法兰盘尺寸选择:我们的早餐营养达标吗？

 

  

     我们这个城市正在打造早餐工程，以往人们重视的是早餐的卫生和早餐的价格，除此之外，我们还应注重的是早餐的营养结构。营养合理的早餐使人整个上午都充满活力、思路敏捷；而营养不足的早餐，可能会使人不到中午就血糖下降而头晕心慌，影响学习和工作效率；有些早餐能量过剩，给我们的身体带来负面的影响，导致“富贵病”。那么我们的早餐营养达标吗？让我们一起来剖析一下几种典型的早餐模式。

（一）  馒头、稀饭型

     营养分析：这种早餐油脂不高，容易消化，吃着也很舒服，是老年人喜欢的早餐。但这种早餐蛋白质数量不足，必需氨基酸比例不合理，搭配的咸菜或者腐乳等含盐过高，某些矿物质缺乏，营养价值不高。由于油脂和蛋白质不足，胃内食物排空较快，不到中午肚子就会感到饿了，因此不是营养理想的早餐。
    改进建议：可以加一个鸡蛋或者几片瘦肉，或者一小块豆腐、一小把坚果等富含优质蛋白的食物。咸菜要少吃，可以改为凉拌新鲜蔬菜、清炒绿叶青菜，或者吃点水果。如此以来，这套早餐营养就很均衡了。

    餐谱举例：牛奶小馒头  红枣燕麦蛋花粥  芝麻酱拌油麦菜

    改进后的早餐增加了优质蛋白（鸡蛋）和绿叶蔬菜，并添加了少许的高营养食物牛奶、红枣和芝麻酱，使营养更均衡，味觉更丰美。但这种改进保留了馒头、稀饭型早餐的基本结构，这一点很重要。如果全盘推翻原来的基本结构，强行改变用餐者多年形成的饮食习惯，那么这种改革将很难被用餐者接受，导致营养干预的失败。

（二）  油条、豆浆型

     营养分析：这是城镇上班族常吃的早餐类型，非常便捷，价格也不高，曾经被认为是最理想的早餐形式。但近些年已经认识到油炸食品对人体健康的不利，油条的油脂过高，高温油炸不仅能产生致癌物，面团经过油炸还不易消化，反复使用的油产生了大量的氧化成分，对健康不利。油条中添加的明矾中含有铝，多食可能会导致老年痴呆。而且由于豆浆中的大部分是水，整个早餐的优质蛋白仍显不足。

    改进建议：早餐喝豆浆是值得保持的好习惯，可以用大豆、黑豆制作豆浆，也可添加绿豆、红小豆、豌豆等各种杂豆，或者添加核桃、杏仁等坚果以及花生、芝麻等油料食品，制成多味豆浆，品质更高，营养更丰富。的确有很多人喜欢吃油条，但油条尽可能少吃。油条的油脂过高自然能量过剩，可改为其他的粮谷类主食，比如：豆沙包、花卷、全麦面包、面条、面片、八宝粥等。

    餐谱举例：麻酱花卷  鲜豆浆（黑豆、黄豆、绿豆、红豆、花生） 西红柿甜椒炒鸡蛋

    爱吃油条的人喜欢吃香的东西，我们用同样口味很香的麻酱花卷替换油条，用蒸的加工方式替换油炸的方式；菜肴的材料选用鸡蛋，增加了优质蛋白，而西红柿和甜椒则增加了多种维生素和膳食纤维。

（三）面包、牛奶型

     营养分析：这是引进型早餐，来自于西方国家的饮食习惯。通常搭配煎鸡蛋、黄油、果酱和香肠。因为多为加工成品，比较方便省事，不少家庭采用这种早餐结构，使得很多儿童从小就吃这类的早餐，已经养成依赖。这种早餐属于三高食品，总能量过剩，维生素和膳食纤维不足。面包升血糖很快，尤其是白面面包升高血糖的速度几乎相当于白砂糖。

    改进建议：早餐中的主食最好少吃白面包，尤其是夹了人造奶油的白面包。干粮可吃升糖较为缓和的食物，比如全麦面包、豆包、混合面发糕等，使血糖保持比较平稳的状态。煎鸡蛋的油脂往往比我们想象的要高很多，再加上香肠油脂就更高了，在早餐中选择其中的一种就可以了，而且应当再搭配一点新鲜的水果和蔬菜，使营养更均衡。
    餐谱举例：全麦面包片抹草莓酱  牛奶  海米蒸鸡蛋羹  橄榄油凉拌菜（紫甘蓝、圣女果、小黄瓜、彩椒、黑木耳）

    常吃西式早餐的人已经习惯了高能量饮食，如果突然把饭量降下来，往往难以接受，总觉得没吃饱。因此，调整此类型的早餐结构在儿童中往往很难实行。我们的做法是逐步减少动物性食物的比例，用美味而低能量的蔬菜替代香肠、肉类，以增加饱腹感。如果开始不习惯在早餐吃凉拌菜，也可以换成鲜榨果汁。

（四）“禅食”型

     营养分析：近几年有一种早餐形式很是流行，就是用谷类、坚果和油料食品等十几或者二十几种食物粉碎之后，用开水冲服。有点像传统的油茶面和芝麻糊。这种由多种豆类、粗粮和坚果组成的“禅食”，营养成分十分丰富，生糖指数较低，含钠很少，因此被奉为健康食品，获得了很多老年朋友和糖尿病、高血压患者的青睐。但这种早餐几乎不含维生素C，如果坚果和油料食品比例过高，脂肪也会过高，反而不适合糖尿病、高血压和血脂异常者长期食用。因此，早餐不能单一吃这种“禅食”。

    改进建议：添加一点新鲜的水果，如草莓、香蕉、西瓜、圣女果、木瓜等，或者深色的蔬菜，如苦苣、空心菜、油麦菜、生菜、紫甘蓝、菠菜、豆苗等。

    餐谱举例：热牛奶冲 “禅食” 瘦肉丝拌苦苣  绿茶（或者菊花菜）

    苦苣和绿茶都有很好的抗氧化、提高免疫力的功效。就预防高血压、糖尿病、高脂血症等慢性非传染性疾病而言，新鲜的蔬菜、水果是必不可少的。