长姐田园全文免费阅读:【健康讲座之一】——“八段锦”的锻炼要领

来源:百度文库 编辑:中财网 时间:2024/03/28 23:20:11

“八段锦”的锻炼要领

 

 练习八段锦要把握四个要领、四个用意。

      四个要领

 

     一、刚柔结合

     练功时,全身肌肉、神经都要放松,然后轻缓用力做动作,这对消除脑力和体力疲劳帮助极大。柔和刚,松和紧是相对的,是对立统一的,练功始终要求在松中有紧,柔中有刚,切不可用僵力,也只有做到放松,使出的劲才会柔中有刚,刚中有柔,不致僵硬。这是我国古代各种健身的一个最基本的共同要求。八段锦也是如此,五禽戏、易筋经、太极拳等也是如此。这点必需充分注意。

    一、意守丹田

    全身放松之后,精神也要放松并微微用意想肚脐(意守丹田)。必需注意,微微用意就是不要过分用意,否则会适得其反,反而造成神经紧张,严重时甚至可引起神经过度紧张等不良后果。

    腹部是脏腹杂聚之所,因此,意守丹田(脐下一寸处),作用甚大。例如,意守丹田首先有助于形成腹式呼吸,促进腹腔血液循环;其次,有助于使头部和胸部虚灵,使身体重心下移,身体下部充实,有助于克服中老年人容易发生的头重脚轻和上盛下虚的病象。此外,由于做到了上虚下实,所以下盘牢固,做起来才能轻灵,稳健。总之,只有做到意守丹田等各项要求,才能更好内外俱壮。

    三、呼吸均匀

    练功前,可先做几次深呼吸。练功当中,呼吸要自然、平稳;最好用鼻,也可鼻口并用,但不可张口喘粗气,而要悠悠吸气,轻轻呼气,自己都听不见。练功最好到空气新鲜的地方进行,如果在室内练,要先开窗户换气。做到上述几项要求后,做起动作来会自然形成腹式呼吸,使横膈上下运动幅度加大,腹肌收缩有力对心脏很有好处。但腹式呼吸要自然形成,切不可强呼吸。

    四、讲究运动卫生

    1、要练好身体,必须实行体育与卫生相结合,光练功不行,还必须和饮食起居、劳动、生活习惯等各方面配合起来。例如,吸烟对人体有害,应该忌掉;酒也不宜多喝,等等。

    2、饭后一小时内,不宜锻炼,以免影响呼吸和消化。衣服要松宽,以免妨碍动作。

3、为使身体得到全面锻炼,除八段锦以外,还可根据身体的情况选一些其它的体育项目(如长跑、游泳、冷水浴、日光浴等)进行锻炼。至于运动时间和次数等,要因人、因、因地制宜,量力而行,一般以练到微微出汗为适宜。Haiyankzff整理

 

 

四个用意

习练健身气功?八段锦首先要掌握松静自然、准确灵活、练养相间、循序渐进等基本要领,旨在使周身关节放松,疏通经络,强化下肢功力。待功法习练要领掌握后,再进入“以意行气、以气运形”的用意阶段。否则,急于用意,往往欲速则不达,顾此失彼。下面谈谈健身气功?八段锦的四种用意方法。

一、点、线之意。首先要领会健身气功?八段锦功法的基本之意。健身气功?八段锦功法多是以“点”、“线”内外旋转的互化构成。行功运势、各种动作运行线路,皆由若干“点”构成抛物线,即旋转弧线,由弧线合为圆,再由圆转化为点—线—旋转弧线—圆,如此周而复始循环往复。就人体内部结构而言,可理解为点、线、圆结构。肩两端的肩髃与大椎穴三点连成一条水平线;百会、人中、中丹田、会阴穴构成前中心竖直线;尾闾、命门、大椎、玉枕再至百会构成后中心竖直线,前后两条竖直线(即任、督二脉)连接起来构成弧线圈;水平线与竖直线相交构成了人体内的自交叉平衡线;就弧线圈而言,可理解为“三平一竖”四大圈。三平一竖四大圈的分工,肩圈可主人体平衡,腰圈可主人体旋转,胯圈可主人体进退,丹田之立体圈可主人体发力。无论方位如何变化,体内交叉线务必保持中正平衡。

二、旋转之意。行功中指、掌、臂、胯、腰、颈等各部关节,始终处于旋转缠绕绞拉之中。旋转方式多为内旋、外旋,至于其他形式无不由此变通。

其一是指、掌、臂的旋转,八段锦每式几乎都运用此动作,它是通过旋转性动作实现健身作用的。如健身气功?八段锦的第七式“攒拳怒目增气力”中的左臂内旋左拳变掌(旋之一),左臂外旋(旋之二),肘关节微屈;同时,左掌向左旋掌缠绕(旋之三),变掌心向上后握固。此式就有三个旋转缠绕的动作。又如健身气功?八段锦第三式“调理脾胃须单举”的动作一:两腿徐缓挺膝伸直;同时左掌上托,左臂外旋(旋之一)上穿经面前,随之臂内旋(旋之二)上举至左上方,肘关节微屈,力达掌根,掌心向上,掌指向右;同时右掌微上托,随之臂内旋(旋之三)下按至右髋旁,肘关节微屈,力达掌根,掌心向下,掌指向前,动作略停;目视前方。动作二:松腰沉髋,身体重心缓慢下降;两腿膝关节微屈,同时右臂屈肘外旋(旋之四),左掌经面前下落于腹前,掌心向上;右臂外旋(旋之五),右掌向上;目视前方。这是指、掌、臂的旋转。Haiyankzff整理

其二是腰、胯、颈、项的旋转。如:健身气功?八段锦第五式“摇头摆尾去心火”的动作三:身体重心向上稍升起,而后右移;上体先向右倾,随之俯身;目视右脚。动作四:上动不停。身体重心左移;同时上体由右向前、向左旋转;目视右脚。动作三、四是转在腰松胯旋转身体动作的同时摇头旋颈,眼也跟着旋转,尾闾也跟着旋转。此式人的腰、胯、身、尾闾、头、眼六部位含旋转之意。

三、开合之意。开合之意乃导引功法的重中之重。开后必合,合后必开;开始即“合”始,合始即“开”始;开即合,合即开。一般展则为开,缩则为合。行功中,凡开时要意想全身各部关节放松,不仅身开,心亦开;凡合是要意想全身收缩,不仅身合,心亦合。开时,内气自下而上发,起于腰眼,经脊骨,聚于背,经大臂、小臂,形于指尖;合时,内气自上而下收,经小臂、大臂、肩背,收于腰眼。练开合之意时,可意想两膊至脊部,似有一根富有弹性的猴筋,一端通于指尖,一端系于脊骨,行功中始终伸缩这条猴筋,有效地进行开合。Haiyankzff整理

健身气功的锻炼就是在意识指导下动作与呼吸的配合,也就是意识、呼吸、动作三者密切配合,“练意”、“练气”、“练身”同时进行,要求肌肉、骨节、内脏器官在内部活动起来,配合身躯四肢的外部运动,动作开时内外俱开,动作合时内外俱合,神气贯通,周身完整,浑然无间,久而久之自然达到健身效果。

四、吞吐之意。吞即为呼吸的“吸”,“吐”即为呼,贯注于动作的开合中即可。初练功者,以自然呼吸为主。进入用意阶段后,随着功力水平的不断提高,逐步地将自然呼吸变为逆腹式呼吸,有意识地以吞吐配合动作的开合。开呼,要用吐意,小腹可凸;合吸,要用吞意,小腹可凹。每动一开一合,腹部一凸一凹,由此经过反复习练,力求使呼吸与开合动作有机的配合。如此为之,呼吸自然会深、细、匀、长,久而久之,呼吸与动作则协调一致。

综上所述,四种用意虽有区别,但相互间有着不可分割的内在联系,习者应循序渐进,分别体味,切莫囫囵吞枣,更不可浅尝辄止。(Haiyankzff整理)