红叶故事网:最佳养生技法“太极十二拍”健身功

十二种简易最佳养生技法

     １．梳头：各式梳子或手指均可，每日梳数十至百下，具有按摩头皮、醒脑开窍的功效，对视力，听力也很有帮助。

２．鸣鼓：以手掌紧压住双耳数秒，然后迅速脱离，此法可振动耳膜，减缓耳窝退化；闲时也可常按摩耳朵，不论揉、挑、弹各种手法均可，可立即改善头痛、晕车等诸多不适，体质虚弱者常按摩耳朵，还可防止感冒。

３．揉眼：自寻手部柔软的部位，揉按眼睛、眼眶四周，促进眼周血液循环，可明目、醒脑，还兼具美容作用。

４．捏鼻：常以两手食指摩擦鼻翼两旁的迎香穴，或在鼻上搓捏，可促进嗅觉灵敏，减少鼻过敏或呼吸道感染机会。

５．叩齿：齿对齿轻叩，或牙齿空咬，可防止牙龈退化、牙周病等口腔问题；此法还可促进脸颊肌肉活动，使脸颊丰润，防止双颊下垂。

６．吞津：闭口做漱口状数回，然后吞下口水。人的唾液未接触空气氧化时，并不会发生异味，反而有股香甜滋味。唾液中含有许多消化酵素与营养成分，常吞津有助消化功能。

７．转颈、耸肩：肩颈部有脊椎及许多通往头部的重要血管，常转动颈部，耸耸肩膀，帮助肌肉活络，年老时发生脑血管疾病的机率会大幅降低。

８．干擦：用手掌或干毛巾在脸部抹擦数回，胳膊等裸露处也可以用此法抹擦，有助皮表循环，皮肤润泽。

９．拍肩：左手自然上甩拍右肩，右手拍左肩交替，也可用手掌自然交替拍腿。

１０．转腰：右手顺弯腰之势向左脚尖伸展，起身，换左手向右脚尖伸展，轮替数回。

１１．握拳：双手紧握后放松，反复数回，直立或坐姿时均可进行。

１２．踩脚尖：右脚跟踩左脚尖，左脚跟踩右脚尖，交替数回。

“太极十二拍”健身功（36拍） 

    “太极十二拍”健身功来源于《三十六式太极导引保健功》的辅助功，是一种全身调理运动，通过双手在身体各部位多次拍打经络穴位，振动肌肤、筋骨、脏腑和神经，以导引气血。此法简单易练，几分钟就能学会、上手。只要坚持练习一段时间，可促进气血畅通，面色红润，双腿有力，全身轻松，精神焕发。

    双掌在击拍时一定要掌心正对，击打劳宫穴（在掌心正中第2、3掌骨之间）。

拍打前准备

两脚平行站立，与肩同宽。开始时可念诵词句以增强信心。如：“我练太极，百病全无，拍打全身，全身舒服”。然后深呼吸，以放松全身。

第一节 震撼大地

双手朝下，微屈膝，头略低，目视地面，以肩部带动前臂两掌相对而击。拍打时腰随之微屈伸。切忌仰头，以免气血在颈部不疏通使大脑供血不足，劳宫相对，共拍打36次。

第二节 震撼自己

身体直立，两掌相对，十指朝上，双手在胸前膻中穴合十击掌，然后两掌分开，深呼气双脚微微踮起，慢慢将双手以人字形推开。重复以上动作，劳宫相对，共拍打36次。

第三节 震撼宇宙

两脚开立与肩同宽，双臂高举过头，双手指朝上在头顶百会穴上方击掌，手指向上（高血压者在头前击掌）。然后双手缓慢分开，注意两臂分开距离不得超过肩宽,击掌同时顶胯。劳宫相对，共拍打36次。

第四节 拍心拍肺

两脚开立与肩同宽，身体转向一侧，两腿成弓步同时两掌拍击胸部，然后身体转正还原，接着身体再转向另一侧，并拍击胸部。重复拍打共36次。此节可使肺部得到治疗。如肺气肿、肺结核、气喘、气管炎、咽炎、食道炎等。可使肺叶气血流通，并能容纳更多的氧气，对心脏更是有奇特的疗效。

第五节 肝胆脾胃

两脚开立与肩同宽，将身体转向一侧，两腿成弓步同时两掌拍击季肋区，接着身体转正还原，然后身体再转向另一侧拍打季肋区，劳宫相对，重复拍打共36次。此节可治疗肝胆疾病，如肝硬化、肝肿大、甲肝、乙肝、肝炎、胆结石、胆管狭窄、胆囊炎等，对脾肿大、12指肠、胃溃疡、萎缩性胃炎、贲门、幽门、胰腺、隔肌、胃涨、胃消化不良、胃酸、胃热、梅核气有很好的疗效。

第六节 重拍小腹

身体直立，手掌向下，用力拍打下腹肚脐两侧的天枢穴。拍打时吸气鼓腹，收式时呼气收腹。劳宫相对，重复拍打36次。

第七节 重拍环跳

身体直立，双手背于腰后，以掌拍击臀部两边的环跳穴，劳宫相对，共拍打36次。可调理腰腿疼，半身瘫痪、脑出血、脑血栓、坐骨神经疼、臀下神经、臀下皮神经有上好的疗效。 

第八节 膝盖上面

两膝微屈，双臂自然垂于胯下，然后双手虎口分开，拍打膝盖上缘。拍打时配合蹲站动作，掌心在膝盖上偏外的伏兔穴，拇指在内侧犊鼻穴。拍打36次。此节可调理腿疼麻木、风湿肿疼、上下肢瘫痪、胃疼乳痈、嘴歪眼邪，对腿神经、股前皮神经和外侧皮神经、血管骨外侧动、静脉分支、旋骨外侧降支神经有较好的效果。

第九节 膝盖外面

两膝微屈，双臂自然垂于胯下，然后用掌心拍打膝盖外侧的足三里、阳陵泉等穴位，拍打时配合蹲站动作，共拍打36次。此节可治疗膝肿疼、筋挛急、小腿麻木、偏瘫、胆道疾病、腰腿酸疼、眩晕、吞酸，对胸下肢外侧疾病、嘴歪脸邪、口鼻眼耳及腰骶骨神经、脊髓神经、腰至骶骨节及腓神经均有效果。

第十节 膝盖内面

将膝盖微曲，双臂交叉于胯下，用掌心拍打膝盖内侧的阴陵泉穴，拍打时配合蹲站动作，共拍打36次。此节对膝疼、膝关节周围软组织、疝气、阳萎、遗精、前列腺炎、小便涩疼、月经不调、荨麻疹、神经性皮炎、股内侧疼、腹疼、腹泻等有良好效果。

第十一节 丹田八髎

身体直立，双臂分别置于身体前后，用手掌拍击小腹的丹田穴和腰部的八髎穴，两手交替，身体随之转动，共拍打36次。此节对腰涨水肿、小便不利、妇科、月经不调、疼经、白带、盆腔炎、脐周围疼、疝气、阳萎、尿失禁、尿潴留、腹泻疾病有神奇的效果。

第十二节 拍肩拍胯

身体直立，甩动双臂，用手掌拍打肩部，同时用另一支手拍打背部。两手交替拍打。拍打时身体稍后仰，双臂尽量伸展，共拍打36次。此节对颈椎、手不能举、麻木、腰脊疼痛、腰骶疼、痔疾、下肢痛、坐骨神经、臀下神经、股骨头坏死、缺血、神经瘫痪等均有好的效应。

太极拳口诀十二则

从来武术家，得有妙法。多秘不眎人。所谓传子不傅女也。然子未必皆肖而贤。以致屡屡失其真传。倘或有得意弟子乃传其法者。亦必留一手。以备不测。诚如是，欲求吾国武术之发扬。岂易得哉。今曼青之受澄师者。未敢说尽其传。倘也留一手。或秘而不宣。则怀宝迷邦矣。十餘年来。每欲笔诸於书。以广流传。此心萌动。而復搁置者。屡矣。亦恐传非其人耳。既而思之。善与人同。固吾所愿。乃谨录要诀十二则如次。此皆澄师所不轻易传人者。每一语出。輒叮嚀曰。余如不言。汝虽学三世，不易得也。此言何止重提数千遍。蒙澄师之过爱若此。而不能达其厚望。惭愧无已。尚希世之贤哲英豪。有以参证面广大之。使儘人皆能袪病延年。则民族幸甚。

一、曰鬆。澄师每日，必重言十餘次。要鬆。要鬆。要鬆净。要全身鬆开。反此则曰。不鬆。不鬆。不鬆就是 挨打的架子。按鬆字之一字。最为难能。如真能鬆净。餘皆末事而。余将澄师平日口授指点之大意。附於下。使学者易於领悟。鬆。要全身筋络鬆开。不可有丝毫紧张。所谓柔腰百折若无骨。若无骨。祇有筋耳。筋能鬆开。其餘尚有不鬆之理乎。

二、曰沉。如能鬆透。即是沉。筋络全开。则躯干所繫。 皆得从下沉也。按沉与鬆。原是一回事。沉即不浮。浮是病。体能沉已善矣。尤其加以气沉。气沉，则神凝。其用大矣。

三、曰分虚贸，拳论所谓。处处总此一虚实。以右手与左脚相贯一线之劲。右脚与左手亦然。如右手左脚实则右脚左手虚。反是，则亦然。是为分清。总之全身负担。另许放在一隻脚上。如两脚分担。便是双重。其转变时。要注意尾閭与夹脊得中。方为不失中定。至要至要。按转变一语。即是变换虚贸之枢机。不经道破。真永不知有下手处也。右手实劲。交与左手。其枢机在夹脊。左脚实劲，交与右脚。其枢机在尾閭。但要在尾閭与夹脊中正对直。方为不失中定。此语非潜心领悟。不易得也。

四、曰虚灵顶劲。即是顶劲。即是顶劲虚灵耳。亦即所谓顶头悬之意也。按顶头悬者。譬如有辫子时。将其辫 子繫於樑上。体亦悬空离地。此时使之全身旋转则可。若单使头部俯仰。及左右摆动。则不可得也。虚灵顶劲。及顶头悬之意。亦若此而已。须於练功架时。将玉枕骨竖起。而神与气。不期然而相遇於顶焉。

五、曰磨转心不转。磨转者。即喻腰转。心不转者。乃气沉丹田之中定也。按磨转心不转者。此家传口诀也。比诸拳论所谓。腰如车轴。腰为纛二语。尤为显赫。余得此意后。自觉功夫日见进境。

六、曰似拉锯式之欖雀尾。棚捋挤按之推手也。往復相推。喻之以拉锯者。彼此用力均匀。则往復可以畅通无阻。如一面稍欲变化。则锯齿随处可以扎住。如彼使之扎住，则我虽欲用力不得拉回时，只可用推力送之。便可復得相推如初。此理在太极拳之推手上。有二意。一曰、捨己从人。顺其势。可以得化劲与走劲之妙用。二日、彼微动。己先动。此即彼欲用推力送来时。则我亦先之以拉力拉回。彼如以拉力拉去时。则我亦先之以推力送之去。 按拉锯之喻。其理可谓透彻之至。此真家传妙诀。余於此恍然大悟。於彼微动。己先动之著手功夫。苟能於此嫻熟。则操纵在我不在彼。其餘又何论矣。

七、曰我不是肉架子。汝为什麼掛在我身上。按太极拳。专尚鬆灵。最忌板滞。若如肉架子上掛肉。便是死肉。又何有灵气之可言。故痛恶而决绝之。乃有我不是肉架子之詈骂。此亦家传口诀。用意深刻。幸细翫之。

八、曰拨不倒。不倒翁。周身轻灵。其根在脚。非具有鬆沉两种功夫，不易办到。按不倒翁之重心。在乎下部一点。拳论所谓偏沉则随。双重则滞。如两脚同时用力。一拨便倒无疑。周身稍有板滞。一拨便倒无疑。要之全身之劲。百分之百。沉於一隻足心。其餘全身皆鬆净。得能轻於鸿毛。便拨不倒矣。

九、曰能发劲。劲与力不同。劲由於筋。力由於骨。故柔的活的有弹性的是劲。刚的死的无弹性便是力。何谓发劲。放箭似的。按放箭。是靠弓弦上弹力。弓与弦之力量。即是柔的活的有弹性的。劲力不同。能发不能发。可以见矣。此犹不过论发劲之性质耳。於作用上犹未能详尽。余又将澄师平日。时时讲解发劲要法。兹附录之曰：要得机得势。日。要由脚而腿而腰总须完整一气。谓健侯老先生。喜诵此二语。然得机得势。最难领略。余以拉锯式之作用中。确是有机有势。存乎其间。因彼之欲进欲退。我先知之。是为得机。彼既进既退。受制於我。是为得势。举此一端。可以知之。脚腿腰能完整一气。一则。是力聚。可以致远。一则。身不散乱。方可命中。发劲之妙用。尽於此矣。学者勉之。

十、曰搬架子。要平正均匀。按平正均匀四字。最为平淡。却极难能。平正方能安舒。可以支撑八面。均匀方能贯串。而无断续处也。此即拳论所谓。立如平準。及运劲如抽丝等语。非从此四宇下手不为功。

十一、 曰须认真。打手歌曰。掤捋挤按须认真。若不认真。便都成了假的。吾今举以告汝。掤若掤到人家身上去。捋若捋到自己身上来。都是错认。掤不要掤到人家身上去。捋不要捋到自己身上来。此是真的。按与挤。皆要蓄其劲。不可失却中定。此是真的。按须认真三字。从来读破太极拳论。未得悟澈。一经澄师道破。始知有尺寸。有法度。非经口授指点。不易了解者。皆此类也。此真家传秘诀。学者其由此体验之。便可得其尺寸。则不復失中定矣。至要至要。

十二、 曰四两拨千斤。四两何能拨千斤。人皆未之信。所谓牵动四两拨千斤者。只要用四两劲牵动千斤。而后拨之。此牵与拨。是两事。非真以四两拨千斤也。按此节。牵拨二字。分开解释。便能见其妙用。牵之之法。譬如牛重干斤。穿鼻之绳。不过四两。以四两之绳。牵千斤之牛。左右如意。其欲奔驰不可得也。盖牵者。牵其鼻準。若牵其角。其腿。不行也。是牵以其道。以其处也。然则牛可以四两之绳牵之。如千斤之石马。亦能以四两之朽索牵之乎。不能也。此活与死作用不同。人有灵性。其欲以千斤之力攻入时。其来有方向。臂如对直而来，则我以四两之劲。牵其手之末。顺其势而料出之。此之谓牵。因牵动之后。彼之力已落空。则此时以劲拨之。未有不掷出寻丈之外者。然牵之之劲。柢要四两足矣。拨之之劲。酌用在我耳。然牵之之劲。不可过重。重则彼知之。可以变化脱逃也。或则藉牵动之劲。换其所向。得以袭击之也。否则彼知我牵之。便畜其力而不前。畜其力。其势已退挫。可即因其退挫。便舍牵之之劲。而反为发放。则彼未有不应手而倒。此反拨也。以上种种。皆澄师口授指点之传於曼青者。不敢自秘。愿广其流傅。幸世之同仁共勉之。