特级教师叶皇:减肥又减龄，越活越年轻！

您是否有以下经验？别人吃减肥食谱有效，自己却没有；拼命游泳及节食，效果还是不彰！高先生就是这样，当身为三高族群的他，健康出现警讯、腰围过大、又显老时，他拼命走路、甚么东西都不敢吃，希望能减轻体重，但好不容易减轻一点，一下子又复胖！原因就在没有找出问题的根源。肥胖的原因，除了外在的饮食及运动外，还有内在的脂肪代谢，想要终结肥胖宿命，找回不复胖的青春秘密，就要掌控脂肪，帮身体「减脂」。
后来高先生持续用「对」的方式减重，体重由97公斤降至80.9公斤，健康减重16.1公斤，BMI由32.2降至26.8，远离了三高的威胁，整个人变得更轻松、更有活力。
为了更健康、有活力，让大家减得有效率，远离「YOYO复胖效应」，特提供以下几个健康的减重小秘方：
吃得「少」，更要吃得「巧」：正确的食材选择、清洗保存及烹调方式，可减少处理食材的时间，保持食物原本的香气；保留更多的营养素。除此之外，养成均衡以及正确的饮食习惯、用餐顺序，也可增加食物营养的吸收，避免不必要的过多热量摄取，达成真正的「自我饮食健康管理」！
1、餐前不忘有五少：少油、少盐、少糖、少零食、少饮料。
2、选择食物有四多：多纤、多色、多自然、多种类。
3、享瘦窈窕三定：定时、定量、定顺序。
4、调理食物有诀窍：去脂、避油、免炸煎烩。
生活模式修正：身体的生理时钟会影响到体内生理活动的韵律，包含体温、内分泌系统、离子代谢、消化系统的活动等。所以生活作息不正常，整个身体运作也会失调，而这也是引起肥胖的主因之一。因此若能将健康的生活型态真正落实，就能拥有持续有效不复胖的健康生活！
1、睡前 4小时或晚上8点以后禁食。
2、晚上11点以前就寝。
动得「多」，不如动得「对」：现代人由于压力紧张以及错误的姿势，造成长期肌肉紧绷、错位，影响肌肉内神经系统和血管的畅通，使氧气和养分不能充分运送，影响体内代谢。此时，透过适当局部伸展运动，矫正错误姿势，让肌肉恢复正常的收缩与放松，就可加强深层肌肉的紧实、提升新陈代谢率。
想减重？健走一小时7200步　消耗300卡
过多的体脂肪会促使全身性发炎，释放危险的化学讯息或细胞因子，导致血管内壁受损，形成血管功能障碍。肥胖除增加多种疾病风险，还可能与乳癌、子宫内膜癌、大肠癌等癌症有相关性，因此体重控制绝对有其必要性。
维持健康体重有几项要诀，首先须控制饮食、规律运动，正常的作息与睡眠也能降低贺尔蒙控制紊乱而影响新陈代谢和增加肥胖的危险；此外我们应有每日自我监测体重的习惯，随时提醒自己维持健康的体重。
其中规律运动不仅可增加热量消耗及基础代谢率，对于糖尿病、高血压、血脂异常、代谢症候群及冠心病等慢性病有显著的效益，并且可以减低乳癌与大肠癌的发生率，改善心理状态及预防骨质疏松。
成人每周必须从事150分钟以上中等费力身体活动，快走即为其中一项不错的身体活动，不受场地及时间限制，耗费成本也相当低，可供目前无特定运动习惯者参考。
可以渐进式增加健走运动量，例如静态生活者每日行走约1000～3000步，以计步器测量，若原来每日3000步，未来一周应增加为每日3500步，再下一周为每日4000步，经过数周的运动加强之后，体力及柔软度渐佳，可渐渐增加至日行万步。以快走为例一秒两步，一分钟120步，一小时7200步，可以消耗约300大卡的热量。不仅可以减重，亦可改善心肺功能与生活质量。
正确运动才能健康减重
减肥成功并不等于最终的胜利，还要面临一个很大的挑战：复胖。
体重控制的重点在于能量平衡，也就是减少能量摄取及增加耗能（不论是运动或是生活中的身体活动皆可），目前多方面研究证据显示少吃多运动是减肥的不二法门，这种生活型态的改变可减去一成的体重，而减去体重的百分之五到十便能改善健康。在减肥的前六个月，体重下降主要来自于节食的效果，运动的角色不大，而且剧烈运动和温和运动的效果差距不大。
中等强度的有氧活动持续三十分钟以上才能燃烧到脂肪，所以重点在于中等强度持之以恒的运动，并尽量保持多活动的生活型态才是上策。然而到了减肥后期仅以节食减重者，肌肉会减少，而节食配合运动减重者则不会有肌肉减少的状况；肌肉活动时才会消耗热量，因此应以运动增加身体组成中肌肉的比例，才能达成良性的循环。
以维持健康为目的的运动方式，根据美国运动医学会最新的健康成人运动指引，每周应至少运动五天，每天进行中等强度的有氧运动、柔软伸展操及负重运动，每次时间至少三十分钟，每周活动总计至少一百五十分钟，或是每周至少有三天进行高强度有氧运动、柔软伸展操及负重运动，每次二十到二十五分钟，或是每周至少运动三至五天，中强度及高强度运动交替；如此一来每周可至少消耗一千大卡的热量。
以减重为目标的运动方式，每周至少五天进行中至高强度的身体活动，每天运动三十到六十分钟，每周总计至少一百五十至三百分钟的中等强度运动或是一百五十分钟的高强度运动；建议进行训练大肌肉群之有氧身体活动或运动（例如走路、跑步、骑脚踏车或游泳）。上述的运动亦可以间歇性运动的方式来达成，可以十分钟为一回合，一天中进行多回合的运动，较不易一曝十寒。
假如以不复胖为目的，每天须运动五十到六十分钟，总计每周进行三百分钟的中等强度运动或是每周进行一百五十分钟的高强度运动，须进行规律的有氧运动，须选择能训练到大肌肉群及心肺耐力的运动。
建议：柔软伸展操至少要做十分钟，须伸展颈肩部、背部、骨盆、髋关节及腿部的肌肉及肌腱，每次运动时至少要伸展四下；所谓的中强度或高强度运动是相对于个人的心肺耐力（包括最大心跳率或摄氧量）而定，因此欲从事上述相关运动，应找专家进行咨询及评估后，规划个人化的运动处方以避免不适当的运动所带来的伤害以及不适。
防治儿童肥胖　多吃蔬果有效！
研究发现：改善儿童肥胖问题「增加蔬果摄取」比「限制饮食及要求多运动」更有效！
研究结果也发现，禁止小孩吃零食点心的「减法」反不如鼓励多吃蔬果的「加法」来得有效。在处理学童肥胖问题时，并非一味限制其饮食就好，不同时间点需要以不同的方式介入，才能达到最大的效果。研究将将学童分组后进行实验对照，针对「每天吃早餐」、「天天5蔬果」、「每天运动30分钟」和「睡足8小时」等指标进行观察，发现被要求「增加蔬果摄取」的学童，是体位最早开始改善的一组，而采取「限制饮食」及「要求增加运动时间」者，改善的状况则较为缓慢。
「味觉智能训练」帮助减肥
「味觉智能TQ」（TASTE QUOTIENT） 是一个创新的智能概念，是指与味觉或饮食相关的智能，或可以经由味觉或饮食来加以训练的智能。
人类的心智包括求真的智商（IQ）或求善的情商（EQ），可是两者并不能教人享受美食或教厨师烹饪美食，也不包括艺术家、诗人、服装设计师、导演、建筑师等用来感知并创作「美」的智能。事实很明白，IQ或EQ 已经不足以评估人类心智的全貌，我们必须有新的智能概念来描述人类心灵对「美」的感知与创作的能力，所以我们提出「味觉智能TQ」。
经过长期的研究发现，TQ是可以测试的，并可经由训练而改进的，TQ与品味或美感的能力息息相关，TQ可以从对美食的鉴赏，延伸到对美感的普遍感知能力。
惊人的是， TQ的训练可以帮肥胖病人成功减重。
最成功的减重方法不是吃药，也不是手术，而是修正病人的「心智」。肥胖本质上是一种心病，心病需要心药医。
利用TQ训练，并从味觉的辨别、记忆、沟通、创作、学习、平衡、控制诸多能力的训练，养成细嚼慢咽的习惯，成功减重。
理论基础是味觉的满足=味觉的感知强度／欲望的期待值，通过TQ训练，可以让胖童的味觉感知加强，味觉的创意丰富，不当的欲望期待减少，所以他们很快达到味觉的满足点，便不再需要摄取过多的食物。简单讲就是，当食物变得更好吃了，更少的食物便能让心灵感觉到满足，是TQ 让味觉心灵的美感加强，所以不再暴饮暴食。
其实TQ的问世，有远比帮人减重更重大的意义。在没有TQ的观念之前，大家一直忽略了餐桌是一个最神圣的教育道场，往往在餐桌上把小孩教坏了，让他们远离了TQ的价值，教出了贪婪、暴躁、庸俗、肤浅、自私、愚蠢的下一代。餐桌其实是一个神魔交战、人类灵性与兽性斗争的道场，不能再忽视它的教育功能。
过去我们习惯用视觉与听觉来实施教育，我们从来不习惯用味觉来教育小孩与自己。我们期待TQ的问世将带来全新的味觉教育时代，并为饮食文化掀起一阵革命的旋风，让世人不再暴饮暴食，并且愈吃愈瘦，愈吃愈健康、幸福。或许幸运的话，我们可以用TQ帮忙挽救这个因为人类的贪吃而濒临崩溃的地球生态。