●科学合理的运动的确可以延年益寿，因为它能维护心脏健康

　　●平时不爱运动者，其心脏较爱好运动者早衰10~15年，冠心病的发病率要高出1~3.5倍

　　●从维护心脏健康的角度来看，最好的运动方式是做非对抗性的有氧运动，如散步、快步走、慢跑、游泳等

　　第16届亚运会的成功举办，在羊城掀起了一股“全民健身迎亚运，运动就在家门口”的运动热潮。“法国学者伏尔泰有句名言：'生命在于运动’。其实在我们心胸外科医生看来，科学合理的运动的确可以延年益寿，因为它能维护心脏健康。要知道，人体的心脏就像一辆车的'发动机’，是核心驱动所在。如何增加'发动机’的使用年限，取决于我们对它采取了哪种保养；如何使心脏跳动时间更久，取决于日常对它所做的维护。只要人体'发动机’能正确使用、减少磨损，自然就可以长寿。”中山大学孙逸仙纪念医院心胸外科主任杨艳旗教授介绍，但如果运动过头，挑战极限，则可能损害心脏，变成“生命毁于运动”。

　　心跳保持60次/分钟为最佳

　　日前，一项由美国哈佛大学医学院研究人员所做的研究成果发表在新一期《细胞》杂志上，该项研究首次从分子水平发现运动有益心脏健康的机理：研究人员通过小鼠实验发现，经常运动可以使小鼠体内的C／EBPb转录因子水平显著下降，其结果会促进小鼠心脏肌肉细胞增殖，有益于心脏生长。

　　杨艳旗介绍，在动物界存在这样一个现象：小型哺乳动物如鼠类、兔类等，心率数/分为100次，寿命1~3年；大的哺乳动物如鲸等，心率数/分20~30次，寿命约40年；格拉帕哥斯乌龟，心率数/分为6次，寿命约170年。

　　“不难看出，心跳频率与寿命呈反比，心跳越慢的动物，寿命就越长。对人类的研究发现，人一生心跳总次数约为25亿次至30亿次，在同等条件下，如果静息心率(指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数)在60次/分钟左右，其寿命可达93岁。相反，如静息心率大于80次，寿命就会缩短。也就是说对人类而言，心跳也非越慢越好，如果心率能保持在60次/分钟左右是最佳状态。”杨艳旗表示。

　　不爱运动者比爱运动者早衰十年以上

　　有什么办法能使心率保持在理想状态60次/分钟上下？最有效的方法就是科学合理运动。统计资料显示，平时不爱运动者，其心脏较爱好运动者早衰10~15年，冠心病的发病率要高出1~3.5倍。

　　为何两者存在如此大的差别？杨艳旗解释说：“这是因为在体育锻炼时，由于肌肉紧张活动，使得心脏工作增加，心肌纤维增粗，心壁增厚，心脏体积也会随之增大，变得饱满且有力；另一方面，运动可促使心脏的血管扩大增多，从而改善心肌供氧状况，增强血液供应，可有效预防和延缓动脉粥样硬化的发展。”

　　据美国对奥林匹克运动员的一些研究显示，赛艇划手、马拉松长跑运动员、环法自行车选手、橄榄球运动员的心脏与平时不太运动的人相比，几乎大出两倍左右。同时，运动员心脏的机能也相应更强，收缩更加有力，每搏输出量更大，心脏储备能力更高。

　　竞技体育挑战极限或损心脏

　　合理运动固然对心脏健康有益，但高强度运动也让心脏难以消受。本次亚运会亚运城运动员村医疗门诊部提供的数据显示：接待伤病员中有50多例是因胸痛、胸闷或者早搏等不适症状需要进行心电图或心脏超声等检查者。

　　“运动员在赛场上突发心脏病猝死的报道也屡见不鲜，有些运动员甚至平时看来身体颇为强壮。比如一种叫'马凡氏综合征’的心脏疾病就能让人在运动中猝死。”专家分析，除了某些运动员患有难以被及时发现的心血管病外，主要诱因是超负荷运动。“超负荷运动的风险在于，会在短时间内使心肌和骨骼肌的耗氧量同时剧增，心脏在这个过程中处于'缺氧状态’，很容易出现心力衰竭和心肌梗死。”杨艳旗介绍，“竞技体育要求'更高、更强、更快’，它与普通的运动锻炼不同，属于进行挑战人类生理极限的活动。但是太剧烈或超负荷的运动，会加剧人体一些器官的磨损和造成部分生理功能失调，使人更容易衰老。运动员毕竟还拥有专业的医疗保健团队在身旁保护监督，而且经过长时间高强度的运动训练，会导致运动员的心肌比常人要肥厚一些，与普通人群不可同日而语，所以普通市民一定不要轻易效仿高危动作。”杨艳旗说。

　　非对抗性有氧运动

　　最锻炼心脏

　　“和运动员的目标不一样，市民进行运动不是为了拿金牌，而是在于强身健体，所以一定要在将风险降到最低、尽量减少心脏损耗的前提下进行选择。如果运动时感到不适，出现一些身体报警的信号，比如说心突然跳得特别快或胸闷，一定要立刻停下来，不要勉强支撑。”杨艳旗认为，从维护心脏健康的角度来看，最好的运动方式是做非对抗性的有氧运动。对于健康群体，有氧运动的强度可通过控制脉率来控制：有氧运动的适当脉率为(220-年龄)×(60%～70%)，脉率与心率一致，在健身房锻炼可以看到脉搏数值，方便监控。杨艳旗介绍，以下锻炼方式都较为适合日常进行，市民可根据自身爱好和条件从中选择1～2种长期坚持。

　　散步

　　运动频度：每次1~2小时，每次约3~5公里，每周5次。

　　散步是一种最简单易行又轻松愉快的全身性运动。它可扩张外周血管，有效消耗脂肪，从而降低血压，有利于心脏健康。

　　快步走

　　运动频度：每天步行约3公里，时间在30分钟以上，每周5次左右。

　　走多快才算快？每小时保持4.5公里左右的行进速度就是快步走。快步走可以提高心肌收缩力，改善冠状动脉粥样硬化，同时可降低血压，调节血脂，调控血糖。

　　慢跑

　　运动频度：至少30分钟，每周5次左右。

　　18~65岁的成年人慢跑或原地跑步可有效改善心肺功能。跑步运动调动了全身的肌肉群运动，心脏跳动加快，呼吸加深，心脏做工增大，肺活量增大，最大程度上利用有氧代谢，更有效地消耗脂肪。跑步还能够增大心脏容积，增加血液总量，从而为身体提供更丰富的营养。

　　游泳

　　运动频度：每次不超过1.5~2小时，每周2~3次。

　　游泳可增加呼吸系统的机能，扩大胸腔活动幅度，增大肺的容量。游泳时能促进肢体血液回流心脏，使心率加快。长期从事游泳锻炼，心脏体积呈现明显的运动性增大，收缩更加有力，动脉增粗，血管壁弹性加大，每搏输出血量增加，可有效预防心脑血管病的发生。

　　骑自行车

　　运动频度：每周骑行3次，每次骑车至少30~60分钟，每次骑行10~20公里以上。

　　在骑自行车的过程中，血液重新分配，下肢的血液供给量较多，心率的变化也因踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2~3倍。反复练习，能使心肌发达，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。

　　太极拳

　　运动频度：每周5次。

　　太极拳的动作舒展缓慢，全身肌肉放松，使心脏得到充足供血，但又不会加快心律，加重心脏的负担。所以经常锻炼太极拳，对心脏病有防治作用。