中财网公司内部承包:吸烟者怎么吃能降低危害？
来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/27 17:32:43
文/国家高级营养保健师 熊苗
对于那些吸烟的人我真是恨之入骨！正因为这样的性格，导致一些吸烟的朋友都远离了我。都说：熊苗是营养师，不让吸烟，我都不想见了。不见就不见吧，为了健康，不见也值得。其实不让对方吸烟一是为了他好，更是为了我好。你好我好，有啥错呢？我看很多人是吸烟上瘾了，不过，我会一直坚持杜绝和控制下去的，看看文中那张图片，就知道吸烟有多大的危害了。
可是烟已经抽上了，有些人就是戒不掉怎么办？只能按照有问题解决问题的原则来，在吸了烟的情况下怎么样饮食？来降低吸烟的危害？
吸烟者大体的饮食原则：
一、多吃新鲜水果、蔬菜这些食物中含丰富的VC。大规模人群调查，每日维生素C的摄入量低于63毫克的人患癌危险性比每日摄入超过103毫克的人高2倍。研究还发现，每吸一次烟，可以破坏10-25毫克的维生素C，吸烟者血液中维生素C含量比不吸烟者低30-50%。因此，吸烟者要注意多摄入维生素C,除了食物中含有的维生素C外，还可以直接补充维生素C片剂。维生素C属于水溶性维生素，在体内容易流失，因此足够补充。
水果要挑酸口的
在挑选食物的时候，新鲜的蔬菜和水果富含多，凡是吃进嘴里感觉口感比较酸味的水果含VC比较多，比如：山楂、柠檬、猕猴桃、芒果、橘子、菠萝、苹果等，蔬菜能凉拌的尽量凉拌吃，维生素C怕高温，食物要是高温肯定就没有了VC，比如吃炸的 烤的那些肉类，还有我们平时吃的主食都缺少维生素C，所以建议吸烟的人每一天都要吃上1斤蔬菜，1斤水果。
二、B族维生素：维生素B都是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有数小时，必须每天补充。它们是协同作用，调节新陈代谢，维持皮肤和肌肉的健康，增进免疫系统和神经系统的功能，促进细胞生长和分裂（包括促进红血球的产生，预防贫血发生）。维生素B族有十二种以上，被世界一致公认的有九种，B族是所有人体组织必不可少的营养素，是食物释放能量的关键。全是辅酶，参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，因此被列为一个家族。
维生素B1的主要食物来源为：豆类、糙米、牛奶、家禽。
维生素B2（核黄素）的主要食物来源为：瘦肉、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜，小米含很多的 维生素B2
维生素B3的主要来源为：动物性食物、肝脏、酵母、蛋黄、豆类，其中豆类中含量丰富，蔬菜水果中则含量偏少。
维生素B5的主要来源为：酵母、动物的肝脏，肾脏，麦芽和糙米
维生素B6的主要来源为：瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。
维生素B12的主要来源为：肝、鱼、牛奶
除了食物中摄入还可以额外或者直接补充复合维生素B族片剂，一天一片。
推荐一个富含B族的食谱：用豆腐+猪肝+小油菜一起炖的汤菜。猪肝50克就可，其余的根据人数来增加量。
三、类胡萝卜素：
可选择那些橙色或者橙黄色的食物：胡萝卜、南瓜、红薯、芒果、橘子、菠萝等水果——富含类胡萝卜素等抗氧化物质，每天可吃100克-300克。
推荐一个富含类胡萝卜素的食谱：用胡萝卜+南瓜+红薯一起蒸熟，而后用搅拌机打碎，加几滴香油或者橄榄即可，因为类胡萝卜素是一种脂溶性维生素，需要脂肪来帮助吸收。
四、维生素E:有防癌作用。经研究证实，维生素E能减少香烟对DNA的损伤。血液中含维生素E高的吸烟者，香烟中致癌物苯并芘不容易与DNA结合，发生癌症的机会可减少。在一些干果中富含维生素E，瓜子、葵花仔、核桃、杏仁、含天然维生素E。还有就是炒菜的油也含有。如果要补的话，建议每天吃一些坚果。比如每天3个核桃或者5个大杏仁。 也可以直接补充维生素E胶囊。
五、多喝茶
六、尽量戒烟。可以用木糖醇口嚼糖替代一些时候，慢慢减少。
