中财网青玉案译文:增肌一日餐
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/05/11 05:20:36
张林，28岁，178厘米的个头，70公斤的体重。他看了《健美先生》杂志后爱上了健美运动，准备投身于健美事业。但要想使健美训练能够获得理想的效果，除了科学的训练方法、认真积极的态度外，正确的营养补充也是十分重要的。
像张先生这样体重和年龄的人，每天的基础代谢所需热量大约是1600大卡，也就是说
即使他一整天待着不动，身体也会消耗1600大卡的热量来维持各种功能的正常运转。如果加上日常活动，那么每天需要的热量应该在2400～3000大卡之间。从理论上说，每增加1公斤肌肉就需要2500大卡的额外热量，而张先生想要进行健美方面的高强度力量训练，每天需要的热量则会更多，大约会增长到3500大卡左右。在这3500大卡热量中，肌肉运动所需要的碳水化合物应占55%～60%，保证肌肉增长所需要的蛋白质占15%～20%，但脂肪热量则应该控制在25%左右。所有这些热量与营养最好分为5～6次摄入，这样有利于肌肉得到均衡的营养供应，可以防止血糖上下波动太大、减少储存脂肪的可能性。如果张先生是下午5：00～6：30进行健美训练，那么他一日的饮食可以按下表来安排：
餐 别 食物内容与数量 热量（卡） 蛋白质（克） 碳水化合物（克） 脂肪（克）
早餐 鲜牛奶一袋（250克） 135 7.5 8.5 8
煮鸡蛋一个（50克） 149 12.8 1.4 10
全麦面包3片（30克/片） 316 8 58 6
香蕉一根（150克） 280 4 66 0.5
合计 880 32 134 24.5
热量% 14.7% 61% 24.3%
上午加餐 苹果一个（200克） 110 0.4 27 0
午餐 清蒸草鱼（200克） 220 36 0 8.6
拌豆腐（100克） 80 8 4.2 3.7
清炒洋白菜（生500克、烹调油20克） 265 7 11.5 20
合计 1005 65 110 34.5
热量% 26% 44% 30%
下午加餐 酸奶1小盒（250克） 180 6.3 23.2 6.7
晚餐 鸡胸肉（250克，去皮） 332 48 7 12.5
土豆1个（200克） 152 4 33 0.4
洋葱1个（100克） 36 1.2 7 0.3
胡萝卜1根（100克） 40 1 9 0.2
拌菠菜（生300克） 90 7.2 13 1
烹调油（20克） 180 0 0 20
米饭（200克） 232 3.2 52 0.6
合计 1100 65 120 35
热量% 23% 44% 28%
西瓜（500克） 125 3 2.8 0.5
总合计 3400 175 442 101
另外，需要留出100大卡热量作为调味料（酱油、酒、糖、葱姜等）的热量
注意：
1．烹调用具最好是不粘锅，否则难以保证低脂的饮食结构。
2．晚餐应在训练后尽快食用，不宜拖得太晚。
3．此计划只包括日常食物，营养补剂不在其中。
晚餐主菜咖哩鸡
用料：去皮鸡胸肉250克，土豆一个200克，洋葱一个100克，胡萝卜一根100克，芹菜叶少许，烹调油10克，咖哩粉、盐、糖、料酒适量。
准备：鸡肉切块，土豆、洋葱、胡萝卜也切块，芹菜叶切碎。
烹调：不粘锅加热放油，投入切块的土豆、洋葱、胡萝卜翻炒，加入咖哩粉拌匀，放入鸡肉、盐、糖、料酒翻炒。待鸡肉变色后加入少量水，加盖焖煮至土豆、胡萝卜软烂。出锅前加入芹菜叶拌匀。
营养成分：热量650大卡，蛋白质54克，碳水化合物56克，脂肪24克（包括烹调油），三种热量的比例为33%、34%和33%。
推荐原因：这道菜特别适合健美人士食用，因为鸡胸肉属于低脂蛋白食物，有助于控制体内脂肪；土豆、洋葱、胡萝卜可提供丰富的维生素；蛋白质和碳水化合物的含量合理，有助于形成肌肉生长的理想荷尔蒙环境。
像张先生这样体重和年龄的人，每天的基础代谢所需热量大约是1600大卡，也就是说
即使他一整天待着不动，身体也会消耗1600大卡的热量来维持各种功能的正常运转。如果加上日常活动，那么每天需要的热量应该在2400～3000大卡之间。从理论上说，每增加1公斤肌肉就需要2500大卡的额外热量，而张先生想要进行健美方面的高强度力量训练，每天需要的热量则会更多，大约会增长到3500大卡左右。在这3500大卡热量中，肌肉运动所需要的碳水化合物应占55%～60%，保证肌肉增长所需要的蛋白质占15%～20%，但脂肪热量则应该控制在25%左右。所有这些热量与营养最好分为5～6次摄入，这样有利于肌肉得到均衡的营养供应，可以防止血糖上下波动太大、减少储存脂肪的可能性。如果张先生是下午5：00～6：30进行健美训练，那么他一日的饮食可以按下表来安排：
餐 别 食物内容与数量 热量（卡） 蛋白质（克） 碳水化合物（克） 脂肪（克）
早餐 鲜牛奶一袋（250克） 135 7.5 8.5 8
煮鸡蛋一个（50克） 149 12.8 1.4 10
全麦面包3片（30克/片） 316 8 58 6
香蕉一根（150克） 280 4 66 0.5
合计 880 32 134 24.5
热量% 14.7% 61% 24.3%
上午加餐 苹果一个（200克） 110 0.4 27 0
午餐 清蒸草鱼（200克） 220 36 0 8.6
拌豆腐（100克） 80 8 4.2 3.7
清炒洋白菜（生500克、烹调油20克） 265 7 11.5 20
合计 1005 65 110 34.5
热量% 26% 44% 30%
下午加餐 酸奶1小盒（250克） 180 6.3 23.2 6.7
晚餐 鸡胸肉（250克，去皮） 332 48 7 12.5
土豆1个（200克） 152 4 33 0.4
洋葱1个（100克） 36 1.2 7 0.3
胡萝卜1根（100克） 40 1 9 0.2
拌菠菜（生300克） 90 7.2 13 1
烹调油（20克） 180 0 0 20
米饭（200克） 232 3.2 52 0.6
合计 1100 65 120 35
热量% 23% 44% 28%
西瓜（500克） 125 3 2.8 0.5
总合计 3400 175 442 101
另外，需要留出100大卡热量作为调味料（酱油、酒、糖、葱姜等）的热量
注意：
1．烹调用具最好是不粘锅，否则难以保证低脂的饮食结构。
2．晚餐应在训练后尽快食用，不宜拖得太晚。
3．此计划只包括日常食物，营养补剂不在其中。
晚餐主菜咖哩鸡
用料：去皮鸡胸肉250克，土豆一个200克，洋葱一个100克，胡萝卜一根100克，芹菜叶少许，烹调油10克，咖哩粉、盐、糖、料酒适量。
准备：鸡肉切块，土豆、洋葱、胡萝卜也切块，芹菜叶切碎。
烹调：不粘锅加热放油，投入切块的土豆、洋葱、胡萝卜翻炒，加入咖哩粉拌匀，放入鸡肉、盐、糖、料酒翻炒。待鸡肉变色后加入少量水，加盖焖煮至土豆、胡萝卜软烂。出锅前加入芹菜叶拌匀。
营养成分：热量650大卡，蛋白质54克，碳水化合物56克，脂肪24克（包括烹调油），三种热量的比例为33%、34%和33%。
推荐原因：这道菜特别适合健美人士食用，因为鸡胸肉属于低脂蛋白食物，有助于控制体内脂肪；土豆、洋葱、胡萝卜可提供丰富的维生素；蛋白质和碳水化合物的含量合理，有助于形成肌肉生长的理想荷尔蒙环境。