忘记吃主食。
4.少吃含较多油脂的主食类食物,如面包、饼干、方便面、油条、油饼等。
明天请看:常见主食有哪些 “主食”一般指谷类食物,也称为粮食,最常见的是大米、面粉及其制品。主食的主要营养特点是:以淀粉(属于碳水化合物)为主；含一定量的蛋白质,但含量不够高,且不属于优质蛋白；脂肪含量一般很少,除非烹调时额外添加油脂；粗粮杂粮是膳食纤维的重要来源；是B族维生素的重要来源。
除大米和面粉外,糙米、全麦、玉米、小米、大黄米、燕麦(包括莜麦)、大麦、高粱、荞麦等粗杂粮,也是常见的谷类。绿豆、赤小豆、扁豆、芸豆、蚕豆等杂豆类(大豆之外的豆类)也符合主食的上述营养特点,故也可归入主食类,但它们的蛋白质含量是粮食的2～3倍。
此外,薯类(如马铃薯、甘薯、木薯、芋头、山药等)的营养特点与谷类相似,所以也可作为主食食用。一些含有淀粉的坚果和种子,如莲子、薏米、栗子、芡实等,也应当纳入淀粉类主食的总量当中。
用上述食物可以制作出各种各样的主食,如米饭、米粥、馒头、花卷、烙饼、面包、饼干、面条、方便面、豆包、米粉、油条、麦片、土豆饼等。
主食其实很重要
在中国营养学会推出的居民膳食宝塔中,日常食物被分为五层,其中主食类是最底一层,量最大。在膳食宝塔中,主食是整个膳食宝塔的“地基”,对膳食平衡起着决定性作用。为什么这样说呢?这不仅是因为主食自身的营养特点,还因为只有保证膳食中有足够多的主食,才能避免摄入过多的动物性食物(即“副食”的一部分),避免热量过剩和脂肪过多。热量过剩和脂肪过多对防治肥胖、动脉粥样硬化、冠心病、高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性疾病非常不利。所以,《中国居民膳食指南2007》建议,谷类为主,成年人每天应摄入谷类食物250～400克(即5～8两,指干重)。
谷类食物本来是我国居民传统膳食结构的主体,甚至一度是热量的主要来源。但随着经济发展、生活水平提高,人们倾向于选择更多的动物性食物,而谷类食物的摄入量逐渐减少。2002年,中国居民营养与健康状况调查结果表明,在从1982年到2002年的20年里,中国居民每日谷类食物摄入量下降了108克。这种现象也被人们称为饮食“西方化”,因为西方发达国家的膳食结构突出特点就是谷类较少,而动物性食物较多。这种高热量、高脂肪、低膳食纤维的膳食结构是促发肥胖、动脉粥样硬化、冠心病、高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性病以及某些肿瘤的重要原因。这一点不但已经被发达国家的实践所证实,而且在中国相对富裕的城市居民中开始显现。
保持适量主食这一优良传统,不但有助于身体健康,还有利于环境保护。谷类、杂豆类和薯类都来自植物,产自土地,资源丰富,能耗较低。肉类等则是来自动物。动物要靠摄入谷类、豆类或其他植物生存,几千克甚至十几千克饲料才能得到1千克肉,资源消耗比较大。
明天请看:话说粗粮 以肉类为主食的膳食结构,与以谷类为主食的膳食结构相比,要多出几倍的资源消耗。对于我国这样一个人均农业资源严重缺乏的国家,是无法承受之重,更与科学发展、人与自然协调的理念背道而驰。
另一方面,来自环境中的污染物质,会在动物体内高度富集,因而动物食品的污染水平整体高于谷类(还有豆类)食品。生态学常识告诉我们,土壤和水源中的有害污染物,首先被植物吸收,然后被食草动物浓缩,再被食肉动物浓缩,含量会越来越高。因此,在环境质量没有得到有效改善的情况下,保证足够多的主食也是保障食品安全的重要举措。
综上所述,主食对平衡膳食结构、防治慢性疾病、保护环境和保障食品安全具有重要意义。所以,我们强烈建议每天甚至每餐都要保证足够的主食摄入,任何时候都不要忘记吃主食!尤其是在外(指饭店、酒楼等地)就餐时,更不要忘记吃主食,且不要等酒足菜饱之后再上主食,主食应该和菜品一起点,一起吃。
很多人对主食有误解,认为主食中的糖类(主要是淀粉)会使人发胖。造成肥胖的根本原因是热量过剩(即热量摄入超过热量消耗)。糖类的确是热量的主要来源,但蛋白质和脂肪同样可以提供热量,三者之中,脂肪比糖类更容易造成热量过剩,因为脂肪含有更多的热量,是同等重量糖类的2.2倍。且富含脂肪的食物更好吃,使人容易因吃得多而摄入过多热量。因此,如果怕胖或想减肥的话,最关键的是控制脂肪和总热量,而不是少吃或不吃主食。
粗细搭配益处多
食物多样化是平衡膳食的基本要求,主食也应多样化。但多样化不是“花样化”,比如馒头、花卷、挂面、切面、烙饼、面包、饼干等,看起来品种很多,但其实是一种食物——它们基本都是用精白面粉制作的,有共同的营养特点,所以这些只是吃法上的“花样”,而非谷类品种上的“多样”。主食多样化是指吃各种各样的谷类、杂豆类食物。为此,《中国居民膳食指南2007》建议,主食要粗细搭配,每天吃50～100克(1～2两,干重)粗粮。
话说粗粮
粗粮与细粮是一组相对的概念。我们平常食用的大米、白面等谷类是经过精细加工的,谷粒较硬的外层被去除得比较彻底,口感细腻,故为“细粮”。
那些没有经过精细加工的谷类,保留了谷粒较硬的外层,口感粗糙,则被称为“粗粮”。因为谷粒较硬的外层含有丰富的膳食纤维、维生素(如维生素B1、维生素B2、烟酸等)和矿物质(如钙、锌等),所以细粮的营养价值比粗粮低,而且越是加工精细的细粮,其营养价值越低。
粗粮包括多层含义。一是指玉米、小米、高粱、燕麦、大麦、荞麦等稻麦以外的谷类,在北方也被称为“粗杂粮”。因为各种原因,如小米谷粒实在太小,燕麦和荞麦的谷粒又太黏,它们都不适合精细研磨。二是指没有经过精加工的稻谷或小麦,即糙米和全麦。
明天请看:粗粮有益 它们和杂粮一样,属于完整的谷粒,在西方叫做“全谷”,只经过去壳处理,保留了谷粒较硬的外层和胚部,像粗杂粮一样富含膳食纤维、维生素和矿物质。三是指绿豆、红豆、扁豆、蚕豆、芸豆、干豌豆等杂豆类(大豆除外)。它们虽不属于谷类,但营养特点与谷类十分接近,且通常未经碾磨,甚至带皮食用,所以可归入粗粮的范畴。
所谓粗细搭配,就是在精细的主食中引入一定数量的上述粗粮。我国有食用粗杂粮的传统。在西方发达国家备受推崇的“全谷食品”实际上就是我国所说的“粗杂粮”,如真正的全麦面包。
粗粮有益
首先,较之细粮,粗粮含有更多的营养素。以维生素B1和维生素B2为例,如果全吃精白面粉做的食物,一日所得的维生素B1和维生素B2只相当于一日需要量的15%～25%；如果吃精白米则更少；而如果吃全麦食物,就可以得到一日需要量的80%～95%。谷粒研磨时损失的营养素非常惊人,经过精细研磨,谷粒当中70%以上的维生素和矿物质会流失掉,膳食纤维则损失更多。 其次,食粗粮有助于防治慢性病。与细粮相比,粗粮的最大优点是含有较多膳食纤维。粗粮是人体所需膳食纤维最重要的来源之一(另一个重要来源是蔬菜和水果)。而膳食纤维摄入不足是目前城市居民饮食结构中最大的缺陷之一。过去(20世纪70年代以前)人们因为膳食纤维无法被消化吸收,所以认为它不具备任何营养作用。不过,上世纪80年代以后人们逐渐改变了看法。2004年,联合国粮农组织和世界卫生组织食品法典委员会指出,膳食纤维至少具有以下多个生理功能:增加粪便体积,软化粪便,刺激结肠内的细菌发酵,降低血中总胆固醇和(或)低密度脂蛋白胆固醇的水平,降低餐后血糖和(或)胰岛素水平。由此不难理解,富含膳食纤维的粗粮对防治便秘、高血脂、动脉粥样硬化、脂肪肝、糖尿病、胆结石、某些癌症都具有重要作用。中国营养学会建议成年人每天摄入膳食纤维25～30克。
粗粮该怎样吃
我们建议,城市居民每天吃一餐粗粮(单独吃),或全天主食的1/3是粗粮(与细粮一起吃)。粗粮保留了谷粒较硬的外层,所以整粒的粗粮(如糙米、小米、玉米、高粱米等)难以像大米那样做成可口的米饭,一般适合用来煮成粥；碾成粉状的粗粮(如全麦粉、玉米粉、荞麦粉)等如果直接做成馒头、花卷、面条、饼子等,口感普遍较差,一般可以与精白面粉按一定比例混合后再烹制食用；杂豆类可以与成粒的粮食混合做成饭或煮成粥,也可以做成馅(如豆包)与面粉搭配食用。
①全麦
全麦面粉是指用没有去掉麸皮的小麦粒磨成的面粉,其颜色比精细面粉黑,口感也较粗糙,但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素,因此营养价值更高一些。用全麦面粉加工制作的食物即为全麦食品。很多人认识全麦食品是从全麦面包开始的,但目前市场上货真价实的全麦面包比较少。大部分产品只是在表面粘上少量的小麦麸加以点缀,其主要成分还是精白面粉,全麦粉很少,其口感仍然松软,不会让你感觉粗硬。
明天请看:在家里做面食 相比之下,市场上售卖的全麦馒头要好得多,虽然很多全麦馒头也含有精白面粉,但全麦粉的比例大一些。当然,全麦馒头也有名不副实者。一般全麦馒头质地越紧,麻麻点点的麸皮越多,颜色越不均匀地发暗,所含的全麦粉比例就越大。
当然,最值得提倡的做法是自己购买全麦粉,在家里做面食。全麦粉(根据情况配以较少比例的精白面粉)可以用来做馒头、花卷、豆包、饺子、包子、面条、疙瘩汤、烙饼、火烧等。遗憾的是,一些市售的“全麦面粉”也名不副实:在雪白的白面粉上面,点缀着少量麸皮碎片。这样做的目的是为了延长保存期,因为真正的全麦面粉含有麦胚等成分,麦胚中的多不饱和脂肪酸容易被氧化,故不便长期保存。
需要注意的是,即使在购买普通面粉时,也不要以为面粉越白质量就越好。正常面粉应为白中略显浅黄。面粉洁白如雪,其实并不好。这一方面可能是因为研磨过于精细而使面粉精白,这样的面粉营养素损失大,营养价值比较低；另一方面,还很可能是加入了过多的面粉增白剂——过氧化苯甲酰所致。过氧化苯甲酰是一种在化学工业广泛使用的氧化剂,能促进面粉熟化,提高筋力,增加白度,但过氧化苯甲酰对面粉中的β胡萝卜素、维生素B有较强的破坏作用,也会氧化破坏维生素E和维生素K等,对人体非常有害。
②糙米
糙米是指稻谷谷粒脱去稻壳后的子粒。糙米一般和大米搭配煮粥食用。与通常所吃精白大米(主要是种子的胚乳部分)不同,糙米由皮层、胚乳和胚三部分组成(糙米经过碾磨加工,去掉大部分皮层和一部分胚后,就变成精细大米)。由于糙米皮层的纤维素含量很高,因而颜色发褐,而且质地较硬,口感粗糙,煮起来不易烂熟。烹煮糙米,需要提前浸泡数小时(或过夜),或使用高压锅,比较费时费事。除皮层外,糙米还保留了完整的胚,呼吸活动旺盛,而且含水量又较高,所以不宜长期储存,一次不要购买太多。
糙米皮层含较多的维生素B1、维生素B2、钾、镁等营养素；胚则含有较多不饱和脂肪酸、维生素E和锌等,所以糙米的营养价值高于精白大米。
③玉米
作为粗杂粮的代表,玉米适合加工成各种主食,如玉米面饼、窝窝头、玉米面粥、玉米粥等。蒸煮的玉米棒(在完全成熟之前采摘)还可直接食用。建议吃玉米时应连玉米粒的胚芽(俗称胚尖,即玉米粒最下方的白色部分)一并吃掉,营养更佳。与精白米相比,玉米富含钾、镁和B族维生素,还有少量类胡萝卜素,如玉米黄素,营养着实丰富。
④小米
小米既可以煮粥,也可以做饭。用普通锅烹煮时,先放适量水,再放入淘洗好的小米,开锅后,小火煮30分钟即可。用高压锅煮小米粥,开锅(冒汽)即可,口感更佳。小米还可以与大米混合,做成“二米饭”,或者二米粥。用小米配合大米、绿豆、花生、枣等其他配料做成八宝粥也很美味。小米特别富含钾和铁,维生素B1的含量是大米的4～5倍,故传统上被中国北方居民当成“产妇食品”。
明天请看:吃粗粮的宜忌 ⑤燕麦
燕麦含脂肪稍高(约7%),故香味浓郁,适合加工成麦片或煮粥食用。纯燕麦片由燕麦粒轧制而成,呈扁平状,直径约相当于黄豆粒,形状完整。经过速食处理的速食燕麦片有些散碎,但仍能看出其原有形状。因其含有较多的膳食纤维,所以燕麦煮出来的粥很黏稠。纯燕麦片本身就是全谷,不仅含纤维素,也富含可溶的葡萄糖,它使燕麦粥具有高黏度的特点。
超市售有散装或小包装的燕麦片。要注意的是,一些热销的“营养麦片”、“早餐麦片”大多并非燕麦片(看其包装上配料表可知),而是用玉米、大米、麦麸、糯米,再加一定油脂和糖“调制”出来的,很多根本不含燕麦成分,其营养价值大大低于燕麦片,不属于推荐的粗粮范畴。
⑥绿豆 最常见的吃法是用少量绿豆与大米混合煮成绿豆粥。烹煮时要先将绿豆单独煮开约10分钟,再加入大米同煮至大米烂熟。用类似的方法也可以做绿豆米饭。
绿豆是中国人传统的夏季保健食品,它能够清热解毒,防暑降压。但是,在烹煮绿豆时,很多人会把绿豆的皮扔掉；而制作绿豆粉丝和豆沙时,传统上不仅弃去豆皮,还会把煮豆的水也一起倒掉。其实,绿豆的真正好处,恰恰就在它的皮里。研究发现,绿豆两瓣子叶当中的主要成分是蛋白质和淀粉,其大部分活性成分,都在绿豆皮里。绿豆皮里面含有大量的抗氧化成分,如类黄酮、鞣酸、皂苷等,其他的还有生物碱、豆固醇、香豆素、强心苷及大量膳食纤维等。 绿豆的防暑活性成分可能主要以多酚类抗氧化物质为主,保持住它们的活性,就能保持住绿豆的防暑功效。绿豆的多酚类物质容易氧化,在绿豆汤和绿豆粥的煮制过程中,会逐渐从绿色变成红色,故而应当盖上锅盖,使其尽量减少与氧气的接触面积。同时,煮制时间也应当注意。不妨把煮沸10分钟之内的汤取出单独饮用,因为此时豆汤颜色碧绿,溶出的物质主要是豆皮中的活性成分,而且氧化程度最低,清热能力最强。取出这些汤之后,再加沸水继续煮制,直至豆粒烂熟,即可食用。要注意的是,煮绿豆汤不要加入碱,否则会破坏B族维生素和类黄酮等抗氧化成分。
⑦红豆或芸豆
红豆和芸豆也可以与大米混合做成豆饭、豆粥等,也可以做成豆沙包。豆皮的膳食纤维和多酚类抗氧化物质含量最高,而且豆皮颜色越深,抗氧化作用越强。不过,为了使口感更细腻,市场上出售的豆沙包或豆沙一般都除去了豆皮——膳食纤维含量最为丰富的部位,大大降低了其作为粗粮的价值,所以建议家庭自制豆沙或豆馅。
4.吃粗粮的宜忌
①粗粮主食不宜单一
营养学主张食物要多样化,主食宜粗细搭配。粗粮虽好,但也不宜长期只吃一种,否则就陷入另一种不平衡。应当将各种谷类、杂豆类搭配食用,至于是粗粮比例多一些儿,还是细粮比例多一些儿,都不重要,关键是主食种类应多样化,而且不论粗粮细粮,都应该讲究烹调方法,做得美味可口。
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