中式风格饭店装修图片:流瑜伽的十大乐章之七： 脊椎练习

来源：百度文库 编辑：中财网 时间：2024/04/27 15:54:26
流瑜伽的第七部分是针对脊椎向后弯曲，练习脊椎弹性的动作集合，例如桥式、轮式、鸽子式、犁式及肩倒立等，这部分对背部和脊椎僵硬的练习者，尤其是初学者来说，刚开始不易做到位，但只要坚持练习，每个人都能做得很好。以犁式为例，一个从未做过犁式的人，每周上两到三堂课，每堂课在老师的指导下练习三至五分钟，基本上在两个月后就可以做到位了。     不过，在此还是应强调——正如我们在本系列最开始所强调的一样——如果不熟悉瑜伽体式以及体式名称，或者，如果没有过半年以上的传统课学习，那么仅通过文字来学习流瑜伽是非常吃力的。你可能会难以理解文中所讲的一些名词和做法。     多练习脊椎向后屈的动作，可以很好地滋养脊椎神经，增加脊椎弹性。一个有弹性的脊椎最能延缓人的衰老体态。我们通常看见老人佝偻的身影，那就是脊椎已经向前弯曲的僵硬状态。     好，我们开始介绍本部分内容。首先回顾一下，在完成了第六部分的练习时，我们 通过Vinyasa过渡到坐在垫子上，然后平躺，开始第七部分的练习。具体是这样的： -> 双手向前撑住地面，双腿弯曲，向后走或跳跃，呈斜板式；准备做Vinyasa；  -> 弯曲双肘，使身体平行于地面；此时只有手掌和两脚脚尖挨地面； -> 吸气，上犬式； -> 呼气，下犬式；弯曲膝盖，向前跳，穿越坐至双手之间； -> 向后平躺，准备做第七部分：脊椎练习。      1. 桥式    -> 弯曲膝盖，两脚打开与肩同宽，小腿垂直于地面；双手抓住脚踝；如果抓不住，就掌心向下放在脚后跟旁边； -> 吸气，慢慢抬起臀部和背部；保持5个呼吸；  注意：应尽可能抬高臀部背部，使下巴抵住胸口。右上图是桥式的较标准动作。但是如果这样做起来非常难受，可以双手拖住腰部，帮助支撑身体重量。     当做这个体式已经比较轻松的时候，可以试着逐步抬起一条腿，只用一条腿支持身体力量，如右下图。  -> 呼气，背部还原到垫子上，弯曲双腿使大腿面贴近胸口，双臂抱小腿放松，如下图，保持5个呼吸。     2. 轮式    -> 松开双手，再次将双腿放回地面，两脚与肩同宽，小腿垂直于地面，双手抓住脚踝，或者掌心向下放在脚后跟附近； -> 抬起双臂举过头顶，将双手翻转过来，指尖朝着身体方向，掌心向下放在肩关节下方，如右上图； -> 吸气，抬起臀部和背部，双臂撑起身体向上，如右中图，保持5个呼吸； 注意：这是一个对脊椎弹性要求比较高的动作，刚开始学习不易做到位，呈现出右下图的形态，大臂趋于平行于地面，这主要有三个原因，1，大臂力量不足，大臂肌肉还没有向后打开，所以不容易向后伸展并支撑起身体；2，脊椎僵硬，还无法向图中所示能够那样柔软；3，大腿面肌肉还没有拉开；所以，初学者能够做到这样就很不错了。坚持练习数月，就可以做到右中图那样标准。  -> 呼气，将臀部背部慢慢还原到垫子上，先回到右上图的姿势，然后收回双臂，弯曲膝盖，大腿面贴近胸口；再次抱小腿放松，5个呼吸；   3. 肩倒立式        在传统课中，往往是从犁式过渡到肩倒立体式；在流瑜伽课中可以直接由抱小腿放松做到肩倒立，而不从犁式开始，如下图1-2。当然，这需要身体较为有力、灵活。                      -> 现在是抱小腿放松姿势，先松开双臂，双手托住背部； -> 吸气，收紧臀部，将背部向上伸直，双腿伸展向上，肩部支撑身体重量，如下图3，保持20个呼吸；只要身体条件允许，尽可能保持长久；  注意：初学者会对这个体式有畏惧感，认为自己做不到。实际上，这个动作中瑜伽体式中并不难做，只要在老师的指导下，练习10堂课后就可以做了，只是不像图中做到那么标准而已，很可能双腿趋于平行于地面的状态，整个身体弯得像虾米。这是因为背部的力量还不足够强。    在做到时候我们强调两点，1，肩胛骨尽量向内夹紧；2，臀部肌肉用力夹紧；这两点都有助于使身体垂直于地面。   4. 犁式  -> 由肩倒立开始，呼气，将双腿慢慢向头顶后方伸展，直至脚尖接触地面，如右图，保持5个呼吸；    此时，双手可以保持托住背部，也可以十指交叉，将双臂向背后方向伸直，这样有助于使肩胛骨向内收，使背部更好地垂直于地面； -> 呼气，手托背部，臀部后撤，使背部脊椎一节一节地还原到垫子上，回到平躺的姿势； 注意：对完全没有接触过瑜伽的人而言，犁式往往是遇到的第一个挑战，因为它几乎是一堂瑜伽课中的必做动作，而它看起来又非常难。    我们顺便介绍一下犁式中传统课中的做法，由平躺做到犁式，需要收紧腹部，借助于腹部收紧的力量，同时，借助双手双臂压住地面的力量，抬起背部和臀部，并借着惯性将双腿伸展到头顶后方。脚尖着地后，迅速用双手托住背部以保持身体平衡。    由犁式回到平躺，对初学者也是一个挑战，往往难以控制身体，突然松劲，身体歪歪扭扭地滚落回来，这样是非常危险的，很容易造成颈部扭伤。正确的做法是，双手托着背部，顺着背、臀部和大腿向下移动，并随着背部一点一点落回地面后，双手再回到身体两侧。   5. 鱼式      与在传统课中一样，犁式之后马上做一个鱼式，这是犁式典型的反姿势，使脊椎向反方向得到一种放松。 -> 双手掌心向下放在体侧； -> 弯曲双肘，肘部抵住地面；吸气，抬起背部和肩部； -> 呼气，头部自然向后垂，头顶落地板，使头顶、双肘和臀部支撑身体重量，如右图；保持5个呼吸； 注意：做鱼式时，借着胳膊肘抵住地面对力量，尽量把胸口向上抬；同时，双腿并拢，尽量向下伸展，就像伸懒腰时的感觉。 鱼式也有几个经典的变体：1.双腿呈莲花式；2.双手合十，双臂向上举过头顶；      -> 呼气，背部回到垫子上，身体恢复平躺姿势；再次抱小腿放松；     现在我们已经完成了第七部分的练习，下面经由一个Vinyasa过渡，准备做第八部分头肘倒立。具体是这样做：    由抱小腿放松的姿势，做一个向前滚，使身体坐回到垫子上，双手向前撑住地面，膝盖着地；    然后两腿向后走或跳成斜板式，也称木板式， -> 弯曲双肘，使身体平行于地面；此时只有手掌和两脚脚尖挨地面； -> 吸气，上犬式； -> 呼气，下犬式，保持5个呼吸。
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