平安车险医疗服务:流瑜伽的十大乐章之八：头肘倒立

来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/05/02 10:49:55
流瑜伽的第八到第十部分，比起前面七个部分来说要简单多了，都是只有一组动作。例如第八部分就只有头肘倒立。    初学者对这个体式会感到畏惧，甚至以为自己永远也不可能做到。其实不然，世界著名瑜伽大师B.K.S.艾杨格曾亲自教授比利时80岁的伊丽莎白女王做头肘倒立。所以，你我都可以。但高血压、心脏病，以及视网膜脱落者、女性生理期期间不宜做。       所谓头肘倒立，就是身体重量由头顶和两肘这三个点来支撑，身体倒立垂直于地面的动作。它对于补充头部血液、提神醒脑、滋养面部都有极大的好处，是瑜伽体式中的帝王之式。此外，为了保持平衡，背部、臀部、大腿都会用力，从而有效地增强控制身体的力量。     初学者宜借助墙面确保平衡和安全，在介绍具体做法之前，我们先回忆一下在第七部分脊椎练习中，终止动作停留在下犬式，如右图。此时，如果我们头顶前面有墙面，就可以接着做头肘倒立了。    -> 呼气，双膝跪地板，双肘落地板并与肩同宽，双手十指并拢掌心向下；  -> 首先，丈量与墙面间的距离，两中指的指尖正好触到墙根，此时背部与地面平行，大腿垂直于地面；    身体的着地点是：双肘至指尖、双膝、两脚尖；  -> 第一步，双肘保持不动，双手向内十指交叉，额头点地，接着把头顶放进十指抱成的弧中；  -> 第二步，抬起臀部，伸直双腿；    此时，身体的着地点是：头顶、双肘、两脚尖；  -> 第三步，继续把臀部向上抬，身体重心向背后移，试着将脚尖慢慢离开地面，使背部垂直于地面；    此时，身体的着地点为：头顶、双肘，如右图；     说明：这个看似高难度的动作，其实当堂课就能做到，只要在老师的指导和保护下，掌握好用力点和用力技巧。重点有二：     1. 一定要如上文所述，背后有面墙，并且与墙之间的距离一定要如前文所述那样进行丈量；这样一来，当身体无法平衡而向背后方向倒时，会有墙面保护，背部和臀部靠住了墙，就不会摔倒。尤其是在第一次做的时候，背靠到墙会使你感到非常安全，从而解除了以后练习的后顾之忧；     2. 当臀部后移，身体重心随之开始后移，并且使脚尖离开地面时，要努力感受腹部在吸引大腿面，这种吸引的意识力量会使我们的臀部能够移到足够高的位置，从而带动我们的双腿完全脱离地面，并使背部完全垂直于地面；     建议初学者，由于有墙面支持，在做到第二步时，不妨大胆地用脚尖点地，把臀部向上、向后抬起，使臀部直接靠到墙面；多做几次，能很好地感受到身体重心的变化了，再试着慢慢抬臀、抬脚尖，使背部垂直于地面，并且臀部背部不靠墙；  -> 第四步，在上面第三步的体式能保持平衡的情况下，慢慢伸直双腿向上，从而完成倒立体式，如右图；     说明：从第三步到第四步，对大部分人来说也是一节课就能完成。在第三步掌握了身体的重心与平衡之后，第四步只是举足之劳。当然，背后那面墙起到了很大的作用，既消除了心理畏惧感，又帮助了保持身体平衡，如图所示，初学者在倒立起来之后，脚后跟马上就会去找墙面。所以，墙面帮助承受了一定的身体重量。    当脚后跟靠墙以后，你就可以大胆地、舒服地保持这个姿势了。此时两个肩关节要用力，从肩膀到大臂都是比较紧绷的，这股力量足以使你仅靠双肘和大臂的力量支撑，而头部能自由转动。当然，头肘倒立不要求头部转动，我们只是借此检测和感受大臂在用力。     头肘倒立可以尽量长久地保持，身体力量允许做多久都可以，一般在流瑜伽课上要求最少坚持2分钟。     另外，我们对墙面的依赖要到什么时候终结，要视平衡性、力量性，以及对自己身体的控制能力的提高而定。短则数月，长则一年两年都有，有的人可能数年的练习都习惯于靠墙，这都没有关系。    一般来说，体力好的、挑战心强的练习者，不久之后就会开始尝试单脚或双脚离开墙面，寻找身体平衡。我们建议，当你能够连续5分钟不再脚后跟找墙时，你多半就可以不再利用墙面的保护，而在任何平坦的地面上练习头肘倒立了。  -> 第五步，介绍一下由头肘倒立安全地回到地面上。其实，就是上述动作的一个反程序而已。    1.先控制身体、保持平衡，在保持背部垂直于地面的前提下，慢慢地弯曲双膝，回到上述第三步姿势，如右图；

     2.继续让腹部吸着大腿面，先保持平衡；然后慢慢伸直双腿，把臀部和身体重心向下落，直到两脚尖着地；     3.脚尖着地后，弯曲双膝跪地板；双手松开并打开与肩同宽，手掌着地；    此时身体的着地点又回到：双肘至指尖、双膝、两脚尖； -> 第六步，婴儿式放松。   脚背着地，臀部向后坐在脚后跟上，腹部贴靠大腿面，双臂放在身体两侧，额头点地，也可以头转向一侧并贴靠地面。全身放松。如右图。    婴儿式放松是不可省略的，它可以使我们刚才充满头部的血液逐渐回到身体，重新达到身体内部平衡。保持这个放松姿势，直到我们感觉到头脑清新而松弛。
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